Oggi mi alleno così

[mampr]

@friz ci mancavi

[Alex70]

Stasera sono in vena amarcord. io e cicciuzzo durante la mezza di Busto 2016...Ciccio1968 I miss you si è dato alle bocce o cosa altro??

[Hyoga78]

Mi paiono Adidas glide supernova ai tuoi piedi?

[marpit]

Il gruppo si ripopola, bene
Intanto io fermo per compleanno di mia nipote ieri e stasera la riunione di condominio terminata alle 21

[Alex70]

sì, sono le glide 8. Scarpa fantastica!

[pwm]

@ enjoy e @marpit: grazie...

@simo: a naso quella tabella potrebbe essere piuttosto divertente come specifica per una Mezza, sicuramente ti velocizza, mentre non la vedo molto adatta per preparare una maratona, e poi non costruisce ma quello lo sapevi anche tu. Comunque provandola potrai verificarne con mano i pro ed i contro.

Per me martedì seduta di FM1 con la formula 2 giri + 2 giri spezzati con 40 secondi di deriva tra le due metà. Oggi invece 1h30' di FL3 a 5'59. Vediamo se riesco a riprendere con più continuità, ora che dal punto di vista infortuni mi sembra di aver recuperato bene.

[marpit]

@pwm

So che è presto, ma hai già qualche idea per Venezia?

[Running Jo]

@alex
l'allenamento che proponi serve ad altro. Le salite in costruzione possono andar bene, ma molto più corte e non in sostituzione di medio e FL.
Per spezzare la monotonia puoi fare:
1) dei lenti in progressione da FL1 a FL3, ma poi ti devi tenere i conti per fare una cosa equilibrata a livello settimanale
2) i 100+100 prima dei medi
3) qualche volta, quando sei stanco, un medio a "fartlek", tipo 1h con 2' veloci (a ritmo del medio più o meno 10-15'') e 1' lento a ritmo di un FL, quello che viene viene.
4) cambiare sempre percorso nei lenti.

PS: dalla foto si evincono alcuni particolari tecnici che potrebbero già regalarti una decina di secondi al km: togli la termica e depilati!

@fritz
chi ti ha invitato!

@marpit
assolutamente ingiustificato, quelle non sono scuse valide per non correre

@pwm
ti rinnovo le congratulazioni, sfogati adesso che fra un po' ti si complicano ulteriormente le cose...

[mampr]

oddio me l'ero perso...congratulazioni @pwm anche da parte mia per il nuovo arrivo

[Alex70]

A mia parziale discolpa, eravamo a fine novembre e indossavo i manicotti, negli ultimi km li ho tolti..
Ecco perché vedo tanti runner con le cosce linde, senza peli....io appartengo alla vecchi guardia e non è concepibile la depilazione qualcuno qui si depila per la corsa? certo che se si tratta di guadagnare qualche secondo al km.....dai, non mettetemi strane idee in mente

@Rjo grazie mille delle dritte, per adesso seguo la costruzione alla lettera, se dovessi annoiarmi posterò qui eventuali variazioni che cmq non dovranno stravolgere il metodo. Per esempio, quando aggiungerò la quinta uscita settimanale potrei fare quel fartlek che mi intriga

[mampr]

Io assolutamente PRO peli....

A me piace molto l'idea del fartlek quando non si ha voglia di fare il medio....interessante, ma non ne abuserò, promesso!

[enjoyash]

mampr wrote

Io assolutamente PRO peli....

A me piace molto l'idea del fartlek quando non si ha voglia di fare il medio....interessante, ma non ne abuserò, promesso!

aah ho scoperto come si quota...
si preme  "reply" sul post che si vuol quotare, e poi nella maschera di composizione, premendo "quote" ti incolla il messaggio per esteso.

Piuttosto, ma dove si deve cliccare per rispondere senza "reply" al post di qualcuno? ancora non l'ho capito

[enjoyash]

Questo mi pare fosse già stato postato a suo tempo, comunque sempre interessante.

