Oggi mi alleno così

[Pippo72]

Grande Hyoga, Complimenti ! !

@friz, crepi il lupo!!

[mampr]

Complimenti @hyoga!!!!

[marpit]

Grandissimo Hyoga!!

[Hyoga78]

Iniziamo dalle dolenti note...ho perso il cellulare lasciato sul tettuccio dell'auto prima di andare via
La notte l'ho passata tranquillo e stranamente mi sono fatto tutto un sonno prendendo poco prima di dormire un te verde con mia moglie.Sveglia ore 6 colazione leggera con 3 fette biscottate e marmellata e qualche biscotto poi 120ml di Monster a mezz'ora dalla gara(il pieno lo avevo fatto ieri sera con una bella pizza Valtellina).Arriviamo con gli altri compagni di squadra dopo una 40ina di minuti di auto e dopo gli adempimenti di rito(compresa altra visita al bagno)inizio a scaldarmi...avevo proprio paura a forzare e quindi lo faccio blando blando,solo qualche accenno di allungo nel finale.Mi metto nelle prime file alla partenza,comunque circa 300 persone non sono tante.Si parte ore 09:30,percorso subito con saliscendi ed un primo anello di 2 km circa da fare 2 volte,quindi si ripassa dal traguardo.Mi assesto tranquillo sui 4 al km e chiudo i 5km a 20' sul garmin,quindi sono in linea,sono pronto per il "runningjoiano" negative split.E in effetti ne supero parecchi che avevano fatto gli sboroni all'inizio...ci sono alcune salitine interessanti soprattutto al 6°km e poi il muro finale di circa 300 mt con pendenza importante.Dal 6 km circa avverto solita qualche fitta leggera sotto costola destra,ma ormai la conosco bene,premo un po' con la mano,mi piego in avanti e spingo con gli addominali e si allevia.Sono in piena rimonta,ormai viaggio sui 3:55 al km,anche la media del Garmin è scesa a 4 al km e mancano ancora 2km.Do tutto,prendo d'infilata l'ultima salita tosta e poi è tutta discesa fino al traguardo e ne passo altri 2(la discesa è il mio punto di forza)...vedo anche un altro runner,cerco di prenderlo ma ormai è troppo tardi,mi è davanti per 1"...era il 27° arrivato.
Arrivo 28° assoluto su 279 (il primo chiude in 33'30) e come preannunciato dai miei calcoli 4° di categoria SM35 premiato con una bella confezione tris di Vino(sono astemio).
Aumento quota 120mt : perdita quota 120mt
km    tempo
1       4:01
2       4:07
3       4:06
4       3:49
5       4:03
6       4:09
7       3:55
8       3:55
9       3:58
10     3:46
Media battiti 158(FV1) Massima 163(max 170)
Molto contento,finalmente buttato giu' il muro dei 40' in una gara tutt'altro che piatta,bene cosi',appuntamento a domenica per una gara collinare di 12,5km,poi si penserà a Fiunicino
Buona domenica a tutti e grazie per gli incoraggiamenti!

[Running Jo]

grande hyoga! In questo periodo vale già molto di più, in inverno potresti scendere sotto i 39', sempre se non ti sfasci

Il vino per favore mandalo a Pippo che ne ha bisogno!

Ah, ma quanto ci hai messo? Mica ci fai fare la somma!

[ventofresco]

Bravissimo @Hyoga!

Per me 20km di FL2 collinare.

[Hyoga78]

Cavolo davvero non l'ho messo 39':43"

[Pippo72]

Complimenti Hyoga!!

Ti occorre il mio indirizzo per lo smaltimento vino ?

[Hyoga78]

Pippo72 wrote

Complimenti Hyoga!!

Ti occorre il mio indirizzo per lo smaltimento vino ?

hahaha me lo stanno richiedendo in molti...avvoltoi

[Hyoga78]

Oggi qualche doms ma niente di particolare,mi sono fatto circa 50' di tapis a FL1(-4b),tutto bene,del dolore al sartorio neanche l'ombra meglio cosi'.

[Pippo72]

Anche io ho un po' di doms....

[pwm]

Ma che invidia Hyoga !!

[Hyoga78]

pwm wrote

Ma che invidia Hyoga !!

dai che anche tu e Pippo tornerete presto a sentire l'adrenalina delle garecon questa grinta...

[ventofresco]

** FM3 (160bpm) senza pausa **

Lap1  km 4,0  19'20" @4'50" (155)
Lap2  km 4,0  19'25" @4'51" (160)
Lap3  km 2,0    9'40" @4'50" (160)
FL1    km 3,3  21'

[Pippo72]

Ottimo Vento ! !

[marpit]

@Vento sei micidialmente preciso!!

Io approfittando di alcuni impegni personali ho preso un giorno di ferie e sono andato a correre in pausa pranzo, per 11,5 km di FL

Intanto mi sono re-iscritto alla Roma-Ostia l'11 marzo prossimo, devo rifarmi di quest'anno dove sono andato in crisi al 18°

Buona giornata a tutti!

[Alex70]

@marpit Probabilmente ci sarò anche io alla Roma-Ostia con il mio gruppo di 50enni super agguerriti. il più scarso sono io

[Hyoga78]

e siamo 3 alla Roma-Ostia

[Running Jo]

beh io non posso mancare, lanciamo il raduno???

[mampr]

Questa sera 5x1000 FV2 (4'15"/km) rec. 200mt (1'20")

Rip.              Rec
4'10".6       1'14".3
4'14".3       1'16".7
4'13".7       1'17".4
4'14".1       1'22".2
4'12".5      

per un totale di 5.8km@4'31"/km

Meda veloci: 4'13"/km
Media recuperi: 6'25"/km

Sono arrivato abbastanza cotto e molto probbilmente non ne avrei fatta un'altra...per cui credo che 4'28"/km come riferimento (FV1) per la specifica vada bene!