Oggi mi alleno così

[Running Jo]

@Hyoga
finché ti diverti, va tutto bene! Ottimo allenamento!

@Roy
Fregene mi pare una buona idea. piatta sarà piatta sicuro!

[roybatty]

Oggi pomeriggio per me 1h30' di FL3 sulla ciclabile lungotevere. Sono venuti quasi 18 km a 5'09'' al km.
Buona serata a tutti

[Hyoga78]

Pomeriggio per me con 1h15' di FL2 su vari anelli saliscendi in paese,buone sensazioni.
Vista l'ora buonanotte!

[Simona]

Oggi 1h20' FL4 ... sensazioni ottime ... a 48h dal lunghissimo di 4h non me lo aspettavo ... gambe leggere e nessun doms ... direi che il farlo veramente tranquillo è stato un buon compromesso ... anche perché mi interessava più il tempo sulle gambe che il kilometraggio.

Mi ritrovo ora con un piccolo dilemma ... passo maratona non ce l'ho ... non la voglio correre questo è sicuro ... ma per come la vedo io non c'è nessun passo per cui una maratona può essere considerata una passaggiata dunque anche farla tanto piano potrebbe non essere un vantaggio ... anzi ... senza almeno un filo di tensione la stanchezza si sente di più ... nel lungo stavo meglio nella parte finale quando ho accelerato un po.
Con i pacer delle 5h potrebbe essere veramente troppo lento ... con quelli delle 4h45' forse troppo veloce ... ballano 20"/km che sono un'enormità!
Me la dovrei correre da sola a sensazione e basta ... ad oggi 800 iscritti ... forse proprio sola sola non sarei ... confusa come al solito ...

[roybatty]

Oggi per me 2x(4x600) FV4 con target 3'40''/3'45'' al km considerando FV1 4'/4'05'' al km.

1) 2'13.6''@3'43''/km
2) 2'11.7''@3'39''/km
3) 2'12.8''@3'41''/km
4) 2'14.7''@3'44''/km
5) 2'16.2''@3'47''/km
6) 2'14.6''@3'44''/km
7) 2'13.4''@3'42''/km
8) 2'13.6''@3'43''/km

La media totale delle ripetute è stata 3'43''/km.
Anche questo allenamento molto duro. Anche se breve è veramente difficile rimanere nei tempi target.
Buona Serata a tutti

[Running Jo]

34'45''!!!!! Strepitoso...questo non lo batto più!

[Hyoga78]

Macché,lo puoi sempre migliorare.Ormai top top runner

[Simona]

Grandissimo !!! Veramente complimenti ... un grande risultato che ti meriti in pieno!

Per me una gara leggermente impegnata (tra FM3 e 4) in 58'47" ... stare sotto l'ora senza soffrirci per me è un grande risultato. Veramente soddisfatta di questo ultimo anno!

[mampr]

Grande coach! Come no....dovrai alzare l'asticella!

Io settimana da convalescente sportivo post donazione....ma uscite come da programma e portato a casa comunque 61 km!
Mi preoccupa un po' uscita di martedì perché se ancora non avrò recuperato sarà dura....

[pwm]

Coach, adesso cominciano ad essere tempi da semi professionista.  Veramente complimenti.

Per me venerdì 1h30' di FL3 a 5'55. Oggi 2h di FL1-FL2 a 6'39 seguiti da 1h si FM1 a 5'38. Buona giornata.

[ventofresco]

Grande @RJo, complimenti!!

[roybatty]

Grandissimo coach. Complimenti. Gara strepitosa!.

[Running Jo]

Dopo una giornata di festeggiamenti, qualche pensierino del giorno dopo:

Gara perfetta, con secondi 5km di 2-3 secondi più veloci dei primi 5km (17'24''-17'21''). Ho sofferto solo tra il 7° e il 9° per recuperare, dopo una salitella e una curva a 180°. Dopo il 9° km, quando ho visto la proiezione, mi sono messo tranquillo per godermi l'arrivo dentro l'Olimpico.

