Oggi mi alleno così

[Running Jo]

@Hyoga
non ho capito cosa imposti domenica sul garmin...in ogni caso 4'05'' è na passeggiata che non è quello che devi fare domenica. Domenica si va al massimo, ma con negative split, cioè partendo con un filo di margine. Ma un filo, non partendo passeggiando. Dovresti andare facilmente ben sotto i 40', compatibilmente con le condizioni esterne (fa ancora caldino da te mi sa). Insomma parti forte, ma sentendo che se volessi aumentare e superare qualcuno potresti. Poi dopo il 5° a tutta....

@Chino
devi avere pazienza...durante questa prima fase sono consentiti al massimo 5 bpm in più per ogni FL (poi quando ti veloccizzi li devi togliere i 5 bpm), quindi puoi fare 135-140-145 (FL1-FL2-FL3)...altrimenti stai a fa nantro metodo!

@Roy
ottimo, immagino sotto la pioggia. Vedrai che la gara ti darà quel piccolo boost che ti farà fare anche i 5000 e i 6000 a quel ritmo.

@Mampr
guarda che hai fatto un ottimo allenamento, il leggero calo finale è assolutamente giustificato dalla donazione del sangue (se non hai recuperato nei lenti figurati quando spingi) e dalla pioggia. Continua così che vai bene.

@Matteo
ma di bolina o in poppa oggi?

[Matteo R]

Oggi per fortuna vento leggero ma non fastidioso.. però c'era un pò di fumo di chi bruciava rami secchi..non so se vale 2/3 sec al km in meno anche quello

[Hyoga78]

sul Garmin imposto 10 ripetute(senza recupero ovviamente) perchè mi riesco a regolare meglio sul ritmo da tenere...esempio senza partenze a cannone etc ma ogni 1000 allo stesso ritmo,tanto il percorso è piatto e non ci sono salite.
E' la prima volta che lo sperimento,vediamo come va.
@Rjo non so se sei ottimista tu o pessimista io
Settimana senza scaricare e mai 1 km sotto i 4' negli ultimi mesi, la vedo dura tenere ritmi alti ma magari mi sbaglio,ci aggiorniamo a domenica pomeriggio.

[Running Jo]

scusa ma non è lo stesso lappare a ogni cartello e avere sullo schermo il ritmo del lap corrente (ovvero del km in corso)? Tra l'altro ti devi abituare a lappare ai cartelli e a non prendere il ritmo dall'orologio perché in maratona ti frega un sacco. E' normale finire la maratona con l'orologio che ti dà 43km....se lappi almeno vedi il ritmo reale.

Tu domenica cmq spingi, penso che rimarrai sorpreso!

[Pippo72]

Hyoga, sprigiona tutta la potenza , non fare il timido
Motori a tuttaaaa!!!

[ChinoRec10]

@RJo ti ringrazio per tutta la pazienza che hai avuto nei miei confronti,per tutti i consigli e le info preziose che mi hai dato ma al momento seguirò le fc del metodo karvonen,però seguirò i tuoi schemi e livelli di allenamento.

Il mio è un arrivederci perchè per seguire il tuo metodo ho bisogno prima di rientrare in un certo peso e fare dei lenti da corsa e non da camminata veloce, chiarisco che sono io non adatto al metodo per ora e che magari in un futuro non molto lontano tornerò molto volentieri a seguirlo. .

Chi vuole seguire i miei allenamenti e scrivere in pvt ho strava. .

Ringrazio di nuovo RJo e tutti quelli che mi hanno supportato in questo inizio,ci rivediamo presto. .

[roybatty]

Grazie Hyoga e Mampr.
Si Rjo ho fatto l'ultimo 4000 sotto la pioggia ma era ancora debole e non mi ha dato fastidio. Per fortuna sono riuscito ad evitare il temporale.
Oggi e domani causa impegni non corro. Sono curioso per la gara di domenica. Vediamo come sto perché è un po che non gareggio.

Buona serata a tutti

[Hyoga78]

Stamattina 1h13'FL1 @5:04 soliti 16 giri da 900mt,buone sensazioni.
Buon weekend a tutti!

[mampr]

Oggi FL1 22"/km più veloce rispetto a sabato scorso. Forse il sangue si sta ricostituendo chissà....intanto ho preso una cura per il ferro del quale, essendo donatore, sono carente.

In bocca al lupo ai "fiorentini" gareggianti di domani!

[pwm]

Questa mattina per me 2h30’ di FL2 a 6’28. Buona giornata.