La preparazione a una gara è un lungo processo di dedizione, rinunce, soddisfazioni e anche frustrazioni. Qualsiasi sia il tipo di percorso che scegli, sai che durerà mesi e che ti richiederà precisione e impegno.

Ma c’è un tipo di allenamento che non può che suscitare interesse, se non altro perché è quello seguito dai più forti runner al mondo: i keniani. Un articolo di Enda Running – che tra l’altro produce le uniche scarpe da running progettate e fabbricate proprio in Kenya – spiega di cosa si parla quando si parla di allenamento keniano.

Un’opera in tre atti

L’allenamento keniano si divide in 3 fasi:
1. Carico
2. Workout
3. Scarico

Vediamole nel dettaglio.



1. Carico

Dura circa 3 mesi e consiste nel fare più strada possibile, allenando il fisico a carichi pesanti ma senza spingere mai troppo. Riassumendo potremmo dire “Più quantità che qualità”, non intendendo però che ci si debba allenare in maniera disinvolta ma che, piuttosto, quel che conta in questo lungo periodo è fare molta strada a velocità moderata.
Le sessioni da eseguire sono di 70-80 minuti 3/4 volte alla settimana all’inizio per arrivare a farne 5/6 della stessa durata. Il fine settimana un lungo da 120 minuti.
Il risultato che si dovrebbe raggiungere in questa fase è quello di sviluppare una resistenza tale da non farti mai sentire spossato e sempre con l’energia sufficiente ad affrontare il prossimo allenamento.
Se te la senti puoi aggiungere una volta alla settimana un allenamento di velocità o su dislivello ma senza forzare.

2. Workout

Dura circa 2 mesi ed è la fase più intensa: consiste in tempo run, interval training, fartlek e il consueto lungo del sabato. Deve iniziare almeno 10 settimane prima della gara in modo da lasciare una coda per la fase di scarico e anche perché è la fase che richiede più energie e che stressa di più il fisico. In Kenya si usa dedicare il lunedì all’allenamento in montagna, il martedì per le tempo run e la velocità su pista, il mercoledì alla corsa di scarico, il giovedì alla velocità su strada (ripetute, fartlek, tempo run), il venerdì ancora allo scarico (corsa easy), il sabato al lungo e la domenica riposo.

La tabella non è rigida ma deve prevedere sempre tutti questi allenamenti nell’arco della settimana. Ogni giornata di allenamento intenso eseguito al mattino è conclusa sempre da 40-50 minuti di corsa a bassa intensità la sera.

L’allenamento in montagna non è una semplice corsa trail ma una vera e propria sessione di ripetute in salita. Non conta quante ne vengono fatte ma è fondamentale che vi si dedichi almeno un’ora. Le ripetute sono da eseguirsi in salita sulla distanza di 100-200 e 400 metri per 10-20 volte.

L’allenamento su pista è la parte più impegnativa ma è anche quella che costruisce la potenza e la velocità. È basato su sessioni sulla distanza di 1200, 2000 e 3000 m, ossia su diversi giri di campo eseguiti a “velocità brutale”, di norma superiore a quella di che si terrà in maratona. Il chilometraggio da accumulare in questa fase è fra i 12 e i 20 km. La sessione è conclusa da sprint sui 200 o sui 400 metri.



L’allenamento su strada costruisce sempre la potenza e la velocità e si basa su fartlek (normalmente 1 minuto veloce e 1 di corsa più rilassata, oppure 2 e 1, da eseguirsi per 40-50 minuti), tempo run, da correre a velocità di gara per 40 minuti (più i 20 di “riscaldamento”, fatto comunque già a velocità sostenuta). Alla fine si coprono generalmente 16-18 km (per chi ci riesce, ovviamente) e ripetute da 1000 o 2000 m da fare a velocità superiore a quella di gara, seguite dal recupero.

