Oggi mi alleno così

[Running Jo]

@simo
discorso km: fossi stata al posto tuo, visto che il tempo non ti manca, avrei continuato con 5 uscite, anzi avrei pure fatto 6. Se al terzo giorno sei stanca, che problema c'è, vai piano e fai un po' meno, però fai. Col tempo poi ti abitui. Quindi senza fare calcoli, replicando per un po' le ultime 6 settimane della costruzione con 5 uscite, credo che verrebbero molti più km, ma soprattutto più tempo che è quello che conta.

La seduta di potenziamento in palestra? Adesso proprio non ti serve...

Per scendere di peso ho un metodo infallibile, in cui puoi mangiare quello che vuoi (ma non quanto vuoi ): è semplicissimo, ti fai un file excel, in cui ogni giorno segni le calorie che ingerisci (che puoi calcolare abbastanza facilmente usando alcuni siti che per ogni alimento/piatto ti dicono tutta la composizione (es. fatsecret)). Poi segni quanto consumi, che è la somma del metabolismo di base (anche qui ci sono siti che te lo dicono, perché dipende più o meno da peso, età e sesso) + le calorie che usi per correre= peso x km fatti. Fatto questo, almeno a livello settimanale devi avere come risultato un -1000, che ti fa perdere un mezzo kg al mese, ma che se lo fai per sempre alla fine ti porta a un peso ottimizzato.

[Hyoga78]

Un po' di considerazioni arrivato alla 6a settimana.
Sto pensando che le gambe stanche e doloranti siano duvute ai lungoni domenicali dove ad andature basse si carica molto sulle gambe(quindi allenando le famose fibre lente),e questi dolori muscolari mi derivino proprio dal fatto che non le avevo mai allenate ed in + settimana scorsa ho dormito pochissimo per inserire la 5a uscita poi abolita,dormire solo 4,5h a notte non va bene,mentre cosi' sono molto + fresco.Mettiamoci pure che la 1 e 3a settimana ho gareggiato ed ecco gli strascichi citati dal buon Jo.
Oggi i battiti pare si comincino ad abbassare ad un livello accettabile,veramente già ieri sera.
Pomeriggio mentre faro' baby sitter al mio pargolo,mi sparo il solito allenamento core con addominali,trazioni e deltoidi/bicipiti,il piccolo mi imita e li vuole fare pure lui
to be continued...

[mampr]

Oggi fartlek 20x(200+200)

I 200 veloci dovevano essere in 52" e i lenti in 1'10".
Sono partito il primo tratto troppo cauto ma poi tutti più veloci sia i veloci che i recuperi quindi sono soddisfatto :D

Veloci: 54" - 50" - 49" - 47" - 47" - 49" - 49" - 48" - 49" - 48" - 49" - 49" - 48" - 47" - 50" - 50" - 49" - 48" - 49" - 47"

Rec. 1'09" - 1'08" - 1'05" - 1'11" - 1'08" - 1'09" - 1'07" - 1'08" - 1'08" - 1'10" - 1'09" - 1'11" - 1'07" - 1'10" - 1'06" - 1'08" - 1'09" - 1'08" - 1'08" - 1'05"

Sabato gara di 8.2 km che vorrei affrontare a 4'30"/km per i primi km e poi vedere se accelerare oppure cercare di mantenere....

[Simona]

@RJo ... magari fosse così semplice ... vengo da quasi 10 anni di regimi alimentari sballati ... assumo molte meno calorie di quante sulla carta ne dovrei consumare anche non tenendo conto dell'attività fisica. Con l'alimentazione ultra controllata di test delle ultime 3 settimane ho comunque preso peso quando avrei dovuto perderlo. Vedremo se il nutrizionista sarà all'altezza della sua fama ...

Per il resto grazie del tuo parere ... per ora per mia coerenza seguirò quella tabella ... magari sbaglio ma lo devo poter giudicare io. Le tue considerazioni sono preziose e le tengo a mente. Grazie ancora :)

[Alex70]

Oggi per me 1h10' di FL con 130 bpm, due battiti medi in più rispetto a FL1. Temperatura ottima solo 14 gradi e me la sono goduta con un passo medio di 5:39. Non pensavo di essere così veloce, ieri ho fatto una fatica bestia a chiudere l'allenamento di un'ora con umidità altissima. Fisicamente mi sento in netta ripresa, se tutto va bene fra due settimane passo al livello 3, solo così riesco a perdere peso..devo smaltire un paio di chili
@mampr Ti rinnovo i miei complimenti anche qua. A novembre potresti correre con me la mezza a Milano, pensaci! invito aperto a tutti

[mampr]

@alex 5'39"/km in FL1 sono tanta roba

Mi piacerebbe correre una mezza insieme (anche se poi mi fuggiresti dopo qualche km...) ma a novembre ho la mezza di Verona.

