Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

Oggi il vento è un po' calato allora scendo sul lungomare per 1h30' di FL2@4:55 per 18,31km, buone gambe,il lungo pare recuperato.Domani l'ultimo scoglio di questa cavalcata ma @RJo io sono tranquillo,so quanto valgo e se pure domani le 3*6000 non vanno bene ormai quello che è fatto è fatto.
Per quanto riguarda i ritmi da tenere in gara quello che dici è tutto giusto ma io non so ancora interpretare il "facile" che dici quindi per non sbagliare (o almeno sbagliare il meno possibile)mi affiderò ai ritmi collaudati nel lunghi e cardio in simbiosi.Spero tanto che il tapering e il pettorale diano davvero quella spinta che dici tu,allora sì che si potrebbe fare davvero un bel tempo,ma comunque ne ho macinati di km, farò una bella gara vedrai.
Posso dire che:
Sopra 3h:10' risultato insoddisfacente
3h:10' risultato soddisfacente
3h:05' risultato ottimo
3h risultato incredibile
Buona serata a tutti!

[Running Jo]

la forbice è un po' stretta , potresti lasciare più spazio al divertimento. E' vero che ti sei allenato bene e che alcuni allenamenti sembrerebbero indicare che sarai ben sotto le 3h10' ma alcuni fattori potrebbero remarti contro:

1) meteo: Firenze viene in un periodo in cui è difficile prendere una giornata perfetta, potrebbe piovere almeno a tratti. Sempre meglio del caldo, ma cmq un po' rallenta;

2) gps: in allenamento i tempi fatti erano basati sul gps. In maratona saranno km allungati. Eh sì, non so perché ma tutte le maratone che ho fatto sul gps misuravano circa 43km...ed è una cosa piuttosto diffusa. Dicono che dipende dalla precisione del gps, ma fosse un errore casuale, a qualcuno dovrebbe misurare 41km, mai visto; fosse un errore sistematico, cioè tutti i gps misurano più km, allora questo errore dovrebbe esserci anche nelle mezze (400-500 metri) e non succede manco questo (le mie mezze e ora ne ho fatte parecchie misurano al massimo 100mt in più, a volte spaccano il metro). L'idea che mi sono fatto e che realmente si fa più strada e non tutto può essere dovuto alle traiettorie.
Insomma, 4'15'' in allenamento diventa 4'10'' in gara, ballano 4-5 minuti....

3) tappo iniziale: pure questo rema contro, partendo dalla coda perderai minuti ed energie i primi km, col rischio di innervosirti e peggiorare pure le cose cercando di recuperare

4) legato al precedente: se sbagli qualcosa, in maratona gli ultimi km sono problemi, perdi minuti a manciate. Se scoppi per bene, gli ultimi km puoi farteli anche a 6' o a 7', è un attimo perdere 10' gli ultimi 4-5 km.

E' la prima, quello che viene viene, è un PB. Divertiti, non pensare al crono, quello che hai verrà fuori da solo. Capisco che andare "facile" all'inizio è un po' vago, significa però sentire le sensazioni di un FL2-FL3, sensazioni non ritmo, vedrai che il ritmo sarà buono lo stesso anzi dovrai frenarti. Fino al 10° così. Poi tutto verrà naturale. Questo è solo un consiglio....

[mampr]

ottimo....ed io faccio mio anche questo consiglio!

[Hyoga78]

Ultimo scoglio questo pomeriggio sul lungolago:3*6000 target RMa-10"@4:05 in 24'30"
6km 24'19"@4:03
6km 24'18"@4:03
6km 24'13"@4:02
Recuperi 2'56@7:20 & 2:58@7:26
Affrontate come al solito senza risparmiarmi me se fossi andato in difficoltà stavolta avrei declinato.
La prima fila via con impegno ma minore della prima da 5000 di settimana scorsa,bene.
La seconda si comincia a pistare per bene con secondi tremila che si fa in affanno controllato,gli ultimi 6000 sono troppo gasato per mollare la media e ci scappa l'ultimo km più veloce ipotizzando la sofferenza finale della maratona.
Ora è veramente finita :-),adesso scaricone,road to Firenze!
Buona serata a tutti!

[roybatty]

Anche per me 3x6000, ultimo scoglio di questa splendida preparazione. Il target era Rma-10'' quindi in 26'30'' a 4'25''/km.

