Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

Running Jo wrote

@Hyoga
cerca di non esagerare...non occorre! Adesso devi raccogliere in gara.

@RJo non ci penso minimamente,tranqui!Dovevo fare ripetute in salita,ho optato per un FM2,che poi sia uscito veloce,importante non mi sono sforzato.Domani ultimo Fartlek dove provero' il 42s-58s,domenica 2h FL2 tranquilla e da lunedi sono in specifica.
Dovro' forza di cose scaricare completamente solo dopo la gara 10k del 24 settembre.

[ventofresco]

** FM3 (160bpm) con pausa **

Lap1  km3,2  15'13" @4'45" (155)
Jogg  km0,6  04'28"
Lap2  km3,2  15'33" @4'52" (158)
FL1    km5,4  36'00" @6'40"

[Running Jo]

anche il martello...è umano!

[Hyoga78]

Con temperatura disumana di 34° alle 15 del pomeriggio ho tentato l'ultimo Fartlek della transizione,ma avrei dovuto al massimo provare delle Rip in salita.Fatte 12 veloci e 11 recuperi per 4.6km a 4:10 quindi abbastanza 42-58 poi ero già fradicio e affaticato ho preferito mollare saggiamente,fatti altri 7km Easy è tornato a cuccia.
Ma non era finita l'estate?

[marpit]

Oggi 10 km in quel di New York e Central Park, una goduria, ci saranno stati 19° Ho il terrore al pensiero di rientrare martedì col caldo e. Buon weekend a tutti!!

[marpit]

Running Jo wrote

@Marpit
devo andare a Washington a fine settembre...vedi dove si può correre!

Certo! Al rientro ti mando alcune opzioni

[ventofresco]

Ieri 51' di FL0 @6'21.

Oggi 1h15' di FL1 + 1h10' di FL2 prima della resa (stanchezza e caldo). Tot 2h25' per 23,6km @6'09.

[Hyoga78]

Stamattina presto uscita con tutta la squadra per 2h15' di FL2(123b) collinare per 24km @5:35.Ancora i postumi del Fartlek di venerdì.Da domani si entra in specifica con 1h15 FL2 come da tabella.
Buona serata a tutta la classe!

[mampr]

mi ingolosisce la corsa "Mezza e mezza" di Bologna in concomitanza con la 21k Run Tune up......
Sto cercando di convincere la mia metà a fare la prima staffetta da 10k....se non ci riuscissi....a qualcuno interessa???

P.S. Non la vorrei correre gareggiando la mia staffetta ma come allenamento e lo farei a ritmo di FM3 + o - sui 5'/km. I tempi sono presi su ogni frazione e non sul totale e non c'è una classifica finale.

[mampr]

mampr wrote

mi ingolosisce la corsa "Mezza e mezza" di Bologna in concomitanza con la 21k Run Tune up......
Sto cercando di convincere la mia metà a fare la prima staffetta da 10k....se non ci riuscissi....

ci sono riuscito!

[Hyoga78]

Inizio Specifica stasera con umidità elevata e 28° per 1h15' di FL2 a 123 battiti per 14km @ 5:21...tempi che all'inizio della costruzione mi sognavo!Buona serata classe

[ventofresco]

** FM3 (160bpm) con pause **

Lap1  km3,6  17'00" @4'43" (154)
Jogg  km0,6  04'39"
Lap2  km3,6  16'54" @4'42" (157)
Jogg  km0,6  04'38"
Lap3  km3,6  16'50" @4'41" (158)
FL1    km1,5  10'00" @6'36"

Ero partito per fare 2x17' invece sono riuscito a fare bene 3x e anche con un bel passo. Nuovo Vo2max a 55. Soddisfatto!  In questo secondo ciclo di costruzione si vedono grandi miglioramenti!!

Nei FM con due pause, nella ripartenza dopo la seconda sento sempre le gambe molto appesantite. Succede anche a voi?

[Hyoga78]

Quindi l'estate 2016 hai fatto già un giro completo di Metodo?
Entro un paio di settimane finisci anche FM3

[mampr]

Ieri sera un FM3 che sembrava di più un FM2 dati i ritmi ottenuti...

FM3 FC target 166 bpm diviso in 2 lap da 5,530 km

1 lap 30'00" 5'25"/km FC media 163 bpm
jogging 500 mt
2 lap 30'05" 5'26"/km FC media 166 bpm

ancora 30° e umidità folle ma a questo punto non so se dare la colpa solamente alla caldazza...
Per me questo ciclo di costruzione che va avanti più o ,meno da giugno non ha portato miglioramenti, oserei dire il contrario. La prossima settimana inizio la transizione per 4 settimane e poi entrerò in specifica per preparare la mezza di Verona il 19 novembre.

Sabato farò il test per avere il ritmo di riferimento per la specifica, a fine maggio ho ottenuto un 4'20"/km a FM4 ma, con queste premesse, ho paura che non otterrò un ritmo più basso anzi credo di andare più lento...vedremo. La temperatura prevista per sabato al mattino sarà di circa 20° (a maggio erano 17° quindi circa nelle stesse condizioni).

Domanda: il test eseguito con queste temperature può essere un valido riferimento per una specifica autunnale? Io quasi quasi mi tengo il vecchio riferimento di FM4 (4'20"/km) ed eventualmente "ritocco" dopo le prime sedute di RIP.

scusate lo sfogo....

