Oggi mi alleno così

[mampr]

Ad esempio questa è la settimana attuale:
                                                                                                                                       
Rest
4x1500 rec. 2' da fermo + 1x2000
Rest
11 km FL
Rest
5x5' + 3x3' rec. 2'/1' FL
2h30' FL

Di anaerobico in realtà non c'è nulla...io mi riferivo più che altro alle ripetute con recupero da fermo, però a mio avviso è una tabella incentrata più sulla qualità che sul tempo sulle gambe.

In campo facevo più che altro lavori di tecnica (quelli che consigliavi prima a Chino per intenderci) e circuiti di potenziamento oltre a lavori brevi con variazioni di ritmo. Questo una volta a settimana.

Con questi allenamenti sono tornato "quasi" alla forma che avevo due anni fa poi andata perduta...
Sento ora però la necessità di tornare a costruire una base aerobica correndo i lenti però a sensazione (ecco in questo periodo forse ho imparato a conoscermi meglio) ed i medi sempre senza visualizzare costantemente la FC ma comunque lavorando per evitare deriva cardiaca in ottica Rma. (sì la scimmia maratona ha colpito anche me...ma lo capirò meglio a dicembre...).

Non vorrei uscire dalla costruzione per 5-6 mesi buoni (quindi eventuali gare di mezza o di maratona in primavera le farei rimanendo in costruzione) ed ottimizzare con le specifiche per il periodo autunnale.

che ne pensi del lavoro svolto sino ad oggi e del programma futuro?
in sincerità ovviamente....

[Running Jo]

innanzitutto per farci due risate qui avevi scritto questo

mampr wrote

io penso che non farò mai una maratona.....tanta ammirazione per chi ne ha la forza e il coraggio!
io dopo 2 ore mi trascino....

la settimana che hai postato ha due lavori anaerobici, ovvero con ritmi sopra o molto vicini alla soglia anaerobica, almeno credo, altrimenti non capisco il recupero da fermo per esempio.

in sincerità, penso che anche per te vale il discorso fatto per Simona, ovvero che avresti fatto meglio a continuare la costruzione e a migliorare l'atleticità in generale (e questo in parte l'hai fatto). Soprattutto in ottica maratona. La controprova è che i personali li hai fatti quando ancora seguivi il "metodo", a meno che non hai dovuto fermarti per cause non dipendenti dalla corsa.

[Running Jo]

a proposito di ritorni, ma nessuno ha la possibilità di contattare Pwm? Chissà cosa gli è successo, speriamo semplicemente abbia deciso di ricominciare a correre con il fresco...

[Hyoga78]

No Fabio,ci ho provato a contattarlo(su Strava)ma non risponde,e non è tipo da mollare e mollarci così su 2 piedi,speriamo bene.
Ragazzo serio come pochi

[mampr]

sì in effetti sono due lavori vicino alla SAN soprattutto quello con i rec da fermo.

Ho cambiato essenzialmente per due motivi:

- 1 anno fa (2018) non miglioravo, ero in stallo o addirittura peggioravo. Mi dicesti che dovevo cambiare qualcosa ma sinceramente non avrei   saputo dire che cosa....

- avevo iniziato  questi allenamenti in pista con un gruppo di atletica

il 2019 stato direi un buon anno, tutt'altro che da buttare ed infatti ho in parte se non del tutto recuperato la forma del 2017.Ed ho imparato e fatto tante cose che, per tempo o per ignoranza, non facevo (tecnica di corsa, ecc.).

Ora però sono piuttosto convinto che mi serva tornare a fare costruzione e qui la mia domanda....

cosa faresti al posto mio in questo momento? Devo ammettere che sono tentato dal mollare l'attuale programma sin da ora ma non vorrei fosse controproducente...

considera che a fine settembre avrei una mezza da gareggiare e, a fine novembre, appunto, la maratona a Firenze.

un periodo di costruzione a partire da ora senza alcuna specifica sarebbe preferibile? oppure meglio continuare con il programma... (le ripetute con ii rec. da fermo in ottica maratona rendono perplesso anche me...)

sono un po' in crisi  

intanto esco a fare un lento con Silvia e ci penso....

