Oggi mi alleno così

[leolinux]

Dopo il saluto dei giorni scorsi, vi dico qualcosa di me.

Ho iniziato a correre a 51 anni, due anni e mezzo fa.
Sono partito proprio da zero (prima corsa di 8 minuti), ho aumentato tempo e km, ho esagerato, mi sono infortunato, sono ripartito con più calma, un po’ come tutti, penso.

Ho comprato il libro “Andiamo a correre” di Massini e l’ho seguito abbastanza fedelmente: arrivare all’ora di corsa, poi 90’, poi la mezza e così via ...

I risultati ottenuti sono stati
21.1k 1h41'15" - Maratonina Crema - 20/11/2016
25.25k 2h00'23" - Sarnico Lovere Run - 23/04/2017
30k 2h37'23" - Mezza di Monza - 10/09/2017

Ieri ho concluso un ciclo, esordendo anch’io in Maratona
42.2k 3h55’15” - Rotary Marathon dei Navigli - Abbiategrasso

Nell’inverno scorso, cercando info sulla costruzione aerobica, mi sono imbattuto in Hadd e poi in Rjo, ma allora non possedevo orologio gps/cardio e archiviai la questione.

In preparazione alla Mara, ho capito quanto importante sia questa cosa; anche i crampi dal 37° km ieri me lo hanno ricordato (ammesso che le cose siano legate).

Quindi in previsione di Milano Marathon del 8/4/2018 ho deciso di seguire il metodo, sia per la sua indubbia utilità (io ne sono convinto!) sia perché rallentare i ritmi mi permetterà di usare in modo quasi esclusivo le scarpe minimal con cui corro solo i lenti fino a 1h30’.

Nei prossimi giorni, smaltita la gara, farò un test per la FCmax, che ora stimo in 180 bpm, avendo raggiunto i 176 in qualche allenamento non massimale.

Ho a disposizione 24 settimane, ma tutto non ci sta (costruzione + transizione + specifica Mara): vi chiedo consiglio su come arrivarci nel migliore dei modi.

@Rjo: hai già avuto qualche vecchietto come me fra i seguaci del metodo? Come è andata la sua applicazione?

[Running Jo]

la domanda dovrebbe essere se abbiamo mai avuto pischelletti, qui siamo tutti vecchietti (all'anagrafe eh, in realtà siamo molto più giovani di tanti giovani)!!!

Il fatto che hai avuto i crampi potrebbe, dico potrebbe, essere un segnale che sei più sprinter che maratoneta, quindi sicuramente questo metodo ti darà una mano soprattutto per la maratona.

[Hyoga78]

Inizio settimana di tapering che porta alla gara 10k a San Severo domenica.
1h15' di Tapis causa nubifragio.Fatto in progressivo da FL sotto zero a FM1 finale media FL1 @5:15 per 14.22km.Trovato un bel video su Youtube di paesaggi e animali col cellulare davanti e con musica sparata nelle cuffie mi è volata.
Buona serata a tuch!

[ventofresco]

Complimenti a Marco e Marcello!!!

[mampr]

Grazie Fabio!

[Maarco72]

@alex70...90km a Settimana sono buoni..io.stesso l'ho preparata con 90km..i ragazzi che seguono i miei consigli l'hanno preparata con 60/70a settimana...più che altro al di la del metodo bisogna ottimizzare il più possibile

[Alex70]

Buondì, oggi il 6x2000 rec 400mt, ho dovuto cambiare tracciato e...non ho avuto il tempo di misurarlo. Cmq, ecco il link:
https://www.strava.com/activities/1244383928/laps

Un po' deluso ma insomma questo è, nel senso che ho dato tutto, nell'ultima rip le gambe si sono indurite...non ne avevo più, il 6X2000 dello scorso marzo era stato più veloce. Non mi resta che continuare con gli allenamenti, sono alla 5^ settimana di specifica...

@maarco72 interessante! io ho bisogno di fare volumi (si dice così?), pensa che sto preparando una mezza e sono sui 70 km settimanali. Non so se dipende dal fisico, età (non più giovane) e metodo di allenamento, ma se scendo sui 50 km settimanali poi in gara vado in affanno. Non ho mai corso una maratona ma ci sto pensando seriamente

[Running Jo]

magari eri solo un po' stanco. E poi il clima cambiato improvvisamente richiede qualche giorno di adattamento.

Ma da marzo a oggi come ti sei allenato? Soprattuto rispetto a prima. Di più, di meno, uguale....

[Alex70]

Sicuramente stanco dopo i 22 km di domenica ad un buon ritmo finale (passo medio 5'16").
Mi sono allenato bene fino a tutto luglio, ad agosto in ferie non bene e ho preso anche 3 kg; li sto lentamente perdendo :-)

[Ace73]

Complimenti  mampr e Marpit

RJo volevo chiederti che ne pensi della cadenza.

X chi non sapesse :
La cadenza è il numero di volte che il piede tocca il suolo in un determinato lasso di tempo che in genere è di un minuto.

