Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

@RJo perfetto capito il Fartlek 15" tra il veloce e il lento,grazie!
Oggi festeggio due anni di runningsarebbe domani ma anticipo ad oggi perchè domani non corro.E mi sono regalato delle belle ripetute 8x1000 rec1 200mt della 3^settimana sp.mezzofondo.
Il mercoledi' ormai i 30° sono d'obbligo senno' non vale,sarebbe troppo comodoad ogni modo obbiettivo era FV1@3:57,dopo i primi 10' di FL1 e qualche allungo
km       tempo        rec
1          3:56,8       1':27,0
2          3:56,0       1':21,3
3          3:55,1       1':25,8
4          3:55,8       1':26,6
5          3:52,8       1':19,9
6          3:52,5       1':25,0
7          3:54,2       1':19,4
8          3:43,3
Terminato con i soliti 15'easy,media ripetute 3:53 con l'ultima ripetuta al massimo che abbassa la media e recuperi abbondantemente sotto il minuto e trenta.Ho avuto + difficoltà con le ripetute da 500,segno che effettivamente sono + maratoneta che sprinter.Comunque soddisfattissimo,avanti cosi',-11 giorni alla gara di Vieste.
Buona serata a tuch!    

[mampr]

@hyoga

[Simona]

Running Jo wrote

@Marpit
E' una cosa che mi chiedono spesso, sarebbe da FAQ...Come già ti dicevo, la
maratona l'hai già preparata (bene o male...) durante la costruzione. La
specifica da sola non ti cambia la vita. Due lungoni sono più che
sufficienti (alcuni fanno decentemente la maratona senza lunghi...), poi c'è
anche tutto il resto, che non è poco. Poi, un paradosso: chi prepara il
passatore dovrebbe fare lunghi da 70 km? E chi prepara l'UTMB, tutte le
domeniche 120-130 km 4000D+ sui sentieri?
E' chiaro che più sei allenato, cioè più fai volume, più vai veloce e più
ogni allenamento (a parità di tempo) esce più lungo e quindi....più sei
pronto per una maratona. Quindi, facendo reverse engineering di queste
deduzioni, la maratona dovrebbe essere l'obiettivo di chi si allena con un
certo impegno (in termini di tempo), mentre spesso viene scelta come gara
d''esordio!

@Marpit ... beninteso che su quello che scrivo dopo tu non c'entri nulla! Farai una grande maratona e di questo sono sicura anche io

@RJo ... premessa ... lo sai ma lo ribadisco per tutti ... massima stima e gratitudine per tutto ... ti devo tantissimo e proprio per questo sono affezionata a te e a questo metodo. Validissimo per molti aspetti ma, non me ne volere, anche con dei limiti che potrebbero essere sistemati.
Nessuna nota polemica, sono solo impressioni di chi ha provato con convinzione e vuole solo sottoporre degli spunti di riflessione.

Su questa cosa dei lunghi non ero d'accordo all'epoca e non lo sono neanche adesso, la maratona è fatta di passo e tempo a correre. Le due cose non sono slegate. Ribadisco che io e te siamo agli antipodi in questo metodo. Tu con la costruzione alleni il tempo a correre (3h), io non l'ho allenato neanche lontanamente perchè sono lenta e a me per chiudere la maratona servono almeno 4h30' ... con 3h non ci faccio proprio nulla. Nella specifica si allena più il passo maratona (semplifico eh) e molto meno il tempo a correre che per te rimane comunque in proporzione accettabile (max 2h tranne i due lunghissimi) ... 66% contro 40%.
Nella specifica inoltre si abbandonano completamente tutti quegli allenamenti che creano un minimo di disagio (almeno queste sono le sensazioni che ricordo io), ci si disabitua a soffrire ... è tutto relativamente semplice ... anche le ripetute lunghe io me le ricordo abbastanza tranquille. Poi arrivi al 30° ... sono 3h15' che corri e le sensazioni sono tutt'altro che piacevoli e tu ti sei dimenticato anche cosa significa soffrire. Da quel punto la differenza la fa chi sei ... improvvisi ... e se fai schifo ad improvvisare (come me) sei finito!

