Oggi mi alleno così

[ChinoRec10]

@RJo allora mi sa che devo prima trovare un percorso adatto al test e poi lo farò,nel frattempo domani farò un lento al 75% tenendo conto della fc a riposo. .

[Running Jo]

Le % di questo metodo sono riferite alla sola FCmax. Se usassimo Karvonen sarebbero più basse. Quindi dovresti mantenerti tra 130 e 140. Poi quando misurerai la FCmax rivedremo.

@pwm
e non li scoraggiare! Stanno volando, mo gli fai venire i dubbi!

[Simona]

Running Jo wrote

Il primo 5x1000 che hai fatto già vale 5'30'' sui 10000, quello che intendevo dire è che quel ritmo ce l'hai già dalla costruzione, le ripetute non ti servono ad andare più veloce. Però se dici che psicologicamente ti aiutano, allora è un altro discorso e fai bene a farle in prossimità delle gare.

Io ti fraintendo facilmente ... però certo anche tu non scherzi  
Era esattamente quello che cercavo di dire dall'inizio!

[Running Jo]

[mampr]

@pwm @Rjo

@pwm non sei il primo che esprime dubbi sulla tabella della maratona per il fatto che non ci sono tanti km a Rma.. Io credo, ma è un mio pensiero personale, che si adatti meglio ad atleti molto ottimizzati e con un piccolo gap tra ritmo FL3 e medio stabilizzato. Per esempio @hyoga tra FL3 (4'45") e Rma (4'15") ha 30" di divario, @Roy FL3 (5'5") Rma (4'35"), anche qui solo 30". Io invece tra FL3 (più o meno 6'10" a parte oggi che ho subito ancora effetti della donazione) e il mio Rma (5'10") ho un divario di 1 minuto. Probabilmente il lavoro mio è in parte molto differente rispetto a quello che fanno loro. (fanno sicuramente più km vicini al Rma rispetto a me). Altra differenza: dopo un lungo periodo di costruzione sono più ottimizzati rispetto a me e quindi hanno più probabilità di reggere il ritmo in gara senza rischiare di saltare. Per me credo sarebbe un azzardo affrontare la gara a Rma che utilizzo nella preparazione, @Rjo infatti mi consigliava di partire cauto ovviamente, A Firenze il mio Rma reale sarà probabilmente Rma+20-30". Per me già oro dato che sarà l'esordio e in corsa, non è detto che non provi ad accelerare avvicinandomi al Rma...dipende da tanti fattori.

@Rjo è corretto? Vuoi correggere/aggiungere qualcosa?

[ChinoRec10]

Se ho una fc max 180 col metodo RJo ho il 70% a 126 bpm
Se ho una fc max 180 col metodo karvonen e fc a riposo 60(stamattina) ho il 70% a 144 bpm

Forse non ho capito molto del metodo ma stamattina ho corso tra 145-152 bpm e ho corso 60' @7'30'' per un totale di 8km,non avevo problemi di fiato e non sono per niente stanco ed il peso postcorsa è di 87.5kg . .

Chiariamo però che non sono assolutamente nessuno e non critico il tuo metodo anzi vorrei capirne sempre di più perchè se altri fanno degli allenamenti e degli ottimi tempi significa che si sono applicati al tuo metodo al 100% ed allora anche io sono qui per farlo e ho voglia di correre,divertirmi,allenarmi e togliermi delle belle soddisfazioni insieme a tutti voi. .

[Running Jo]

@mampr
ripeto quello che ho detto già altre volte: con la specifica da sola non ci fai una maratona, con nessuna specifica di un paio di mesi, non solo la mia. Un maratona decente la fai con anni di allenamenti, gli ultimi due mesi servono solo sistemare gli ultimi dettagli. Torniamo sempre al titolo di questo metodo che uscì dalla metafora scolastica: puoi fare "analisi 1" studinado 2 mesi? Si se hai già fatto elementari, medie e superiori. Altrimenti partendo da 1+1=2 la vedo dura in due mesi.
Tornando alla corsa, se hai fatto un lungo periodo di costruzione, con la specifica fai gli ultimi preparativi adatti allo sforzo che stai per compiere. Di km intorno al RMa ce ne sono paerecchi, nei lunghi e nelle ripetute. Di più, ti affaticherebbero e basta, devi arrivare fresco alla gara.

