Oggi mi alleno così

[Simona]

2h02'22" ... non era esattamente quello che dovevo fare ma almeno il numero è carino

Comunque 6' al PB precedente li ho tolti ... contenta eh ... ma non contentissima.

Partita come da programma al ritmo che pensavo ... forse un po incosciente ... ma almeno rimpianti non ne ho.
Rallentato vistosamente dopo l'11 e scoppiata clamorosamente al 18 ... una litigata con me stessa lunga 3km ... mi fermo ... no non lo fai ... e invece si ... guai a te se ci provi ...
Non mi sono fermata ma certo questi 3km me li ricorderò per un po ...

@RJo ... e che dirti ... alieno ... complimenti   

[Hyoga78]

Stamattina 15km@4:37 FL4 poi 20km che volevo fare @4:25 RMa+10" ma proprio le gambe andavano da sole e ho tenuto sui 4:15/4:18 senza troppa fatica tanto che arrivato al 30° km ho pensato "cavolo è già finita".Insomma da testa di cavolo quale sono,i lunghi li sgarro sempre e vado troppo veloce(speriamo di non pagarlo).
Comunque faccio meno fatica di domenica scorsa e non riesco ad andare più piano di così nella parte veloce.Ora rimane il 3*6000 giovedì ma si può dire che è finita.
-14 giorni.
Ma cosa più importante complimenti a RJo e Simona per i PB...davvero bravissimi!

[pwm]

Comlimenti rjo e Simona, soprattutto a non mollare quei 3 km !!

[Running Jo]

L'analisi dei numeri dice che potevo fare meglio ma non troppo: primi 10km in 36'50'' a 3'41''/km, secondi 11,1km a 3'45''/km abbastanza costante, il calo l'ho avuto verso il 13° ma non è stato un crollo. Più o meno lo stesso mi era successo l'anno scorso nelle stesse condizioni (temperatura buona ma insolazione piena...caldino). Però rispetto all'anno scorso ho tolto quasi 2 minuti e soprattutto 10 posizioni, quest'anno 14° assoluto.

Soddisfatto diciamo al 75%!

Brava Simona, in molti siamo calati, questa mezza invoglia ad andare forte nella prima parte ma poi presenta il conto, soprattutto sui "mangia e bevi" finali.

[mampr]

grandissimi complimenti al coach @Rjo, a Simona per il super PB ed ai colleghi fiorentini per gli strepitosi lunghi da 35k a ritmi ammirabili!

Io partito come da programma dall'hotel per farmi 14 km prima di entrare in griglia per la mezza di Ravenna. Alla fine eravamo in ritardo ed ho accorciato a circa 12 km (non ho messo il WU con Silvia per raggiungere ciclabile). Cmq diciamo 11 km di FL3 a 6'18"/km al netto.

Poi partito a target ma le gambe hanno chiesto il conto...come per i 38km di 2 settimane fa cardio e fiato nessun problema...muscolarmente ho patito....quindi dal passo prefissto di 5'20"/km ho calato per accelerare nel finale (della serie quando la testa dice alle gambe : "eh no ciccie ora che è quasi finita si spinge!!!"). Alla fine mezza chiusa con un real time di 1h56'44" @5'31"/km. Calato ma non mollato direi...con gambe fresche si spera di arrivare meglio all'appuntamento con l'ultimo lungone (Maratona di Firenze!).

Media totale dei 32.097 km : 5'47"/km Pausa tra FL e Mezza: 27' circa
Le gambe ringraziano......

EDIT: non so se può essere utile/indicativo, FC media mezza 162 bpm (FM2)

[pwm]

Ancora complimenti a tutti.

Rjo, a questo punto pero' mi sa che sei pronto per andare intorno ai 35' sui 10k !

[Simona]

Chiacchiere del giorno dopo

Premetto che sono stata abbastanza cazziata per la condotta di gara di ieri (amichevolmente eh!) ... però io non mi pento mai di quello che faccio ... faccio delle scelte talvolta sbagliate questo si ... però con gli elementi che ho al momento e dunque tornando indietro rifarei esattamente le stesse cose.
Certo mi piacerebbe talvolta avere un bel pulsante di "Master Clear" per azzerare tutto e nelle stesse identiche condizioni vedere una condotta diversa dove porta ... ma non si può fare e dunque qualche dubbio me lo tengo!

@RJo una cosa però non è che l'ho tanto capita ... il garmin mi dà la gara totalmente piatta ... su 21km 20m di dislivello ... manco sul lungomare a San Felice ho un'altimetria simile ... la traccia di mio marito idem .. 22m. Ma dal 13 io ho avuto la netta sensazione che fosse tutto falsopiano in salita ... i dossi al 17 poi mi hanno dato il colpo di grazia ... a quel punto mi aspettavo un po di discesa fino all'arrivo ... invece sarà che stavo come stavo ma continuava a sembrare tutta salita. Impressione mia e di tutti quelli della squadra che ho trovato al gazebo a fine gara (tutti mezzi scoppiati ) ... certo quelli che sanno correre se ne erano belli e che andati!!! Ovviamente erano 11km ad anello e quindi non è possibile. Solo per curiosità ... la tua impressione?