I lunghi sono di due tipi e si alternano ogni 15 giorni (ma ce ne deve sempre essere almeno uno ogni settimana): il lunghissimo è di 35-43 km e il lungo di 25-30 (non sarai mica svenuto eh?).

La corsa di scarico si esegue in 2 fasi: una al mattino (60 minuti) e una di 40-50 alla sera.

3. Scarico

Si esegue 2 o 3 settimane prima della gara e consiste nel dimezzare il carico di allenamento per permettere al fisico di recuperare energie e di arrivare fresco al grande giorno. “Scaricare” non significa affatto interrompere gli allenamenti ma solo caricare meno il corpo: la settimana può essere strutturata insomma come le precedenti e le velocità delle ripetute e delle tempo run possono essere le stesse della fase di workout intenso, ma i chilometraggi e i tempi di esecuzione devono essere ridotti.

Quanto? Dipende molto da runner a runner. C’è chi ha la sensazione che scaricando troppo arriverà fuori allenamento alla gara o chi teme di continuare a caricare troppo. Un buon indicatore è che tu abbia ancora voglia di correre dopo una sessione di allenamento di scarico.
L’indicatore più preciso però è, come sempre, la gara stessa: come ci arrivi, come la fai e con quali sensazioni per almeno un paio di volte dovrebbero farti capire come strutturare o rifinire meglio il tuo prossimo allenamento da perfetto keniano :)

[friz]

@rjo colpa di @Alex, ma non disturberò

[Simona]

@pwm ... auguri anche da parte mia!!!
Io sono ancora "piccola" e ho bisogno anche di sbagliare un po perchè rimanendo sempre entro i confini "sicuri" non è che si cresce molto. Dici bene ... provo e verifico con mano i pro e i contro. Vedremo ...

@RJo ... sei la mia coscenza ... questa mattina doveva essere riposo rimanendo sulle 4 uscite ... mi sono svegliata alle 5:30 senza la sveglia ... che faccio? ... ma si dai ... uscitina tranquilla ... 1h di FL1 piacevolissima  ... domani il medio viene come viene ...
Come al solito hai ragione ... non c'è nessun motivo per riscendere a 4 uscite ... è che mentalmente gli allenamenti con i ritmi imposti mi stressano non c'è niente da fare. Con i bpm no ma con i ritmi si ... ho proprio un brutto rapporto con il tempo!  
Se mi si dice 10x200 a 5'10" mi prende un accidente ... se mi si dice 10x200 a sensazione basta che riesci a recuperare nel tempo previsto i 200 mi vengono tranquillamente intorno a 4'40" ... non mi stresso e mi diverto ... caso irrecuperabile ...  

[Hyoga78]

Alex70 wrote

sì, sono le glide 8. Scarpa fantastica!

Confermo,io ancora con le glide 7 e più di 800km ma vanno alla grande.

[ventofresco]

Hola, ciurma di riottosi!        

[marpit]

Uelà, qual buon Vento!!

Stasera 12,2 km di FL3, son tutto scassato, dal collo bloccato per l'aria comdizionata, non ci ho dormito stanotte, al nervo sciatico che mi ha accompagnato per tutti i 12 k, mai sofferto prima

[Hyoga78]

Stress Score 12 Condizione +2 Battiti a riposo 40
Approfittando del giorno di ferie,ho anticipato a stamattina l'allenamento.
Finalmente si vede uno spiraglio di luce in fondo al tunnel...condizione +2 confermata dai 14.2 km a 5:38 per 1h20' di FL3(prima FL3 cosi' lunga),gambe riposate e umore alto di conseguenza.
Daje!
Buon venerdi' a tutti!

[Alex70]

Oggi per me 1h di FM1 (144 bpm) su un circuito di 3,4 km:

 3,4 km     18:00 5:11 /km 140 bpm
 3,4 km     17:37 5:08 /km 143 bpm
 3,4 km     17:46 5:11 /km 144 bpm
 1,3 km     6:37 5:01 /km 144 bpm

Tutto ok