[Running Jo]

@mampr
ottimo allenamento! Migliori a vista d'occhio, non fosse caldo su un 10km già potresti ambire a un 43'. Ma è caldo..., se ne parla in autunno ormai, quando avrai ulteriormente migliorato!

@simo
io penso che le cose semplici funzionano meglio delle complicate: il fatto che "assumi molte meno calorie di quante sulla carta dovresti consumare" non vuol dire che non puoi applicare la semplice operazione "calorie ingerite < calorie consumate". Devi solo tarare bene le calorie consumate, che per te probabilmente sono minori di quelle teoriche, perchè sei più "efficente" della media della popolazione. E' un po' come il discorso della FCmax che in media è 220-età, ma non per tutti (e manco per te ). Basta qualche settimana di taratura e poi la strategia DEVE funzionare.

[mampr]

grazie @rjo
Per il momento sabato vorrei portarmi a casa 8.2 km in 37' circa.Il caldo ci sarà.....previsioni danno 31° alle 19  però devo dire che ho faticato meno ieri con 28° a ritmi più sostenuti che a gennaio per lo stesso allenamento quindi direi che i miglioramenti ci sono stati eccome  La mia FC a riposo è notevolmente più bassa rispetto a qualche mese fa ma non so se dipende dal caldo che abbassa la pressione....

[enjoyash]

Domanda, secondo voi ci faccio qualcosa di utile con una salita di 25-26 metri al 15-16% di pendenza o è troppo corta?

è una rampa di accesso (anzi due, una volta in cima dopo 5 metri si può scendere dall'altra parte) a un parcheggio sul tetto di un centro commerciale, molto ripida ma corta.

[Hyoga78]

25 mt mi pare un po' cortina x quello che vuoi fare,immagino gli scatti brevi in salita.Almeno io li faccio su 85-90 mt

[Alex70]

Io invece volevo chiedere se in costruzione sono utili le ripetute in salite, 10X200 direi ogni 2 settimane, in sostituzione del medio

[enjoyash]

infatti, però la pendenza è tosta, 15-16%. A spanne dovrebbero essere 25-26 metri x 4 metri di dislivello.
Se no ne ho un'altra di 200 metri ma con i primi 100 al 4-5%, e poi altri 100 al 2-3.

[Running Jo]

10x200 in salita la posto del medio ?!?!?!


sei maarco72????

[Alex70]

no no ma lo dici perché è un allenamento troppo duro (l'inverno scorso ho provato ma dopo 6 ripetizioni sono scoppiato) oppure perché non serve a una ceppa? pensavo di inserirlo per spezzare un po' la monotonia di soli FL e FM in questi tre mesi di costruzione

[friz]

ahahahahah su questa "sei maarco72?" nn posso non intervenire ... in bocca al lupo a tutti ragazzi!!!

[Hyoga78]

Stress Score 10 - Condizione 0 - Battiti 41
Settimana 6 Costruzione
FM4 ore 15:00 a circa 30° non superata,deriva di passo lenta ma costante dai 4:32 che avevo ipotizzato,finito a quasi 5 al km...gambe un po' + riposate ma non è bastato e anche giustamente,se passavo questa FM4 in queste condizioni(di forma non di clima)ero superman,no panic,si replica mercoledi',stesso forno stesso mare.

Per l'argomento ripetute in salita,io le usavo nella fase potenziamento,prima della specifica,e se non erro anche Jo dice che si possono sostituire qualcuna al fartlek.Facevo 10x85 poi 12 15 15 per 4 settimane(una a settimana) su salita al 19% misurata(pendenza) con clinometro.
Buona serata a tutti!

[Alex70]

@Hyoga  per le rip in salita è vero che secondo rjo  possono sostituire il fartlek in transizione. Ho paura che in costruzione non servono (ho fatto la domanda a rjo immaginando la risposta), 2h di FL1 sono un ottimo potenziamento, ma giusto per variare un po'...
@Hyoga per me solo superman puo' fare FM con 30°, quindi SuperHyoga
@Friz e mettila una fotina su su

[friz]

io continuo di là a rompere le palle. vediamo quanto duro e quanti 3d riesco a far chiudere prima di farmi bannare.

[friz]

intanto faccio chiudere a breve il 3d di @Hyoga poi x il prossimo vediamo

[Hyoga78]

@fritz vai tranquillo