Oggi mi alleno così

[ChinoRec10]

Oggi corsa con 10-12° ma umidità altissima ed infatti meno male che sono uscito in tenuta estiva.
7km a fc 150-152 tra 7'23'' e 7'35''
1km a fc 155-157 a 7'00''
Totale 8 km fc media 152-153 per un totale di 59'50'' per 7'28'' al km
Per niente stanco o a corto di fiato e gambe molto leggere. .
Buone corse a tutti.

[Running Jo]

157 è decisamente troppo...anche 152 è altina. Dovresti cercare di stare nel range 130-140. Non avere fretta di aumentare i ritmi, cerca di non guardarli proprio mentre ti alleni. E varia i percorsi, prova altri parchi, ciclabili, posti dove non ci sono macchine possibilmente.

[ChinoRec10]

Si hai ragione ma come si spiega che non ho il cosidetto fiatone o le gambe stanche anche a fc di 152 o 157?
Forse vorrei aumentare in modo troppo veloce il ritmo mentre dovrei rispettare il range di fc . .
Continuo sempre alternando 45' e 60' o posso passare a tutti da 60'?

[Running Jo]

Abbassando le FC, visto che non ti senti stanco, puoi aumentare gradualmente la durata delle sedute o anche aggiungerne una, inizialmente di 30', poi aumentandola gradualmente. Quando poi sei sulle 4h settimanali, puoi già iniziare il metodo.

[ChinoRec10]

Ad oggi sono a 3h30m alla settimana alternando i giorni e preferisco fare così senza aggiungere altri giorni ma cercare di allungare gli allenamenti da 45' prima a 52' e poi a 60' nel giro di un paio di settimane cosi da stabilizzarmi sulle 4h settimanali per un po e poi mi dirai tu come e quando iniziare il nuovo metodo. .  

[Pippo72]

Bravo Chino. Senza fretta e costanza nel giro di 1 anno ti divertirai alla grande macinando km su km....

[Hyoga78]

Domani causa lavoro forse salterò o limiterò la durata e nel dubbio ho fatto oggi le ripetute da 5000 anche se era caldo estivo @26°.Ma già da stamattina la variabilità cardio e i battiti bassi mi confermavano la buona forma e allora ci ho provato.
Solito rettilineo infinito ma piatto,parto per il target 4:10 come giovedì scorso nelle 3x4000 che poi feci @4:07 sotto l'acqua.Questi i parziali:
Lap.           Media battiti 150=FM4
20:33,8.     149
20:33,0.     150
20:27,9.     150
Totale @4:06/4:07
L'ultimo mille non finiva più comunque molto bene anche i recuperi in 3' e nel defaticamento  battiti subito bassi,buon segno.
Il lato positivo è anche che avrò più tempo per recuperare per il lungo di domenica.
Buona serata a tutti!

[roybatty]

Per me oggi 13.6 km di FL2 come da programma.  Sensazioni non  buonissime probabilmente perché ho dormito poco e male. Infatti anche il passo ne ha risentito, molto più lento del solito. Speriamo di recuperare per le ripetute di domani.
Buona serata a tutti

[ChinoRec10]

@Pippo grazie,il metodo mi piace,la voglia di allenarmi non mi manca e in più a differenza di tanti ho bisogno anche di eliminare un po di peso . .

@RJo per raggiungere le 4h settimanali devo fare 1h quando capita lun-mer-ven-dom e 1h20m quando devo fare mar-gio-sab altrimenti dimmi tu cosa è meglio . .

[Running Jo]

@Hyoga


@Chino
Punta ad arrivare a regime alternando 1h e 1h15'. Quando ci arrivi, fai un paio di settimane così e poi puoi iniziare il metodo. Farai liv.2?

Cmq ripeto, devi stare tra 130 e 140 bpm, anche se questo richiede qualche volta di camminare. Poi almeno una volta a settimana fai un percorso collinare. E varia i percorsi, non girare sempre come un criceto nello stesso parco, sennò poi ti annoi e inizi a guardare il ritmo...

[ChinoRec10]

@Rjo non mi da noia ripetere lo stesso percorso anzi mi è molto comodo,sicuramente cercherò di aggiungere l'uscita collinare e cercherò di restare nel range di 130-140 ma come potrei sapere più esattamente la mia fc max? Per il livello decidi tu quale sia meglio per me se l'1 o il 2 . . io ci metterò tanto impegno,costanza,volontà e determinazione. .
Ok piano piano raggiungerò le 4 h settimanali di media alternando le uscite. .

