Oggi mi alleno così

[roybatty]

Oggi pomeriggio 11.2 km di FL2 come da programma di scarico.

@RJo il 6 ottobre avrei il primo lungo della specifica (1h FL3 + 1h RMa+25). Avevo una mezza idea di fare il lavoro partecipando all'UltraRoma (gara di 30km). In questo caso come potrei interpretarla senza stravolgere troppo l'allenamento ?

Buona serata a tutti

[Hyoga78]

Stamattina 1h di FL2@5:08 sul solito anello da 900 e...RJo come sempre ci prendi,ho cambiato polso al GPS e la situazione è migliorata molto,solo 8"a km,curve molto più vicine alla realtà.
Questo è il terzo giorno di corsa perché ho già cambiato i giorni come da tabella specifica, riposerò lunedì e venerdì.
Buona giornata a tutti!

[mampr]

Buongiorno ragazzi,
purtroppo ieri ho preso un colpo al piede destro ed oggi zoppico vistosamente....è come se avessi un livido sulla parte superiore ma non lo vedo...che sfiga.
Stasera una corsa lenta per capire se ci si può correre...ma è una mazzata a tre giorni dalla gara!

[Running Jo]

@Roy
il lungo in gara può andare se sei capace a non farti prendere la mano, perché se esgeri adesso, poi la paghi. Dovresti cercare di rispettare quello che hai in tabella. Eventualmente andando in progressione solo gli ultimi 5km.

@Hyoga
ecco, ora meglio, fino a 10'' girando in tondo ci sta.

@Chino e Mampr
bisogna imparare a correre anche in condizioni non ottimali, perché interrompere e ricominciare oltre a far perdere tempo fa rischiare l'infortunio. Tra l'altro la corsa è un'ottima medicina, per il mal di gola va benissimo, un paio di corsette e passa tutto. Ci si ferma solo per cose molto serie.

La botta al piede vedrai non sarà un problema, l'importante è che ti lascia correre.

[Simona]

A proposito di piccoli infortuni/rognette ho archiviato Fitzgerald ... mi rimane un po la curiosità ma non è per me. Tutto il castello si basa sulle parti veloci fatte veloci e scendere così tanto sotto il mio R10K anche se per porzioni brevi io non me lo posso permettere. L'appoggio del piede ... le dinamiche ... il peso scaricato a terra ... cambiano troppo e infatti tre settimane ed è comparsa la prima rognetta ... interno piede desto ... fortuna niente di grave ... ho saltato solo un allenamento ... ma come campanello di allarme mi è bastato.
Una delle prime cose che ho letto nel blog di @RJo è stata quella per la gestione degli infortuni (o presunti tali) ... e forse è stata quella che più di tutto ha influito sulla mia gestione di questo sport ... adesso la considero ovvia ma all'epoca è stata illuminante. Protocollo ineccepibile e geniale  ... ma non scontato ... vedo fare (anche a runner molto esperti) delle cose veramente senza senso ... che pagano regolarmente ma continuano imperterriti ...

Mi sono ripresa il piano di allenamenti della RomaOstia 2017 ... molto più "classico" ... ripetute medie e lunghe ... niente ritmi "folli". Ha anche il vantaggio di darmi un punto di riferimento sui ritmi tenuti all'epoca nei vari lavori per un confronto più diretto e "confortante".

@Mampr ... speriamo ti lasci correre!

[mampr]

già...lo spero anch'io di poter correre! Infatti stasera 1h30'...direi che come test dovrebbe bastare!

Confermo poi che correre con il mal di gola aiuta a debellarlo! Io la settimana scorsa ero mezzo influenzato ma non smettere di correre secondo me ha aiutato a velocizzare il decorso dei malanno....

Magari il dolore al piede domenica mi distrarrà dalla fatica....

@Simona che tabelle seguivi per la RomaOstia del 2017?

[roybatty]

Confermo che si può correre anche con il raffreddore o il mal di gola e passano prima. Con la febbre però non ho mai rischiato.
Oggi pomeriggio 11 km di FL3.
Buona serata a tutti

[mampr]

Corso circa 15km. Nessun fastidio! Anzi dirò di più.....ora non ho più dolore....oggi mi faceva male da seduto muovendo solo il piede o camminando.....la corsa ha sistemato tutto! Bene...

Ah...ho messo un cerotto sulla vescica ed è come non averla, ci ho fatto pure la doccia ed è ancora lì...vediamo se si staccherà prima della mezza....

grazie dei consigli @Rjo! e grazie a @Pippo che ha anticipato il tuo consiglio per le vesciche!

