Oggi mi alleno così

[pwm]

Bravo RunEye.

Mampr, io non l’ho ancora usato ma questo inverno non escludo di farlo...

Per chi fa fatica in questo periodo, suggerisco di stringere i denti e non mollare, passerà presto !!

Per me oggi 3h di FL2 a 5’41 con eccellenti sensazioni di facilità. Buona giornata.

[mampr]

Per me oggi 3h di FL2 a 6'38"/km. Domenica scorsa 2h FL2 + 1h FM1 per una media di 6'53"/km, 2 settimane fa 3h FL2 a 7'15"/km. Il fresco (26°) fa miracoli....

Prossima settimana è di scarico poi dovrò decidere se iniziare una transizione di 4 settimane per poi intabellarmi in specifica mezzofondo in vista della mezza di Cittadella (20 dicembre) oppure continuare la costruzione ma passando al livello 3 con 5 uscite. Tutto dipenderà se confermano o no la mezza cittadellese. Speriamo che l'organizzazione sia di parola e confermi o meno entro la fine dell'estate e non si comporti come gli organizzatori della maratona di Venezia alla quale sono iscritto ma non so ancora se ci sarà...(loro fiduciosi io un po' meno...).In ogni caso ho escluso la possibilità di fare una preparazione...probabilmente ritirerò il pacco gara boh..

[Simona]

Ci riprovo ... torno in costruzione

Oggi 1h15' FL1 a 8'46" che detta così mi verrebbe da piangere ma considerando che invece è stato piacevolissimo e che vengo da un'estate in cui è stata una lotta continua con la tentazione di girare i tacchi e tornarmene a casa ad ogni singolo allenamento io sono anche contenta!

In base al lungo della domenica rientro dalla settimana 3 ... livello 4 ma spostando l'uscita del sabato al lunedì ... incrocio le dita per queste 6 uscite ... con il passo attuale sono sostenibili ... poi vedremo.
Tanto nella condizione attuale è inutile fare progetti ... me la vivo alla giornata!

In tutto questo contentissima invece per mio figlio (17 anni a giorni) ... siamo arrivati all'ora continua di corsa questa domenica ... sta cominciando a prenderci gusto ... e finalmente comincia ad andare anche da solo ... partiamo insieme e dopo una decina di minuti mi saluta (anche perchè io appresso a lui non ce la faccio di certo!). Per ora solo FL e forse qualche medio facile ... non è facile interpretarlo ... la FC non conoscendo la massima è di poco aiuto ... considerando che a 180bpm se la chiacchiera tranquillamente mi sa che è veramente tanto alta però ...
Un'altra mesata così secondo me ci sta però poi bisognerà decidere come proseguire.

[mampr]

Intanto stavo guardando la specifica del 3° livello.... vedo che sono inseriti diversi FM settimanali e sul blog leggo che, se fatti in settimana, i FM si devono fare come i FM su cui si lavorava in costruzione, non il FM stabilizzato ma quello da stabilizzare. Ma quindi si deve fare 1h FM continua come da tabella oppure eventualmente farlo proprio come in costruzione ovvero spezzarlo con recuperi ? Ed un'altra cosa: ci si deve basare sul ritmo che si aveva nel FM oppure sempre sulla FC?

grazie @RunningJo e tutti per le risposte

[pwm]

Ciao a tutti, per me oggi piccolo intervento chirurgico alla spalla per esportare una ciste, quindi purtroppo stop forzato finche' non mi toglieranno i punti. Peccato perche' ero arrivato a 10 secondi al km dai miei massimi e qualcosa sicuramente perderò... buona serata.

[Running Jo]

@pwm
dai che stavolta non perderai molto.

@mampr
come scritto in tabella

"Il medio (FM) va fatto: (a) al livello al quale stavate lavorando nella fase di costruzione, se durante la settimana; (b) al livello che avete stabilizzato (70’ senza deriva), se nel lungo domenicale."

