Oggi mi alleno così

[mampr]

@hyoga un 10000 piatto tirato mai fatto....ti dirò il 22 ottobre a Venezia! Ad ogni modo spero mi venga un po' più veloce del FM2-FM3 di oggi

Oggi dovevo fare un FM3 (166 bpm) ma è venuto a 163 bpm (causa muro iniziale, non si riusciva a passare..)

Ad oggi ho un 49'16" nell'intermedio della mezza del 2 aprile scorso a Rovigo chiusa in 1h44'07"

[Running Jo]

ventofresco wrote

Faceva più fresco sì: a luglio soleggiato con 23° a inizio test e 26° alla fine, ieri 19°-20° e nuvoloso, sole solo a FV1.
La sensazione è proprio quella di difficoltà ad andare  veloce.
Come ci si lavora su? E soprattutto, quando finiscono le elementari?

le elementari finiscono quando capisci che non stai più migliorando o meglio quando capisci che il miglioramento marginale richiede troppo.

MA, le medie e le superiori sono più impegnative. Bisogna essere pronti e disponibili a sacrificarsi.

[Hyoga78]

Da stamattina diluviava e pensavo proprio che mi sarebbe toccato il mio Tapis,Tapiro per gli amici,che non usavo da gennaio scorso quando nevicò pesantemente.Invece il cielo si è aperto presto pomeriggio post lavoro, consentendomi di iniziare benissimo la 3^settimana di Specifica con 1h30' di FL1 @5:35 per 16,12km.
Tutto ok,mi sono goduto il lungomare finalmente quasi del tutto deserto.
Buon inizio settimana a tutta la classe!

[marpit]

Stasera uscitina di 7 km a FL2 per provare le nuove scarpe, Brooks Ghost 10, da ieri ho un pò di fastidio al tallone sx nella zona interna della fascia....speriamo bene. @rjo quindi l'opzione se uno non migliora più e al contempo non ha possibilità di "grandi" impegni extra zè quella di continuare a correre ai ritmi acquisiti?

[Running Jo]

beh fondamentalmente si, nel senso che se non si aggiungono più stimoli, a un certo punto si staziona. Poi qualcosa ancora si guadagna per esempio stando un po' attenti all'alimentazione e perdendo qualche chilo. Ma il salto di qualità si fa aumentando, quando si è pronti, però.

[ventofresco]

** FM3 (160bpm) con pausa **

Lap1  km 6,0  28'49" @4'48" (156)
Jogg  km 0,6    4'36"
Lap2  km 6,0  28'44" @4'47" (158)
Lap3  km 2,0    9'38" @4'49" (160)
FL1    km 1,8   12'

Dopo il lap2 mi sentivo ancora bene ed ho proseguito per altri 2km senza pausa. La prossima volta (fra sue settimane) si va senza pausa.

Altro che "universitari"... qui ce n'è da fare le elementari per tutta la vita!!

@RJo, tu hai preso la licenza elementare e sei passato oltre?

[Running Jo]

prima media, va!

[Hyoga78]

Modesto,per me stai già alle superiori. ,

[mampr]

fartlek 20x(200+200)

I 200 veloci dovevano essere in 50" e i lenti in 1'10".

Credo sia il miglior fartlek di sempre, prossimo martedì si prova i veloci in 49" e i lenti in 1'09"

Rip.              Rec
50,7.         1:05,0
50,0.         1:06,7
47,4.         1:07,5
48,4.         1:09,0
47,6.         1:08,7
48,7.         1:06,7
46,8.         1:07,3
47,7.         1:07,7
45,9.         1:06,9
47,6          1,08,0
47,3          1,08,6
47,6          1,08,4
47,1          1,07,9
47,5          1,08,7
46,6          1,10,1
47,7          1,08,2
47,8          1,08,7
47,5          1,10,2
47,7          1,08,7
46,3          

[Hyoga78]

Mampr,intanto direi ottimo, ma da inesperto(percio' chiedo) non converrebbe arrivare fino a 25 ripetizioni standard piu' che velocizzare le serie x la prossima volta?almeno io farei cosi',10k netti.

[ventofresco]

Anche velocizzare il recupero... 50" vuole il lento in 1'05"

[mampr]

@hyoga hai super ragione ma (come ho detto più volte) io sono pigro....20 ripetizioni sono anche troppe per me e quindi l'ho impostato come numero massimo. Ultima transizione feci 3 fartlek 16x200 - 18x200 - 20x200. Pian pianino aumento dai....

@vento io sapevo che i recuperi dovessero essere a ritmo da FL3-10". Il mio FL3 attuale è @6'18"/km. Quindi ponendo un ritmo per i recuperi a 6'08"/km risultano 200mt in 1'14". Oggi l'ho tarato a 1'10" ovvero 5'52"/km cioè 26" sotto il mio ritmo di FL3 comunque sono sempre stato sotto o quasi.

Poi è vero probabilmente che ho il differenziale alto tra FL e FV però mi sono attenuto al FL3-10".

[marpit]

Per me stasera 1:37 per 15,5 km di FL2, con piccola accellerazione nel finale verso FL3 e 2 allunghi per sgranchire le gambe, ora si corre molto meglio c'era quasi freddo....

