Oggi mi alleno così

[roybatty]

Anche per me periodo no. Stop di qualche giorno per un piccolo intervento dentistico. Riprendo domenica. No @simona non ci sarò alla gara.
Mi dispiace @Rjo ma sono sicuro che ti riprenderai presto.
Anche io mi sono iscritto alla Roma Ostia ma me ne sono pentito perché sono lontano dal mio periodo di forma migliore.

[mampr]

@Rjo mi dispiace ma vedrai che con il riposo tornerai in forma almeno per la maratona.

@roy in effetti non è stato un bel periodo per te ma di sicuro la forma tornerà presto. Intanto goditi la gara tra 2 settimane. Per il risultato ci saranno altre occasioni.

@simona il discorso vale anche per te......la forma tornerà vedrai!!

@hyoga tu invece sembri in grande spolvero! Spero che Rimini si faccia così ti prenderai una bella rivincita.

grande @Pippo

Per quanto riguarda me stamattina ho fatto 10 km in pista (25 giri....). Speravo meglio.
47'53" (4'47"/km)  Il gps mi ha regalato 200 mt per una media di 4'42"/km che se dovessi confrontare con la mia gara a Venezia di ottobre 2017 mi porterebbe a +20" dal PB di allora.... guardiamo il boccale mezzo pieno va. Sicuramente con l'adrenalina da pettorale e in compagnia qualcosa avrei tolto! La FC bassina rispetto ai miei standard su questa distanza, direi da media delle gare sui 21 km, potevo spremermi un po' di più e questo conferma la mia scarsa capacità di soffrire. Comunque un bel test e non cambia il riferimento che ho per i prossimi allenamenti.

Buon we a tutti

[pwm]

Per me termine di una settimana strana in cui martedi ho fatto un FM1 intorno ai 5’25, con un po a deriva, alla fine del quale però mi sentivo senza forze. Poi mercoledì ho saltato perché mia moglie stava male e giovedì poi stavo male io. Abbiamo pensato ad un mini virus di stagione ma giuro che ci stanno venendo mille pensieri. Fatto sta che venerdì stavo meglio ed ho fatto 1h30’ di FL3 a 5’51 in lieve ripresa, ed oggi 2h di FL1-FL2 a 6’23 seguiti da 1h di FM1 a 5’32 con sensazioni discrete. Boh? Buona giornata...

[Hyoga78]

Cavolo,annullate le gare di serie A in Lombardia e Veneto...regazzi qua si mette malestai in campana pwm!
Io finisco oggi l'8a settimana di 12 per me con 94,6km qualcuno in meno della scorsa ma questa era di scarico
Stamani 3*8000@(RG 4:27)con rec 1000@RG(+30),si iniziava con 1km di recupero.
Come al solito ho spinto un po' troppo comunque buon allenamento in totale 28km
RIP 4:24-4:24:4:20
REC 4:53-4:54-4:53-4:34
media battiti totale 137(FM1).
Molto buoni i battiti con i primi 8000 sotto l'FM1,va bene così.Buona domenica a tutti!

Edit:annullata la maratona di Bologna del 1°Marzo,a naso credo che sarà la prima di una lunga serie.

[roybatty]

Ieri volevo fare 2h di FL2 ma ho incontrato un amico e ho finito per fare 2 ore e mezza a 5'55'' per un totale di 25 km.
Oggi 1h30' di FL3 a 5'18''.
Chissà se sarà a rischio anche la Roma Ostia...
@RJo, @Simona come è andata la Xmilia?
Buona serata a tutti

[Hyoga78]

Ragazzi, com'è la situazione nella capitale?psicosi anche lì?qua in Puglia tutto relativamente tranquillo tranne che sono sparite mascherine a amuchina.