@Chino
ci sono tante variabili in quello che hai scritto: potresti scoprire ad esempio che la tua FCmax è 200 o più e quindi tra 145-152 staresti nell'intervallo giusto. Il fatto che ti viene facile non vuol dire niente, è del tutto soggettivo, alcuni dicono e lo pensano che per loro è facile andare a 4'/km poi in gara non scendono sotto i 3'55''...facile è un concetto molto relativo. La % di FCmax invece è piuttosto oggettivo. Poi Karvonen potrebbe pure andare bene, ma le % da utilizzare sono diverse, dovresti andare al 60% e ti verrebbe lo stesso range che con la FCMax.

Questo in generale. Per te invece questo discorso è irrilevante: tu oggi ha bisogno di a) costruire la tua base di km senza infortunarti; b) dimagrire; Più avanti verrà il momento di pensare ai ritmi. Ora contano solo i km (senza infortunarti) e il peso. Sottolineo senza infortunarti, perché un ritmo non appropriato è il rischio maggiore che corri al momento. Le tue articolazioni, i tendini, ma anche i muscoli e tutto il tuo fisico in generale, all'inizio deve abituarsi a questo nuovo stile di vita, non sei pronto. Se sei impaziente e cerchi di saltare questa prima fase di adattamento vai incontro all'infortunio, a fermarti, magari a iniziare a frequentare fisioterapisti con relative spese, e poi a dover ricominciare...perdendo tempo e al limite potresti pure stufarti e abbandonare. Fidati.

[mampr]

Running Jo wrote

@mampr
ripeto quello che ho detto già altre volte: con la specifica da sola non ci fai una maratona, con nessuna specifica di un paio di mesi, non solo la mia. Un maratona decente la fai con anni di allenamenti, gli ultimi due mesi servono solo sistemare gli ultimi dettagli. Torniamo sempre al titolo di questo metodo che uscì dalla metafora scolastica: puoi fare "analisi 1" studinado 2 mesi? Si se hai già fatto elementari, medie e superiori. Altrimenti partendo da 1+1=2 la vedo dura in due mesi.
Tornando alla corsa, se hai fatto un lungo periodo di costruzione, con la specifica fai gli ultimi preparativi adatti allo sforzo che stai per compiere. Di km intorno al RMa ce ne sono paerecchi, nei lunghi e nelle ripetute. Di più, ti affaticherebbero e basta, devi arrivare fresco alla gara.

Running Jo wrote

purtoppo il problema non è che la specifica maratona non va bene se non hai fatto prima la costruzione, è piuttosto fare una maratona che non va bene se non hai fatto un lungo periodo di costruzione!

Dato per scontato che ormai la maratona la vuoi fare, e che non hai tempo per fare costruzione, la specifica maratona è cmq il meglio che puoi fare...

Tanto è la prima, quindi sarà PB! Cerca di divertirti e non pensare troppo al tempo.

sì @Rjo ricordavo che mi avevi detto che la specifica andava a rifinire un buon periodo di costruzione. Volevo conferma di questo e prendevo ad esempio @Hyoga e @Roy che mi sembrano vengano appunto da un buon periodo di costruzione. Probabilmente il rischio di saltare per me, se andassi a prendere il mio Rma di riferimento in questa specifica per la gara, sarebbe alto rispetto a loro che lo hanno allenato bene per mesi (non solo gli ultimi due di specifica). Invece che ne pensi del fatto che il gap tra FL3 e Rma è il doppio nel mio caso? è influente nella preparazione oppure non importa?

grazie come sempre

[ChinoRec10]

@RJo sono entrato nel tuo blog proprio perchè mi fido del tuo metodo,ora ho molto chiaro che non devo tirare la corda altrimenti potrei farmi molto male e interrompere il doppio percorso,in effetti ad oggi correre con 20 kg di zavorra in più può farmi fare seriamente molto male. .
Poi tra 20 kg magari il mio lento corso a fc 130-140 non sarà più di 8'30'' al km ma magari qualcosa in meno. .
Ecco non voglio far passare il messaggio che vado di fretta e se ti ricordi ho parlato fin dall'inizio di un percorso lungo,molto lungo che mi dovrà portare a:
a)dimagrire
b)inserire la corsa nel mio nuovo stile di vita
c)correre 10 km in meno di 1h

Grazie per tutti i chiarimenti RJo

[Hyoga78]

Solo x segnalarvi il sito edpsport.com negozio on-line ma anche fisicamente in via Ostiense a Roma, da dove mi sono arrivate delle ottime Adidas Solar glide ST a 70€ spedite per mia moglie che è pronatrice.
Ho visto altre scarpe e i prezzi sono buoni.
Ebbene sì,ha iniziato a correre pure lei ma al momento va a sensazione a giorni alterni e...si è fatta subito male 2 settimane fa(zampa d'oca),ha ripreso oggi.
Ha detto che non farà mai gare,dicono tutti così.
Per quanto mi riguarda oggi solo un po' di esercizi per il core più tardi,il lungo sembra già mezzo smaltito,ottime sensazioni e battiti al minimo 32.
Buona giornata a tutti!