Se lo spezzi e non arrivi a 1h, finisci a FL.

[roybatty]

Grazie @Simona e @Hyoga.
Ieri ho riprovato un FM1. Circa 50 minuti alla media finale di 5'10'' al km. Più lento di  20 secondi rispetto ai tempi migliori e c'é stata anche una deriva sull'ultimo giro di 10 secondi.

[roybatty]

Ieri stesso FM  di martedì. Circa 50 minuti a 5'04" al km e questa volta tutto sommato stabile.
Buon fine settimana

[RunEye]

Buongiorno a tutti, due domeniche fa ho fatto il mio primo lungo collinare: tanta fatica, come previsto da RunningJo, ma anche bellissimo. Ad essere sincero ho apprezzato molto di più la fatica della corsa in salita che il correre frenato della discesa. La discesa la trovo molto più stressante, mentalmente e fisicamente.

La settimana scorsa sono stato invece colto dalla pigrizia e ho saltato ben due uscite su cinque: un lento e il lungo della domenica! Per punirmi ho tolto dal programma la settimana defaticante, che sarebbe stata quella che inizia oggi.
Quindi domani inizio le cinque settimane "a regime" (16-17-18-19-15) che, nelle mie buone intenzioni, replicherò identiche in tre cicli fino alla fine dell'anno.

L'obiettivo è migliorare i test. Magari, come richiesto da Rjo, portare FV1 a 4'xx" al km. :)

La mia difficoltà attuale è riuscire a portare la FC del medio all'88% (per me 159bpm). Ora con molta fatica arrivo ad una media di 157.

Io il medio (FM4) lo corro così: tre giri su un percorso misurato di 4200 m (totale 12600m, ovvero ca. 1h10' di corsa), cercando di mantenere costanti i bpm all'88% sui tre lap. Nelle ultime due uscite più o meno ci sono riuscito, però che fatica!!!
Un altro obiettivo potrebbe essere riuscire a diminuire la sensazione di fatica nei FM4.
Ammesso che stia interpretando bene la filosofia delle tabelle di Rjo!

Buona giornata!!

[Running Jo]

beh 1h10' di FM4 è faticoso si! A FM4 già in pochi ci arrivano! Nel medio devi evitare di arrivare alla fatica estrema, per quello puoi dividerlo e anche farlo durare meno. Fai solo 2 giri intervallati da 5-6' di corsetta di recupero, per esempio.

Mi pare che fai 2 medi a settimana, l'altro lo tieni a FM3, a volte anche FM2 (a seconda anche dell'affaticamento generale e mentale della settimana), in modo da arrivare a 1h max 1h15' ma senza distruggerti, diciamo affaticato, ma mai con quella sensazione di non vedere l'ora che finisca!

[RunEye]

Ciao RunningJo, sì, sto correndo due medi, due lenti e un lungo a settimana, ma non ho capito bene come potrei correre il medio "definitivo", ovvero quello in cui non ho più deriva.

Gli ultimi due medi ho fatto così (con un bel po' di fatica, ma senza avere deriva):

martedì - 3x4200m FM4
venerdì - 3x4250m FM4

Questo infatti è l'ultimo medio che ho corso il 25/09/20: 3 giri su un circuito di 4250m a FM4 (FCobj 159)

Lap   FCmed   Tempo
1       154       23'15"
2       158       23'25"
3       158       23'22"

Ma come dicono sempre Hyoga e Simona, bisogna sperimentare, allora, con lo scopo di renderli un po' più leggeri, vorrei sperimentare questo modo di fare i medi:

martedì - 2x4200m FM4 (senza deriva) e completare l'ora di corsa con FL3
venerdì - 3x4000m FM3 (senza deriva)

Se dovessi notare una deriva, allora farò come dici te, in entrambi i casi potrei intervallare i giri con una corsetta.
Che ne pensi?


Ma voi come li fate i medi in questa fase di costruzione?
E come fate a capire se state facendo bene?