[Running Jo]

io sono tornato a corricchiare sabato, 9km jogging che mi hanno fatto capire che lentamente potevo andare. Quindi domenica sono andato alla Xmilia, che ho fatto a FL1, correndo sulle uova perché appena aumentavo leggermente (tipo in discesa) sentivo il muscolo tirare. E' stata la gara più lenta dall'esordio , poco sotto i 5'/km! Ma ho "baciato per terra" all'arrivo, perché cmq posso correre!
Poi ieri e oggi ancora FL1 e il muscolo già tira molto meno. Penso di continuare così fino a che non mi sento veramente molto meglio. Ovviamente Roma-Ostia e Maratona (ammesso che si faranno) saranno corse molto sotto le potenzialità di quest'anno, pazienza!

@Hyoga
qui a Roma non c'è particolare psicosi per il momento. La vita continua normalmente. Per ora.

[Simona]

@Roy ... la xmilia considerato il periodo è andata pure bene ... tanto che avevo comunque deciso di segnarmi alla RomaOstia ... previsione 2h08 che per me era anche accettabile ... se non fosse che sono stata malissimo il pomeriggio. Dunque per ora basta con le gare.

Tutto mi risulta troppo faticoso ... non mi sto allenando ... mi sto massacrando ... ostinandomi a mettere ritmi che non mi posso permettere ... e distanze che mi posso permettere ancora meno. La FC è sempre alta ... ho perso qualcosa come 1' nei FL e una 30" nei medi ... e le sensazioni in allenamento sono sempre pessime.

Insomma sto rifacendo uno dei miei soliti casini ... mi sono rinfilata in una spirale che mi sta trascinando sempre più in fondo ... mi cazzia anche l'orologio:
"Sembra che il tuo training load sia troppo incentrato su attività ad alta intensità. Cerca di combinare più attività aerobiche a bassa intensità per aumentare la tua produttività".

Per un motivo o per un'altro questo non è proprio periodo mio ... due anni fa avevo dato la colpa alla maratona ... lo scorso anno allo stop di dicembre ... quest'anno non è che mi sia ben chiaro con cosa prendermela. Per scrupolo sto facendo un po di controllini ... scorsa settimana spirometria semplice e post broncodilatatore per vedere se poteva essere un'allergia (non lo è) ... questa settimana Holter ed ecocardio (non vedo come possa essere legato al periodo ma non si sa mai). Poi mi rifarò gli esami del sangue. Per ora dal dottore a farmeli prescrivere non posso andare ... la dottoressa è la mia vicina di casa e gli ipocondriaci la stanno letteralmente massacrando ... esce alle 8 e non la sento neanche rincasare.

La cosa buona è che statisticamente so che passa e dunque mi scoccia (e parecchio) però passerà anche questa volta ... chissà che non riesca a farmi una maratona decente il 12 luglio visto che gli allenamenti migliori a me vengono proprio a luglio e agosto. Di giorno è impensabile ma questa parte a mezzanotte ... secondo me si può fare

Questa settimana mi riposo e da lunedì riprendo serena e tranquilla la costruzione aerobica ... ritolgo il passo dall'orologio perchè non lo voglio proprio vedere!

@Hyoga ... mascherine e amuchina esaurite anche qui (negozi con i cartelli enormi fuori che lo dicono) però io gente con la mascherina nel mio quartiere non ne vedo. Ieri sono andata a fare la spesa e gli scaffali del supermercato in effetti un po vuoti erano. Sono sincera ho fatto un po la fobica anche io e un po di pasta e passata in più rispetto al solito l'ho presa

[Hyoga78]

Io questa settimana che mi porterà al "lungo alla Tergat" (35k@RG+7"+1km@RG-20")ho cercato di diminuire un po' i battiti nei lenti per essere più fresco e l'andatura al momento non ne ha risentito.
Ieri   12km @4:36 FL3+2
Oggi 16km @4:41 FL3+2 ma ventoso.
Mi sa che dalla prossima settimana li posso portare a FL3, già sotto i 4:45 per me va benissimo.
Sto abbastanza bene,sarebbe un peccato non sfruttare il periodo,speriamo.
Se mi annullano Rimini e Roma si fa...ci faccio più di un pensiero anche se Roma è tosta anche più di Firenze.