[ChinoRec10]

@Mampr
@RJo si ho visto dei video per esercizi per la tecnica e ho trovato da fare questi 4 esercizi da 30'' + 30''rec
1)Calciata dietro
2)Richiamo sotto
3)Skip
4)Balzi
Che ne pensi?Grazie mille di tutti i consigli

[roybatty]

Grazie @Mampr. Spero di riuscire a fare la maratona con Hyoga, questo significherebbe per me migliorare anche di molto il mio personale visto i suoi ritmi.
Oggi per me 15 km di FL3 al Parco degli Acquedotti con sensazioni pessime. Ho sofferto molto pur andando a un ritmo da FL1. Anche il Garmin conferma la fatica proponendo 52 ore di recupero (a memoria mai successo). Penso che domani mi prenderò un giorno di riposo per recuperare.
Mi ero abituato questi ultimi 20 giorni a correre al fresco la mattina all'alba. Tornare a correre di pomeriggio dopo una giornata di lavoro si fa sentire. Forse devo riabituarmi ai vecchi ritmi.

Buona serata

[mampr]

Io appena tornato da 11 km di jogging con Silvia con una FC media pari a FL0. Una vita che non correvo a FC così bassa....
qui l'afa è scesa invece devo dire, siamo passati a 26° (in pianura padana dire senza umidità è utopia)...

[Running Jo]

@Chino
no non iniziare con serie impegnative, devi fare degli esercizi per memorizzare i gesti, quindi semplici, non faticosi ma da eseguire alla perfezione. Evita i balzi come la peste finché sarai in sovarppeso.

Inizia con gli esercizi di questo video
https://www.youtube.com/watch?v=6H8WLfyavWk

Provali prima a casa davanti al video, perché devi ripetere esattamente quel movimento. Poi li fai durante il riscaldamento, senza stancarti e camminando tra un esercizio e l'altro. All'inizio max 5', poi piano piano allunghi.

Senza fretta poi tra qualche mese, inserisci quelli che ci sono in più in quest'altro video
https://www.youtube.com/watch?v=aR2MyqYs1pA

Inoltre a casa fai stretching, in particolare il dinamico.

@Roy
va bene un giorno di riposo, ci sta che sei stanco. Mangia eh, altrimenti non vai!

@Mampr
per la maratona quella settimana lì non va bene, a parte il lungo della domenica. Per la maratona occorre correre molto e vicino al ritmo gara, quindi si sposa naturalmente bene con la costruzione, perché i due medi sono vicini al ritmo maratona e si fanno tanti chilometri. La specifica maratona nel blog è una specializzazione per le ultime settimane in cui ci si avvicina ancora di più a i ritmi giusti.

Se tu dovessi fare solo la maratona a Novembre ti direi di passare subito alla costruzione/specifica maratona, allungando il più possibile il chilometraggio.

Visto però che vuoi fare anche una mezza tra meno di un mese, allora forse è meglio fare un po' di mantenimento dell'anaerobico sostituendo due dei 6 medi delle prossime 3 settimane con ripetute lunghe, tipo 3x3000 e 10x1000 a RG mezza ma con recupero attivo (FL)

[mampr]

grazie @Rjo riformulo subito la tabella.

unica cosa che forse ti è sfuggita: non ho 2 medi a settimana ma solo uno. Faccio 4 uscite a settimana (Liv. 2). Sostituisco 1 dei 3 medi con un 3x3000? Recupero 500 o 1000 a FL?

[Running Jo]

se vuoi mantenere devi fare qualcosa al max ogni 10 giorni, quindi 1 su 3 settimane è poco.
Se sei su 4 allenamenti, allora uno dei due medi devi sparartelo nel lungo (almeno 40').

Per il secondo (l'unico lavoro settimanale) hai due alternative:
1) fai le ripetute (recupero 500 o 1000 dipende dal livello cui sei arrivato, meglio sarebbe 500 ma se devi schiattare allora no, fai 1000);

2) fai un lvoro combinato, mezzora medio e mezzora ripetute (tipo 5x1000).

Consiglierei più la 2.

[ChinoRec10]

@RJo grazie ancora per tutti questi consigli,cercherò di imparare bene tutti questi esercizi pre corsa. .