Tutto questo funziona per te e per quelli con i tempi vicini ai tuoi, più ci si allontana e più il tutto risulta squilibrato.
Un amico con tempi in maratona simili ai tuoi (intorno alle 3h) corse due anni fa la maratona insieme alla moglie che ha tempi simili ai miei ... chiusero la maratona poco sotto le 5h e sue testuali parole "La maratona più difficile della mia vita, ho pensato di non riuscire a finirla"

Il passatore è un po una gara a se, ed è vero che pochi si fanno i lunghi da 70kmo più, ma è anche vero che pochissimi lo corrono tutto senza pause. E i lunghi che si fanno sono ad un passo più veloce di quello che si tiene in gara proprio per produrre uno stress organico maggiore di quello legato agli effettivi km percorsi (detto dagli amici che l'hanno fatta)

D'accordo con te che non ci si può massacrare con 4h di lungo tutte le domeniche ma a quel punto credo che vadano inseriti dei metodi di allenamento alternativi e che comunque anche il tempo a correre vada allenato in qualche modo altrimenti il castello di carte non si regge.

Giusto per chiacchierare ti riporto quanto credo sia previsto per i lunghi (come dicevo non ho la visibilità completa degli allenamento)
Sono 4 24,28,32,36 con passo medio +22, +18,+14,+10 rispetto al RMa e sono ogni 3 settimane.
La settimana dopo il lungo consolidamento del passo maratona con un kilometraggio ridotto di circa il 30% ma allenamento tutto a passo maratona.
La settimana prima del lungo ripetute lunghe a passo diciamo mezza e a seguire un tot di km a RMa, sebbene con kilometraggio inferiore il tutto dovrebbe essere calibrato per produrre uno stress organico assimilabile al lungo della settimana successiva.
Dove ci andrò a finire con tutto questo? E chi lo sa ... vedremo

[Running Jo]

@Hyoga
minchia! Km da gps o misurato?

@Simona
i tuoi dubbi sono legittimi ed è giusto che provi qualcosa di diverso. Il confronto però lo puoi fare solo a parità di impegno, che io intendo in termini di tempo di allenamento settimanale (medio). Se prima ti allenavi, che ne so, 6h/settimana e ora 10, non puoi confrontare.

Poi secondo me quello che dici nasce da un differente significato del termine ritmo maratona. Cosa intendi? Io intendo il ritmo del medio stabile. Ti assicuro che 3x6000 a RMa-10 non è affatto un "allenamento semplice" e crea disagio. Ora se tu per questioni di insicurezza scegli un ritmo maratona 30'' più lento del medio stabile, allora si che tutto diventa troppo semplice e sono fattibili anche gli allenamenti che hai indicato. Una settimana intera tutta a RMa (quello che intendo io) è una cosa che non ha senso, e anche impossibile tra l'altro. Meglio allenarsi ai ritmi giusti e poi magari il giorno della maratona partire con qualche secondo in tasca nella prima parte.

Per quanto riguarda quello che chiami "tempo a correre", non è quello che fai in un singolo allenamento che conta ma il volume medio settimanale. Se ti alleni 10-12h a settimana, puoi anche non fare lunghi, la maratona esce bene lo stesso. Se ti alleni 4,5h a settimana, puoi anche farle tutte in un giorno solo, non andrai da nessuna parte.

[Hyoga78]

Running Jo wrote

@Hyoga
minchia! Km da gps o misurato?

Al solito coach,purtroppo ancora da GPS.Ieri nonostante il caldo mi sentivo in forma e anche prima di partire supponevo che a FV1 avrei fatto poca fatica per cui poi ho accelerato nelle ultime quattro,l'ultima alla morte anche per controllare i battiti saliti al max 163(fcmax 170).
Ti lascio la traccia se vuoi analizzare https://connect.garmin.com/modern/activity/1975299269
NB:sono sceso di almeno 2kg(ero 58,5 ora 56,1) dal 21 luglio ad oggi e sceso dal 14% circa al 9,5% di stamattina di massa grassa,probabilmente allenamento (non ho saltato un'uscita),grande impegno(faccio parte alta palestra quando non corro) e giusta alimentazione mi stanno mettendo le ali...almeno spero!

