Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

@Fritz anche a te un bacio...sempre sulla fronte
Il fresco di domenica è stata una bella illusione, pomeriggio assolato con 29-30°,ancora una volta anima e coraggio.20' di FL1 poi si parte.
Le temute rip da 500, temute perché non sono prettamente un velocista.Target 1'48 @3:37 FV4(FV1 3:57)
Rip.              Rec
1:49,3.         1:26,8
1:48,9.         1:26,8
1:47,3.         1:25,6
1:48,1.         1:20,3
1:46,6.         1:29,6
1:49,3.         1:30,0
1:47,7.         1:29,7
1:48,7.         1:31,7
1:48,6.         1:31,3
1:46,0
Totale 6,80 km @4:35 nonostante fatto tutto con GPS ci siamo(grazie al percorso piattone lineare senza curve).
Ancora una volta direi esame passato e ritmi che mi sembrano calzanti a pennello.Fatica giusta,ultima rip tirata al massimo e recupero post molto veloce,battiti subito bassi.Calcolando i 30°,spero abbiano influito così da avere ancora margine,ma per ora soddisfatto.
Buona serata classe!

[Running Jo]

ottimo, considerato pure il caldo!

Continuo però a non capire la frase "Totale 6,80 km @4:35 nonostante fatto tutto con GPS ci siamo(grazie al percorso piattone lineare senza curve)". Cosa significa? Come fai assere sicuro di avere fatto ripetute da 500mt e non da 475 per esempio?

[Hyoga78]

Giusta osservazione...come sempre devo sperare sia corretto,ma dalla regolarità dei tempi tendo ad avere fiducia.
A parte questo ti volevo chiedere: siccome sono un po' in anticipo sui tempi per la mezza di Fiumicino(12 novembre,mancano quindi,tolta questa settimana esattamente 9 settimane.
Di specifica(Liv.2 mezzofondo)ne finisco 2 appunto questa settimana.Ne rimarrebbero solo 6 e quindi avrei qualche settimana di buco.Riempio con un'altra gara da 10k e contando le settimane di scarico dovrei trovarmi?
Oppure consigli di ripetere magari qualche settimana in particolare?
Dopo il 24 settembre(gara10k) ne avrei un'altra collinare il 1° Ottobre(12,5km) scaricando tutta la settimana tra le due gare o è un azzardo?.
La settima e l'ottava della specifica me le tengo comunque precise per la gara,non le faccio prima ovviamente.
Scusa la lungaggine.

[Running Jo]

La gara del 1° ottobre va bene, tra le due il mercoledì metti un lavoro veloce ma leggero (tipo 8x400) e per il resto della settimana solo FL.

Invece, ti consiglio again di non fidarti del gps che, soprattutto sulle ripetute brevi, fa parecchio casino. Si fanno le ripetute per andare a una certa velocità, che deve essere quella, altrimenti inutile che le fai. Se non hai una pista, non è difficile prendere dei riferimenti ogni 100 mt su un percoso di 400 o 600 o 800 mt, preferibilmente ad anello e piatto, utilizzando anche il pedometer e prendendo a riferimento pali, tombini, etc...
Dai, fai sto sforzo, su!

[Hyoga78]

Running Jo wrote

La gara del 1° ottobre va bene, tra le due il mercoledì metti un lavoro veloce ma leggero (tipo 8x400) e per il resto della settimana solo FL.

Perfetto grazie coach!
Giurin giurella un giorno che sono di genio salto una FL e la utilizzo per lavorare a fare segni,perchè gli altri giorni proprio non posso,tra lavoro e famiglia.
Ora spazio agli altri alunni,ho scritto pure troppo

[Pippo72]

Pwm, tantissimi auguri per il nuovo arrivato!!

[Pippo72]

Dopo molti anni di ferie in montagna, quest'anno una settimana nella bellissima Sardegna. Tante ripetute anche per me...... Si, a tavola e con il bicchiere!! 😂  Comunque il Landini ancora regge e malgrado la dieta non proprio da sportivo continuo a correre (settimana di scarico corsa e di carico cibo). Dopo le ferie mi rimetto un po' in riga e farò il bravo..  Buone Corse a Tutti!!!!!

[Simona]

Tantissimi auguri @Pwm anche da parte mia!!!

Complimenti a tutti per gli allenamenti ma in particolare a te @Pippo ... mi fa un piacere enorme rivederti in prima posizione nella classifica dei miei contatti garmin 😊

Come ci capisco qualcosa vi aggiorno anche sulla mia preparazione per la maratona entrata ormai nella fase specifica

[ventofresco]

Ah, sono un po' indietro con gli aggiornamenti.
Dopo il medio di martedì che è stato nettamente il più faticoso dell'ultimo periodo, il giorno seguente ho registrato la fc a riposo più bassa di sempre a 37. Poi 1h30' di FL1.

Oggi
Test #2 5*2200mt
08/09/2017                                      28/07/2017
FL1(132)  13'58" @6'21" (131,5)       14'33" @6'37" (131,5)   -16"
FL3(141)  12'42" @5'46" (138,5)       13'18" @6'03" (139,5)   -17"
FM2(156) 10'47" @4'54" (153)          11'21" @5'09" (153,5)   -15"
FM4(165)   9'50" @4'28" (161,5)       10'19" @4'41" (162)      -13"
FV1(175)   9'11" @4'10" (168,5)         9'30" @4'19" (170)       - 9"

FL1 è venuto un più lento di quanto avessi previsto, gli altri tutti più veloci del previsto. A FV1 non riuscivo ad andare a 175bpm, infatti la media è più bassa che nel precedente test. E alla fine 400m a tutta (1'27") ma la fc non è salita.

Buon WE a tutti

[mampr]

bel test @vento!

