Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

Ultime 3 corse:
Venerdì 40'FL3@5+20'FM1@4:42
Sabato 30'Tapis<FL1
Stamattina 2h13'16" per 25km pianura @5:20 media FL2+2 con derivona quasi a FM1 ma ero in compagnia e non ho rallentato.
Morale sto una schifezza a -10 settimane dalla Maratona quindi tutto ok :-),stavolta non posso entrare in forma prima,non corro il rischio.A parte gli scherzi se non miglioro penso di correrla col mio amico che ha come obbiettivo i 5 al km 3h30 finali almeno me la faccio in compagnia e senza assilli crono...purtroppo.

[Simona]

Oggi per me esordio in SF50 () ... Trofeo Lidense che sapevo essere 15km e invece erano poco più di 14 ... peccato perché almeno l'ultimo km lo avrei corso volentieri.
Diligentissima l'ho fatta a FM3 ... il passo anche meglio di quello che pensavo ... media 6'01" che per il periodo non buono che sto attraversando non è affatto male a quella FC. Sensazione di facilità e i km mi sono letteralmente volati ... stranissimo ... i cartelli dei km sembravano tutti attaccati!

@RJo ... mi sono dimenticata di chiedertelo ... mi sembra che i tuoi lunghi li fai sull'appia antica ... ma sono tutti sanpietrini o uscendo fuori Roma (da quarto miglio) c'è il sentiero sterrato affianco? Non ci crederai ma non ci sono mai andata.
Mercoledì per questo lunghissimo non so veramente dove andarmene ... centro in settimana assolutamente no ... criceto in zona al momento è l'unica soluzione ... certo però sai che noia ...

@Hyoga ... manca ancora tanto ... sai quante cose cambiano in 2 mesi?!?!? Magari ti sorprendi ... io te lo auguro!!!

[Hyoga78]

Cara amica mia,la velocità con la quale perdo la forma ultimamente è disarmante,fino a prima di Firenze(e parliamo di soli 2 mesi fa) facevo i lunghi di 35km @4:25 con meno fatica di oggi @5:20...maledizione.
Ma non posso far altro che andare avanti,mica posso arrendermi

[Running Jo]

@Hyoga
solito pessimismo cosmico di gennaio! Stai tranquillo, vedrai che ti riprenderai. Per recuperare una maratona bene si può impigare anche più di un mese, poi ci sono state le feste...quindi è normale che ancora non sei al top. Non ti buttare giù e non fare caxxate come l'anno scorso

@Simona
si i lunghi li faccio sull'Appia Antica per farli collinari (a volte invece vado sulla ciclabile lungotevere verso nord). Partendo da casa mia, sono 15km fino alla fine dei sanpietrini (Ciampino, via di Fioranello). Poi ci sono ancora 4-5km ma di sentiero non buonissimo fino a Santa Maria delle Mole, ma te lo sconsiglio perché è frequentato da tipi loschi, che a me non hanno mai dato fastidio, ma a una donna non so (fino a via di fioranello invece è tranquilla, anzi è bella, c'è anche il Tempio di Ercole e tante tombe da vedere).

Quando abitavo dalle tue parti, i lunghi li facevo al contrario, sempre Appia antica ma verso il centro, poi Caracalla, Circo Massimo e prendevo la ciclabile lungotevere verso nord. Puoi fare anche 60km così, traffico ne incontri solo da Cecilia Metella al lungotevere, si può fare.


Oggi ero anche io al Trofeo Lidense, ma per fare un allenamento di ripetute, 8x1000 (500mt rec), che non volevo tirare troppo in vista della Corsa di Miguel di domenica prossima. Impostato le ripetute sull'orologio, mi sono lasciato guidare...ma anche un po' prendere la mano. I 1000 li dovevo fare a 3'30''/km e quello ho fatto. I recuperi dovevano venire sui 4'10''/4'20'' al km ma in realtà li ho fatti tutti sotto i 4'. Poi ultimi 2km di defaticamento usciti a 3'50'', pure questi troppo veloci. I primi 11,5km mi sono usciti in 3'38''/km, tutta la gara a 3'41''/km (27° assoluto, 5° di cat). La settimana bianca quindi non dovrebbe avermi troppo rallentato. Spero di recuperare in tempo. In ogni caso tenterò un 35' basso, credo di potercela fare!

