Oggi mi alleno così

[marpit]

@hyoga vai come un treno, complimenti

Io rientrato dalle ferie con 350 km camminati di cui 19 corsi, in 15 gg, non male :)

Nonostante l'intercontinentale, dormito per 3 ore ieri sera ho fatto 12 km per riprendere. Domani prime ripetute della specifica marstona, meno di due mesi a Venezia!!!
@rjo pensavo di impostare rma a 5:15, in mezza ho 4:45 e i 27 km della Wings for life li ho fatti a 5:05 poi ero stanco eh, eventualmente lo alzo se vedo che faccio molta fatica.

[mampr]

ciao Marcello bentornato!

Che ritmo hai nel tuo medio stabilizzato? corrisponde al tuo RME+30?

[Running Jo]

@hyoga
ottimo allenamento, considerate pure le condizioni a contorno (31°!). Non aggiungo altro, perché adesso il rischio è esagerare...

@marpit
molto dipende da quello che hai "costruito" negli ultimi mesi, da sola la specifica non può fare miracoli. Se rinfresca nei prossimi giorni, dovresti provare un medio di 75' a 5'15'' e vedere se viene facile (relativamente) e senza deriva eccessiva.

[Hyoga78]

@Marpit grazie e bentornato
@RJo tranqui,sto imparando la lezione

[Running Jo]

ah, @hyoga il km è misurato, giusto?

[Hyoga78]

Il primo e l'ultimo si,poi Gps ma 5,80km corrispondono alla lettera(5*1000+200mt*4)quindi credo proprio di sì!Ho i segni dei 1000 per terra,ancora non trovo il tempo per fare i segni da 200.
I recuperi vanno bene?circa 1'30

[Running Jo]

in che senso il primo e l'ultimo si? Hai un solo km misurato e ci passi due volte mentre per il resto usi il gps?

In tal caso sarebbe meglio che fai avanti e indietro 5 volte, continuando a correre 100mt e poi invertendo (i 200mt di recupero puoi anche farli col gps, non fa niente se sbagli. 1'30'' va bene, a volte un po' meno a volte un po' di più a seconda della fatica).

Devi essere sicuro dei ritmi, pena brutte sorprese in gara...

[Pippo72]

Leggo di grandi prestazioni da parte di tutti. Io ho ricominciato da zero piano piano.... comunque nel mese di Agosto non ho saltato un allenamento e mi sono allenato 5 volte a settimana ed il piede per ora si comporta abbastanza bene.... i primi 288 km l'ho retti 😁
FM1 ancora non è perfettamente stabile anche se sono vicino. Una domanda: negli FM sono sempre partito con il passo dell'ultimo Fm entrando in Target nei 20 minuti, dopo di che seguivo solo il cardio. Il problema è che sto partendo troppo piano o troppo forte.  Se volessi seguire il cardio per arrivare alla Fc Target, come mi consigliate di fare??
Il mio FM1 è a 156 battiti.
Tipo partire a battiti per tot minuti e poi salire a battiti dopo tot minuti......
Domani ho l'ultimo Medio e poi in ferie e settimana di scarico. Domani probabilmente sarà più fresco e correrò sotto la pioggia...... magari mi verrà FM1 Stabile 😃  
Attendo consigli....  Buone Corse a tutti!!

[mampr]

ciao Pippo evvai si vede che macini km

Io parto alla FC del medio precedente e la tengo per 15-20' prima di mettermi a FC del FM da stabilizzare.

Se fai FM1 terrei i 151 bpm per poi passare ai 156 dopo 1/3 del tempo totale.

io almeno faccio così....senti altri se confermano o meno

[Pippo72]

Questo è l'ultimo FM1

https://connect.garmin.com/modern/activity/1945305291

[ventofresco]

@Pippo,
cerco di partire al passo a cui dovrebbe venire il FM, se è 5' al km meglio stare più sui 31" che sui 29" nei primi 100 metri. Poi mi regolo anche con la FC, facendola salire gradualmente fino ad arrivare 4bpm sotto il target, se non sale accelero un pochino. Poi ogni 6' cerco di andare un bpm più su fino al target. Naturalmente a FM1 si arriva prima 4bpm sotto target che a FM4.

Buoni medi a tutti.

[Hyoga78]

@Rjo buona idea quella di ritornare indietro,un po' noioso fare avanti e indietro ma almeno sarò sicuro.Spero di non dimenticarmi di schiacciare manualmente il lap ogni volta
Stante per buoni questi ritmi,secondo la tua esperienza, che andatura posso tenere sui 10000?

@Pippo,per il medio anch'io parto col ritmo teorico e poi aggiusto dando sempre occhio al cardio anche perché ogni giorno può essere diverso dall'altro sia in positivo che negativo.

[marpit]

@rjo, gli ultimi 3 mesi, escluso agosto ho costruito con media sui 170 km/mese, mi sono mancati i lunghi e ho sofferto tanto il caldo. Se lunedì rinfrescasse provo i 75'

@mampr prima delle sessioni di specifica mezzofondo e maratona e del caldo, il medio stabile era 4:45 a FM4, che è poi anche rme, quindi più 30" pensavo a 5:15.

