Oggi mi alleno così

[Running Jo]

@Hyoga
fossi in te, farei specifica mezzofondo con dentro un paio di 10km o anche una mezza e poi le 8 settimane di specifica maratona. Rientrerei in costruzione quando smetti con le gare, cioè da aprile in poi presumo (puoi sempre fare qualche gara col caldo, ma come viene viene...)

Così gareggiando 1) ti diverti; 2) fai esperienza gara che serve sempre 3) ti abitui alle gare e così le senti meno.

[Hyoga78]

Avrei solo una mezza il 9 febbraio che neanche mi attira tanto e la maratona il 22 Marzo,nessuna dieci in zona.
Il vero obiettivo è riscattarmi nella maratona dopo questo quasi totale fallimento(e dopo tanti mesi a prepararla è dura da mandare giu' te lo assicuro, ci rimugino ancora ma tanto già lo sai);
vediamo sono indeciso, ascoltero' il mio corpo e decidero', grazie intanto del parere.

[pwm]

Per me questa mattina 2h45’ di FL2 che dovrei aver fatto intorno a 6’40. Dico dovrebbe perché la batteria del mio costosissimo Garmin forerunner 620 mi sta abbandonando e devo cercare di capire come sostituirla. Buona giornata.

[Running Jo]

35'58''!!!! Sempre con 35 inizia . Finalmente rompo questo muro che mi respingeva da un bel po'! A essere sincero speravo una ventina di secondi meno e fino al 6°km ero perfettamente in linea. Poi però sono calato un po' e quei 20'' me li sono mangiati.....quasi tutti .

[Hyoga78]

Grande,a te sì che il pettorale ti dà la spinta...immenso coach!
Edit:Ottimo Simona,non ti fermi piu'!
Io sono sceso per la prima volta post Firenze in strada con 50'<FL1 sensazioni così cosi,ci vorrà tempo per smaltire.

[Simona]

@RJo ... grande!!! ... complimenti   

Io con il dilemma praticamente fino allo start ... la corro ... non la corro ... la corro ... ma si dai ... ci provo!
Prima volta che lo faccio il passo l'ho tenuto con i cartelli dei km ... andata benissimo ... passata al 5° in 27'33" ... al cartello del 9° avevo 6" di vantaggio sullo sperato 54'59" .... ultimo km per me velocissimo e chiusa in 54'45".

Certo scrivere dopo un 35'58" ... ma io sono contentissimissima ... ancora non è che ci credo tanto di esserci riuscita
Contenta del tempo ... di come ho gestito la gara ... di tutto!!!

Nel finale ho rivisto anche la fcmax ... 196 ... che non rivedevo da un bel po ...

[pwm]

Grendissimo rjo  e grandissima anche Simona.

[mampr]

Complimenti @Rjo e @Simona!

[roybatty]

Grandissimi Rjo e Simona. Complimenti

[Simona]

Grazie a tutti

E ora me ne torno in costruzione ... rientro dalla settimana 5 che è scarico.
Oggi 45' tra FL1 e 2 ... muscolarmente sto benissimo ma fc decisamente alta ... è vero che c'è un ventaccio pero!!!
@RJo ieri ci ha detto decisamente bene ... in una giornata come oggi avremmo riso molto meno !

[Running Jo]

brava Simona! Ottima gestione in negative split. Ormai le 10km le sai fare bene, dovresti insistere ancora!

Tra l'altro anche a me è successa la stessa cosa riguardo la FC, stavo molto alto fin dall'inizio, tanto che mi ero preoccupato. Ho tenuto in media 7-8 bpm in più delle altre 10km corse negli ultimi anni.La combinazione temperatura/umidità/insolazione è impossibile da decifrare prima della gara.

Oggi sono a Francoforte, corso con 3° e clima secco...tutta un'altra cosa, te lo assicuro. Da noi ormai rimane solo l'inverno per correre al meglio, quindi 2-3 gare buone in tutto, che se piove o tira vento manco quelle. Nord Italia già un po' meglio, hanno una finestra leggermente più ampia.