[Simona]

Running Jo wrote

@Simona
Poi secondo me quello che dici nasce da un differente significato del termine ritmo maratona. Cosa intendi? Io intendo il ritmo del medio stabile. Ti assicuro che 3x6000 a RMa-10 non è affatto un "allenamento semplice" e crea disagio. Ora se tu per questioni di insicurezza scegli un ritmo maratona 30'' più lento del medio stabile, allora si che tutto diventa troppo semplice e sono fattibili anche gli allenamenti che hai indicato. Una settimana intera tutta a RMa (quello che intendo io) è una cosa che non ha senso, e anche impossibile tra l'altro. Meglio allenarsi ai ritmi giusti e poi magari il giorno della maratona partire con qualche secondo in tasca nella prima parte.

Per quanto riguarda quello che chiami "tempo a correre", non è quello che fai in un singolo allenamento che conta ma il volume medio settimanale. Se ti alleni 10-12h a settimana, puoi anche non fare lunghi, la maratona esce bene lo stesso. Se ti alleni 4,5h a settimana, puoi anche farle tutte in un giorno solo, non andrai da nessuna parte.

Ti dispiace se chiacchieriamo ancora un po? Se ti stufi o non hai tempo dimmelo senza problemi ... possiamo tranquillamente avere opinioni discordanti su qualcosa e non per questo mettere in dubbio tutto.

Allora da statistiche garmin le ore di allenamento settimanali sono un po scese rispetto allo stesso periodo dello scorso anno ... diciamo da una media di 8 ore a circa 6,5 ... anche i km sono un po meno ma con una differenza meno marcata ... da 65/70 a 55/60 ... i ritmi medi sono invece più veloci anche in considerazione del fatto che alcune volte ho pause da ferma che rientrano nei conteggi perchè il garmin non lo fermo.

Non ci capiamo su qualcosa e su questo direi che ci sono pochi dubbi.

Parliamo del RMa, il mio e il tuo non possono coincidere, non intendo min/km ma intensità di sforzo. Ti prego non dirmi che avresti potuto reggere il ritmo (e dunque l'intensità di sforzo) tenuto lo scorso anno a Roma per un'altra 1h30' abbondante perchè non ci credo.

Va da se che sebbene il mio medio stabile fosse FM3 non potevo assolutamente sceglierlo come RMa, ne ero consapovole e non l'ho fatto. Ho ripiegato su FM2 e su quello ho basato la specifica. Dunque si ero più comoda negli allenamenti che, torniamo al punto di partenza, non erano tarati opportunamente. Se non ricordo male ne avevamo già discusso del fatto che l'allenamento è un prodotto dato dall'intensità di sforzo x il tempo, affinchè tutto si mantenga in equilibrio se diminuisci da una parte devi aumentare dall'altra altrimenti a me qualcosa non torna. Oppure a questo punto la mia idea iniziale (bocciata) di fare gli allenamenti a FM3 e poi correre la maratona 15" più lenta non era poi così sbagliata.
All'intensità di sforzo che avevo scelto se la maratona era a tempo (3h) e non a Km sarei arrivata con l'impressione di cazzeggio totale, una passeggiata.

Il RMa scelto ora tiene conto del tempo che dovrò correre e dunque si ... continua ad essere un ritmo comodo con un'intensità di sforzo non paragonabile al tuo. Dunque gli allenamenti che faccio sono sostenibili per me ma non lo sarebbero per te. Il differenziale di tempo fa si che in realtà prepariamo due gare profondamente diverse.

Scusate tutti per la monopolizzazione del 3D in questi giorni

[Running Jo]

@Hyoga
allora ritiro il minchia. Magari il gps ti sta regalando 5''/km e ce credo che poi ti spari l'ultimo a palla. finché non avrai certezza dei ritmi che tieni, rischi di fare allenamenti diversi da quelli che ti servono e anche di rimanere deluso il giorno della gara, in cui i km saranno veri non da gps.