Oggi sembra che mi abbia investito un treno ... devo ancora trovare qualcosa che non mi fa male  ... ma il tendine per fortuna "tira" solo un po ... speriamo mi sia andata bene! Certo allo stato attuale la sola idea di fare la best woman mi da la nausea ...

@Mampr com'era Ravenna ... mi dicono di una medaglia bellissima !

[mampr]

Simona Ravenna è una città bellissima! Il percorso bello ma tosto tra sanpietrini del centro e sterrato al parco con tappo di gente che ti fa praticamente fermare. La medaglia è molto bella, artigianale fatta a mano. Tutti pezzi unici di mosaico, in gioiellino!

[Running Jo]

Simona wrote

Ma dal 13 io ho avuto la netta sensazione che fosse tutto falsopiano in salita ... i dossi al 17 poi mi hanno dato il colpo di grazia ... a quel punto mi aspettavo un po di discesa fino all'arrivo ... invece sarà che stavo come stavo ma continuava a sembrare tutta salita. Impressione mia e di tutti quelli della squadra che ho trovato al gazebo a fine gara (tutti mezzi scoppiati ) ...

Sicuramente fino al 10° è completamente piatta e velocissima, questo invoglia a spingere tanto. Insieme al fatto che si corre insieme alla 10km, quindi ci sono bei gruppi che tirano. Dopo quando si va verso Ostia più all'interno sicuramente è falsopiano, che poi riscende tornando al mare ma...con i dossi, il mangia e bevi che ti distrugge dal 15° al 19°! Pensandoci bene, da quando c'è questo percorso (tanti anni fa il mangia e bevi si faceva al contario intorno all'11°) l'ho fatta 4 volte, di cui una benino, 2 in calo nel finale e una completamente scoppiato. Se aggiungiamo il fatto che la maggior parte di chi conosco ha avuto il calo finale...non è una mezza facile da interpretare. Bisognerebbe partire più piano, na parola....

[Hyoga78]

a Simo',il primo km @5:25monella

[Simona]

Running Jo wrote

Dopo quando si va verso Ostia più all'interno sicuramente è falsopiano, che poi riscende tornando al mare ma...con i dossi, il mangia e bevi che ti distrugge dal 15° al 19°!

Ah ... ok ... giustamente li che fosse più discesa che salita non era proprio avvertibile!
Io l'avevo fatta solo nel 2017 in preparazione maratona e quindi a RMa ... non è che me la ricordavo molto ... pensa che i dossi li avevo considerati divertenti  ...

@Hyoga ...  ...
E non solo quello ... sono passata al 10°km in 56'30" (5'38") ... quando la media generale avrebbe dovuto essere 5'40". Purtroppo a me continua a far sorridere questa cosa ... 2" ... e che diamine ... a me sembrano nulla ... non ho proprio la percezione di questa cosa.
Mi è stato fatto notare che 2" sono 20" su una 10km e c'è gente che ci si "ammazza" per togliere 20" ... perciò nulla non sono ... la testa ce l'ho sbattuta ... eppure continuo a non percepire la cosa nella giusta misura. Nella globalità di una gara 20" io non li vedo proprio ... sono inesistenti ... non mi cambia assolutamente niente. Misuro i minuti a manciate figuriamoci se posso considerere i secondi
Sono anni che corro ma non so correre ... vero ... ne prendo atto ...

Sulle partenze ragazzi vi assicuro che partire da dietro è veramente tanto difficile ... se si crea un corridoio lo devi prendere altrimenti rimani imbottigliato e il passo purtroppo lo fa il corridoio non tu.

[Hyoga78]

98°allenamento consecutivo in preparazione Maratona e inizio penultima settimana di specifica.
Tempo da lupi con pioggia e vento in 1h06'51" di FL3 @4:57 per 13,5k e 15 giri sul classico anello da 900mt saliscendi.
Oggi ho poco tempo a disposizione causa impegni familiari quindi corro sotto casa e taglio una decina di minuti rispetto al solito.
@Simona https://www.albanesi.it/corsa/running/ritmo-del-primo-km.htm
Buona serata a tutti!