[Running Jo]

@vento
oh, riecco il martello! Si, è normale che dopo le pause senti le gambe pesanti. L'allenamento, non sembra, ma è impegnativo.

@mampr
un paio di cose:
1) col caldo è difficile avere riferimenti, magari sei migliorato ma non lo vedi. Correre con 30° influisce moltissimo sul ritmo, non si può fare finta che sia inverno...
2) rispetto al giro precedente di costruzione cosa hai cambiato? Il livello (uscite a settimana) è sempre quello? Sei ripartito dall'inizio? Perché l'obiettivo deve essere sempre aumentare il volume (con criterio). Se il volume non aumenta, dopo un po' è normale non avere più grossi miglioramenti. E non credere che con le ripetute sia differente. Anche lì gli stimola vanno sempre aumentati per migliorare.

[mampr]

Running Jo wrote

@mampr
un paio di cose:
1) col caldo è difficile avere riferimenti, magari sei migliorato ma non lo vedi. Correre con 30° influisce moltissimo sul ritmo, non si può fare finta che sia inverno...

sì indubbiamente i ritmi ne risentono  Secondo te ha quindi senso fare un test ora per avere un riferimento? (anche se a guardare le previsioni sembrerebbe che sabato si abbassino le temperature ed avrei più o meno le stesse condizioni del test precedente)

Running Jo wrote

2) rispetto al giro precedente di costruzione cosa hai cambiato? Il livello (uscite a settimana) è sempre quello? Sei ripartito dall'inizio? Perché l'obiettivo deve essere sempre aumentare il volume (con criterio). Se il volume non aumenta, dopo un po' è normale non avere più grossi miglioramenti. E non credere che con le ripetute sia differente. Anche lì gli stimola vanno sempre aumentati per migliorare.

Sono sempre rsul livello 2 (4 uscite settimanali) da gennaio ad oggi.
Sono ripartito non dall'inizio ma ripeto a loop le ultime 4 settimane della tabella di costruzione.
La mia settimana è costituita da 1 medio, 1 FL1, 1 FL3 e il lungo domenicale, che riesco a fare di due ore pena separazione, di FL2 una domenica sì e una domenica no intervallato con un metà FL2 e metà FM1.

Il volume settimanale quindi più o meno è lo stesso (quando la domenica ho anche FM1 sale un po'), intorno ai 60 km.

Per quanto riguarda la specifica ho notato che su di me ha grandi stimoli o almeno così è stato per la specifica precedente che mi ha fatto alzare molto i ritmi. Mi auguro che sia ancora così e comunque non entro in specifica perché i miglioramenti non ci sono più con la costruzione ma per poterla completare in vista delle gare autunnali.

Tornando al riferimento per la specifica, secondo te sarà indicativo oppure ha la stessa valenza che prendere l'ultimo riferimento di fine maggio ed eventualmente correggere in corsa?

[Running Jo]

il test vale la pena farlo in ogni caso, è anche un buon allenamento. Anche perché la specifica la inizi adesso, quindi con i ritmi che vanno bene adesso e non a gennaio. Il discorso caldo vale anche per le ripetute: se a gennaio sei capace di fare un 8x1000 a 4'/km, per esempio, adesso non ci riusciresti. E cmq qualsiasi riferimento prendi, le prime sedute di ripetute diranno la verità...è solo un'indicazione.

Ribadisco che se il tuo obiettivo è continuare a migliorare prima o poi dovrai mettere in conto un aumento di volume. Adesso che reggi bene 60km, puoi tranquillamente passare a 70-80 etc. Ovviamente tutto va inserito nel contesto della vita privata, ma generalmenmte è solo questione di priorità. Anche solo allungare 10' ogni allenamento porta dei vantaggi e in termini di impegno ulteriore pesa poco in termini percentuali (tra vestizione, riscaldamento, allenamento, defaticamento, svestizione e doccia, 10' in più nemmeno te ne accorgi...)

[mampr]

Ok capito coach  grazie. Allora sabato test e magari mi sorprenderà....

[ventofresco]

1h30' di FL1 @6'04

@Hyoga, purtroppo sono venuto a conoscenza del metodo solo a fine estate 2016 ed ho fatto trenta settimane di costruzione da agosto a febbraio 2017 poi mi sono infortunato a metà della specifica.

[Hyoga78]

@Ventofresco,un vero peccato dopo 30 settimane di "mazzo"
Per me pomeriggio ancora caldo con 31° ma pronto per affrontare il primo lavoro duro della specifica sul mio rettilineo lungo e piatto.In programma le 5*1000 FV2 obiettivo a 3:45 (FV1 3:57),dopo 10' di FL1
Rip.            Rec1 200mt
3:45,8        @7:49
3:47,8.       @7:40
3:45,4.       @7:38
3:46,6.       @7:38
3:42,9
Totale 5,80 km @4:18 x 25min.(Il mio fido Garmin 630 e' una bomba:-)
Poi 30' di corsa facile.
@RJo direi che ci siamo come ritmi previsti e calcolati post test.Ho finito in progressione e ho subito recuperato battiti bassi per la corsa facile,avanti cosi'.