Oggi mi alleno così

[Running Jo]

Ciao Matteo,

riprendendo dopo uno stop, ti consiglierei di non farli proprio i medi all'inizio. Prima farei un paio di mesi almeno di soli lenti (se lo stop è stato lungo, altrimenti potrebbe bastare meno), un giorno si, uno no, alternando FL1, 2 e 3 a seconda di come ti senti quel giorno. Poi potresti iniziare anche con il livello 3 facendo entrambi i medi.

[Matteo R]

ok perfetto..stop stop proprio no , nel senso che ho continuato a corricchiare (un mese e mezzo fa anche 21 km), ma senza continuità (per capirci ho alternato settimane da 40 e passa km a settimane a 10..)

Ora che mi sento pronto eccomi a riprendere..ma la condizione aerobica è praticamente demolita e quindi si riparte da 0..

Ok vedo come mi sento e poi vedrò di tarare uscita e frequenza

Grazie
M.

[Hyoga78]

Inizio 3a settimana di specifica maratona con 1h15' di FL3 @4:52 sul lungomare con ancora un caldo anomalo.
Buone sensazioni,il lungo di domenica pare recuperato in pieno.
Buona giornata a tutti,vecchi e nuovi scolari.

[roybatty]

Anche per me 1h15' di FL3. Ottime sensazioni e, nonostante un vento particolarmente fastidioso, la media è stata di 5'04''/km, FL3 più veloce da quando seguo il metodo.
Buona serata a tutti

[Matteo R]

Buongiorno..

Appena tornato da un FL1 umidissimo e ventosissimo .. bello tornare a macinare km in tranquillità 😁

Buon mercoledì a tutti

[Hyoga78]

Anticipo ancora a oggi le ripetute perché il giovedì ho poco tempo a disposizione.
Pomeriggio molto caldo(25°e percorso al sole),ancora in canotta e svolazzini,finisco zuppo come a luglio,stanco ma contento.Continua la buona forma,l'ultimo mille col coltello tra i denti!Manco di 1" il target medio ma viste le condizioni meteo forse è anche meglio del previsto.
3*6000
1° lap 24:58@4:10
2° lap 25:13@4:12
3° lap 25:29@4:13
Recuperi sui 3'
Ora ho un buon recupero di quasi 4 giorni fino ai 38km di domenica,buona serata a tutti!

[roybatty]

Oggi per me 13.7 km di FL2 e ottime sensazioni. Speriamo di stare così anche domani per i 3x6000.
@Hyoga ottimo lavoro :-)

Buona serata

[Hyoga78]

Grazie Roy,dai che sei in ascesa

[Running Jo]

@Hyoga
sicuramente il caldo ha influito, quindi quel secondo (quasi 2 ) sopra la media sono giustificati. Però forse eri lo stesso un po' al limite, sarebbe meglio invece avere del margine. Come ti avevo detto, se fai il lungo di domenica le ripetute dovresti farle il giovedì. Soprattutto settimana prossima questo è un must, vista la difficoltà del lungo. Se il giovedì non puoi, anticipa il lungo al sabato.

[Hyoga78]

Le sensazioni pre allenamento erano simili a quelle di mercoledi' scorso,cioe' ottime senza alcuna scoria(almeno apparente del lungo).Cio' che è difficile da stimare è quanto il tanto caldo abbia influito,spero molto :-) anche perchè mi stavo adattando a piu' normali temperature ultimamente almeno la mattina.
Riguardo i giorni,premesso la difficoltà del giovedi a prendere l'auto x recarmi sulla mia "pista" e tornare in tempi utili per impegni familiari; ho fatto un calcolo che ti sottopongo a visione e mi dici cosa ne pensi:
Lungo domenica mattina finisco pressappoco alle ore 9:30
Mercoledi ripetute inizio ore 14:30
Sono 78 ore di distanza
Da mercoledi pomeriggio ore 16 che finisco le ripetute a domenica mattina alle 7 circa che inizio a correre sono 87 ore invece delle 63 previste con la tua tabella delle rip al giovedi.
In soldoni tra una qualità e l'altra ora faccio 78-87 ore al posto di uno piu' squilibrato 102-63 che farei.
Normalmente la tua tabella darebbe 96-72,un buon equilibrio.

[Running Jo]

il punto è che occorre più recupero tra il lungo e le ripetute che non tra ripetute e lungo, a prescindere delle sensazioni, che a volte ingannano. Quindi sarebbe meglio se potessi fare il lungo il sabato, che mi pare già ti alleni. Capisco che potrebbe significare doversi svegliare presto, ma hai il vantaggio della domenica più libera

[ChinoRec10]

Stamattina alle 6 credo per il fresco e per la fc stabile tra 136-140 mi è uscito un allenamento piacevole e rilassante. .
68' @8'33'' per un totale di 8 km . .
Buone corse a tutti.

