Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

Controlla la fascia,io la inumidisco sempre(petto e fascia stessa in corrispondenza dei sensori) prima di partire.Se la fascia è tutto ok ora magari difettava oggi quando hai corso,capita,oppure hai spinto non accorgendoti, è normale.

[Running Jo]

roybatty wrote

È stato abbastanza facile nel senso che avrei potuto continuare.
Credo sia stabile, che ne pensi @RJo? Può essere indicativo per la scelta del RMa della specifica maratona?

più stabile di così...si muore! Facile e zero deriva...Sicuramente potresti lavorare per consolidare questo ritmo per farci una maratona, ma al momento non penserei più di tanto al ritmo gara perché manca ancora tanto e le condizioni esterne cambieranno molto da qui a novembre, per cui probabilmente potresti permetterti qualcosa meglio. Dovessi gareggiare oggi, quello sarebbe il ritmo gara, ma non devi gareggiare oggi. Per cui per il momento continua così, poi durante la specifica si vede.

@Hyoga
ecco, questo 200+200 molto meglio, già su ritmi più adeguati al tuo livello. Ora cerca di migliorarlo ancora un po', togliendo qualche secondo alla parte in cui hai sofferto meno (veloci o recuperi).

@Chino
semplicemente sei andato troppo forte...e non va bene . Cerca di stare nel range di FC giusto fin da subito, se devi camminare...cammina.

[Hyoga78]

Running Jo wrote

@Hyoga
ecco, questo 200+200 molto meglio, già su ritmi più adeguati al tuo livello. Ora cerca di migliorarlo ancora un po', togliendo qualche secondo alla parte in cui hai sofferto meno (veloci o recuperi).

Siccome sono un gran pignolo oggi col mio amico ingegnere e la rollina da 20mt abbiamo fatto l'anello del fartlek con le mie traiettorie perché qualcosa non mi tornava.
Scoperto che è lungo 432mt e lappavo a 209mt il tratto veloce e 223 il lento.
Ho fatto 10,8km @4:15 di media con tratti veloci @3:35 e lenti @4:51,si sono i miei ritmi ora, però il prossimo accorcio i giri per fare giusto 10km non di più e lappo pari(216-216) o torno sul lungolago.

[ChinoRec10]

@Hyoga grazie per il consiglio. .

@RJo sicuro avrò spinto di più senza accorgermene forse la voglia di correre mi ha fatto perdere la concentrazione,cercherò di stare nel range prestabilito dei 140-145 . .

[mampr]

Stasera ripetute sui 3 km (3x3000) a 4'47"/km - 4'48"/km - 4'45"/km
RMe target: 4'52"/km
Recuperi 400mt sui 6'20"/km

FC pari a FM3 (FM2 prima ripetuta)

però....sul percorso c'è una fontanella...quindi...  :

Tra 10 gg vediamo se riesco a tenere il passo su 14 km (senza fontanella ma con bottiglietta in mano....), il 29 ho la mezza a Ferrara!

[Hyoga78]

Orario anomalo stamattina(9:30) perché in ferie e allora dormo di più e scendo al mare per 1h30' di FL3@5:09 per 17,5 km
con caldo e vento.Scorie di doms come mercoledì scorso dopo il Fartlek.Da quando il martedì non lo faccio "comodo"anche il ritmo FL3 ne risente ovviamente.
Buona giornata!

[roybatty]

Anche per me un ottimo FL3 di 1h30' di 16.9 km a 5'20'' in Caffarella e sull'Appia Antica.
Ritmo decisamente soddisfacente per me considerando il dislivello complessivo e la difficoltà del percorso (sterrato, sanpietrini e basolato)
Buona serata a tutti!

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2701300450

Oggi allenamento molto molto molto leggero e rilassante,la fc stavolta non ha mai superato i 150 ma appena vedevo appunto la soglia rallentavo e scendevano a 142-144. .
 
@RJo che ne pensi se esco a giorni alternati con uscite da 60' sempre in modo leggero?
Esempio:Lun-Mer-Ven-Dom-Mart-Giov-Sab,se per il metodo non è un problema preferireri in questo modo. .

[Running Jo]

un giorno si e uno no va benissimo, ma non ancora tutti di 60'. Fai una volta 60' un volta 45'. Poi fra un mese o due inizierai a fare i medi. E farai il test da campo per stimare meglio la FCmax. Ovviamente più andrai avanti più l'attività diventerà impegnativa, per cui se non ci hai già pensato, sarebbe meglio fare una visita sportiva, così ti potrai pure iscrivere a una società e iniziare a fare qualche garetta, se ti piace.

[ChinoRec10]

@RJo non vado di fretta,voglio prima far calare il peso e poi solo dopo parlare di qualche 10km per iniziare e con gradualità passare alla mezza maratona ma voglio che sia un percorso lungo(anche di 2 anni) e solo dopo aver raggiunto un peso forma corretto. . voglio correre gare non per partecipare ma per arrivare nei primi 5-10 della mia categoria,è il mio obbiettivo per i 40 anni. . grazie per i consigli sono sempre utilissimi per un neofita come me. .
Tutto chiaro per quanto riguarda gli allenamenti,grazie

[Hyoga78]

@Rjo: con questa settimana faccio 2 di costruzione+2 di transizione e verrebbe una settimana di scarico.
A quel punto mancheranno 9 settimana alla maratona e la tabella ne prevede 8.
Avevo pensato di iniziare comunque dalla 1 di specifica e ripeterla la settimana dopo anche per calibrare i ritmi,che dici?
oppure c'è l'opzione di fare un'altra di transizione e quindi 5 settimane di seguito e poi scarico.