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2743057432

@Rjo grazie per i consigli,non si finisce mai di imparare nella vita.

Buone corse a tutti!

[Simona]

mampr wrote

@Simona che tabelle seguivi per la RomaOstia del 2017?

Più o meno è questa ... cambiando qualcosina perchè ci sono anche due gare in mezzo questa volta (che mi sostituiscono un 4x3000 e un Fondo medio veloce)
L'obiettivo sarebbe 5'38" sulla mezza e 5'25" sui 10K ... ci provo almeno ... con la consapevolezza che dove arrivo metto il punto.
Sono comunque 5 uscite di cui due (Lunedì e Giovedì di Recovery Run che io faccio al 70/72% di fcmax)
Il FLA è definito come 80-82% di FCMax, mentre il FL 75-77% FCMax

Sett 1
Mar 10km FLA
Ven 20' Risc, 5x1000@5'20" ca rec. 3' di cui 1' al passo e 2' di sourplace lentissimo
Dom 16Km FLA

Sett 2
Mar 3 km warm up+fondo medio veloce 8 km (175 bpm, max 180)+10' Def
Ven 20' Risc, 4X1500@5'25”  recupero 4' di cui 1' al passo e 3' di sourplace lentissimo
Dom 10Km FL + 10Km FLA + 1 km a 5.25/km

Sett 3
Mar 10Km FL
Ven 4 km risc, 4X2000 a ca 5'30"/km  recupero 4' di cui 1' al passo e
                3' di sourplace, quindi 4 km ≤ 175 bpm
Dom 10 km FL + 4 km FLA

Sett 4
Mar Risc 20' + 6x500@5'38” rec 200m
Dom 2 km warm up. allunghi, quindi: gara da 15 km@5'38”

Sett 5
Mar 10Km FL
Ven VARIAZIONI: 1 km di warm up, quindi: 2km a 6.20, 2 km a 6.05, 1 km a 5.50, 1 km a 6.50,
                                    2km a 6.10, 2km a 5.55, 1km a 5.40
Dom 2km Risc + 10Km FL + 8Km FLA + 2 km a 5'38”

Sett 6
Mar seduta di lento a piacere inserendo fartlek 1' forte*+1'lento x 10 (*velocità allunghi)
Ven warm up 2 km, allunghi, quindi: gara 10K@5'30”
Dom 7 Km FL + 7 Km FLA

Sett 7
Mar Risc 20' + 6x500@5'38” rec 200m
Dom Maratonina di Fiumicino

Poi ho altre 3 settimane prima della gara obiettivo da 10km, anche se tra recupero mezza e scarico pre gara non è che ci si potrà mettere chissa cosa ...

Questo era il piano di riserva ... che ora è diventato il piano "ufficiale"
Eh si ... lo so ... questo è un mio grande difetto/pregio ... cambio idea con estrema facilità quando non sono convinta al 100% di quello che sto facendo. Poi se sono convinta non mi si sposta di una virgola ma per arrivarci ho bisogno dei miei tempi.
Di mio mi piace sperimentare ... provare cose diverse ... ma non è questo il momento per farlo

Che ne pensate? ... Sempre solo per chiacchierare

[Running Jo]

la mia personalissima opinione è la seguente:

se non ho capito male, l'obiettivo principale è la mezza a Fiumicino (e quindi sconsiglio vivamente di tirare la 10km la settimana o dieci giorni prima, che è la Corsa dei Santi?).

Ora il ritmo che hai in mente (5'38'') dagli allenamenti che hai fatto a fine agosto inizio settembre è più o meno la tua soglia aerobica, un po' sopra o un po' sotto e forse andando verso il fresco, più un po' sotto.

Per questo ritengo che tutte quelle ripetute, con recuperi così ampi e lenti a te non servano praticamente a nulla, anzi possono essere pure nocive, perché (a) ti esponi a infortuni; (b) sottrai tempo a quello che invece ti servirebbe di più. Quei lavori andrebbero bene per ritmi decisamente, anzi molto decisamente più veloci, per i quali la mezza si corre più vicino alla soglia anaerobica che all'aerobica.

Poi non è nemmeno questione i ripetute, perché come ha capito qualche tempo fa Hyoga , anche i medi spezzati sono ripetute. Tutto dipende dai ritmi e durata dei tratti veloci e di quelli lenti. Nel tuo caso, in soglia aerobica, i recuperi dovrebbero essere brevi e (se possibile) sostenuti, in modo che la media globale dell'allenamento sia molto vicina al ritmo di soglia aerobica.

Poi FLA mi sa che non è molto meno di 5'38'', sbaglio?