Io per capire se sto facendo "bene" controllerei se da una settimana all'altra i tempi sul giro si abbassano.

Grazie.

[Hyoga78]

Mah,@runeye io ho sempre fatto il primo medio dopo il lungo a FM1,quindi facile e il secondo dipendeva dal livello a cui ero arrivato ,ovvero zero deriva e fatica contenuta,in genere già FM3 era impegnativo.
Nel miglior periodo di forma adottai anche un mio metodo per i medi,ovvero di salire ad ogni medio di 1h con 1 battito in più.
Al momento per quanto mi riguarda non sto costruendo ma facendo "mantenimento" 4 uscite con 1 ripetute al mercoledì e un medio-lungo la domenica assieme alla squadra.
Gli altri 2 sono lenti a sensazione come quello di oggi che è uscito un FL2.
Tra l'altro domenica nella uscita collettiva siamo usi "tirare"gli ultimi 1-2 km e erano di dura salita...ho toccato la nuova fc max 173 ed ho rosicchiato 20" su quel km di salita rispetto alla domenica prima,segnali incoraggianti.

[Simona]

@RunEye ... ti dico la mia ...
I miglioramenti sono sicuramente un ottimo indice ma secondo me la sostenibilità ha decisamente più importanza.
Quindi forse ti aiuto poco ma devi decidere tu cosa è sostenibile sul lungo periodo (sei in costruzione).
Credo che il consiglio di @RJo sia proprio in questa ottica ... dici che il medio che stai facendo è molto pesante per te quindi nonostante sia stabile farne due a settimana inseriti nel contesto generale dell'allenamento settimanale a lungo andare potrebbe diventare poco sostenibile ... e questo va assolutamente evitato!
L'ideale è sempre il "giusto" ... ma se devi scegliere tra troppo e troppo poco scegli sempre la seconda
La FC da un ottimo indice di sforzo ma non deve mai prevaricare le sensazioni.
Secondo me con molta probabilità stai sottostimando la FCMax ma rimane il fatto che lo trovi pesante per tua ammissione, spezzarlo in 2 per alleggerirlo non è che snatura l'allenamento.
Stai andando benissimo ... non avere fretta ... io farei esattamente come consigliato da @RJo ... prova ... a ricambiare fai sempre in tempo

[mampr]

@runeye confermo quello che ti hanno già suggerito.

Esempio mio:

Due settimane fa ultimo mio FM2 da 1 ora stabile con media 5'38"/km ma sensazioni non di troppa facilità...ho fatto un po' di fatica.

Settimana scorsa era quella di scarico

Oggi 1h FM2 stabile media 5'38"/km con sensazioni di aver passeggiato...proprio facile! Però i bpm dicono uguale a due settimane fa..ed infatti ci sono rimasto male alla fine dato che mi sentivo meglio oggi...in ogni caso io preferisco queste sensazioni di facilità rispetto magari a guadagnare qualche secondo al km ma con più fatica...

Sono passato a 5 allenamenti a settimana (liv. 3) e quindi venerdì farò per la prima volta il secondo medio settimanale e proverò un FM3 spezzato (3x3000 con corsetta di 4' tra i laps)

[Running Jo]

comunque fatica è un concetto relativo, dipende anche dalla giornata, dalla stanchezza, a volte magari più mentale che reale....aneddoto: ad agosto ero in Sardegna, la sera si faceva tardi, ma correre dopo le 8 di mattina era già impossibile col caldo e sole alto. Quindi se volevo correre, dovevo cmq alzarmi presto. Insomma uscivo non proprio motivatissimo. Un giorno ero partito per un lento, di solito mi vengono sotto i 5'/km...andavo a 6'/km e facevo fatica! Vabbè, mi ero messo l'anima in pace, mi godevo il panorama e corricchiavo. A un certo punto in salita mi supera una tipa, anzi non mi supera, mi svernicia, mi ha fatto vento! Sono rimasto un attimo stupito e ho accelerato istintivamente. Finita la salita, discesa, la vedevo a 100mt. Ero curioso di capire che strano essere fosse, che correva così forte (in realtà ero io che andavo piano). Insomma sempre senza volerlo accelero ancora, tanto era discesa e mi avvicino un po'. La tipa se ne accorge e accelera! A sto punto ero ferito nell'onere, via a palla la dovevo prendere! Ci siamo fatti 2km di saliscendi a 3'40''/km. Io ero a tutta, ma pure lei...Alla fine della strada (è arrivata prima lei) ci siamo conosciuti...è stato divertente.