Avevo detto anche qui che puntavo a un 35 basso, che poteva sembrare anche troppo ambizioso visto che venivo da un paio di anni in cui non riuscivo a scendere sotto i 36', cosa che mi era successa solo a inizio dicembre ma di appena 2 secondi! Ma dagli allenamenti che avevo fatto tutto dicembre sapevo di valere molto meno e che alla Best Woman non avevo espresso tutto il mio potenziale. Certo la settimana bianca poteva farsi sentire...qualche dubbio ce l'avevo...ma non potevo non provarci, ed è andata bene.

Il nostro è uno sport in cui occorre pazienza, bisogna saper accettare le giornate storte e sapere aspettare il momento giusto, che, insistendo, prima o poi arriva! Chi ha orecchi per intendere...

[Simona]

@RJo ... ti stavo per chiedere il resoconto ... ma vedo che hai già provveduto!!! Ancora complimenti ... per me sei un'alieno (sempre pensato ) ... massima stima per l'atleta che sei!

Consiglio ... questa settimana come posso organizzarla? Io pensavo mecoledì di ripetere 1h30' FL3 + 1h a 6'45" (vorrei capire se è fattibile come RMa ... se al massimo a quel punto dell'allenamento è FM1 ok ... altrimenti no) ... domenica 1h30' RMa aggiustato in funzione dell'allenamento di mercoledì (in partenza vorrei essere poco sopra FL4) ... il resto FL1/2. Poi scarico come da tabella sul blog ma senza il 3x3000. Che dici?

I pacer mi sa che li lascio perdere ... temo che siano una banda di improvvisati ... rimasta sconvolta quando ho controllato i tempi gara di una conoscente che farà la pacer ... come se io mi proponessi per le 4h45' ... follia pura ... non si sà se arrivo io figuriamoci portare qualcuno. Sono in 4 e va bene però psicologicamente il pacer che molla sarebbe abbastanza devastante ... meglio la mia "bolla" in solitaria ... se faccio casini li faccio io.

[Running Jo]

perché due lunghi questa settimana? Meglio un medio (magari spezzato) e un lungo domenica, ma molto facile e ridotto in durata. Poi settimana prossima scarico, con il 3x3000

[Simona]

@RJo ...  ... non è che ho proprio capito sai?
Due lunghi è un parolone ... 21km mercoledì e 13 domenica ... a me tutto sembravano tranne che due lunghi e in nessun caso dovrei andare sopra FM1 ... però ok ... medio spezzato mercoledì e max 2h domenica facili. E la prova del passo a 6'45" dove la metto? Nel 3x3000?
Ci capirò mai qualcosa? ... prima o poi ... forse ...

Per chiaccierare ... per capire ...

Nella mia testa (il che è tutto dire ) doveva essere questa progressione e deve servire solo come base per Maratona di Roma
Giovedì                                Domenica
3h FL                                   9k FM2@6'18"
1h30' FL + 1h FM                  10k FM4@5'59"
3h30' FL                                scarico
1h30' FL + 1h FM                   Gara 14km FM3@6'01"
4h FL                                    Gara 10k FM3-4@5'53"
1h30' FL + 1h FM                   13km@6'45"
scarico                                  5h (o giù di lì!)
Gli altri 3 allenamenti FL 1,2,3

L'idea era il tempo sulle gambe lo alleno a ritmi veramente tranquilli nella speranza di "pagarlo" il meno possibile (e capisco che per chi è veloce 3'30"/4h/5h sono "fuori dalla grazia di dio") e in quella settimana un solo medio. I lunghi più corti (2h30') più sostenuti con all'interno il medio e l'altro medio in settimana.
La progressione ad ora secondo me è andata benissimo ... non mi sento stanca ... sto bene ... a parte le immancabili vesciche ...
I miei tempi di allenamento sono tutti dilatati e probabilmente me li posso permettere proprio per i ritmi blandi ... il mio FV sarà almeno 1' sopra il tuo FL1 ... lo stress complessivo dell'allenamento a tempo tra noi due secondo me non coincide neanche un po ... a nessuna FC.

[Running Jo]

si, scusa, va bene come dici tu, i 13km i domenica sono il medio.

Ma quanti km stai facendo a settimana? Quante uscite? Mi sa che sono pochi per la maratona.

