Oggi mi alleno così

[RunEye]

Buongiorno e grazie delle risposte.
Ho seguito il consiglio di Running Jo e stamani sono uscito per calcolare la mia FCmax.
Ho seguito (al meglio che sono riuscito!) il protocollo n.2 e ho ottenuto FCmax=176 registrata sia alla fine degli 800m che alla fine dei 400m.
Durante lo scorso mese di maggio ho toccato più volte i 181 e 180 bpm durante uscite di un'ora, quale posso prendere come FCmax di riferimento?

Inoltre vorrei chiedere se posso integrare lo schema di allenamento della "Fase 1 fascia bassa" in questo modo:
- portare tutte le uscite di 45' a 1h
- aumentare il numero di uscite a 5 settimanali aggiungendo uscite di 1h il martedì e il sabato (lasciando quindi il riposo il lunedì e il giovedi).

Per quanto riguarda pazienza e costanza vi assicuro che ce la metterò tutta.. questo è un periodo della mia vita in cui ho bisogno di stimoli e obiettivi da raggiungere: a breve, medio e lungo periodo e il vostro programma mi sembra proprio fatto a posta per me!

Grazie!

[Simona]

Benvenuto @RunEye!!!

Oggi per me 2h FL2 con deriva a FL3 negli ultimi 30' e 20' di FM1.
Buona domenica

[mampr]

Benvenuto @runeye!

Io terrei 180 come FCMAX se anche una sola volta l'hai vista....poi con questi caldi io mi prenderei anche qulache bpm di bonus sui FL...sui FM invece come da protocollo.

Stamattina anche per me fine della 7a settimana con 2h FL2 e 30' FM1 (dopo 2 ore FM1 poco più veloce di FL2....) e FL2 più lento di FL1 di venerdì sera...io con l'umidità del mattino vado la metà. Meglio tardo pomeriggio x correre.

[pwm]

Ben arrivato runeye !!

Questa mattina per me 2h di FL2 a 5'53. Buona giornata.

[roybatty]

Benvenuto Mario.
Questa mattina per me 2.30 di FL2 sulla ciclabile del lungo Tevere. Quasi 27 km a 5'40''.
Buona domenica a tutti

[Hyoga78]

8 giorni di stacco totale e stamattina avevo voglia di rimettere le scarpe.
Uscita in paese in jogging style cercando di mantenere il 60% della fcmax circa 103 battiti.
In totale una mezz'oretta per riprendere confidenza con l'asfalto,la fiacca pare passata,staremo a vedere.

[Running Jo]

@Runeye
che confidenza hai con l'uso del cardiofrequenzimetro? Sei all prime armi o lo conosci già abbastanza? i 180 visti in allenamento erano dei picchi magari anomali in momenti magari di non particolare impegno oppure il risultato di un tratto tirato in cui la FC sale progessivamente?

In ogni caso anche il 176 di ieri dimostra che hai una FCmax più alta di quella che indica la formuletta 220-età per cui per il momento potresti prendere con riferimento per FL1 i 130bpm .

Riguardo la scheda da seguire, se hai a disposizione 5gg e se già corri 5-6h/settimana a settimana parti direttamente con livello 2. Se non arrivi ancora a 5-6h/settimana riduci a 45' le uscite di 1h.

@Hyoga
buona ripartenza!

[Hyoga78]

Running Jo wrote

@Hyoga
buona ripartenza!

Grazie Rjo,iniziato anche un programma alimentare migliore,sono carico a palla come al solito quando inizio qualcosa a lungo termine.
Ieri correndo al 60% della fc quindi jogging andavo sui 7-7:30 saro' strano io ma non trovo alcun problema a viaggiare a queste andature,anzi piacevole.Percio' zero scuse per chi si lamenta di correre piano.
Che poi è l'andatura di recupero delle ripetute in souplasse.
Oggi esco ancora a correre e allunghero' 5' alzando 1-2 battiti.

[RunEye]

Grazie a tutti per il benvenuto!