Questo per dire che quel giorno, da solo, mai avrei pensato di essere capace di scendere sotto i 5'/km, figuriamoci andare sotto i 4'! In realtà era il cervello che mi "frenava", perché stanco per la mancanza di sonno.

Alcuni giorni quindi il medio, ma anche il lento, può venire faticoso per mille motivi. Io dico di assecondare il fisico e adeguarsi, accontentandosi del ritmo che viene. Quindi se FM4 non viene fai FM3, al limite anche un lento se proprio non è giornata. Ovvio che non dovrebbe essere sempre così, altrimenti vuol dire che l'insieme vita/lavoro/allenamento è eccessivo e da qualche parte bisogna mollare un po'.

Poi con 2 medi a settimana, uno deve essere facile ma lungo, l'altro più impegnato ma più breve e spezzato.

[roybatty]

Ieri per me FM1 di circa un'ora. Media finale 5'02''/km stabile e anche facile. Il ritmo ancora non mi soddisfa però sto migliorando.
Buone corse a tutti

[RunEye]

Ottimo!! Grazie a tutti per i consigli e gli aneddoti illuminanti.
Ieri il medio l'ho fatto a FM4 due giri consecutivi (2x4200m, 46 minuti totali) con una 15ina di minuti di corsa lenta finale a completare l'ora di corsa. Bella sensazione di poca fatica aiutata da una serata magnifica. Ma, come avete detto tutti, è possibile che se ripetessi lo stesso medio martedì prossimo, le sensazioni potrebbero essere molto diverse.
Quindi seguirò il vostro consiglio: il prossimo martedì farò il medio (FM4) spezzato da 6 o 7 minuti di corsa lenta e con altrettanti minuti di corsa lenta finale. Venerdì farò il medio (FM3 o FM2) lungo.
Come sempre siete preziosissimi, non avendo una squadra, ma nemmeno degli amici con cui correre, questi post per me sono fondamentali!
Grazie ancora!
Ciao

[pwm]

Venerdì finalmente mi hanno tolto i punti ed oggi sono potuto uscire dopo 13 giorni di stop: 2h di FL2 a 6’11. Abbastanza demoralizzante ma spero di recuperare in fretta.

[Simona]

Bilancio prime due settimane di costruzione con le 6 uscite.
Riportate gradualmente le sedute di FM a 1h ... stabile e relativamente facile a FM1 ... sensazioni nel complesso buone anche se il passo rimane disastroso ... FL1 a 8'40" e FM1 a 7' ... veramente troppo anche per me.
In queste condizioni andare avanti non lo so se è il caso ... ho la forte tentazione di rimanermene il loop sulla settimana 4 ... limitando il lungo della domenica a 2h con scarico ogni 4 settimane.
Consigli?

Sabato mì sono regalata il tapis roulant, me lo dovrebbero consegnare tra una decina di giorni. Compromesso tra prestazione/peso/ingombro ... fatto bene ad andare in negozio per vederli ... quello che avevo scelto sulla carta per me era ingestibile ... non riuscivo neanche ad aprirlo ... fortuna che non sono ne alta ne veloce !!!

[Hyoga78]

Simona wrote

FL1 a 8'40" e FM1 a 7' ... veramente troppo anche per me.

ma quindi ti "trattieni" cioe' rallenti perchè i battiti si alzano?
decisamente meglio questa che faticare anche anche andando piano.