Stasera i 3x4000 target 5:10 eccetto il primo sono venuti fuori tropo veloci 5:05 gli altri due, devo ancora recuperare i pochi km corsi ad agosto, i bpm nel finale erano oltrw FV1, quando me ne sono accorto ho rallentato.
Però con 31 gradi non potevo che finire in deriva brutale anche se sensazioni e respirazione erando da FM2/3
Sabato si anticipa il lungo perchè domenica ho regata sul Garda

[Running Jo]

@Pippo
il Landini è tornato a macinare...cerca di tenerlo al minimo però che la carrozzeria è delicata

@Hyoga
se i tempi che hai messo sono quelli del gps, nessuna previsione è possibile
Fossero tempi veri, già varresti un 39' in condizioni meteo simili, quindi meno in condizioni ideali.

@Marpit
fare la maratona con 170km al mese è un po' masochistico, anche stabilire un ritmo equivale a giocarsi un terno...e si vede anche da come hai finito il primo allenamento (con l'attenuante delle condizioni meteo)

[enjoyash]

ciao a tutti, passo per un saluto, e vedo diverse pagine di grandi allenamenti. Complimenti a tutti.

[ventofresco]

1h34' di FL3 collinare per 16km, d+215m, a 5'52". Spettacolare!!!

Ciao @enjoy!!

[Pippo72]

[Pippo72]

Prima soddisfazione alla quarta settimana di costruzione. Per FM1 ho seguito i consigli ed è stato stabilissimo. Andavo meglio alla fine che all'inizio.... 😎  Come dice Rjo, la carrozzeria è molto delicata, speriamo regga un'altro pó!!

[Hyoga78]

Pippo,zitto zitto l'FM1 è andato in soffitta.
Per me stasera ore 18:15 ancora 27°umidita' alle stelle 1h30' di FL3 a 128 battiti di media,17,43km @ 5:10.Sensazioni ancora positive,poca fatica e il mio Garmin mi dà solo 21 ore di recupero e il Vo2Max salito a 56.Continua l'ottima forma,avanti tutta.
@RJo ok per i 39' sui 10000, partirò conservativo i primi km a 3:57(FV1) poi vediamo la gara come evolve,mancano ancora 3 settimane,qualcosa posso ancora limare.
Buona serata classe!

[mampr]

mampr wrote

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Oggi TEST con la nuova FCMAX di 195 bpm ed ultimo prima di andare in specifica quindi importante per quanto riguarda le indicazioni dei ritmi FV.

Livello 2
Anello da 2.1 km
Ore 09.36 AM
Temperatura: -2°

FL1 16'15" 7'44"/km FC media 137 bpm (FC TARGET 137 bpm)
FL3 13'59" 6'39"/km FC media 145 bpm (FC TARGET 146 bpm)
FM2 11'28" 5'27"/km FC media 160 bpm (FC TARGET 162 bpm)
FM4 10'01" 4'46"/km FC media 169 bpm (FC TARGET 172 bpm)
FV1 9'20" 4'26"/km FC media 174 bpm (FC TARGET 181 bpm)

Il tratto a FV1 ho fatto una ftica bestia a cercare di avvicinarmi al target ma ho visto come massima solo un 177 bpm
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Questo lo scrivevo il 7 gennaio 2017 cioè il giorno del mio ultimo test prima di entrare in specifica.

Oggi ho rifatto il test ma senza la fase di FL1 e FV1 perché avevo poco tempo prima di prepararmi per un matrimonio e perché mi interessava scoprire il passo a FM4 che prenderò come riferimento per i prossimi due lavori specifici per una garetta da 8.2 km del 10 giugno prossimo. Quindi:

TEST (FL3 - FM2 - FM4)

Livello 2
Anello da 2.1 km
Ore 08.51 AM
Temperatura: 17°

FL3 12'51" 6'06"/km FC media 146 bpm (FC TARGET 146 bpm)
FM2 10'43" 5'05"/km FC media 159 bpm (FC TARGET 161 bpm)
FM4 9'08" 4'20"/km FC media 168 bpm (FC TARGET 172 bpm)

l'ultimo test a FV1 (ma con bpm da FM5...) ho fatto davvero una fatica bestia ed ho ottenuto un passo da 4'26"/km.
Oggi con 168 bpm di media un 4'20"/km ma non soffertissimi quindi bene  :thumleft:

Oggi test per iniziare la transizione e poi la specifica che mi porteranno alla mezza del 19 novembre a Verona.

TEST (FL3 - FM2 - FM4)

Livello 2
Anello da 2.1 km
Ore 07.50 AM
Temperatura: 18°

FL3 13'15" 6'18"/km FC media 146 bpm (FC TARGET 146 bpm)
FM2 11'07" 5'17"/km FC media 160 bpm (FC TARGET 161 bpm)
FM4 9'32" 4'32"/km FC media 170 bpm (FC TARGET 172 bpm)

come immaginavo sono peggiorato a tutte le frequenze....però una grande umidità (90%), si nuotava.
Ad ogni modo ne prendo atto e uso come riferimento per la specifica il ritmo di 4'32"/km per tarare tutti gli allenamenti di qualità  

Mi viene un dubbio....si può ipotizzare che l'ultimo test di fine maggio ha dato risultati troppo ottimistici perché dopo un periodo di gare e specifica e quindi avevo ben allenato le fibre veloci e deallenato quelle lente? mentre oggi dopo quasi 3 mesi di costruzione ho deallenato quelle veloci?

Mi sto arrampicando sugli specchi??!?