@Simona
nessun problema a chiacchierare, figurati.

Vado in ordine sparso:

1) il fatto che sei scesa come tempo di allenamento e come chilometraggio mi preoccupa...
2) i ritmi come fanno a essere più veloci con le pause da ferma?!?!?! Se fai pausa da ferma e non stoppi l'orologio, la media finale dell'allenamento sarà più bassa!
3) il mio potenziale (considerati i tempi in mezza e 10km) in maratona è migliore di quello che ho fatto. Questo perché la maratona non è ma stato il mio obiettivo, le ho fatte senza prepararle in modo specifico. Lo avessi fatto probabilmente a 4'05'' sarei potuto andare avanti ancora per 1h30', perché il mio RMa sarebbe stato sotto i 4'. Perché dico questo? Perché il ritmo che puoi tenere non dipende solo dal medio che hai stabilizzato ma anche da tante altre cose, che a loro volta dipendono dal volume di allenamento, da quanto tempo tieni quel volume, insomma dalla tua maturità atletica.
4) Se sei in grado di reggere un 3x6000 a RMa-10 e per 20km in un lungo da 38 km allora il ritmo maratona è giusto, ma...ma poi il risultato in gara dipende da tante cose, tra cui le condizioni di quel giorno e anche dalla tua maturità atletica. Meno maturità, più probabilità di avere problemi.
5) E' profondamente sbagliato che bisogna mantenere negli allenamenti un equilibrio di intensitàxtempo, altrimenti basterebbe fare solo ripetute da 200mt, intensità massima, 20 minuti e vai a casa...prova a farci una maratona ;-)

[Hyoga78]

Running Jo wrote

@Hyoga
allora ritiro il minchia. Magari il gps ti sta regalando 5''/km e ce credo che poi ti spari l'ultimo a palla. finché non avrai certezza dei ritmi che tieni, rischi di fare allenamenti diversi da quelli che ti servono e anche di rimanere deluso il giorno della gara, in cui i km saranno veri non da gps

Tranquillo Rjo,calcolando che il GPS mi regali qualcosa ma puo' darsi che anche me la tolga,partiro' conservativo e comunque non rimarro' deluso dalla gara qualsiasi tempo faccia,sto bene,mi sto divertendo,il metodo secondo me funziona su di me e in ultimo spero che il GPS+Glonass del Garmin 630 dica la verità,lo scopriremo presto.
A proposito, è un problema fare le ripetute da 2000 della 4^settimana al mercoledi come faccio di solito oppure le salto e faccio l'8x400 come mi hai consigliato per la 5^ settimana considerando la gara di domenica 24?

[mampr]

io ho un garmin 235 e mi "ruba" sempre, sia in percorsi brevi che lunghi, circa 200 mt....poi nell'anello che utilizzo io è ancora più evidente..taglia tutti gli angoli, però quello è misurato. Diciamo che il mio GPS non contribuisce a far crescere la mia autostima :)

[Hyoga78]

hai settato GPS+Glonass?, lo ha anche il 235consuma di piu' ma la precisione è al metro.

[mampr]

sì ho settato anche glonass. Comunque basta saperlo...nelle mezze utilizzo la funziona "ora di fine" impostando la distanza a 21.300 mt

[Simona]

Un kilometraggio relativamente basso ma a ritmi più sostenuti rientra nella filosofia di chi mi sta seguendo ... suo il metodo ... sue le regole ... ho fatto l'anarchica per un po ma non ha senso. Non posso valutare nulla se faccio di testa mia!

