Oggi mi alleno così

[Simona]

@RJo ... stavo cercando di organizzare un piano in vista della Maratona Maga Circe del 2 febbraio. Ci ripenserò 2000 volte quindi intanto cerco di portarmi avanti con il lavoro  ... così per i primi di dicembre forse ho le idee chiare (forse...).
Non ho nessuna intenzione di correrla ... non esiste nessun tempo ... non esiste niente di niente ... deve essere un lunghissimo di 42km per intenderci.
L'idea è come base il passo del FL3 o al massimo FL4 e una pausa di 200m di cammino ai ristori.
Diciamo che se la finisco sono contenta ... se la finisco riuscendo a corricchiarla tutta sono stracontenta.

Rientrando in costruzione aerobica da quale settimana devo rientrare? Vale sempre la regola di rientrare della settimana corrispondente alle ore di allenamento attuali o posso osare un pochino di più visto che i ritmi scendono rispetto agli allenamenti attuali? Perchè se è così mi tocca ricominciare dalla 6° sett e qualche problemino (in più!) me lo ritrovo ...

[roybatty]

@Simona complimenti per il Personal Best
Per me oggi inizio ultima settimana prima di Firenze con 13.5 km di FL3.
Buona serata a tutti

[Running Jo]

@Simo
beh non puoi pretendere di radoppiare i volumi da una settimana all'altra. Se rallenti un po' qualche km in più te lo puoi permettere ma, al netto di questo, devi aumentare progressivamente, altrimenti rischi di farti male.

[Simona]

@RJo ... certo che no!
Ho dei criteri un po tutti miei ... mi rendo conto ... ma le mie coperte sono sempre corte  e con un po di attenzione secondo me si può fare.
In questo periodo il lungo più lungo è stato a fine ottobre (2h20' 22km) e poi Fiumicino (tra gara e riscaldamento sempre 2h20' 23,5km)

Quindi pensavo:

08/12/19 2h FL2                     (17km)
15/12/19 2h FL2 +  45' FM1    (24km)
22/12/19 3h FL2                     (26km)
29/12/19 2h45' FL2 + 30' FM1 (29km)
05/01/19 2h FL2                     (17km)
12/01/20 3h FL2 + 45' FM1     (32km)
19/01/20 3h FL2                     (26km)
26/01/20 2h FL2               (17Km)
02/02/20 Maratona

Gli allenamenti in settimana li aggiusto in funzione delle domeniche ... parto dalle 6h/sett attuali e aumento un 10% a settimana (40') fino ad arrivare alle 9h di questa estate.

Ti ripeto che non ho nessuna aspettativa ... voglio solo vedere che succede ... se è troppo ... se non me la sento ... qualsiasi problema ... mi fermo.

Pareri/consigli?

[Hyoga78]

1hFL1 @5:06 per 11,78km
Oggi declino le ripetute previste perché non mi sento freschissimo,preferisco recuperare al massimo con un mega tapering.Domani impegnato al lavoro e quindi uscirò l'ultima volta giovedì in jogging,venerdi viaggio lungo per raggiungere Firenze.
Buona serata a tutti!

[mampr]

Ultime ripetute della specifica

3x3000@Rma (5'10") rec. 400mt

1° 3000 15'23" @5'07"/km
2° 3000 15'18" @5'06"/km
3° 3000 15'15" @5'05"/km

rec. media 6'38"/km
Ripetute media 5'06"/km

Sensazioni stranamente di fatica come (quasi) il 3x6000 a Rma-10" di giovedì scorso anche se la FC è in linea....non è per niente incoraggiante...pensavo di fare meno fatica.

Giovedì penso che opterò per 1 ora di FL1 invece di fare 1h a FL3, non voglio arrivare a pezzi a Firenze. Forse @Hyoga ha fatto la scelta più saggia.

[Hyoga78]

Guarda Marco, ieri tanto sonno e fame,non buoni segni,in più stamane qualche battito di troppo; anche se oggi l'andatura era decente e le gambe non stanche ma...ho preferito così...rischi zero.

[Running Jo]

È la strizza  è normale...vedrete domenica in griglia. Ma poi tutto si sistema nel primo km! Dai dai cge ci siete!

[Running Jo]

@Simo
Salirei prima peogressivamente a 3h solo di FL, poi accorcerei inserendo un tratto di FM. Infine un lungone ci vorrebbe, passare da 32 a 42 non è banale.

[roybatty]

Io invece un buon 3x3000 a RMa con relativa facilità. Guardando la FC è stato un FM2 spezzato. La media delle ripetute è stata 4'37'' - 4'33'' - 4'33''.
Buona serata

[pwm]

Ieri per me ripresa dopo la settimana di malattia con 1h di FL3 a 6’20. Oggi invece 1h di FL2 a 6’34. Buona giornata.

[Simona]

...  ...

L'allenamento del 15/01 lo lascio tutto a FL2 ... il "poi accorcerei inserendo un tratto di FM" non è che ho proprio capito che intendi ... il lungone dove lo piazzo? ... ma soprattutto di quanto?
Fase classica per me ... confusione totale ...

Considera che dopo io ho anche Roma ... devo cercare di uscirne praticamente indenne ... ma anche Roma sarà un lunghissimo ... nessuna intenzione di correrla. Se tutto va bene proverò a correrne una a dicembre 2020.