[roybatty]

Questa mattina per me gara di 10km di preparazione. Una competitiva con distanza certificata all interno della città militare della Cecchignola a Roma. Percorso prevalentemente pianeggiante con qualche falsopiano e con molte curve. Sole e temperatura non ottimale. Sono partito forte sotto i 4'/km. Mi sembrava di poter tenere il ritmo ma intorno al terzo km mi è venuto un forte dolore al fianco destro e sono stato costretto a rallentare parecchio. Mi sono un po' ripreso nel finale e ho chiuso in 41'18''.
Non so a cosa è dovuto il dolore, credo fosse il fegato. Mi era già successo nelle ripetute di qualche settimana fa e in una gara qualche anno fa. Forse il motivo è semplicemente che sono partito a un ritmo che non potevo sostenere oppure la colazione sbagliata. Boh. Senza questo inconveniente avrei potuto fare un quaranta basso però tutto sommato va bene così visto i carichi delle ultime settimane.

https://connect.garmin.com/modern/activity/4195906800

Buona domenica a tutti

[Hyoga78]

Anche per me gara di preparazione con 20°e tracciato al sole ma piatto con qualche saliscendi nella città di San Severo.Il Garmin mi dà 9,6km in 38:11 @3:58.
Come anticipato ho usato le 10 ripetute e mi sono trovato bene non partendo a cannone ma molto regolare con progressione netta finale.
Buone sensazioni,ora si scarica un po' e poi dritti verso le ultime settimane pre Firenze.
Buona domenica a tutti!

[mampr]

Grandi @Hyoga e @Roy! Belle prestazioni!

FL3 18 km @6'18"/km
Rma+20" (5'30"/km) 20 km @5'43"/km

in poche parole:

nebbia,sole,caldo,trenta,muro,scoppiato
a son content lu stess

Questa mattina ho cominciato con una discussione con la mia compagna su cosa indossare....io mi ero già vestito con canotta....bocciata ...mi sono dovuto cambiare ed indossare maglia a maniche corte. In effetti sono partito con una nebbia fitta ...non si respirava e freddo nelle ossa...ma dopo i 18 km di FL3 previsti ecco che esce il sole e temperature ben oltre i 20°......ma ben oltre eh...partito a target per i miei 20 km a Rma+20" ma tenuti + o - per 10 km poi....verso il 30° le gambe hanno deciso di scioperare, ho finito ultimi km sui 6'/km (media 20 km 5'43"/km). Ora so cosa vuol dire avere fiato e cuore OK ma le gambe ti mandano a ... sono comunque soddisfatto. 38 km mai fatti....3'47'53" tempo totale (sui 42 se mi fossi messo a 6'/km avrei finito in 4'13'....non butterei via in gara...figuriamoci in allenamento con la metà a FL basata su cardio dove i battiti si alzavano solo a respirare nella nebbia...quindi vedo i 42 vicini...e mi viene anche la tentazione di farne la metà in "passeggiata" da FL e finire comunque bene come oggi che ho ancora le mie gambe a disposizione per portare i bimbi alle giostre senza alcun problema alla Pinocchio.

insomma poteva andare meglio....ma oggi ho visto prestazioni sottotono anche in gare ufficiali (Venezia) quindi in queste condizioni è stato un buon allenamento!

[Running Jo]

@Roy
visto il caldo che faceva ieri, non è male il tempo. Sicuramente sei partito troppo forte, soprattutto il 2° km a 3'52''...continuando così forte avresti rischiato il botto negli ultimi km. Il dolore potrebbe essere di natura meccanica, cioè il fegato che urta le costole, forse ovuto alla postura. Corri un po' insaccato per caso? Devi stare "alto", quindi petto in fuori e pancia in dentro per capirci.
Cmq 4'07''/km va benissimo come preparazione alla maratona.

@Hyoga
visto che pur non avendo fatto 1km aotto i 4' negli ultimi mesi, quando vuoi ci fai anche 10km? Se consideri caldo e carico delle ultime settimane sei in linea col tuo PB, quindi molto bene direi. Ultimo km a 3'30''...ne avevi ancora...

@mampr
dai che non sei proprio scoppiato, hai retto bene il calo dopo i 28. Ottimo allenamento cmq. D'altronde non sei abituato a salire sopra i 30, almeno nell'ultimo periodo, per cui la sofferenza finale è inevitabile. Come ci siamo detti, pure essendo il tuo ritmo maratona 5'10'' non hai una base sufficiente per sostenerlo tutta la gara, per cui è giusto che ti alleni a quel ritmo, ma in maratona meglio partire più prudente. Oggi ne hai fatta una da solo e senza scarico a 6'00'', 5'30''-5'40'' se po fa.

@Chino
noooo, dovevi avere pazienza! Vabbè, in bocca al lupo, buone corse, fatti sentire ogni tanto!