Per quanto rigurda i ritmi mi riferivo alle velocità media degli allenamenti rispetto allo scorso anno, a parità di bpm ho guadagnato" in questo anno un 15"/20" km (sotto diciamo FM3, sopra molto meno). Inoltre se escludiamo i riscaldamenti e qualche Recovery Run non corro neanche 100m più lenti del RMa. I vari FL1/2/3 cominciano ad essere un lontano ricordo   ... però le poche volte che posso decidere io è sempre FL1

Per il resto, in linea teorica, sono anche d'accordo con te ... ma ognuno è quello che è ... si cerca ovviamente di migliorare il migliorabile ma per il resto bisogna accettarsi e lavorare con quello che si ha. Mi posso anche fare verde ma ai tuoi tempi non ci arriverò MAI, e questo per me non rappresenta proprio nessun problema.

Proviamo però a ragionare con dei dati, due persone A1 e A2 con tempi e maturità atletica molto diversi, si allenano con la stessa tabella e per lo stesso numero di ore (perchè le tue tabelle questo prevedono, ore non km) ... ovviamente A1 e molto più veloce di A2 dunque i suoi km per singolo allenamento e di conseguenza settimanali sono nettamente superiori
Arriva il giorno del famigerato lungone da 38km (con 20Km a RMa+20") ... se la giocano ad armi pari? Le loro probabilità di portarselo a casa con successo sono le stesse?

Se mi dici si io ci rinuncio ... questo argomento lo chiudo e giuro che non lo tiro più fuori

[Pippo72]

Ciao Hyoga, anche io uso gps con glonass attivato, facendo sempre i medi in pista, nella mia zona, posso dire che il gps ruba dai 2 ai 5" al km. Probabilmente in percorsi più rettilinei la precisione è maggiore.
Complimenti per le tue corse ! !

[Hyoga78]

Pippo,si io non ho curve,se guardi tracciato è proprio dritto.Ma ruba il GPS intendete(anche Marco)che fate 1000 e ve ne segna 990,quindi nel peggiore dei casi siete sempre in credito,giusto? Cioè per fare 1000 mt ne dovete fare 1010 se ho capito bene?ma il contrario mai,ok.

[mampr]

Esatto Silvio.

[ventofresco]

A me il 920 regala parecchio, direi che segna 1.000m ma ne faccio 980. In pista poi... ultima volta medio di km 14,6 ne ha misurati oltre 15.

[Running Jo]

@Hyoga
tra le due gare fai solo l'8x400 e senza ammazzarti...

Il mio 910xt, su percorsi misurati, mi ruba sempre qualche secondo al km (cioè mi dice che vado più lento di quello che realmente sto andando), raramente spacca il metro, molto raramente mi ragala qualche secondo. Ergo, dopo 5 anni di onorato servizio, ha inglobato un errore sistematico che mi ruba.

Viceversa, il mio vecchio 305, che ho dovuto riesumare per problemi al 910, mi ragala quasi sempre anche parecchi secondi al km (tipo 5-10) e molto raramente è preciso.

Tutto ciò su distanze dell'ordinedel km. Sui 200mt per esempio sono entrambi completamente inaffidabili, con errori anche del 20%...

Conclusione: il gps è decisamente inutilizzabile sulle ripetute brevi e inaffidabile sulle lunghe. Ma che ci vuole a misurare un percoso da internet!!!

@Simona
se hai guadagnato 15''/20'' al km, allora sei migliorata. Poi bisogna vedere con quale "carburante" stai andando più veloce, però. Fosse glicogeno, non lo potrai sfruttare in maratona...

Riguardo l'esempio teorico che fai, è tutto giusto! Quello più maturo e quindi veloce gestirà molto meglio sia il lungone sia la maratona, non c'è dubbio. E' proprio questo il punto! La maratona non è la gara adatta a chi non è ancora pronto! Molto meglio prima affrontare cose più semplici, cioè 10km. Poi nel tempo allungare, ma quando si è relativamente pronti.

Poi capisco che la maratona ha un fascino particolare e che ci tieni a farla, ma devi essere consapevole che è cosa molto difficile.

Infine, toglimi una curiosità. Hai smesso col metodo perché non eri soddisfatta del tempo che hai fatto a Firenze? Perché secondo me non eri andata male, anzi il contrario...non puoi aspettarti molto di più se non migliori prima nelle gare più corte.