[Running Jo]

personalmente, non la curo, nel senso che non sto li a cercare di correre a una certa cadenza. Ovviamente nei lenti mi viene più bassa (170), nelle ripetute corte a volte anche molto alta (vicino ai 200).
A volte, quando sono stanco, sia in allenamento, sia in gara e sento di fare fatica a tenere il ritmo che dovrei, "scalo la marcia", ovvero accorcio i passi. Questo automaticamente mi fa salire la cadenza (e la FC!) e mi consente di tenere meglio il ritmo.

Ritengo che conti molto di più una buona tecnica di corsa, la cadenza è una conseguenza.

[mampr]

OT: Jo se t dovesse interessare oggi su Amazon c'è come offerta del giorno il Garmin Forerunner 735XT con un risparmio di 160€.

Te lo dico perché ho letto il tuo ultimo articolo sul blog.

https://www.amazon.it/gp/product/B01DWIY39A/ref=s9u_simh_gw_i1?ie=UTF8&pd_rd_i=B01DWIY39A&pd_rd_r=f117da16-b96f-11e7-a008-71ec069f688d&pd_rd_w=eq2uk&pd_rd_wg=d2dsh&pf_rd_m=A11IL2PNWYJU7H&pf_rd_s=&pf_rd_r=6NWKR0RX90K07KKFH0R5&pf_rd_t=36701&pf_rd_p=65dab04e-e167-43b2-8a87-d61d89060235&pf_rd_i=desktop

[Running Jo]

eh, l'ho visto, grazie!

Però punto al 935, sto aspettando l'offertona.

[Hyoga78]

Dopo adeguato riscaldamento,ripetute 2*(4*400(FV5 @3:29) rec 200mt, rec 400 tra le serie, totale 5km @4:23 nella settimana di un'altra gara 10k.
Media ripetute @3:30, recuperi @5:52,come suggerito dal Coach(per le gare precedenti)non mi sono spremuto al solito ma comunque sono rimasto nel target,concluso con 4km di defaticamento,nessun dolore muscolare di sorta...-4 giorni.
Si punta a migliorare il 39':43" di un mese fa a Viestebuona serata a tuch!

[Ace73]

Running Jo wrote

personalmente, non la curo, nel senso che non sto li a cercare di correre a una certa cadenza. Ovviamente nei lenti mi viene più bassa (170), nelle ripetute corte a volte anche molto alta (vicino ai 200).
A volte, quando sono stanco, sia in allenamento, sia in gara e sento di fare fatica a tenere il ritmo che dovrei, "scalo la marcia", ovvero accorcio i passi. Questo automaticamente mi fa salire la cadenza (e la FC!) e mi consente di tenere meglio il ritmo.

Ritengo che conti molto di più una buona tecnica di corsa, la cadenza è una conseguenza.

analizzando la gara di tre settimane fa mi sono imbattuto sulle dinamiche della corsa che garmin mette a disposizione e controllavo, appunto, a che livello ero in base ai parametri garmin , da qui una ricerca più approfondita sul web.
Credo che la cadenza potrebbe essere il primo passo che porta ad una buona tecnica di corsa, strettamente collegata all’oscillazione verticale, lunghezza del passo e il tempo di contatto con il suolo, quindi portare ad un abbassamento della FC.
Appena posso posterò dei link dove ho trovato informazioni interessati.

Comunque ho voluto sperimentare e ho inserito dal 10 ottobre questo parametro negli allenamenti.
Le mie cadenze erano:
155/165 sul FL1-2-3
165/170 su FM
170/175 ripetute lunghe e gare
175/190 ripetute brevi
ho portato il tutto sulla cadenza di 185.
Nei primi 10 giorni ho avuto un po’ di problemi fisici, dolere all’avampiedi dx e al polpaccio sx, adesso è tutto a posto, avrei dovuto aumentare con gradualità.

Le sensazioni sono positive, ancora è presto per dire se ho avuto dei benefici reali comunque, corredo sulla FC degli FM e sui ritmi delle ripetute lunghe ho notato dei miglioramenti mentre sulle FC degli FL il passo è rimasto invariato.

Miglioramenti dovuti a cosa?

Ti posterò i link sperando che sia un argomento che possa interessare.

NB. Il parametro della cadenza si inserisce benissimo nel tuo metodo.

[Ace73]

http://www.podisticaseven.it/index.php?option=com_content&view=article&id=26:stile-di-corsa-l-efficienza&catid=12:fisioterapia

http://www.brostorun.com/come-correre-correttamente.php

http://www.brostorun.com/come-correre-bene-e-veloce.php

[marpit]

Ciao a tutti, stasera uscita di FL3 da 1h, le gambe girano bene, i dolorini post maratona praticamente spariti.

[mampr]

Io invece stasera 1h30' FL3 con stesso ritmo di mercoledì a FL2...non vorrei covare qualcosa :(

[leolinux]

Ieri prima uscita post maratona, 1h FL1.
Oggi ho replicato.
Piacevole correre così piano

[Hyoga78]

Ultima sgambata sul tapis questo pomeriggio di scarico a <FL1(-7battiti) 48'45"per 9km @5:25,con sgasata finale.
Sono pronto per domenica(415 iscritti),e che RJo sia con me<smiley image="anim_jump.gif"/>
In bocca al lupo a tutti quelli che avranno gara!