[Hyoga78]

ventofresco wrote

Anche velocizzare il recupero... 50" vuole il lento in 1'05"

Anche se sono in specifica e ora come ora non mi interesserebbe,ma può tornare utile per tutti,come mai dici che 50" vuole il lento in 1'05 se come sapevo io e come dice il buon Marco il lento deve essere il ritmo dell'FL3-10" che quindi può variare da runner a runner in base al test.

[ventofresco]

1h31' di FL1 a 6'04" per 15km di corsa di recupero con la seconda parte decisamente più svelta della prima. Al primo FL1 sotto i 6'/km, anche se da gps, si brinda.

@mampr, Hyoga,
nelle pagine che ho letto su RF e anche a me RJo ha sempre detto di fare il recupero 15" più lento della frazione veloce. Poi è vero che nel blog dice una cosa diversa... la spiegazione la può dare solo il coach.

[Running Jo]

il 200+200 è un lavoro per passare dalla costruzione, che è aerobica, a lavori in cui partecipa anche il sistema anaerobico. Quindi, per prepararsi, occorre ricominciare ad abituare il sistema neuro-nuscolare a correre a certe velocità, facendo però rimanere l'allenamento nel suo complesso aerobico. Il modo per farlo è correre brevi tratti veloci (le prime volte, il ritmo in cui si potrebbe correre una gara da 10km, poi da 5km fino ad arrivare al RG 3km) recuperando il minimo indispensabile per arrivare a 25 ripetute (o più). Correre i 200 a RG 5km e poi recuperare 2' da fermo non raggiungerebbe certo questo scopo. 15'' di differenza tra tratti veloci e lenti è giusto per certi ritmi, ma può essere troppo poco per altri. FL3-10'' è più valido per tutti che generalmente coincide con i 15''.

[mampr]

quindi come sono venute secondo te? faccio bene a tenere come riferimento per i recuperi FL3-10"? secondo te prossima volta dovrei farle tutte in 50" (non più veloci) ma recuperare in 1'05" e non oltre?

[Simona]

Ciao a tutti !!!

Ho le idee un po più chiare (ma non tanto eh!) ma non so quanto senso abbia aggiornarvi su quello che sto facendo in questo periodo. Semplicemente c'è un abisso rispetto alla preparazione fatta per Firenze dello scorso anno ... per quanto mi sforzi di trovare dei punti di contatto non ne vedo proprio nessuno.
E' un'esperienza molto diversa, sicuramente stimolante e divertente, anche se indubbiamente più impegnativa sotto alcuni punti di vista.
Tanto passo maratona come recupero nei lavori veloci e lunghi impostati come progressivi con un passo medio molto vicino al Rma (partiti da +20" ma stiamo scendendo ... )
Per ora tutto bene, i lavori riescono tutti con relativa facilità, certo l'apice della preparazione sarà ad ottobre e non nego che sono molto curiosa.
Purtroppo io tendo a "spaventarmi" facilmente dunque non ho la visibilità degli allenamenti nel complesso ma solo di settimana in settimana almeno mi evito le paranoie ...

[marpit]

Ciao Simo!! bello rileggerti.  Mai paura e dacci dentro, in bocca al lupo!


@rjo, in questo periodo sono in vena di rompere , stavo facendo due calcoli per il percoros del lungo del weekend 18km FL3 + 20 Rma +20", notavo che i lunghi della specifica maratona, per i miei ritmi, eccetto per questo e per quello da 15+20 non mi fanno superare i 24/25 km, non converrebbe spingersi verso i 30?
Ps se non mi sopporti bannami eh

[Running Jo]

@Mampr
sono venuti ben, in progressione, segno che ne avevi. Prossima volta fanne 25  più o meno come hai fatto oggi (47''-1'07''), focalizzandoti più sui recuperi che sui veloci (cioè i recuperi devi farli tutti in 1'07'' o meno, i veloci, qualcuno lo puoi sgarare se serve). Vediamo cosa esce, poi magari la prossima volta ancora ti focalizzerai sui veloci.

@Simo
alla grande, sempre una maratona nel mirino! Cosa intendi per "esperienza più impegnativa"? Ti stai impegando di più?

@Marpit
E' una cosa che mi chiedono spesso, sarebbe da FAQ...Come già ti dicevo, la maratona l'hai già preparata (bene o male...) durante la costruzione. La specifica da sola non ti cambia la vita. Due lungoni sono più che sufficienti (alcuni fanno decentemente la maratona senza lunghi...), poi c'è anche tutto il resto, che non è poco. Poi, un paradosso: chi prepara il passatore dovrebbe fare lunghi da 70 km? E chi prepara l'UTMB, tutte le domeniche 120-130 km 4000D+ sui sentieri?
E' chiaro che più sei allenato, cioè più fai volume, più vai veloce e più ogni allenamento (a parità di tempo) esce più lungo e quindi....più sei pronto per una maratona. Quindi, facendo reverse engineering di queste deduzioni, la maratona dovrebbe essere l'obiettivo di chi si allena con un certo impegno (in termini di tempo), mentre spesso viene scelta come gara d''esordio!

Detto ciò, farai una grande maratona!