Oggi mi alleno così

[ventofresco]

Running Jo wrote

@vento
qualcosa non mi quadra: l'infortunio l'hai avuto in specifica non in costruzione. Ed è una cosa che quando si tira forte può succedere, lo si deve mettere in conto, soprattutto all'inizio, poi col tempo succede sempre meno. Non credo fosse necessariamente questione di sovrallenamento, insomma.
5 allenamenti sono molto meglio di 4, soprattutto in costruzione. Se rispetti i cap, e se sei stanco stai anche ben sotto il cap nei lenti, non vai in sovrallenamento.

Che 5 son meglio di 4 è certo!
Ti assicuro che stavo abbondantemente sotto il cap e pure con fcmax sottostimata! Mentre ora i FL sembrano più facili oltre che più spediti.
L’infortunio è venuto in specifica sì, ma la sensazione è che fossi già al limite nell’ultima parte della costruzione, e la specifica mi abbia portato oltre. Avevo espresso anche qualche dubbio sul fatto che per me la specifica fosse troppo dura già prima di cominciarla. Poi, come dici sempre tu, bisogna ascoltare il proprio corpo no?
Corto ora il corpo mi dice che 4 allenamenti sono pochi, visto anche che il FM lo faccio con 10bpm in meno, ma preferisco evitare di sovraccaricare per via dell’infortunio appena avuto e, forse, non ancora completamente riassorbito. Poi tra un po’ potrei provare ad aggiungere un 5 allenamento a settimane alterne, che ne pensi?
E sul lungo con deriva che mi dici?

[Hyoga78]

@RJo è vero analizzo ogni corsa che faccio e confronto nel breve,medio e lungo termine e analizzo in verità tutto,dalla mia condizione fisica e morale al percorso,battiti velocità etc...
Sto messo male
Comunque l'ho sempre fatto anche prima del metodo, è un mio difetto o forse...la mia forza.

OT: Sul sito Zacca' Sport le Mizuno Ultima 8(A3 280gr nr 41)a 62.91€ spedite inserire codice sconto EXTRA10 ci sono tutti i numeri...prese un paio.

[ventofresco]

@Hyoga, grazie della segnalazione, prese!!

[Hyoga78]

ventofresco wrote

@Hyoga, grazie della segnalazione, prese!!

Sono contento,la scarpa merita,poi a quel prezzo

[marpit]

Running Jo wrote

@marpit
non vai a vela di sto periodo????

Magari, sono in crisi di astinenza  solo qualche regata al lago ma poca roba, spero che il lavoro mi conceda una settimana l'anno prossimo.

Intanto ho poca voglia anche di correre ma mi impongo di uscire e stasera 14 km a FL3

[Running Jo]

@vento
come abbiamo sempre detto, sempre meglio un po' di meno che un po' di più in allenamento. quindi nei periodi in cui ti senti stanco puoi sempre
a) stare sotto i cap;
b) accorciare qualche allenamento, lungo compreso.

L'infortunio che hai avuto però non è necessariamente legato al fatto che per te liv.3 fosse troppo. Qualche piccolo infortunio è fisiologico, all'inizio inevitabile. Il tuo corpo si deve assestare. Sono sempre un campanello d'allarme, quindi hai fatto bene a prenderti un periodo meno intenso. Ma questo non significa che liv.3 è troppo...anzi!
Per la deriva nel lungo con questo caldo è normale, rallenti quando arriva, non devi stabilire record in allenamento, per quelli ci pensa Hyoga!

[Hyoga78]

Running Jo wrote

non devi stabilire record in allenamento, per quelli ci pensa Hyoga!

te possino

[ventofresco]

Ok, grazie RJo.

Oggi intanto test della 7a settimana. Alla 2a non l'ho fatto che ho preferito evitare di tirare.

5*2200mt
FL1  14'33" @6'37"
FL3  13'18" @6'03"
FM2 11'21" @5'09"
FM4 10'19" @4'41"
FV1   9'30" @4'19"

Per questo periodo non mi pare male.

Saluti e buon weekend.

[Hyoga78]

Anche per me tempo di test,tra l'altro l'ultimo di costruzione alla 13a settimana.