[roybatty]

Oggi partito con l'dea di fare il 4x3000 con 1000 di recupero FM. Ho mollato dopo appena 1500 metri. In questo momento oltre al calo fisico c'è anche quello mentale. Dopo la Roma Ostia (se si farà...) inizio di nuovo la costruzione.
Buona serata

[Hyoga78]

Ottima scelta Roy,la costruzione non tradisce mai.
Per me due allenamenti della Tabella Albanesi ma che ho fatto seguendo anche i battiti.
Ieri con vento forte un 10km da fare a RG+20"@4:47(FL3)controvento+10km da fare a RG-5"@4:14(FM2)provento...dovevo farlo a 4:22 ma contando il vento sono andato giusto.
Tot 20km @4:31;oggi invece sul mio anello saliscendi in paese 10km di lento @4:44 che ho voluto tenere @FL3.
Oggi nonostante sia il 5°giorno di corsa consecutiva,buone gambe e certamente in piano l'FL3 sarebbe andato sotto i 4:40.Ora devo solo cercare di non strafare e arrivare carico alla gara.Buona giornata a tutti!

[roybatty]

Oggi ho provato a fare un FM1. 10 giri da 1.21 km. Prima metà in 28'52'' e seconda in 29'. Una leggera deriva con passo medio totale a 4'47''/km.
Tutto sommato mi soddisfa questa prestazione perché pensavo che a FM1 stavo intorno ai 5 al km.
@Hyoga ma come hai stabilito il ritmo maratona a 4'27''. Mi sembra molto conservativo visto che a FL3 stai sotto i 4'40''. E' stata una tua scelta oppure hai seguito Albanesi ?

Buona serata a tutti

[Hyoga78]

Dunque Roy,come spiega Rjo nella scelta del Ritmo maratona,egli dice che il medio deve avere essenzialmente le solite 2 componenti,la stabilità e la facilità.Quando ho riniziato a prepararmi per Rimini avevo stabile ma non facile il FM1 che era piu' o meno @4:37(che poi è stata la media di Firenze) ma mi sono detto che poi con l'allenamento sarebbe migliorato,allora mi sono imposto 4:30 che avrebbe significato comunque di togliere 5' al tempo di Firenze.Adesso che sono molto migliorato ho potuto abbassare @4:27(speriamo) e in cuor mio credo di poterla chiudere forse pure qualcosa meno ma...andiamo calmi.
Uno degli errori della precedente preparazione è stato quello di prendere come medio stabile un 4:15 venuto in condizioni magiche di un allenamento che poi se ci ripenso obiettivamente facile non era per nulla.
Poi Albanesi(la cui tabella seguo da poco pero',circa 2 settimane) fa fare il lenti in genere @Rma+10" e se avessi impostato un ritmo troppo veloce mi avrebbe fatto fare dei medi al posto dei lenti(che poi all'inizio quasi ho fatto,diciamo che ero borderline con battiti tra FL4 e FM1 che ora invece come ho scritto si sono riabbassati fortunatamente quasi @FL3).
Oltre a questo tutte le proiezioni dei tempi in mezza e sui 10000 darebbero un Rma tra i 4:24 e i 4:30,oltre al mio handicap da gara che mi toglie sempre qualcosa e a differenza di altri che invece regala.Insomma ho imparato a mie spese che è sempre meglio un po' di meno che un po' di piu',anche tutti gli allenamenti non vado mai a sfinimento come invece mi era accaduto con le ripetute della scorsa volta(l'ultimo 3x6000@4:02 in cui feci praticamente una mezza maratona a ritmo gara non riusci a recuperarli nei 10 giorni prima di Firenze,ricordi che saltai anche il comodo 3x3000?ero spossato proprio).
@Roy scusa il pistolotto.

[roybatty]

@Hyoga mi hai convinto

[Running Jo]

Bravo Hyoga, sei diventato saggio! La maratona va scoperta piano piano, non è come le altre gare, bisogna provare varie strategie e vedere quella che funziona. Sicuramente non avere l'asticella troppo alta è fondamentale.