Stamattina ho visto il percorso con salita e anche discesa da fare 1 volta a settimana,può andare?
https://www.strava.com/activities/2678638788

[Hyoga78]

Per me classico FL3 di 1h30' del mercoledì @5:09 per 17,50km con qualche scoria muscolare del fartlek di ieri.
Buona serata!

[Running Jo]

@Chino
certo, basta che abbia dislivello, concediti qualche battito in più in salita (non troppi 4-5) e non forzare in discesa, per non sovraccaricre le ginocchia.

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2681398494

Ho dovuto rallentare e fermarmi per 20-30'' perchè i battiti in salita hanno raggiunto anche 159 per 3-4 volte, fc in discesa dove rallentavo scendeva anche a 130-132 mentre in piano sui 142 . .
Allenamento duro ma percorso piacevole,rilassante e impegnativo. .
@RJo sempre 1 volta a settimana giusto?
Buone corse a tutti!!

[Simona]

Sempre giusto per chiacchierare

Questo è quello che pensavo di fare nelle prossime settimane (fino alla mezza di fiumicino) ... base Fitzgerald ... che in realtà avevo già sperimentato lo scorso anno in preparazione maratona ... la fase iniaziale era andata decisamente bene anche se con il salire dei km non è andata a finire bene ... ma visto che questa volta non devo salire vediamo come va. Rispetto al piano originale di 15 settimane ovviamente ho dovuto stagliuzzare più di qualcosa saltando in toto le settimane di potenziamento con le ripetute in salita ... ma tanto non le avrei fatte neanche sotto minaccia!
Alcuni allenamenti (Cruise Interval e Long Interval) erano originariamente a tempo ma a me questa cosa non convince ... sbaglierò ... ma se non mi convince non mi convince ... ovviamente li farò sui limiti di FC inferiori previsti visto che come tempo li ho quasi raddoppiati.
La base (in delirio di onnipotenza ) l'ho voluta stagliuzzare e riadattare io ... poi qualcosina mi è stato corretto ... qualcosina è ancora in forse (qualche allenamento impegnativo forse un po troppo vicino) ... se fossero ritmi veramente tirati direi anche io di si ... ma sulla carta non lo sono ... mi ritrovo questa cavolo di convinzione ... se mi sbaglio sto per fare una caxxata di dimensioni epiche ... non tanto sulla 10km (5'25") quanto sulla mezza (5'40").

Piccola legenda:
Z1 range Fc del nostro FL0-FL2
Z2                              FL2-FM1 (prudentemente ho scelto il passo poco superiore al mio FL3)
Z3                              FM3-FM5 (passo FM3 = RMe)
Z4                              FV (in realtà max passo R10k-10" e non dovrei arrivare neanche a FM5)
Z5                              corsa al max (che non ho assolutamente intenzione di fare)

Gli allenamenti sono indicati come zone di FC(molto ampie) ma devono essere intesi come passo corrispondente con l'accortezza di sceglierlo in modo che non si sfori la zona di FC indicatata neanche nelle ultime ripetizioni dei lavori intervallati. La mia idea è quella di partire dal passo corrispondente ai limiti inferiori e andare in leggera progressione se vedo che me lo posso permettere.



@RJo e @Tutti ... opinioni?

Oggi intanto primi Speed Play di prova 6x(1' Z5 + 2' Z1) ... fatti totalmente a sensazione ... 1' non al massimo ... diciamo impegnato comodo ... come immaginavo le parti veloci un disastro ... 5'13"-5'27"-5'10"-4'55"-5'05"-4'46" e per me come percezione erano tutte uguali ... giusto per dire come sto messa ... incapace proprio. I recuperi no ... tra 6'53" e 7" (tranne 1 a 7'10" per attraversamento passeggino!)  ... il passo del FL2 che conosco bene e dunque lo riconosco. Questo intendo quando dico che io mi devo abituare alle cose perchè altrimenti le sensazioni sono proprio tutte sballate e non mi so regolare.

[Running Jo]

@Chino
si continua così, mo hai inserito alcune cose nuove, devi avere il tempo di assorbirle bene.