Anch'io a Gennaio non riuscii ad andare oltre una FC da FM5 (176), a 181 non sono riuscito ad andare (ma in gara di 10 km arrivai a 190). Comunque vedo miglioramenti importanti!

[Hyoga78]

OT:Oggi mentre i mobilieri montavano la nuova cameretta di mio figlio,mi sono fatto una bella lettura del vecchio 3d,sono arrivato alla mezza di Ciccio e Alex(Pb x tutti e 2) corsa un po' assieme e a pwn che fece la maratona ma non il PB.Cacchio è meglio di un romanzo :-).Voglio arrivare al punto che Fritz abbandonò il metodo,peccato.
Fine OT
Seconda settimana specifica mezzofondo Liv.2
Per me stasera 1:30' di FL3(128b) @ 5:09 e 17,48 km. 1" al km in meno che venerdì scorso,ottimo.Recupero del Garmin solo 20 ore...so soddisfazioni.Continuano le sensazioni positive.
@Ventofresco,in genere se non si riescono a far salire troppo i battiti è indice di stanchezza...in genere.
Buona serata classe!

[Running Jo]

@vento
sembrerebbe un miglioramento gigantesco, ma per rimanere coi piedi per terra, forse faceva più fresco che il 28 luglio?
Il fatto che hai fatto fatica ad arrivare a FV1 potrebbe essere indice, se sei molto maratoneta, di un inizio di difficoltà a fare velocità. Per il momento non è un problema, ma se è così, bisognerà lavorarci appena finite le elementari

[ventofresco]

Faceva più fresco sì: a luglio soleggiato con 23° a inizio test e 26° alla fine, ieri 19°-20° e nuvoloso, sole solo a FV1.
La sensazione è proprio quella di difficoltà ad andare  veloce.
Come ci si lavora su? E soprattutto, quando finiscono le elementari?

[marpit]

@vento bel test complimenri, sulla difficoltà ad andare veloce concordo, maio sto saltando da una specifica mezzofondo a maratona 2 volte quest'anno, quindi l'ho curata poco, però son curioso di sentire che dice il coach

Con il fresco le cose migliorano, ieri sera ho fatto i 3x5 k a rma-5, ho rimodulato il rma a 5:30, ne è uscito un bell'allenamento soprattutto nella seconda e terza ripetuta con passaggi a 5:15/5:20, non riuscivo a rallentare.....
Battiti tra FM1 e FM3 (nel finale), chiuso poi con 20' di FL.
Ottime sensazioni, gambe ok e alla via così verso Venezia

[mampr]

complimenti anche a te Marcello!

Io invece continuo a sfondarmi di lenti lentissimi in attesa che la specifica muova qualcosa....

buon we a tutti

[marpit]

Come accennato ho anticipato a stasera il lungo di domani, partito con un macigno sullo stomaco ho fatto più fatica  con l'FL3 che con Rma+25 venuto più veloce, alla fine 24 km a 5:57.
Buona serata a tutti

[Hyoga78]

Buongiorno classe,per me oggi fine della 2a settimana di specifica con 45'FL2 @5:20 per 8,43kme 1h FM4 @4:15 per 14,10km
questa settimana l'ho fatto un po' piu' conservativo di domenica scorsa finendo alla media di 4:15 costante per 14,10km in 1h fatta quasi tutta controvento,essendo un rettilineo, che soffiava a circa 10km/h e media battiti 148(target 150),ho tirato l'ultimo km per vedere se raggiungevo l'FM5 ovvero 153,esito positivo...ne avevo ancora.
A occhio e croce attualmente il mio ritmo mezza dovrebbe aggirarsi da 4:10 a 4:15 e il ritmo maratona quando sarà ottimizzato sui 4:35-4:40 ovviamente non potrà essere un FM4 ma al momento circa FM2-3 che mi vengono "facili" FM4 e 5 sono al momento stabili ma impegantivi.
parziali di oggi
KM       Passo      media battiti
1          4:17       137
2          4:16       148
3          4:17       147
4          4:16       148
5          4:17       148
6          4:13       147
7          4:12       149
8          4:17       149
9          4:15       149
10        4:12       149
11        4:18       150
12        4:21       150
13        4:16       151
14        4:07       154
Serena domenica a tuch(si diceva una volta)   

[ventofresco]

2h29' a FL1/2 + 33' a FM0/1 con d+ 309m per il mio primo trentello collinare: km 30,2 tutti sotto la pioggia con i piedi che facevano "clap clap" dentro le scarpe. E anche uno dei miei pochi "sgarri": FM non era in tabella. A livello2, nel lungo, mi sento molto meglio.

[mampr]

Oggi sveglia alle 6.30 per andare a Bologna a correre una staffetta di 10.5 km a staffettista con la mia dolce metà (Run Tune Up - Mezza e Mezza).

Subito si inizia in salita con opera di convincimento a partire nonostante la forte pioggia (ho vinto io...)
Prima di partire il tempo ci ha concesso una tregua ma ... ha ripreso a diluviare llo start della corsa...(avesse ripreso prima non so se mi avrebbe lascito andare..) che culo....

Ho gestito la corsa come un medio FM3 nonostante il pettorale attaccato e quindi ne sono contento  
Ho lasciato superare senza farmi prendere dall'agonismo ed ho concluso in crescendo con media di 5'.08"/km su 10.5 km.

L'effetto emotivi da pettorale sulla FC è svanito e a parità di bpm il ritmo è salito nei km finali.
NOTA: non guardare la FC in gara se non a posteriori per fini statistici....

Martedì si riprende transizione con un fartlek 20x200+200

[Hyoga78]

@Mampr,non so quanto tu abbia sui 10000 ma ad occhio gestita molto bene!