[Simona]

Quindi l'appia antica si può correre solo sui sanpietrini?
Meglio di no allora ... non sono abituata e lo ritengo troppo rischioso ... preferisco fare il criceto in zona che rischiare di farmi male ...
L'esperienza ciclabile del lungotevere una decina di giorni fa è stata pessima ... tanto fango ... detriti vari e soprattutto gabbiani ... tanti
I lunghi la domenica sono molto meglio!!! Dormono tutti ed è tutto più tranquillo.

A proposito della tre comuni ho chiesto a qualche amico che l'ha già fatta ... verdetto unanime ... a 7gg da una maratona decisamente da evitare ... troppo dura anche fatta piano.

[mampr]

Per me oggi 2h15' FL2 + 45' FM1
Totale: 28.4 km @6'20"/km

@Rjo

Intanto complimenti per la prestazione di oggi in allenamento, domenica prossima il sub 35' sarà molto probabile!
Domanda sulle 8x1000 che hai fatto....il recupero di 500 mt a che ritmo corrisponde per te? a FM stabile (Rma)? a FL?
chiedo perché nella specifica a livello "sufficiente" indichi recuperi solo a Rec1 (7'/km-8'/km) ma da 200 mt.
Questo è un livello superiore immagino ma potrebbe essere alternativo il recupero di 500 mt a FM sulle ripetute da 1000 al recupero più lento di 200 mt? E sulle ripetute da 2000 eventualmente i recuperi da 400 mt a Rec1 possono essere sostituiti da recuperi da 1000 a FM?

[Running Jo]

sul recupero delle ripetute c'è tanta confusione.

Il recupero serve a...recuperare, e basta. Se recuperi da fermo o correndo non cambia niente, salvo il volume totale dell'allenamento. Se da fermo, il recupero è più veloce. Se correndo, più vai svelto, più il tempo per recuperare si allunga (e quindi più strada fai). Se recuperi correndo svelto il volume totale dell'allenamento viene fuori molto alto e quindi sommi intensità e volume e l'allenamento è più tosto (a meno che non riduci l'intensità). Nel mio caso, il recupero di 500mt doveva essere a FL...ma ho sforato...

Per rispondere alla tua domanda, se vuoi recuperare 500mt ma più svelto nei mille va bene (l'importante è che mantieni la velocità che devi nei 1000). Sei però sicuro di volere alzare la difficoltà generale dell'allenamento?

[mampr]

Sei stato chiaro, grazie!

no...non ci penso nemmeno ad alzare la difficoltà dell'allenamento....quindi per avere pari intensità con i recuperi più lunghi ma più svelti dovrei diminuire l'intensità delle parti veloci ma non sarebbe lo stesso allenamento, è corretto? Se invece mantenessi l'intensità delle parti veloci l'allenamento sarebbe più tosto....perché farei più volume. Ho capito bene?

In questo caso mi tengo stretti i miei recuperi da 200 mt....

[Running Jo]

si esattamente

[roybatty]

Ieri riposo forzato e oggi 1h15' di FL2, 14 km a 5'22''/km . Purtroppo per motivi personali non potrò fare la Corsa di Miguel. Peccato perché mi sento in forma in questo periodo. Forse salterò anche la tre comuni che confermo veramente dura e non consigliabile a una settimana dalla maratona.
Buona serata a tutti

[Running Jo]

Noooo, e dove la trovi a Roma un'altra 10km in inverno per provare il pb??? Riorganizzati!

[roybatty]

Si infatti. Ho controllato ma non ci sono 10 km piatte purtroppo...