[Running Jo]

si, ma variare i percorsi, soprattutto il fondo (duro, morbido, scivoloso, etc.), ma anche per i dislivelli, il senso di rotazione, etc. serve pure a evitare fastidi alle articolazioni, a sviluppare meglio la muscolatura, oltre che a rendere le cose meno monotone.

La fc max la misurerai con un test da campo, sul blog ce ne sono un paio. Ma hai un cardiofreq. più o meno attendibile?

Per il livello in realtà dipende più dall'impegno che tu vuoi dedicare alla corsa: occhio che non esiste un limite superiore, conosco qualcuno che si è rovinato la vita impegnandosi anche più di un professionista (tipo 40h di allenamento a settimana!). Insomma sei tu che devi stabilire l'impegno in termini di ora da dedicare alla corsa a settimana, almeno per il prossimo anno. Un livello 2 per dire richiede a regima circa 7h a settimana (più vestizione, svestizione doccia, etc...) di cui 2,5-3 concentrate in un unico allenamento. Riesci a incastrarlo nel resto degli impegni che hai attualmente? All'inizio non c'è bisogno di più di questo. Ma poi se vorrai progredire ulteriormente, dovrai salire di livello....

[ChinoRec10]

@RJo nel parco dove corro ci sono tre fondi(sterrato,prato,asfalto)quindi volendo posso variare tranquillamente ma capisco il tuo discorso. .
Ho un orologio con fascia cardio della geonaute quindi credo sia attendibile per la fc . .
Per il livello dopo le 4h settimanali farei in modo nei mesi successivi di aumentare in maniera graduale 1h ogni tot in modo da arrivare a sostenere le 7h settimanali . .
Ora come mi hai insegnato in questi pochi mesi devo pensare solo a correre nel range e a mettere km nelle gambe . .

[mampr]

Running Jo wrote

Per il livello in realtà dipende più dall'impegno che tu vuoi dedicare alla corsa: occhio che non esiste un limite superiore, conosco qualcuno che si è rovinato la vita impegnandosi anche più di un professionista (tipo 40h di allenamento a settimana!). Insomma sei tu che devi stabilire l'impegno in termini di ora da dedicare alla corsa a settimana, almeno per il prossimo anno. Un livello 2 per dire richiede a regima circa 7h a settimana (più vestizione, svestizione doccia, etc...) di cui 2,5-3 concentrate in un unico allenamento. Riesci a incastrarlo nel resto degli impegni che hai attualmente? All'inizio non c'è bisogno di più di questo. Ma poi se vorrai progredire ulteriormente, dovrai salire di livello....

@Rjo questa cosa è interessante...quindi per migliorare ulteriormente occorre dedicare più tempo alla corsa passando di livello giusto? Nel caso in cui però uno non potesse dedicare ulteriore tempo alla corsa per motivi familiari,ecc. (proprio perché non siamo professionisti), non vi è alcun altro modo di migliorare? E, se addirittura, dovesse dedicare meno ore settimanali si correrebbe il rischio di peggiorare? Mi interessa perché al momento ma molto probabilmente, anche in futuro, non potrei salire a 5 corse a settimana e vorrei capire se vi fossero altri mezzi per migliorare oltre ad aumentare i km sulle gambe.

grazie

[Running Jo]

la risposta è fondamentalmente si, a un certo punto per migliorare bisogna aumentare l'impegno. Questo è abbastanza intuitivo: il fisico si adatta allo stress a cui lo sottoponi, un volta adattato, al massimo mantieni quello che hai raggiunto, anche diminuendo leggermente l'impegno. Per migliorare devi aggiungere altro stress. Quindi o aggiungi allenamenti o, se hai vincoli rigidi(*) e non puoi, cerchi di ottimizzare il programma: per esempio aggiungendo 10' a qualche uscita (non ti cambia granché le cose), o quando sei pronto, aumentanto la qualità (i.e. velocità) delle sedute che già fai.

Ma in generale, se l'obiettivo è ottenere tempi sensibilmente migliori, allora l'unica è aumentare l'impegno.