[mampr]

Sì direi anch'io che per le prime esperienze in maratona è più saggio andare cauti!

Però ho una domanda sui lunghi domenicali della specifica.

Ad esempio 1h FL3 + 1h Rma+25"

Prendendo il FL3 di Silvio attualmente sui 4'40"/km verrebbe fuori 1h@4'40"/km + 1h@4'52"/km quindi ultima parte più lenta. Mi sembra fosse per questo motivo che Silvio prese come riferimento di Rma 4'15"/km in specifica più che per un allenamento andato alla grande... ricordo male?

Come si dovrebbe "aggiustare" la tabella nel caso di Rma poco più basso rispetto al FL3?

[Hyoga78]

mampr wrote

Però ho una domanda sui lunghi domenicali della specifica.
Ad esempio 1h FL3 + 1h Rma+25"
Prendendo il FL3 di Silvio attualmente sui 4'40"/km verrebbe fuori 1h@4'40"/km + 1h@4'52"/km quindi ultima parte più lenta. Mi sembra fosse per questo motivo che Silvio prese come riferimento di Rma 4'15"/km in specifica più che per un allenamento andato alla grande... ricordo male?
Come si dovrebbe "aggiustare" la tabella nel caso di Rma poco più basso rispetto al FL3?

Ma a questo punto dopo la prima ora a FL3 conclusa,che so' @4:40, continuo @4:40 dove inesorabilmente i battiti salgono con deriva, almeno io farei cosi' ma non so' se è giusto.

[mampr]

perché dopo 1h di FL3 dovresti avere deriva se, ad esempio, tu avessi FM2 stabile e senza deriva per 70'? In teoria non dovresti derivare dopo 1 h di FL3.

Ad ogni modo il passo (Rma+25") è impostato sul ritmo e non sulla FC quindi vuol dire 4'27"+25" (4'52") se 4'27" è tuo Rma. Certo anch'io continuerei a 4'40"/km ma non è quel lungo, sarebbe 2h FL3. (ecco magari terrei il passo anche nella seconda ora se dovesse derivare)

attendiamo il coach

[Hyoga78]

mampr wrote

Certo anch'io continuerei a 4'40"/km ma non è quel lungo, sarebbe 2h FL3. (ecco magari terrei il passo anche nella seconda ora se dovesse derivare)
attendiamo il coach

esattamente cio' che dicevo,terrei il passo FL3 anche nella seconda parte anche se dovessi derivare

[Running Jo]

ve l'avevo già scritto post indietro, mi pare "dialogando costruttivamente"  con Simona: Rma e FL3 sono caratteristiche legate alla "fisiologia" non alle apettative o alla prudenza. FL3 è il 75% della FCmax, e questa è facile. Il Rma, che è teorico, cioè per uno che è ben allenato e pronto per una maratona (cioè nessuno di noi), è sicuramente più veloce di FL3 (perché la maratona si può arrivare a fare anche a FM4), ed è il ritmo del medio stabile, che si puà tenere con facilità per almeno 1h15'.

Quello che avevo anche detto è che nella specifica bisogna allenarsi a Rma, ma poi la maratona, soprattutto la prima, la si può correre anche ben sotto questo ritmo teorico, per ragioni di prudenza, perché è una gara che si deve imparare a correre.

Quindi ci si allena a Rma e poi magari si parte a Rma+10'', che generalmente è ancora sopra FL3.

Facendo così, il lungo vine in progressione sempre.

Ora Hyoga sta seguendo un altro approccio, ovvero decido un Rma (non so come) e poi mi alleno su quel ritmo seguendo una certa tabella. Per me è un approccio sbagliato, perché si deve fare quello che si può fare non quello che si vorrebbe (ci piacerebbe) fare. Il ritmo che ha scelto è basso e infatti riesce a fare una tabella che notoriamente è impossibile. Detto questo, non mi sento di essere completamente negativo con quello che sta facendo perché alla prima maratona ha avuto una giornata storta e quindi capisco che ora ci vada con i piedi di piombo.