[roybatty]

Io questa settimana probabilmente salterò qualche allenamento quindi ho optato per seguire il livello 3 della specifica che prevede un FM e il 3x3000 FV0 rec 1000 FM.
Ho anticipato il medio ad oggi. Un FM2 (target 162 bpm) continuo al biscotto di caracalla (1.21 km) per 12 giri.

Lap Tempo BPM
1 05:20,8 153
2 05:28,4 158
3 05:24,8 158
4 05:26,6 159
5 05:26,9 159
6 05:26,3 160 (32'34'')
7 05:20,7 160
8 05:21,9 160
9 05:22,8 161
10 05:21,2 161
11 05:22,3 161
12 05:21,0 161 (32'10'')

In totale 14.5 km a 4'27''/km direi molto stabile anche se leggermente sotto target. Non facilissimo però credo che avrei tranquillamente fatto altri due giri stabili. A settembre il mio FM2 stabile con 23°C è stato 4'42''/km. Inoltre ricordo le ripetute della specifica fatte più o meno a questi ritmi con grossa fatica.
Mi sorprende un po' questo risultato di oggi.

Buona serata a tutti

[Simona]

Running Jo wrote

Ma quanti km stai facendo a settimana? Quante uscite? Mi sa che sono pochi per la maratona.

Togli pure il "mi sa" ... sono pochi ... 5 uscite per circa 65/70 km a settimana ... però ripeto ... lunghissimo non maratona. Non ho nessun tipo di allenamento per pensare di poterla correre e lo so ... per questo dico che il passo in partenza al massimo deve essere FL4 ... che non garantisce nulla comunque.

I 100km/sett di cui parlavamo tempo fa per me sono irraggiungibili ... non ci arriverei neanche con 7 uscite ... tralasciando il particolare che non sarei assolutamente in grado di sostenerle 7 uscite.
Quella del volume così elevato non è una strada che io posso percorrere ... mi piacerebbe eh ... ma è fuori dalla mia portata.

Preparai Firenze 2017 con scarsi 50km/sett ... quindi zero volume e tutta qualità ... ha funzionato ma non è una strada che intendo ripercorrere.

Per Roma vorrei giocare un po' provando a "ibridare" le due cose ... ti vorrei chiedere aiuto per cercare di farlo con un minimo di criterio ... sempre se ti va e hai tempo.
Se poi invece hai qualche idea sul come tu potresti preparare una gara di un 70ina di km io sperimento volentieri.

[Running Jo]

@Roy
Cosa ti sorprende?

@Simona
da quello che scrivi, non solo oggi, mi pare di vedere un errore piuttosto diffuso, che generalmente si concretizza nella domanda "che gara stai preparando?". A mio avviso, non si preparano le gare ma gli atleti. Non "prepari" una maratona seguendo un tabella di due o tre mesi, al massimo in quel tempo puoi rifinire la preparazione di un atleta. Quello che hai fatto negli ultimi 2-3 mesi conta quasi zero, e questo è più vero più la distanza (o meglio il tempo gara) si allunga.

Guarda il tuo tempo di allenamento a settimana dell'ultimo anno e i km percorsi (tolto riscaldamento e defaticamento). Quello è un misura già più significativa della tua preparazione e di quello che potrai fare in gara. Quanto è?

Per preparare bene una maratona, occorrono più di 100km/settimana (di media, senza contare riscaldamento e defaticamento). Ovvio che non ci si arriva da un giorno all'altro, sennò ti rompi. Ma è quello a cui devi tendere se aspiri a prepararti bene e essere in grado di correre bene una maratona.

Arrivando alla tua domanda "come preparare Roma", avrai capito che la mia risposta è: ormai è tardi! Se vuoi, se sei "seria" nel running, puoi iniziare a prepararti per Roma 2021, meglio 2022-2023 etc.

Come? Cominciando a costruire con criterio, progressione, pazienza, quei 100+ km a settimana che ti occorrono. Al tuo ritmo attuale, servirebbe troppo tempo di allenamento a settimana. Ma nel frattempo diventeresti più veloce, e quel tempo diminuirebbe...

Lo so che queste risposte non ti piacciono, avresti preferito quei 5-6 allenamenti "specifici" da fare in questi due mesi. Io però penso che la strada sia un'altra.