[roybatty]

Per me inizio settimana di transizione verso la specifica mezzofondo con un FM1 (156bpm) piuttosto stabile ma un po' lentino. 10 giri del biscotto alle terme di caracalla (1.21 km) sotto la pioggia, riporto solo le due metà:

1) 29'37'' - 4'53''/km - 153 bpm
2) 29'30'' - 4'52''/km - 156 bpm

Buona serata a tutti

[pwm]

Questa mattina per me FM1 senza stacco, target 147:

- 5,5 km a 5’33, FC 144
- 5,5 km a 5’38, FC 148

Buona giornata.

[Simona]

Running Jo wrote

Ormai le 10km le sai fare bene, dovresti insistere ancora!

Domenica ritengo di aver fatto una gara "perfetta" ... onestamente non credo proprio di poter fare meglio ...  o per meglio dire posso far meglio ma non ora.
Sono talmente contenta e soddisfatta che questo momento me lo voglio godere un po ... aggiungici che sono mentalmente stanca ... sono stati 3 mesi di allenamenti per me molto difficili da gestire ... ho bisogno di staccare.

[mampr]

FM1 anche per me stasera FC target: 156 bpm
 
1 giro (4.59 km) 26'16" @5'43"/km

1 lap 2.32 km 13'19" @5'44"/km FC 151 bpm
2 lap 2.27 km 12'57" @5'41"/km FC 155 bpm

2 giro (4.59 km) 26'27" @5'45"/km

1 lap 2.32 km 13.24" @5'46"/km FC 156 bpm
2 lap 2.27 km 13'03" @5'44"/km FC 156 bpm

sembra anche non sia proprio stabile.....prossima settimana si ripete ma arrivando ad 1 ora.

ma come ho fatto a tarare la specifica maratona su 5'10"/km? va beh...poi l'ho corsa a 5'51"/km....

[Hyoga78]

Oggi ho iniziato ufficialmente il programma per la maratona di Rimini - 16 settimane in tutto.
Firenze è smaltita...in tutti i sensi,gambe riposate e grande carica mentale.
Ho studiato molto questi giorni su come impostare il programma,alla fine ho scelto:
4 settimane dedicate al potenziamento con le qualità di salite continue di 5-6 km al ritmo max FM3 e ritorno Corsa lenta tra FL1 e FL3,ripetute brevi in salita a salire da 10-12-15-15 per 85mt su pendenza forte circa 19% con FL1 all'andata pre ripetute e un progressivo post ripetute.Il resto come da costruzione con FL3 al mercoledi a salire fino a 1h30,sabato FL1 e domenica partendo da 1h30 fino a 2h FL2.
4 settimane di velocità pro mezza con le qualità che saranno sempre 2, Ripetute da 1000-2000-3000 e un medio il resto idem come sopra per il mercoledi sabato e domenica.
Ultime 8 settimane pari pari la specifica RJo con l'accortezza stavolta di rispettare i lunghi ai ritmi giusti senza ammazzarsi e idem le ripetute in cui non voglio mai arrivare alla sofferenza e quindi mi terro' impegnato ma con margine.
Arrivato alle ultime 8 settimane riprendero' a scrivere sul forum, per correttezza non voglio insozzarlo con allenamenti che nulla hanno a che fare col Metodo.
Ci aggiorniamo a fine gennaiovi leggero' sempre ovviamente,dateci sotto,state sicuri che lo faro' anch'io

[Running Jo]

Silvio, puoi continuare a postare tranquillamente, ti seguiamo con affetto .

La mia opinione (non richiesta, si fa per parlare) su quello che hai programmato è la seguente:

1) un'esordio in maratona, non conoscendo la gara e l'effetto che ti avrebbe fatto, partendo dalla coda, etc etc, in diciamo 3h15' non è per niente male, sei stato bravo. Capisco che avevi messo l'asticella più alta, ma quando si decide di rischiare (perché affrontare una novità cercando subito di sfondare è rischiare) bisogna accettare un risultato non in linea con l'asticella.