[Running Jo]

@mampr
credo che tu abbia un differenziale più alto anche perché vieni da un lungo periodo in cui ti sei allenato in modo più "classico", con ripetute brevi e lunghe, etc. Quindi probabilmente al crescere dell'impegno, cioè della velocità, ti aiuti di più con l'anaerobico rispetto a Hyoga e Roy e quindi in proporzione vai più veloce. Complessivamente però sei più lento, perché il sistema aerobico è di gran lunga quello più importante.

@Chino
è proprio quello che devi fare. La tua "fretta" di andare più forte la conosciamo tutti, perché in fondo ce l'abbiamo tutti. Però bisogna essere razionali e cercare di contenerla...Migliorerai in fretta vedrai, però non ti puoi aspettare di togliere 1' da un'uscita all'altra! Pazienta...

[mampr]

già....penso anch'io di essere poco aerobico....anche per questo sono tornato all'ovile!

Però credo anche sia purtroppo (!?!?) una mia caratteristica il differenziale alto tra range bassi di FC e range alti.

Ad esempio questo il risultato del mio ultimo test fatto a settembre 2017 dopo più di 1 anno di metodo:

FL3        FM2       FM4
6:18  |   5:17  |   4:32

mi sembra altino giusto?

[pwm]

@rjo: diciamo che finora possiamo dire di avere parecchio materiale relativo ai risultati della costruzione, un po' anche riguardo la specifica mezzofondo, poco riguardo la specifica maratona. Ora finalmente avremo un po' di "ciccia" anche su quella e cosi potrai eventualmente anche tu fare un po' di tuning, credo sia positivo. Personalmente non vedo l'ora di sentire i resoconti.

[roybatty]

Oggi per me 13 km di FL1 con gambe che ho sentito reattive segno che il lungone di ieri apparentemente lo sto recuperando bene.

Complimenti al coach e a Simona per le performance strepitose di ieri.

Buona serata a tutti

[pwm]

Questa mattina ho provato a fare un FM1 senza stacco, giro corto, target 147:

- 5,5 km a 5’31, FC 141
- 5,5 km a 5’32, FC 147

Farò ancora 5-6 settimane a livello 2 e poi piano piano vedrò di ritornare a livello 3. Buona giornata.

[Matteo R]

Buongiorno ragazzi..

Per me stamattina FM1 ma se stavo a letto era meglio ..

Intanto notte insonne .. alle 3 ero sveglio .. alle 5 giù dal letto e via ..appena messo il naso fuori dalla porta ho capito che sarebbe stata durissima causa vento allucinante dall’inizio alla fine ..

Ho quindi optato per dividere in due tronconi l’FM .. alla fine venuto anche più veloce rispetto alla scorsa settimana e per le condizioni in cui l’ho corso oggi la cosa fa ben sperare ..

Comunque giovedì ne inserisco un secondo sperando in una situazione migliore ..

Buon martedì a tutti

[Running Jo]

@mampr
si è un po' altino, dipende dal chilometraggio: più sali più la forbice si stringe.

[Hyoga78]

Dopo il lunghissimo di domenica le gambe rispondono bene.16 km @4:49 di FL3+1 per 1h17' scorrono via veloci e senza intoppi,gambe reattive,buone sensazioni.
Buona giornata a tutti!

[roybatty]

Anche per me oggi un buon FL3. 14.4 km a 5:11/km.
Buona serata

[mampr]

Invece per me un altro pessimo FL2....e VO2 max calata a 45. Forse minimo storico, dovrei controllare.
Non capisco, eppure mi sento anche abbastanza in forma, donazione fatta ormai 1 settimana fa. Certo caldo anomalo (25° ore 19 22 ottobre...) va beh non si gareggia ad FL2...quindi ottimismo ed avanti! Giovedi i  temuti 3x6000!