(*): riguardo i vincoli rigidi che limitano il numero di uscite settimanali però, a mio avviso, è più una questione di quanto uno si vuole impegnare seriamente o meno, ne sento tanti che dicono che non possono allenarsi perché alle 6 di mattina non ce la fanno. Se vuoi, se davvero lo vuoi, ce la fai eccome, anche alle 5 (chiedere a Marco-pwm). Se davvero lo vuoi, un buco nella giornata esce fuori. Basta un'ora, con tutto il tempo che si perde in cose inutili, si trova. Altra scusa molto utilizzata: ho i figli, li devo portare qua la, sotto e sopra. In tanti abbiamo figli, ma tutti hanno una cosa in comune, alle 5 di mattina dormono, quindi?
Insomma, alla fine è solo questione di priorità: la tua priorità è l'apericena? ok, è una scelta. La tua priorità è la corsa, ok è un'altra scelta. Non dico che la seconda sia meglio della prima, ma semplicemente si tratta di scegliere, no excuses.

[mampr]

ok tutto chiaro, grazie!

unico appunto: l'alzarsi alle 5 per correre ce la potrei anche fare ma sarebbe una forzatura per la mia compagna che non chiuderebbe occhio fino al mio ritorno...lo so che non dovrebbe essere così ma lo è...non me la sento di privarle il sonno per una passione che non è la sua....ma mi sforzerò di trovare altri momenti che non tolgano il mio tempo a niente e a nessuno  per il momento continuo con il livello 2 che richiede per ora il giusto impegno (almeno finché miglioro (se miglioro..)

il discorso era per un futuro non ancora immediato, ora testa bassa su preparazione per Firenze!!

[Hyoga78]

Il Capo mi ha spostato a domani la giornata pesante e allora oggi riesco a effettuare la 75^ corsa consecutiva dal 29 giugno ad oggi.
A proposito di variare percorsi oggi pomeriggio evito i saliscendi del paese dopo la sgroppata di ieri e vado sul mare per far riposare le gambe con 1h15' di FL2@5:03 per 14,85km.Nonostante i 26° ancora estate,porto a casa un ritmo che non vedevo da un annetto,speriamo la forma mi accompagni fino a Firenze,io dal canto mio devo evitare le vaccate.
Buona serata a tutti!
Edit:concordo con RJo,le motivazioni fanno tutto,in genere vado a letto non meno di mezzanotte e mi alzavo per sfuggire al caldo alle 5 e in strada alle 5:20,finivo doccia veloce colazione,auto per andare a lavoro per timbrare cartellino alla Fantozzi alle 7:30.
Lo faccio il sabato anche ora per avere più tempo di riposo per il lungo della domenica e per abituare il corpo a bruciare grassi a digiuno.
Morale della favola se vuoi puoi.

[roybatty]

Oggi in programma 3x5000 obiettivo 4'30''/km. Clima decisamente più caldo ed umido rispetto alla scorsa settimana.
Lavoro eseguito al "biscotto" di Caracalla. Questi i parziali:

22'12'' - 4'26''/km - 167 bpm
22'16'' - 4'27''/km - 169 bpm
22'23'' - 4'29''/km - 171 bpm

L'ultimo km ero al limite anche perché è spuntato un dolore al fianco destro piuttosto fastidioso. Nonostante la sensazione di fatica l'ho chiuso in 4'25''. La frequenza cardiaca media dell'ultimo km è stata di 174 bpm quindi un paio di battiti sotto FM5.

https://connect.garmin.com/modern/activity/4143413373

Buona serata a tutti

[mampr]

Per me invece 3x4000 obiettivo 5'05''/km. 23°....e siamo al 10 ottobre 18 di sera.....


20'09'' - 5'02''/km - 163 bpm
20'15'' - 5'04''/km - 166 bpm
20'12'' - 5'03''/km - 165 bpm

FC tra FM2 e FM3 quindi

anche i recuperi venuti più svelti (6'09"/km - 6'29"/km)

Qui la traccia:

https://connect.garmin.com/modern/activity/4143626586

@Hyoga sì ma tu non sei umano.....

P.S.
Purtroppo ho la conferma che le New Balance Beacon mi procurano vesciche...ma mi piacciono così tanto....

[Hyoga78]

Ottimo Roy,ti sei spremuto ben bene stavolta,invece tu Mampr hai ancora margine,ma...eri alle prime,ti spremerai anche tu