Insomma, io farei una cosa molto più semplice che assomiglia molto alla (mia) specifica per la maratona, con i lunghi meno lunghi e magari un po' più svelti.

[roybatty]

Oggi 13 km di FL2 lago di Albano e ritorno con un bel dislivello.

@RJo le tue analisi sono sempre molto interessanti. Anche per me gli FM spezzati al livello più alto sono delle vere e proprie ripetute.

Buona serata

[Hyoga78]

...aka ripetute lunghe,che poi è quello che faremo tra un po' io e Roy nel lavoro veloce settimanale

[pwm]

Rieccomi qui dopo 3 mesi, e scopro che intanto ci sono tanti nuovi avventori, molto bene...

Riassunto delle puntate precedenti: a fine giugno avevo avuto l'intervento all'occhio, dopo il quale il medico mi aveva consigliato di stare tranquillo per 20-30 giorni. A meta' luglio avevo approfittato per studiare e prendere una certificazione in ambito lavorativo, quindi sono andato al mare con la famiglia ed ero pronto per riprendere a correre. Se non che, giusto prima di partire, ho pensato bene, visto che dopo le ferie doveva arrivare la cameretta, di dipingere la stanza un weekend con 38 gradi!! Risultato, disidratazione, che tra l'altro dovevo evitare per via dell'occhio e uno stiramento intercostale dolorosissimo che mi sono tirato dietro per un mese. Avevo anche provato a riprendere, ma non ho fatto altro che peggiorare la situazione. Inoltre al mare mi sono forse rotto il mignolo di un piede, insomma, siamo tornati a casa prima perche' ero piu' da ospedale che da ombrellone.
Da 20 giorni ho ripreso, al momento dall'inizio del livello 2, con risultati ovviamente disastrosi. Oggi ho fatto 1h di FL3 a 6'13. Vediamo di rimetterci in pista... peccato perche' ad aprile ero arrivato quasi ai miei pb...

[mampr]

Hyoga78 wrote

...aka ripetute lunghe,che poi è quello che faremo tra un po' io e Roy nel lavoro veloce settimanale

tu, roy e il sottoscritto... ritmi diversi ma sempre ripetute lunghe saranno....

Ben ritrovato @pwm

[Hyoga78]

ben tornato pwm,ci hai fatto preoccupare

[Simona]

Io con questa storia ci andrò al manicomio ... giuro ... cerco di chiarirmi le idee e in realtà me le confondo sempre di più.

Io non capisco se siete semplicemente di due scuole di pensiero diverso ... o se applicato a me perde tutto di significato  ... o cos'altro.

Running Jo wrote

Ora il ritmo che hai in mente (5'38'') dagli allenamenti che hai fatto a fine agosto inizio settembre è più o meno la tua soglia aerobica, un po' sopra o un po' sotto e forse andando verso il fresco, più un po' sotto.

Facciamo piccola premessa, come tutti gli anni, io tornando a Roma perdo parecchi "/Km, forse è un discorso di orario. Non li recupero neanche con il fresco. I miei migliori allenamenti sono da sempre nel periodo estivo. In completa controtendenza ma è statistica negli ultimi 5 anni (prima correvo in modo troppo discontinuo) ... come anche la FC se sono stanca schizza alle stelle ... basta un allungo di 100m e sono sopra 180 ... mai capitato che la fc non salisse con percezione di sforzo elevato ... la percezione di sforzo è elevato ... la FC è alle stelle per il passo che sto tenendo.
Intorno a 5'38" in estate ci facevo FM3 (ma già nel 2x20' avevo parecchia deriva) nella Corriroma quel passo è stato FM4. Diciamo che un po a tutte le FC ho perso una 10"/Km, ma questo anche negli ultimi allenamenti della costruzione aerobica. Speravo di essere smentita quest'anno ma non ci speravo troppo.

Il concetto di mantenere un range di FC negli allenamenti era stata una mia precisa richiesta quando è stata fatta questa tabella ... venivo da quasi due anni passati con "te" e non volevo essere "imbrigliata" con dei ritmi precisi. Nessun ritmo era preimpostato ... neanche quello delle ripetute. L'obiettivo era fai il meglio di quello che puoi fare nelle parti veloci e quel tipo di recupero era per "alleggerirmi" la preoccupazione dei recuperi.
Corsi quella mezza a 6'05" (un mezzo miracolo per l'epoca) e ora li ho impostati sottraendo 25" ai tempi fatti all'epoca in quei lavori.