@RunningJo
Uso il cardio praticamente da quando ho iniziato a correre... sono un nerd con una passione assurda per i numeri!
Uno dei 180 visti in allenamento, ad esempio, erano alla fine di una corsa di 1h: negli ultimi 3 minuti continua a oscillare tra 179 e 181. Se hai un profilo su garmin connect potrei aggiungerti alle mie connessioni(in realtà saresti la mia prima e per ora unica connessione!), ma non vorrei approfittare troppo della tua disponibilità.
Allora prendo i 130 come riferimento per FL1.

Per quanto riguarda la scheda, il covid ha convinto la mia azienda a concedere il lavoro agile a tutti e quindi passo da pendolare tutti i giorni tra Lucca e Firenze (4 ore di viaggio al giorno) a uscire di casa quasi solo per correre, quindi adesso posso organizzarmi per correre quando voglio (questo mi ha spinto a seguire un programma di lungo periodo, per arrivare fino alla maratona!).
Fin'ora ho corso 3 ore e mezzo a settimana di media, però a un passo di circa 6' per km. Visto che correndo controllando la FC il passo mi crolla a 8'30" per km, pensavo di partire facendo le 6 settimane del "livello 1 fascia bassa" facendo 4 o 5 uscite da almeno 1h. L'obiettivo è abituarmi a questo nuovo modo di correre prima di passare eventualmente al livello 2 più strutturato.
Però se pensi che stia sbagliando, seguirò senz'altro quello che mi dirai.
Domani uscirò per 1h con FC il più possibile vicino ai 130 bpm.
Poi verrò qui sul forum per vedere se ci sono dei suggerimenti per continuare la settimana.

Grazie mille!

[Simona]

Oggi per me 1h FM2 ... in realtà FM2+3 ... volevo provare a salire un po visti gli allenamenti della scorsa settimana per vedere che succedeva ... direi che è andata bene

1 lap 29'21" - 165 bpm
2 lap 29'26" - 168 bpm

A questo punto anche venerdì salgo di 3bpm rispetto al FM3 ma non salto nessuno step e dunque provo il 2x20'

In base all'esperienza dello scorso anno secondo me quando il passo migliorerà sarò costretta a riscendere perché a parità di bpm lo sforzo non coincide proprio al momento ... o forse vengo da 2 mesi in cui percepivo faticosissimi anche i FL e dunque sono con le sensazioni un po "starate"  ... bho ... staremo a vedere

[Running Jo]

@RunEye
riguardo quei 180 che vedevi alla fine di un allenamento, si trattava di un allenamento tirato alla morte? Perché altrimenti difficile arrivare anche a FC alte. Cmq per il momento tieni 130, in seguito aggiusteremo quando avremo più dati.

Per il piano: non credo ci sia bisogno per te di fare le 6 settimane di ambientamento, parti direttamente col livello 3, magari le prime settimane le tieni soft, ovvero il lungo non lo fai (cioè fai solo 1h) e magari qualche giorno invece di 1h fai 45'. Però i medi falli. Poi vediamo se ti senti stanco o no, limportante è questo. Dopo 2-3 settimane ricominci da capo inserendo i lunghi.

@Simo
sei in ripresa finalmente. Pure io. Avremo avuto il Covid e non lo sappiamo? Il mio crollo è coinciso proprio con la pandemia!

[RunEye]

Eh sì, prima finivo sempre ogni allenamento piacevolmente esausto.. quindi li tiravo tutti alla morte. Allenarmi così qualche risultato me lo ha portato, ma mi rendo conto che non è il modo migliore di allenarsi.

Purtroppo stamani ho già corso 1h a 131 FCmed.. ero partito per le sei settimane di ambientamento.
Ma voglio seguire il tuo consiglio, inizio il livello 3 da domani con FL3 1h (come se oggi avessi fatto il medio), tanto tra due o tre settimane ricomincio da capo.

Per il momento potrei usare FL1 = FL2 = 130, FL3 = 135 e FM1 = 145 e con questi valori terminare le prime due settimane (2 lenti, 2 medi, 2 lunghi e un test) e poi ci aggiorniamo.