[Running Jo]

La seconda che hai detto, non ti preoccupare troppo di calibrare i ritmi adesso che fa caldo. Col fresco andrai più forte. Passando da caldo a freddo non avrai mai un ritmo fisso, dovrai andare molto a sensazione anche nella specifica.

[Hyoga78]

perfetto,thanks!

[roybatty]

Era il dubbio che avevo anche io perché in teoria avrei ancora tre settimane di transizione ma solo due a disposizione. Quindi la prossima ancora transizione e poi quella di scarico prima di iniziare la specifica.
Oggi 1h30' di FL2 per un totale di 16.2 km.

Buona serata!

[mampr]

@hyoga

io inizio la specifica maratona dopo la mezza di Ferrara del 29. Inizio (ovviamente) con 1 settimana di scarico post gara e poi le 7 settimane senza la quinta di scarico (nessuna gara alla quarta).

@rjo

interessante il fatto di dover andare a sensazione in specifica per il passaggio stagionale dal caldo al freddo...
Non avendo seguito il metodo in questo ultimo periodo (poco più di 1 anno) non ho presente il mio medio stabilizzato, le prossime due settimane prima della mezza ne potrò fare due e, dato che ho intenzione di provare a terminare la mia prima maratona entro le 4 ore, comincerò con un ritmo di 5'40"/km per 70' e vedere se non vi sarà deriva. Se così sarà il secondo medio lo proverò a 5'30"/km, che dici? Questo perché nel lungo di sabato (2h FL2 + 30' FM1) i 30' di FM1 sono venuti a 5'33' di media senza deriva.

Suggerivi a Silvio di capire le sensazioni durante la specifica dato il passaggio dal caldo al freddo...si presume che i vada più veloci a pari sensazioni...oppure si devono controllare i battiti del FM di riferimento anche in specifica?
Spero di essermi spiegato...
Confermo poi il variare del ritmo con le temperature instabili del periodo...oggi tornato il caldo e si è sentito..

@roy

Siamo quindi in tre ad entrare in specifica per Firenze....vi seguirò

Stasera dopo il 3x3000 di martedì, 1h30' di FL1. Da tempo non mi rilassavo così correndo...

[Running Jo]

@mampr
passando dal caldo al freddo dovrai usare un mix di ritmo e FC: supponiamo che adesso hai stabile 5'30'' a 160bpm. Probabilmente a novembre sempre a 160 bpm andari a 5'20'' se non meglio. Per cui la prossima settimana ti alleneresti con RMa 5'30'' e dovrebbe venire sui 160 bpm. Poi quando rinfresca, abbassi un po' il RMa ma più o meno dovresti rimanere sui 160 bpm e soprattutto stesse sensazioni dei lavori precedenti. E così via...

Adesso tu non sai quale è il tuo medio stabile, ma riuscirai ad individuarlo nelle prossime due settimane. Non fare però l'errore di cui si discuteva pagine dietro. Il Rma non è quello a cui ti piacerebbe fare la maratona, ma il ritmo del medio stabile, che generalmente corrisponde a circa 2mmol di concentrazione di lattato. A quel ritmo ti devi allenare. Poi, nessuno ti vieta il giorno della maratona di partire con più cautela, 5''-10'' più lento, per poi andare in progressione dopo la metà.

[mampr]

 capito

[mampr]

@Rjo

domandina....ma la specifica maratona va bene così com'è considerando che non vengo proprio da un lungo periodo di costruzione oppure va modificato qualcosina in termini di km e ritmi? Non vorrei che fosse "tarata" per venire dopo tanti mesi passati in costruzione e che non avesse lo stesso effetto dopo invece poche settimane di costruzione.

grazie come sempre

[Running Jo]

purtoppo il problema non è che la specifica maratona non va bene se non hai fatto prima la costruzione, è piuttosto fare una maratona che non va bene se non hai fatto un lungo periodo di costruzione!

Dato per scontato che ormai la maratona la vuoi fare, e che non hai tempo per fare costruzione, la specifica maratona è cmq il meglio che puoi fare...

Tanto è la prima, quindi sarà PB! Cerca di divertirti e non pensare troppo al tempo.

[Hyoga78]

1h10'FM2 sciolto @4:32 per 15,47km
Ancora doms di martedì(evidentemte ho spinto molto e ho il recupero lento) ma comunque provo il medio;partito per portare a casa il minimo sindacale FM1 ma poi le gambe vanno e vado facile provando a ipotizzare un RMa.Finisco alla media dell'FM2 con puntate FM3 e ne avevo ancora per molto,nonostante partito a 27° e ancora molto umido.
@RJo avevi ipotizzato un RMa di 4:20-25 mi sa che ci hai preso,considerando che verrà il fresco e ho ancora scorie nei muscoli e non ho scaricato.
Buona serata a tutti.