1) 26'14'' (4'22''/km) (FM3+1)
2) 26'25'' (4'24''/km) (FM3+3)
3) 26'25'' (4'24''/km) (FM4-1)

Prima ripetuta abbastanza facile (escluso il primo giro fattoa  FM3+1), seconda con un certo impegno (escluso il primo giro fatto a FM3+3), ultima molto dura ma ho finito con ancora un piccolissimo margine (escluso il primo giro fatto a FM3+5/FM4-1) . Probabilmente mi ha aiutato il fatto che lunedì e ieri per impegni non ho corso e quindi ho potuto recuperare meglio il lungo di domenica.
@Hyoga come sempre impressionante, aspettiamo ora il resoconto di @mampr

Buona serata a tutti

[mampr]

Eccomi! 3x6000 anche per me!

Target Rma-10" (5'00"/km)

1 lap 29'45" 4'57"/km
2 lap 29'49" 4'58"/km
3 lap 30'01" 5'00"/km

Media 4'58"/km
Media 400mt recuperi: 6'58"/km

Ed ora scarico!!!!!!!!!!

Bravissimi come sempre @Hyoga e @Roy!!!

[Hyoga78]

Al di la di come andrà la gara,un bell'applauso a tutti e tre per impegno costanza e dedizione messa in questi mesi.

[Running Jo]

[Simona]

Un applauso anche da parte mia ... avete fatto un bel "viaggio" ... vi auguro di tutto cuore che vi porti dove volete arrivare.

"Ogni viaggio lo vivi tre volte: quando lo sogni, quando lo vivi e quando lo ricordi" (cit.)

[Hyoga78]

Grazie Simona,bella la.citazione!

[mampr]

@Simona grazie e grazie anche per l'interessamento per il mio ginocchio

[Hyoga78]

1h13'32" <FL1(68%)@5:27 per 13,5km
Stamattina motori sotto il minimo ,scorie di doms a solei e gemelli.Buona variabilità cardio al risveglio e buone sensazioni tutto sommato.
Da ieri ho sospeso anche la palestra per il core nei giorni che non corro,ho staccato la spina,urge rilassarsi.
Buon weekend a tutti!

[roybatty]

Grazie Simona.
Oggi pomeriggio per me 18 km di FL3. Ho deciso di anticipare il lavoro previsto per domani perché le previsioni danno temporale e pioggia molto forte. A dire il vero pioveva anche oggi ma poco. Passo più lento del solito.
Buona serata a tutti

[pwm]

Bravissimi tutti, grande costanza.

Per me questa settimana una bella gastroenterite virale martedi mattina con fase acuta durata almeno 12 ore, poi due giorni di convalescenza, uno passato a Milano per lavoro e domani vediamo se riusciro' a riprendere, anche se rischio quasi 3 ore sotto pioggia "abbondantissima". Vediamo se me la sentiro' e come sara' il tempo...

[Hyoga78]

1h43' FL3-1 @4:55 per 21km
Oggi il lungo è in completo relax nonostante un forte vento fastidioso di scirocco.Recuperiamo energie...-7 giorni
Buona domenica a tutti!

[Simona]

Anche oggi alle prese con l'ennesima garetta ... previsioni meteo pessime che invece ci hanno un po graziato ... niente pioggia e vento fastidioso solo a tratti ... 10km venuti 'facili' in 55'34" ... considerando che non pensavo di correrla e che invece ci ho fatto il PB senza soffrire sono veramente contentissima!!!
Tra due settimane Best Woman e poi basta veramente per ora !!!

[Hyoga78]

Infatti devi aggiornare la firma dei 10000 e della mezza...bravissima.

[mampr]

brava @Simona!  certo che non si può leggere che l'hai corsa facile e senza soffrire....

[Running Jo]

Brava Simona, alla Best Woman puoi fare ancora meglio!

[Simona]

@Hyoga ... fatto

@Mampr ... però era "facile" ... non facile

Best Woman vedremo ... ieri io ho corso completamente a sensazione ... due metà perfette 27'50"(177bpm) e 27'44"(181 bpm) ... a farlo apposta non mi sarebbero mai venute! Tutta la gara in completo controllo ... non sono mai stata in difficoltà ... l'equilibrio "costo/beneficio" è stato perfetto. L'obiettivo del periodo era 54'59" ma fino a qualche mese fa era fantascienza anche 55'34"!
Forse qualcosina meglio si può fare ma rischio Fiumicino bis e onestamente non lo so se mi va di ripassarci a così breve distanza ... magari per una manciata di secondi che nulla aggiungerebbero a questo periodo.