Un paio di domande.
Il riscaldamento va sempre fatto? Anche prima dei lenti? Per me andare più lento di quanto vado lento nei lenti (8'35"/km), significa camminare!

Il medio suggerisci di farlo in un anello misurato di circa 1km, dovendo correre sempre per strada preferirei fare percorsi più lunghi e lasciare all'orologio il compito di suddividere il percorso in segmenti di uno o più chilometri ed eventualmente il compito di aggiungere recuperi di 4 minuti. Pensi che questo falsi in qualche modo il risultato dell'allenamento? Considera che correrò sempre su percorsi molto piatti con escursioni di + o - 5 metri, quindi i tratti saranno sempre tutti molto simili dal punto di vista della "fatica".

Grazie dei consigli che mi stai dando!
Ciao

[Running Jo]

Il riscaldamento va sempre fatto, ma non necessariamente deve essere corsa. Meglio fare 15'-20' di esercizi per la corsa, tipo stretching dinamico, andature, drills, ginnastica generale, corda, etc. Qualsiasi cosa va bene, fatti delle routine giornaliere magari diverse così muovi un po' tutto. Il vantaggio è che quando fa freddo puoi farla anche in casa e uscire già caldo e quindi meno vestito (invece che doverti portare magari una maglia in più che poi ti dà fastidio quando ti sei scaldato).

Per il medio non vedo bene il gps, che spesso è impreciso. Vanno bene percorsi lunghi, ma che sia possibile spezzare almeno in due parti, in modo che puoi vedere in modo preciso quanto tempo impieghi a percorrerle.
Per esempio, se sai che devi uscire per un 2x20' e sai che più o meno andrai a 5'/km, allora vai su un percorso di circa 4km da fare due volte (il recupero lo fai avanti-indietro nei pressi dello zero). Poi se sono 4,1 o 3,9 non fa niente. Ti metti ai battiti del medio e prendi solo 2 lap, al primo giro e al secondo giro, mantenendo fissi (nei limiti del possibile) i battiti. Alla fine in questo modo saprai con certezza se hai avuto deriva oppure no, semplicemente confrontando i due tempi.

[Simona]

@Rjo ... decisamente in ripresa finalmente ... sto tenendo botta da 4 mesi in attesa di questo momento!!! Contenta anche per te
Alti e bassi li hanno tutti e credo siano normali ... i miei sono proprio crolli e secondo me tanto normali non sono ... ma così è e non me ne faccio una malattia. Non è la prima volta che capita ... so che prima o poi passa e tengo duro.
Cosa è stato penso non lo saprò mai ... personalmente covid non credo anche se mio marito lavora per una banca del nord e contatti con lombardi ne ha avuti.
Io ho avuto un netto punto di rottura il 2 febbraio alla maratona ... una 20ina di secondi improvvisamente persi in tutti gli allenamenti da un giorno all'altro... da li una discesa costante e continua fino a fine marzo ... il FM2 faticosissimo al limite dell'ingestibile a 7'10" penso che non me lo scordo più. Dopo di che situazione pessima ma stazionaria.
L'importante è che è passata ... ho veramente tanto da recuperare ma questa è una sfida che mi diverte

[Running Jo]

il mio periodo no (o meglio il mio crollo totale) coincide perfettamente col tuo! E con il covid.....alle coincidenze credo poco.

[roybatty]

Ieri pomeriggio FM2 (target 162 bpm) su circuito di 3.73 km. 2 giri + 2 giri con recupero di 4 minuti:

1) 17.39 4.44/km 157
2) 17.41 4.44/km 161

1) 17.44 4.45/km 159
2) 17.48 4.46/km 162

Leggerissima deriva e come sensazioni quasi facile.

Anche io netto tracollo a fine gennaio subito dopo l'influenza che a questo punto forse non era un influenza normale....