Ieri ho fatto il 5x1000 al previsto 5'20" e margine non ne avevo (o per lo meno non ho avuto questa impressione) e non ci sarei riuscita senza la tranquillità del recupero ampio. Per carità ... fatte tutte ... l'ultima abbastanza a morirci a 5'15" (giusto perchè era l'ultima) ma un'altra non lo so se sarei riuscita a farla ...
Perciò ci rimango parecchio disorientata dal tuo

Running Jo wrote

Quei lavori andrebbero bene per ritmi decisamente, anzi molto decisamente più veloci, per i quali la mezza si corre più vicino alla soglia anaerobica che all'aerobica.

Stai dicendo che dovrei riuscire a fare qui lavori più velocemente ... anzi molto più velocemente?!?!?
Le mie percezione sono un po sballate e questo lo so ... però resta il fatto che quello che ho fatto era il massimo che allo stato attuale potevo sopportare.
E qui ti assicuro che più di una domanda me la faccio ...

Il FLA (80%) al momento è intorno a 6'10" sui 10km ma se inserito nella parte finale del lungo una 10" in più.

Running Jo wrote

Insomma, io farei una cosa molto più semplice che assomiglia molto alla (mia) specifica per la maratona, con i lunghi meno lunghi e magari un po' più svelti.

Quest'anno vediamo come va così ma il prossimo (che tanto sarà fotocopia di questo) se mi prendi seriamente e vuoi aiutarmi è una strada che provo volentieri.

@Pwm ... bentornato!!! Contenta di rileggerti

[Hyoga78]

Il mio pensiero è sempre stato che con la costruzione si riesca tranquillamente a fare una decente mezza.
In effetti la specifica maratona si potrebbe trasformare tranquillamente in una specifica mezza...vai RJo mettiti al lavoro
Quindi ripetute un po' più corte(da 500-1000-2000) e lunghi svelti tipo medi stabili, già dovrebbe bastare,2 qualità a settimana e vai col tango.
Vabbè ora a nanna che tra un po' si corre!
Edit:corsa fatta all'alba,1hFL1 al solito anello @5:14,buona giornata!

[Running Jo]

prima di tutto un bentornato a Marco @pwm: miii, ti è capitato di tutto, fai qualcosa per il malocchio!!!
Ci eravamo preoccupati e non siamo riusciti a contattarti, te possino...

E cmq bravo che nonostante tutto hai avuto la forza di ricominciare ancora una volta

Poi, in bocca al lupo a @mampr che domani gareggia!

Torniamo alle cose "tecniche":

@Simo

Simona wrote

Intorno a 5'38" in estate ci facevo FM3 (ma già nel 2x20' avevo parecchia deriva) nella Corriroma quel passo è stato FM4

in gara tutti noi viviamo questo "fenomeno", la FC a parità di passo è generalmente più alta di circa 5 bpm, avolte di più a volte di meno, bisogna saperlo e tenerne conto.

Il dato di fatto è che a fine agosto 5'38'' era il tuo FM3, sicuramente ancora non stabile, quindi forse leggermente sopra la tua soglia aerobica, ma non di tanto. Poi hai cambiato "metodo" e quindi ora non sappiamo dove sei, ma più o meno starai sempre intorno alla tua soglia aerobica (a 5'38''/km).

Stabilito questo fatto incontrovertibile ,

quello che stavo dicendo non è che tu a 5'20'' debba fare meglio di quello che hai fatto ma che un 5x1000 recupero lungo in parte camminando e in parte corricchiando non serve a un ciufolo per preparare una mezza a te! Potrebbe quasi andare, ma nemmeno tanto, a chi la mezza la corre in 1h! e deve lavorare vicino la soglia anaerobica.

a te, serve lavorare vicino la soglia aerobica, quindi invece di quel 5x1000 rec blando e lungo, ti sarebbe eventualmente servito un 10x1000 a 5'35'' rec 400mt a 7'/km (da calibrare in caso venisse troppo duro). O ancora meglio.....un FM3 spezzato, perché quello è un FM3 spezzatino . Però lo so che fa molta più scena un 10x1000 che un FM3 spezzato. Inciso - c'è gente che fa i lunghi di 30km alternando 400mt un po' più su di xx, poi 400mt un po' più sotto di xx, poi un po' più su di xx+3,3 secondi e così via. Sicuramente a fare tutti sti conti l'allenamento passa prima, questo è l'unico vantaggio di scervellarsi correndo. Tanto varrebbe correre costante e cercare di risolvere il problema dei tre corpi! - fine inciso.

[mampr]

Running Jo wrote

Poi, in bocca al lupo a @mampr che domani gareggia!

grazie!