[Hyoga78]

Pomeriggio un po' meno caldo di ieri:1h15' di FL2 @4:58 per 15,10km.
Prima volta dopo 1 anno che ritorno sotto i 5' nell'FL2,a parte qualche scoria muscolare del mazzo di ieri,le gambe erano reattive oggi.
@Rjo,il fatto è che io faccio più fatica nelle ripetute che nel lungo(e lo sto pure tirando)quindi mi serve più recupero per smaltirle; ovviamente per tutti sarà il contrario,ma siamo tutti diversi.
2 ipotesi:
1. sono di tipo maratoneta puro e quindi se vado troppo sopra ritmo maratona(più veloce) lo soffro maledettamente.
2. ho sopravvalutato il medio stabile@4:15(magari era sui 4:20/25)e sto facendo le ripetute troppo forti come non andrebbero fatte(che poi le 3x6000 sono le prime che non sono riuscite perfettamente,e ho l'alibi del caldo).
Lo scopriremo tra un mese e mezzo,intanto continuo così che comunque mi trovo bene e sto bene.
Buona serata a tutti,aspettiamo le rip di Mampr e Roy!

[Running Jo]

ipotesi 3: non hai recuperato il lungo il mercoledì! Anche se le gambe ti sembrano ok, puoi non aver ricaricato tutte le scorte energetiche all'interno dei muscoli...

[roybatty]

Oggi per me le temutissime ripetute 3x6000 da fare in 27' (4'30''/km).
Il risultato è stato il seguente:

1) 26'44'' - 4'27''/km - 165bpm (FM3-1)
2) 26'59'' - 4'30''/km - 168bpm (FM3+2)
3) 26'58'' - 4'30''/km - 171bpm  (FM4-1)

La prima sono partito con l'obiettivo di farle a 4'30'' per non pagare dopo, ma nonostante sembrava che andassi con il freno tirato è venuta lo stesso più veloce e facile. La seconda ho dovuto impegnarmi un po' di più ma è venuta a target. La terza invece già dal primo km ho dovuto impegnarmi molto per mantenere il ritmo e addirittura nell'ultimo km fatto in 4'26'' ho toccato 179 bpm, a due battiti da FV1.
Nel complesso lavoro molto più impegnativo rispetto ai lunghi ma probabilmente i 38 km di domenica mi faranno ricredere...

https://connect.garmin.com/modern/activity/4166357922

Buona serata a tutti

[mampr]

Per me stasera 3x5000 a Rma-5" (5'05"/km) con recuperi da 400 metri

i 5000 venuti a 5'03"/km
i recuperi  6'27"/km

1 lap 25'08" 167 bpm (FM3+1)
2 lap 25'18" 169 bpm (FM3+3)
3 lap 25'18" 170 bpm (FM3+4)

Recuperi in 2'33" e 2'36"

Tot. 15.8 km a 5'07"/km

tanta fatica rispetto ai 3x4000 della settimana scorsa ma me lo aspettavo...ancora non ho digerito la donazione sangue di lunedì (mi ci vogliono 10-15 gg)
Battiti infatti più alti però ho rispettato i ritmi e quindi è stato anche un buon allenamento di testa, non si molla 1 metro! Speriamo di non risentirne domenica per il lungo....(che io soffro più che le ripetute...) Mi spetta 1h30' di FL3 + 1h30' a Rma+20"/km (5'30"/km)

[Hyoga78]

Ottimo ragazzi,spremuti bene anche voi ma il primo duro scoglio è passato(Mampr lo farà alla prossima)...ora per me e Roy l'altrettanto temuto 38km.
@RJo certo che ci può stare anche l'ipotesi 3.
Buonanotte,domani il meritato riposo.

[pwm]

Ieri mattina per me 1h15’ di FL1 a 6,45. Oggi 1h10’ di FL3 a 6,05. Buona giornata.

[Running Jo]

@Roy @Mampr e @Hyoga
un altro tassello è stato aggiunto ottimamente, il ritmi che avete scelto mi pare vadano bene per cui ora basta perseverare ancora un po'! Domenica il lungo è tosto, quindi non partite alla garibaldina come le ultime volte , dovete arrivarci vivi alla maratona!

[Pippo72]

Grande Rjo!!
Forza Maratoneti!! Come vorrei esserci anche io...
(Come spettatore a fare il tifo ci sarò)
Forza ragazzi!!!!!