Buona giornata

[RunEye]

Buonasera, oggi FL3 1h a 135bpm con un passo medio di 7'58", così ho scoperto che per me 5pbm in più al minuto corrispondono a un miglioramento del passo di oltre 30"/km senza aumento della sensazione di fatica... interessante.
Domani riposo (e un po' mi dispiace), venerdì il mio primo medio e quindi una domanda per essere certo di non sbagliare.
Questa la procedura che ho capito:
Ho individuato un circuito di 2,2km, così lo uso anche per i test.
Tolgo l'autolap all'orologio (che di solito tengo impostato a 1km) e faccio 4 giri senza mai fermarmi.
Prendo il tempo su ciascun giro cercando di tenere la FCmedia appena sotto alla FM1.
Se finisco i 4 giri in meno di un'ora (non credo succederà), faccio un altro giro, altrimenti mi fermo.
A fine allenamento verifico se il tempo sui 4 (o 5) giri è rimasto più o meno costante, in questo caso il prossimo medio lo faccio a FM2, altrimenti posterò qui sul forum i tempi e chiederò un vostro parere.
Posso fare così?
Grazie!

[Hyoga78]

@Runeye sia qua sul forum che sul blog stesso c'è la metodologia del medio.
Essendo la prima volta che lo fai direi che 2 giri con pausa di 4' di jogging in mezzo vanno già bene,poi bisogna vedere come va la deriva.
Esempio: se FM1 è 142 il primo giro(2,2km) lo fai a 139(perché ci vogliono circa 20' perché i battiti si assestino) e magari ci metti 12' dopo la pausa fai il secondo giro a target dei 142,se ci metti 13' sei ben lontano dalla stabilità e ci mancherebbe visto che è la prima volta poi finisci l'ora a FL1 o meno.
Se ci metti sempre 12' o qualche secondo in più e non ti viene difficile puoi provare anche il terzo giro e così via fino a quando il tempo peggiora o diventa bello impegnativo.
Questo io mio parere.

[Running Jo]

@RunEye
quello che hai scritto è quasi corretto. Quasi perché, volendo fare un'uscita di circa 1h a FM1, vanno bene i 4 giri da 2,2km (se escono 3-4' in più o in meno non importa). L'ideale è non lappare al primo giro ma solo al secondo. Puoi ovviamente guardare a occhio a quanto passi al primo giro per avere un'idea e per poi ricostruire meglio le cose a posteriori, ma non è nemmeno necessario. Meglio sarebbe correre senza guardare il passo, ma solo tenendo più o meno fissi i bpm, lappare al secondo giro, fare altri due giri sempre senza guardare il passo e rilappare. Così alla fine avresti 2 soli lap di circa 30' minuti l'uno. A quel punto a posteriori li confronti. Se sono circa uguali, puoi avanzare di livello altrimenti no.

Questo sarebbe l'ideale. Ma! Ma siamo tutti più o meno competitivi, quindi difficile non guardare il passo, non guardare il tempo sul singolo giro, etc....Vedi tu cosa riesci a fare.

Poi c'è l'altro fatto, con cui concordo con Hyoga. Si tratta del primo medio, quindi non sappiamo bene se verrà difficile o no.Considera che se a un certo punto dovessi sentire troppa fatica o vedere un degrado del passo notevole (cioè che per mantenere i bpm prefissati devi rallentare di 10-15 secondi/km) allora non è il caso di continuare, ma esci dal medio e finisci 1h a FL (questo vale per ogni medio).
Visto che non abbiamo ancora capito bene la tua FCmax, personalemnte penso che ti verrà facile (relativamente). Quindi secondo me puoi provare i 4 giri senza nemmeno fare il recupero intermedio. Però, ripeto, se stai faticando troppo o degradi di passo, esci che la prossima volta calibriamo meglio.

Dici di voler tenere il percorso per il test. Domanda: il percorso che hai scelto è illuminato (da lampioni intendo)?

[RunEye]

Grazie Hyoga78 e RunningJo, domani mattina farò 4 giri da 2,2km e vi farò sapere com'è andata in modo che possiate aiutarmi ad avere delle indicazioni per il medio successivo.

Il percorso è lungo le strade intorno a dove abito, sono strade poco trafficate, ma anche poco illuminate.
Però penso di continuare ad andare a correre la mattina presto e quindi spero di trovare la luce solare sufficiente per riuscire ad utilizzare il percorso anche di inverno.

Ciao.