[pwm]

Domenica per me 3h di FL2 a 6’35. Oggi FM1 abbastanza stabile tra 5’30 e 5’33. Buona giornata.

[roybatty]

Oggi per me 4x1500 FV2 con recupero 2 minuti da fermo. Considerando un FV1 di 4'00''/4'05'' al km il target era 3'48''/3'53'' al km.
I parziali sono stati :

1) 5'38''@3'45''/km
2) 5'46''@3'51''/km
3) 5'43''@3'49''/km
4) 5'47''@3'51''/kn

Media totale delle ripetute: 3'49''/km
Allenamento molto tosto e devo dire che trovo molte difficoltà ai ritmi a FV2 e più veloci. Meno a FV1 e più lento. Non so perché.

Buona serata a tutti

[mampr]

Per me questa sera dopo 4 km di riscaldamento 15x80 metri di allunghi in salita con i recuperi camminando.
Venuti tutti tra i 19" e i 20". Impegnativo.....

Domani mattina si dona il sangue...so già come saranno i prossimi allenamenti....

[pwm]

@roy: bello tosto sul serio !!

Per me 1h30’ di FL1 a 6’23. Buona giornata.

[Running Jo]

@Roy
ce credo che trovi difficoltà, già quello è uno degli allenamenti più tosti che c'è sul blog, poi hai purre fatto 1' in meno di recupero!

Quello che hai fatto ti dà sotto i 40' sui 10km, peccato che non puoi raccogliere i frutti degli ottimi allenamenti che hai fatto prima per la maratona e ora con la specifica.

[Simona]

Lunghissimo fatto ... 4h ... 32,5km ... duro ma non a esaurimento ..  se è stato un errore farlo a -18gg lo scoprirò tra 18 giorni !!!
Il garmin mi ha dato un recupero di 29 ore ... secondo me sto numero lo tira a caso ...

[roybatty]

@RJo ho sbagliato a scrivere, il recupero è stato di 3 minuti.
Stavo pensando di fare la Corri Fregene del 2 febbraio di 10 km.
Non la conosco ma da quella che ho letto dovrebbe essere pianeggiante.
Oggi circa 10 km di FL1 a 5'26''/km
Buona serata

[Hyoga78]

Per me lunedi 26' di Tapis<FL1(nell'ottica dell'inserimento della 6a uscita),martedi 1h di FL3 @4:59 e ieri una cosa che c'entra poco col metodo ma ve la dico uguale...fa sempre cultura running.
Nell'intento di fare un'unica qualità settimanale come le 8 della specifica oltre al lungo,ho fatto un 7x1000 ma che assomiglia piu' ad un medio variato molto vicino al ritmo maratona che mi sono scelto di provare(@4:30 significherebbe abbassare 5' al personale).
Quindi 6 ripetute target Rma-10" e recuperi Rma+20"alla fine usciti @4:18 e @4:48 +l'ultimo recupero trasformato nella 7a ripetuta in cui mi sono prefissato di tirare ma al massimo a FM4(150) uscita @4:08.
Totale 14km @4:31 media finale FM2(142b).
Mi sono molto divertito e mi e' passata velocemente senza ammazzarmi come faccio di solito,sono rimasto costantemente in fascia arancio del Garmin senza andare in sofferenza(e te credo direbbe Jo,hai passeggiato<smiley image="smiley_tongue.gif"/>),penso di replicare mercoledi prossimo con un 8x1000 rec 1000 totali 16km magari abbassando qualche secondo.Poi inizieranno le 8 settimane di specifica che come detto post Firenze cerchero' di fare piu' o meno cosi',con l'occhio ai battiti quindi le ripetute non @153b come per Firenze quindi sempre al massimo ma @145 nella prima fase(Rma-5") e @147/148 nella seconda fase(Rma-10").
Vediamo se la tattica del meglio un po' meno che un po' di piu' sarà + efficace.
Scusate il pippone e buona giornata a tutti!