Oggi mi alleno così

[mampr]

@roy però...ma fai quindi livello 5 7 giorni?

[roybatty]

Corro sei volte a settimana se riesco e non corro il sabato

[Running Jo]

@Hyoga
vabbè non leggi quello che scrivo , forse dovrei spiegarlo meglio pure sul blog.

Il ritmo RMa cui fare riferimento per seguire la specifica maratona è una cosa piuttosto precisa, non è quello che ti piacerebbe tenere in maratona. Bisogna capire il ritmo del tuo medio stabile. Mi pare che hai scritto di avere fatto più di un ora senza deriva a 4'15''/km su giro misurato. Se così è, quello è il RMa (e forse pure meglio, visto che andiamo verso il fresco e visto che non hai provato a vedere cosa succedeva a 4'10'' per esempio). Quindi 4'15'' minimo. Questo è il riferimento che devi usare. Se ti alleni sotto ritmo, non fai quello che ti serve. Poi come già detto n volte, se il giorno della maratona vuoi andare sul sicuro perché è la prima e vuoi divertirti, puoi pure partire a 4'30'' e a un certo punto andare in progressione. Sarai pronto per farlo.

@Roy
ah non avevo capito che sei liv.5. Ma pure in costruzione ti allenavi 7x7? Se no, non credo sia il momento giusto per aumentare il livello, avresti dovuto abituarti prima. E' vero che l'unica differenza è un lento facile il lunedì, però non rischierei ora che manca poco alla maratona.

[roybatty]

@RJo in costruzione 6 su 7 tranne un breve periodo che ero passato a 5.
In pratica seguo la tabella del livello 5 però non faccio l'allenamento del sabato. E' corretto oppure ho sbagliato fino ad ora ?

[Running Jo]

beh non è proprio corretto, sarebbe meglio togliere il lunedì invece che il sabato.

Se hai problemi ad allenarti di sabato, sposta l'allenamento del sabato (FL2) al venerdì e cerca di fare almeno FL1 il lunedì.

[Hyoga78]

@Rjo ho fatto la mezza domenica @4:14 e non ne avevo per molto ancora forse comoplice il caldo che è aumentato,impossibile pensare di farci la maratona;se fosse stata una gara forse 4:12-4:10 ma insomma siamo li.
Farci le ripetute si,certo che posso farlo(quindi @4:10 e poi @4:05 in quelle successive) e la domenica il tratto @Rma+25(4:40)+20(4:35) che poi sarebbe il "vero" Rma.
Forse tu parli di Rma come medio stabile solo per farci la preparazione specifica(per i ritmi) ma il "vero" Rma è +20"+25" il ritmo mezza secondo me.
Scusami se non ho capito bene ma è la prima specifica che faccio,alla fine ci capiremo.
Rimaniamo per mercoledi(perche' giovedi diluvierà e anticipo la tebella) faccio 3x4000@4:10 e poi vediamo,nel caso aggiusto il tiro.

[Running Jo]

ma la mezza che hai fatto mica era una gara, eri da solo, senza pettorale, col caldo. Ovvio che non ci avresti fatto una maratona. Se potevi farci una maratona, voleva dire che in gara in maratona potevi già andare a 4'.

Allenati come hai detto, poi a quanto partire lo deciderai la settimana della gara.

[mampr]

Io se guardassi il rma come rme+20"-25" avrei 5'18" - 5'23" partendo dal ritmo della mezza di domenica scorsa, fatta però col caldo...
Per la specifica userò 5'10"/km come suggerito da Rjo ma il giorno della maratona penso di partire cauto....diciamo sui 5'30"/km sperando di accelerare dopo il passaggio sulla mezza fino ad arrivare al ritmo "ideale"... di sicuro anche se non ce la facessi a cambiare ritmo ma restassi sui 5'30" sarei comunque felicissimo...alla prima ci dobbiamo divertire Silvio! e potendo dare comunque il possibile...

[Hyoga78]

Inizia la specifica sul lungomare con 30° e vento forte al ritorno...sudore a secchi.
1hFL3 @5:12 con piccole scorie(doms)muscolari della mezza.
Buona serata a tutti!

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2753555591

Iniziato anche Ottobre,il solito lento con fc tra 142-148. .
Complimenti a tutti per le corse e le posizioni raggiunte. .
Buone corse a tutti!