@Simo
tu fai la mezza intorno alla tua soglia aerobica (poco più forte o poco più piano), infatti indichi FM3. Ciò significa che la quasi totalità dei tuoi allenamenti sono sotto soglia aerobica, che corrispondono ai FL1-3 e FM1-3. Rimane qualcosina (3 speed plays), ovvero 3 fartlek brevi in cui ti spingi sopra la soglia aerobica (Z3-Z5). In termini di ritmi quindi stai facendo una sorta di transizione in cui invece di fare i lenti e i medi tutti insieme e separati, li fai ogni giorno mischiati. Davvero pensi che questo "mischiare" porti benefici particolari rispetto alla costruzione/transizione con la quale stavi procedendo bene?

Personalmente a parità di risultati, preferisco le soluzioni semplici rispetto a quelle complesse. A parte questo,  mischiare i vari ritmi non è controproducente, anche se non ho verificato se le proporzioni rimangono "corrette", ma probabilmente se le avete considerate, è così.

Io, invece, domani parto per Budapest, dove domenica corro a una mezza molto partecipata, in cui farò anche una gara nella gara contro i CRAL europei del mio lavoro. La mezza è piatta, le previsioni (non so quanto attendibili) danno pure fresco, si corre alle 8 di mattina....mi sa che provo pure a tirarla perché sono in un ottimo periodo di forma. Vediamo che combino....

[Hyoga78]

Non ho competenze per giudicarla purtroppo,comunque la costruzione l'hai fatta e pure lunga,non dovresti avere difficoltà ad affrontare nessuna tabella.Quando senti che è troppo faticosa...rallenta,che ti frega,nessuno ti conosce come te stessa.
Edit:allora in bocca al lupo @Rjo, spacca tutto.
Io devo rinunciare alla mezza di cui ti parlavo,sono di turno lungo quella domenica,poco male,riesco a farmi il lungone in programma.

[Simona]

@Rjo ... in bocca al lupo per domenica!!!

In realtà anche i long interval sono sopra soglia aerobica (R10k è sicuramente tra FM4 e 5) e Z3 è ampia ... io indico RMe come FM3 perchè quello è il passo corrispondente ma non è il mio medio stabile e se me la sento quando previsto in allenamento posso tranquillamente salire perchè comunque è il limite inferiore. Comunque la base è un 80/20 quindi si ... buona parte è zona aerobica.

Meglio della costruzione/transizione? E chi l'ha mai detto? Ma non lo penso neanche ... qualsiasi cosa riuscirò a fare è merito solo ed esclusivamente di quanto fatto in questi mesi qui ... e questo a me è perfettamente chiaro.
Quindi non è meglio ... la sento semplicemente più adatta a darmi alcune delle conferme di cui ho bisogno ... tutto qui.
Poi ti immagini con un 25/30x(100m+100m), visto cosa ho combinato oggi, cosa potrei fare?!?!? i numeri ce li giochiamo al lotto

@Hyoga ... ma si ... infatti

[roybatty]

Oggi pomeriggio FM3 spezzato in due parti. Fatto al biscotto che hanno finalmente riaperto. Quindi 2x5 giri da 1.21 km target 166 bpm con un 4' di recupero. Temperatura 30 gradi.

1) 5'25''.   157
2) 5'31''.   162
3) 5'30''.   163
4) 5'33''.   164
5) 5'34''.   165
Totale 27'33'' passo medio 4'33'' media bpm 163.

1) 5'29''.   163
2) 5'34''.   166
3) 5'36''.   166
4) 5'39''.   166
5) 5'37''.   167
Totale 27'56'' passo medio 4'37'' media bpm 166.

Seconda parte più lenta tuttavia l'ho sentito un po' più facile rispetto ai precedenti.

@RJo innanzitutto in bocca al lupo per la mezza !
   La prossima settimana il programma prevede due medi, come li faccio ?

@Simona anche io ho difficoltà a interpretare il tuo programma ma a occhio sembra interessante e sicuramente parti già da un buon livello dopo questi mesi di costruzione.

@Hyoga non riesco ad inserire il mio test nella tabella, mi sfalsa tutte le righe.