[ventofresco]

1h34' di FL3 collinare d+213 @5'48".

[Simona]

Running Jo wrote

5) E' profondamente sbagliato che bisogna mantenere negli allenamenti un equilibrio di intensitàxtempo, altrimenti basterebbe fare solo ripetute da 200mt, intensità massima, 20 minuti e vai a casa...prova a farci una maratona ;-)

Questa no dai ... per favore te lo chiedo ... ovvio che si parlava della stessa tipologia di allenamento.

Lo ribadisco che non sono qui per provocare, se questa è l'impressione me ne scuso. Ne tantomeno sono qui ad accusare te per come ho gestito io la maratona. L'ho fatta io e l'ho gestita (male) io ... responsabilità 100% mia.

Quello che io dico è semplicemente che avendo provato la specifica ho riscontrato quelle che secondo me sono delle criticità e che lavorandoci un po sopra potrebbero essere sistemate.

Poi posso aver interprerato io male la specifica e quanto ci siamo detti all'epoca e dunque in effetti stiamo parlando del nulla ...

[Simona]

Running Jo wrote

@Simona
se hai guadagnato 15''/20'' al km, allora sei migliorata. Poi bisogna vedere con quale "carburante" stai andando più veloce, però. Fosse glicogeno, non lo potrai sfruttare in maratona...

Riguardo l'esempio teorico che fai, è tutto giusto! Quello più maturo e quindi veloce gestirà molto meglio sia il lungone sia la maratona, non c'è dubbio. E' proprio questo il punto! La maratona non è la gara adatta a chi non è ancora pronto! Molto meglio prima affrontare cose più semplici, cioè 10km. Poi nel tempo allungare, ma quando si è relativamente pronti.

Poi capisco che la maratona ha un fascino particolare e che ci tieni a farla, ma devi essere consapevole che è cosa molto difficile.

Infine, toglimi una curiosità. Hai smesso col metodo perché non eri soddisfatta del tempo che hai fatto a Firenze? Perché secondo me non eri andata male, anzi il contrario...non puoi aspettarti molto di più se non migliori prima nelle gare più corte.

Il post prima l'ho scritto in contemporanea al tuo che ovviamente non avevo letto ...

Una mia amica anni fa con un figlio purtroppo con problemi usava spesso dire "se non imparo nel modo con cui insegni ... insegnami nel modo in cui imparo". Personalmente la trovo una frase bellissima.

Persone con tempi anche molto diversi se allenate non allo stesso modo ma in modo equivalente per come la vedo io possono fare le stesse cose. Ovviamente con risultati cronometrici differenti.

Tornando un'attimo all'esempio che ti ho fatto, la persona A2 ha un elevata probabilità di insuccesso in quell'allenamento semplicemente perché la sua preparazione a svolgerlo è nettamente inferiore, non è stato messo nelle stesse condizioni di A1. Tu ti rifai ad un discorso di maturità atletica differente ... secondo me non è quello il problema. Ad entrambi vanno dati se  non gli stessi strumenti almeno degli strumenti equivalenti. Avessero corso nelle settimane precedenti lo stesso numero di km e non lo stesso tempo avrebbero lo stesse probabilità.
Poi uno può dire ... non ce la faccio ad eseguire allenamenti così lunghi ... e a quel punto è lecito dire non sei pronto per la maratona

Ho smesso con il metodo semplicemente perché a me è mancato qualcosa, che non ha nulla a che vedere con il risultato cronometrico ottenuto. Di quello sono anche più che soddisfatta.
Secondo me non ho avuto in mano gli strumenti idonei a gestire il tutto. L'allenamento per come la vedo io avrebbe dovuto darmeli, soprattutto per un neofita in allenamento vanno riprodotte quelle condizioni che in gara si verificano, il corpo e la mente devono imparare a conoscerle e gestirle. Non si può rimandare quel momento alla gara perché è veramente rischioso. I limiti ... le pareti della stanza nella quale ognuno di noi e chiuso vanno toccate ... bisogna capire cosa si può e cosa non si può fare.