[roybatty]

Oggi per me 1h di FL3. Fatto su percorso sterrato e misurato nel parco della Caffarella. Il passo medio è stato di 5'11" al km. Considerando RMa a 4'40" scelto per la specifica mi viene da fare la considerazione che nel lavoro di domenica prossima (1h FL3 + 1h RMa+25") la seconda parte verrà ad un passo molto vicino a FL3.

Buona serata

[Running Jo]

vediamo come viene, l'obiettivo non è massacrarsi ma allenarsi. Già se venisse la seconda ora più veloce della prima andrebbe più che bene.

Ma questo 5'11'' FL3 è in linea con gli FL3 dell'ultimo periodo o è migliore? Tu e Hyoga sembrate vere lo stesso FL3 ma una bella differenza sul medio stabile. Può anche essere, ma probabilmente stanno influendo molto le condizioni esterne (caldo e umidità). Già allenarsi la mattina o la sera fa una bella differenza.

[roybatty]

In genere FL3 l'ho sempre fatto su percorso collinare quindi veniva un po' più lento. Ieri ho provato appositamente un circuito misurato e pianeggiante però c'erano 26°C. Al mattino credo che FL3 può essere anche un po' più veloce visto che ultimamente FL2 è fra 5'15 e 5'20''/km almeno per  la prima ora e mezza.
Comunque mi sembra che @Hyoga, a parte ieri che forse era stanco, su FL3 sta sotto i 5'/km.

[Hyoga78]

L'FL3 migliore fatto è stato al mattino con 18° ed ero in settimana di scarico @4:50,ieri stanco e condizioni clima pessime,30° e vento forte.

[Hyoga78]

Oggi sensazioni migliori di ieri con 1h15' di FL2 con anelli vari saliscendi in paese @5:12.Ho evitato i 28° del lungomare e rimandato a domani(prevista pioggia)le ripetute,rispettando la tabella tra l'altro.
Buona giornata!

[roybatty]

Anche per me FL2. In totale 1h10 13km a 5'24'' su percorso collinare. Domani ci sono i 3x4000.
Buona serata

[Running Jo]

mi raccomando: le ripetute stanno al giovedì e il lungo la domenica non a caso. E' importante mantenere queste distanze tra i due lavori, soprattutto dopo il lungo aspettare fino al giovedì. Poiché è normale che alcuni impegni della vita vengano prima della corsa, se dovete spostare qualcosa fatelo in modo da mantenere la giusta distanza tra lungo e ripetute.

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2759299957

Ho cambiato orario e anche la fc ne ha risentito ed infatti è stata tra 150-155 . .
Nessun problema di gambe o di fiato e peso che è calato ad 89.5 kg senza fare grossi sacrifici. .
Buone corse a tutti!

[Hyoga78]

Iniziamo con le ripetute 3*4000 sotto il diluvio soprattutto negli ultimi 4000.Sensazioni di aver recuperato la mezza di domenica,e non sono arrivato cotto nel finale,qualcosa avevo ancora(ho più difficoltà nelle ripetute della specifica mezzofondo dove arrivo impiccato,quindi forse sono tendente al tipo Maratoneta).Dovevo farle a 4:10 mentre mi sono uscite poco più veloci a 4:07.
Non avevo visto la fc durante la corsa ed è molto alta,tipo FM4/5 nei tratti veloci,magari è buono che sale così,boh,non ne ho idea.
@RJo ti lascio la traccia così mi dici se devo continuare cosi o cambiare qualcosa in corsa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/4120683008

[roybatty]

3x4000 anche per me. Fatte al biscotto di Caracalla su percorso misurato e temperatura direi più che fresca. Avrei dovuto farle a 4'35''/ km ma sono venute anche a me un po' più veloci (4'30'' - 4'30'' - 4'31''). Non sono riuscito a regolarmi con il passo anche perché il garmin mi dava un passo un po' più lento di quello effettivo.
La sensazione a livello di impegno era quella di un FM3 spezzato, confermato anche dalla frequenza cardiaca che nell'ultimo km sia della seconda sia della terza ripetuta è stata di un bpm sotto il target di FM3.
Lascio anche io la mia traccia.
https://connect.garmin.com/modern/activity/4121167058#

Buona serata a tutti