[Simona]

Non ho una buona considerazione di Albanesi sinceramente ... erano anni che non rileggevo qualcosa scritto da lui (o da altri per lui ... che forse è più corretto)

80% ... sono in buona compagnia ... commesso l'errore più classico sembrerebbe

[roybatty]

Oggi per me 16.4 km di FL3 in giro per Roma. Causa semafori e incroci molto discontinuo ee l media finale in realtà è risultata praticamente un FL2.
Buona serata a tutti

[Hyoga78]

@Simona,ho sperimentato nell'ultima gara da 10000,10 ripetute da 1000(settate sul Garmin)ovviamente senza recupero e sono stato regolarissimo,mi sono trovato bene.
Sarà stato un effetto placebo psicologico ma ha funzionato.Magari in maratona metto 8 ripetute da 5000 + 2195mt.
A proposito ormai al 95% ho deciso i ritmi:primi 21@4:25 secondi 21@4:20 o meno in base a come ci arrivo...temo molto la partenza dovendo partire in ultima griglia,ci sarà da sorpassare e li dovro' essere bravo a non sprecare energie

[mampr]

Da ieri pomeriggio ho un dolore al ginocchio sinistro. Mi fa male camminare...andare in bici no problem.
Sono molto preoccupato, domani avrei il 3x6000, non so se rischiare oppure non correre affatto. Ieri mattina ho fatto 1h30' di FL2 senza problemi. Tutto è sorto nel pomeriggio. Che faccio????

[Running Jo]

@Hyoga
ti vedo troppo fissato sul ritmo da tenere. Essendo la prima, dovrai imaparare a conoscere la gara, che è molto diversa da quelle che hai fatto finora. Seguire un ritmo prefissato non è l'approccio giusto, anche perché bisognerà vedere che tempo farà. Invece dovresti seguire le sensazioni: i primi 10km dovranno sembrarti una passeggiata, dovrai correre facilissimo. Dal 10° al 21° finisce la passeggiata e inizia una corsa, ma ancora molto facile, dovresti poter ancora accelerare facilemente se lo volessi (o, vista al contrario, dovrai frenarti ancora). Dopo la mezza e fino al 30°, quando inizierà il silenzio intorno a te, dovrai rimanere concentrato e cercare di non strafare. Al 30° inizia la gara, a quel punto la corsa sarà impegnata fino alla sofferenza finale, ma sarai fortunato se riuscirai a mantenere il ritmo dei primi 10km!

Ti sei allenato bene ma non hai una base di km adeguata alla maratona. Quindi potenzialmente potresti anche stare sotto le 3h ma rischi di non avere la tenuta per arrivarci. Ti consiglio di prenderla come prima esperienza e divertirti, senza guardare il ritmo e affidandoti alle sensazioni.

@Mampr
nella preparazione alla maratona è normale avere doloretti. Se ti consente di allenarti e non peggiora, stringi i denti e vai...

[Running Jo]

riguardo il 3x6000 di domani, visto che lo dovete fare in 3, percepisco un po' di timore .

E' un allenamento, non è la gara, questa notte dormite tranquilli! Pertanto, se viene troppo duro, potete tranquillamente uscire quando onestamente deciderete che avete fatto abbastanza. Tutti gli allenamenti sono un'indicazione, ma solo voi sapete quando avete raggiunto il limite per quella giornata. Ovvio che non si tratta di fare i pigri e uscire per non faticare. E' una decisione che riguarda solo voi, nessuno verrà a controllare quello che avete fatto e perché. Voi, senza barare con voi stessi, sapete quando avete fatto abbastanza.

Se già sapete che quanto richiesto è troppo...partite con prudenza. Prima ripetuta 5'' sopra il ritmo indicato, seconda a ritmo e la terza vedete quello che avete.

Non gareggiate in allenamento.

[mampr]

@Rjo non era per mettere le mani avanti per timore del 3x6000, figurati. Ho proprio dolore e non mi spiego la causa perché comparso nel pomeriggio quando tra l'altro ero a casa a cazzeggiare in ferie....

Domani si esce per le ripetute sperando che almeno non peggiori...in quel caso o lo trasformo in un FL oppure, se proprio fa male male, me ne tornerò a casa mesto mesto pregando passi nei 10 gg a venire prima di Firemze....

Il discorso di andare a sensazione che hai fatto a @hyoga vale anche per me? Io pensavo, penso prudentemente, di partire a 5'40"/km e poi al 30° mi piacerebbe non dico accelerare...ma almeno mantenere fino all'arrivo. è fattibile secondo te guardando i miei allenamenti?

[Running Jo]

si certo vale pure per te. Capisco la voglia di scendere sotto le 4h, ma se ce l'hai verrà fuori in modo naturale, senza bisogno di cercare di tenere 5'40'' all'inizio. Se molto facile per te i primi 10km sarà 5'40'' ok, altrimenti stai con "molto facile"....Dai tuoi allenamenti non si può dire molto. Sicuramente sei carente in volume, soprattutto nei mesi scorsi. Quindi rischi, alla fine sicuramente ci sarà da soffrire. Ma vedrai che alla fine sarà in ogni caso un'esperienza indimenticabile!