2) Arrivare a conclusioni sbagliate (cioè che ti eri allenato male) e cambiare ti porta solo a peggiorare, ti sei già dimenticato cosa è successo a inizio anno?

3) Di cosa hai bisogno ora per migliorare? Sempre l'unica cosa di cui hanno bisogno tutti quelli che corrono, qualsiasi distanza (dai 1500 fino alle ultra): migliorare il tuo livello aerobico

4) come si migliora l'aerobico: anche qui risposta semplice. Volume volume volume. Il volume aumenta o investendo più tempo o velocizzando il tempo che già si fa. La seconda via è una scorciatoia, che se fatta coi tempi sbagliati porta all'infortunio.

5) Con queste premesse, del tuo programma non mi piacciono solo le prime 4 settimane, perché le altre rientrano in quello che ho detto. Delle prime 4 settimane non mi piacciono le qualità che hai in mente: le salite brevi, perché così tante rischi di farti male; le salite lunghe perché in quel tipo di allenamento conta solo la salita (la discesa è jogging, perché se spingi, di nuovo, ti fai male), quindi troppo poco volume. Peraltro, tu abiti in zona collinare, quindi non ha bisogno di fare sedute specifiche di salita, basta che un paio di lenti te li fai collinari e sei a posto.

Ti dicevo di fare una specifica mezzofondo e due o tre gare, meglio se 10km o meno, anche per capire a che punto sei: 1h25' in mezza o 39' sui dieci non proiettano sotto le 3h in maratona, a meno di essere veramente ottimizzati, ma a quel livello non sei ottimizzato. In realtà penso che vali già meno sia in mezza sia sui 10km, però dovresti verificarlo e soprattutto vedere dove sei nelle corse più veloci. Questo poi ti aiuterebbe anche sui ritmi più lenti, ovvero per la maratona.

Per quel poco che ti conosco, so già che andrai per la tua strada....ti auguro di cuore ti porti al risultato che speri a Rimini, te lo meriti

[Hyoga78]

Grazie Fabio dei consigli che prendo volentieri.In verità sono convinto che mi sia allenato bene, infatti tutti i riferimenti parevano orientati verso le 3h poco piu', ecco io credevo 3h05' fosse alla mia portata ma poi qualcosa,anzi tante cose sono andate in storte(tra l'altro un cardiocentrico come me che non ha minimamente badato ai battiti in partenza FM4 ma siamo matti,un errore madornale che non ripetero' piu')ma...tutt'ora sono in forma grazie soprattutto alla specifica fatta(ecco magari troppo tirata perchè come dici tu faccio sempre le gare negli allenamenti e hai ragione ma ma ci sto lavorando)  
Non c'e' proprio paragone con l'anno scorso, mi allenavo a senso ora ho quantomeno un piano...che poi come dici tu sono solo le prime 4 settimane a non convincerti,allora sono sulla strada giusta
Volume volume volume assolutamente,non scendero' mai sotto gli 80km anzi andro' a salire ovviamente,prima voglio essere sicuro che le fatiche della gara siano passate del tutto(al momento cosi' pare) e poi novità 2020 voglio inserire la 6a uscita molto gradualmente ovviamente quindi...avoglia a volume,quello non mi è mai mancato.
Se puo' interessareoggi 12km di cui 6km(5 continui + 1 finale)FM3 in salite dal 6 al 12%e 6km in discesa a FL variabile,non ho visto proprio i ritmi,solo cardio.
Buona serata a tutti!

[pwm]

Questa mattina per me 1h20’ di FL1 a 6’36.buona giornata.

[Simona]

Hyoga78 wrote

tra l'altro un cardiocentrico come me che non ha minimamente badato ai battiti in partenza FM4 ma siamo matti,un errore madornale che non ripetero' piu'

Curiosità mia ... perchè io gestisco di schifo qualsiasi cosa che non mi aspetto ... e giusto per chiacchierare ... cosa ti rimproveri? ... cosa avresti potuto/dovuto fare?