[mampr]

@Rjo oltre la distanza della mezza sono andato solo una volta  a maggio 2017 (30km) .
Poi ho fatto 30km domenica scorsa e 38 ieri quindi direi che sono in un terreno inesplorato.
Dopo 38 km mi sento più fiducioso di portare a casa i 42...anzi ti dirò che mi sono pentito di non aver corso la Venice Marathon ieri invece di spararmene 38 in solitaria nella nebbia della campagna di casa......
ho provato per la prima volta ad integrare durante la corsa (sempre bevuto solo acqua). Ho preso una bustina di miele al 23°, 1 gelatina di frutta al 28°, 1 altra gelatina di frutta al 32° e per finire al 35° un gel Enervit ad un gusto un po' strano...raspberry with caffeine nella confezione piccola che prendi piegando a metà la bustina. Tutto bene...ma chissà...non sono convinto sarebbe cambiato qualcosa se non avessi preso nulla, cmq male non mi hanno fatto.

Domenica avrei 35 km di cui 15 a FL3 e 20 a Rma+10" (5'20"). continuo quindi a basarmi sul Rma (5'10") e al massimo rallento...ieri cardio e fiato erano ok (nel tratto a Rma+20" ero circa tra FM1 e FM2), le gambe non spingevano più.....

In gara secondo te sarà meglio partire a 5'30 e poi eventualmente calare oppure a 5'40" per metà e portarmi a 5'30" dopo la mezza?

[roybatty]

@RJo si ho visto un po' su internet che tra le varie cause che portano a questo tipo di dolore tra cui quella meccanica, dovuto alla postura o a una debolezza degli addominali obliqui
Le prossime volte starò più attento alla postura come dici tu e magari aggiungo qualche esercizio di rinforzo degli obliqui. La causa potrebbe anche essere alimentare. Ultimamente mangio quotidianamente cioccolato fondente e l'ho fatto anche ieri mattina. Sembra che Francesco Panetta campione mondiale dei 3000 siepi avesse quel tipo di problema perché era ghiotto di cioccolato e abbia risolto rinunciando a quel peccato di gola.

Tornando alla gara ho visto che è il mio secondo miglior tempo di sempre su una 10 km.

Buona giornata a tutti

[Hyoga78]

Si Rjo,ne avevo ancora e peccato che la gara fosse già finita (9,6km,pensavo fosse 10 precisi e mi ero tenuto un po'di scorta),gli ultimi 2 km ne ho passati tanti,e nello sprint finale @2:42(da garmin) altrettanti a velocità quasi doppia.
Ma va bene cosi',quindi preparando la maratona si migliora sui 10 e sulla mezza,allora solo maratone.
Dolore sottocostale dx un mio vecchio compagno di viaggio(anno scorso ci feci tutta una gara) che lievemente è apparso pure ieri ma solo un accenno.Io lo combatto piegandomi in avanti sul lato dx e mi da sollievo,certo la tecnica di corsa non sarà il massimo ma riesco a temponarlo.
Esce molto quando forzo soprattutto in avvio di gara o bevo e mangio troppo nel pre gara o allenamento.
Ps.ieri abbiamo fatto un brutto incidente d'auto tornando dalla gara,macchina di un mio amico distrutta contro un gregge di pecore,tutti salvi,solo un grande spavento e una botterella al ginocchio per me.
Buona giornata,oggi riposo dalla corsa e solo un po' di esercizi per il core.

[Running Jo]

@mampr
marò, hai fatto il pranzo della domenica in corsa . Avevi uno zainetto per tutte quelle cose?
In allenamento continua a usare 5'10'' come riferimento. Il ritmo della gara lo deciderai il giorno prima, in base a come stai e alle condizioni che ci saranno. Se rinfresca questa settimana (così dicono) avrai le ultime settimane per abituarti e vedere come reagisci. Dovessi farla oggi ti direi di partire a 5'40''. Con 10° di meno è un altro discorso. Vediamo.

@roy
queste ultime settimane dovresti eliminare gli "esperimenti" e tornare alle routine "sicure", che hai già sperimentato in passato. Poi dopo la mara magari ricominci. Mangia quello che mangiavi prima delle gare senza fastidi, fai la stessa colazione che funzionava, non introdurre ginnastica, pesi, etc. ora. Insomma vai sul sicuro.
2° miglior PB allora!

[Running Jo]

@Hyoga
cavolo, ti è andata bene allora! Pecore in strada?!?!?

Hyoga78 wrote

Ma va bene cosi',quindi preparando la maratona si migliora sui 10 e sulla mezza,allora solo maratone.

infatti non si preparano gare, si preparano atleti...dai 1500 in su la componente aerobica è di gran lunga quella più importante, per tutte le distanze. Quindi 5km-10km-mezze-maratone e ultra tutte beneficiano del lavoro che fai sull'aerobico (i.e della costruzione). Poi un lavoro più specifico per la gara clou aiuta, ma non è la cosa più importante.

[roybatty]

Ok Grazie @RJo, seguirò i tuoi consigli