Proviamo a rigirare il concetto ... aiutami a capire il massimo carico che "sulla carta" è sostenibile in queste 9 settimane e non cosa mi servirebbe per fare 42km ... anche perchè già lo so ... un miracolo  (e lo dico ridendo ... giuro!)

Il possibile si fa ... l'impossibile ovviamente no ... con serenità dove arrivo metto il punto ... alle brutte cammino ... vorrei evitare ma ho 6 ore per arrivare!

[Running Jo]

Parti con 2h20' l'8 dicembre e aumenta come ti senti fino ad arrivare a 36km a metà gennaio. FM1 solo se ti sembra fattibile, altrimenti va bene anche FL.

[Simona]

Provo a vedere cosa ne esce ... grazie

[Hyoga78]

45'<FL1 + allunghi.
Ultima sgambata leggera + qualche allungo per svegliare le gambe.
Sensazioni di aver ricaricato a dovere le pile,gambe leggere e reattive.
Finisce qui questa faticosa ma al tempo stesso bella preparazione in cui, da quel 29 giugno dove ero a pezzi ad oggi, ho macinato tanti km e tanti dislivelli,tante alzatacce mattutine per combattere il caldo ma anche tante soddisfazioni.Come andrà andrà la destinazione ma il viaggio è stato bello!

[Running Jo]

Si ma diteci a cosa puntate! Il tempo come sarà?

[Hyoga78]

Scongiurata la pioggia si preannuncia temperatura altina sui 15° ma il problema principale sarà il vento sui 20kmh di grecale,speriamo cambi qualcosina.
Io punto...boh,come anticipato parto sui 4:20/25 fino alla mezza poi se ne ho accelero ma...il mio problema principale(ultima griglia) sarà superare circa 7000/8000 persone...iscritti circa 9000.
Domani sarò già a Firenze per acclimatarmi e passare alla Leopolda all'Expo per ritiro pettorale.

[mampr]

stasera dovevo fare 1 ora di FL1 per spazzare via i pensieri...
doveva essere una corsetta di jogging rilassante....sensazioni pessime, male al ginocchio e FC alta. andiamo bene.... quel che è fatto è fatto. Preparazione dura ma bella ed ora pensiamo a divertirci per 42,195 mt se ci riusciamo.....

a cosa punto? a questo punto ad arrivare vivo.....no dai vorrei arrivare entro le 4 ore, in teoria dato che la preparazione è andata liscia con rma ipotetico come base di 5'10"/km dovrei sperare di farcela.....vorrei tenere i 5'40"/km e vedere se risulta abbastanza facile da sperare anche di accelerare quando inizierà la vera gara al 30°.

voglio divertirmi e per divertirmi non devo arrivare sui gomiti.....però nemmeno raccogliere le margherite....
comunque il viaggio mi è piaciuto, ora vediamo di chiudere in bellezza!


@Rjo hai altri preziosi consigli? è realizzabile per te ?

Forza @Hyoga e @Roy! Ci siamo!

[roybatty]

Anche per me ultimo allenamento prima della gara con poco meno di quaranta minuti di corsa lenta. Domani riposo e partenza per Firenze sabato mattina.  
Io penso di impostare un ritmo iniziale sui 4'50'' e seguire poi quello che ci hai consigli tu @RJo, cioè sensazione di corsa facile almeno fino al ventesimo. Diciamo che per me un risultato intorno alle 3h25 è buono. Sopra 3h30 no.
Buona serata a tutti e in bocca al lupo Mampr e Hyoga, CI SIAMO!!!!

[Running Jo]

@mampr
sensazioni pessime durante lo scarico sono di buon auspicio! Domenica ti stupirai.
Sicuro che puoi stare sotto le 4h, il lavoro paga.

Ho dato un'occhiata al meteo e ho notato che i siti che di solito ci prendono sono contrastati, quindi lo scoprirete domenica mattina. Ovviamente vi dovrete adeguare: se ci fosse vento, bisogna stare coperti, nella pancia del gruppo, quando ce l'avete contro, anche a costo di stare con gente che va leggermente più lenta. Poi prima o poi ce l'avrete dietro, visto che girate in tondo.

La cosa più importante, a mio avviso, è la prima parte: primi 10km da passeggiata, sono fondamentali, se andate sopra il ritmo giusto, lo pagate con tanti interessi alla fine. Meglio perdere anche un paio di minuti e essere freschi nel finale. Per chi è molto agonista (@Hyoga), è la parte più difficile perché bisogna correre frenando e non cadere nella tentazione di seguire qualcuno che vi supera. Ci vuole pazienza. Anche se partendo in ultima onda dovrebbe essere un vantaggio, perché si può correre forte.
Poi dal 10km alla mezza, ancora corsa "frenata", sapendo di avere quel margine e tenendoselo in tasca. Dopo la mezza (alla quale, anche andando cos' si passa veloci) è un semplice ritorno a casa ripetendo i lap della prima parte. Psicologicamente questo aiuta, perché sapete che siete andati col freno a mano tirato e quindi ripetere i lap dovrebbe essere facile. In realtà dopo il 30° non sarà affatto facile, ma da lì in poi non si guarda più l'orologio, se non di sfuggita...

In bocca al lupo a tutti e tre!