16/06/2017                                                   28/07/2017
5*2000mt 100" rec al passo                       5*2200mt 100" rec al passo
FL1  13'09" @6'34"                                    FL1 13':22" @6:04
FL3  11'40" @5'50"                                    FL3 12':09" @5:31
FM2 10'17" @5'08"                                    FM2 10':29"@4:45
FM4 09'13" @4'36"                                    FM4 09':35" @4:21
FV1   8'20" @4'10"                                    FV1  08':42"@3:57

miglioramento
FL1 -30"
FL3 -19"
FM2 -23"
FM4 -15"
FV1 -13"
Che fossi migliorato lo avevo visto dai medi,questa è solo la conferma e ora ho l'FV1 per la specifica(arrotondiamo a 3:55) che inizio lunedi...molto soddisfatto.

[marpit]

Complimenti ad entrambi per i test 👍👍

Il 28/lug/2017 23:02, "Hyoga78 [via Dalle elementari all'università del running]" <[hidden email]> ha scritto:

Anche per me tempo di test,tra l'altro l'ultimo di costruzione alla 13a settimana.

16/06/2017                                                   28/07/2017
5*2000mt 100" rec al passo                       5*2200mt 100" rec al passo
FL1  13'09" @6'34"                                    FL1 13':22" @6:04
FL3  11'40" @5'50"                                    FL3 12':09" @5:31
FM2 10'17" @5'08"                                    FM2 10':29"@4:45
FM4 09'13" @4'36"                                    FM4 09':35" @4:21
FV1   8'20" @4'10"                                    FV1  08':42"@3:57

miglioramento
FL1 -30"
FL3 -19"
FM2 -23"
FM4 -15"
FV1 -13"
Che fossi migliorato lo avevo visto dai medi,questa è solo la conferma e ora ho l'FV1 per la specifica(arrotondiamo a 3:55) che inizio lunedi...molto soddisfatto.

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NAML

[mampr]

Bei test @vento e @hyoga

Fate venire voglia di farlo...ma mi attenderà tra 1 mese

[Hyoga78]

Postato anche su RF
Conclusioni Metodo RJo fase COSTRUZIONE
Eccoci al resoconto,visto che ormai mi manca solo l'ultimo lungo di domenica ma ininfluente ai fini della valutazione.

PREFAZIONE: Sono partito con questo metodo il 3 maggio con uno scarico post mezza e nelle tre domeniche successive ho ancora gareggiato in due gare da 10k,quindi diciamo che le prime 4 settimane non so neanche se contarle(mai piu' iniziare la costruzione durante le gare,sbagliando si impara).
Quindi 13 settimane fatte -4 in cui gareggiavo si riducono a 9 quindi poco piu' di 2 mesi e sono un po' pochini almeno secondo la tabella RJO che arriva fino alla settimana 19.
Detto cio',dopo la stagione agonistica ero stanco, lo vedevo dai battiti a riposo che erano sempre sopra i 40,oggi ne ho 34.Quindi le prime uscite ho fatto fatica,tanta,sia ad andare a quei ritmi bassi e sia perchè avevo erroneamente inserito la 5a uscita molte volte la mattina prestissimo prima del lavoro con solo 5 ore di sonno...pollice verso,non riposando abbastanza anche le prestazioni anzichè migliorare peggioravano.A peggiorare la situazione il caldo...tanto caldo(io esco sempre col solleone alle 15 :caldo: ) che,anche se non mi da molta noia,comunque fa salire di molto i battiti e per questo,
diciamo che falsa la corsa seguendo il cardio,infatti poi le volte che ho cambiato tragitto(in collina al fresco riparato dagli alberi), le cose sono andate decisamente meglio.
LA SVOLTA : Dopo un altro mercoledi di medio FM4 che non riuscii a stabilizzare anche se ero fresco ma i battiti salivano inesorabilmente,decisi da venerdi' 23 giugno di cambiare leggermente le uscite dei lenti,ovvero un po' piu' a sensazione e attorno comunque ai 5:30 che sono comunque +1':30" del mio RG,senza badare troppo ai battiti,quindi andando contro metodo,sia nei lenti intrasettimanali che in quello lungo della domenica.
Ho iniziato pian piano a migliorare aggiungendo sempre 1 km la domenica fino ad arrivare ai 34km di domenica scorsa rispettando comunque il minutaggio della tabella.Nei medi invece ho rispettato le prescrizioni e alla fine sono riuscito a stabilizzare l'FM4 a 4:20 al km confermato dal test di ieri.Ovviamnete nei lunghi non finivo mai stravolto,anzi,me ne guardavo bene,ma anche se andavo in deriva gli ultimi km continuavo con lo stesso ritmo,penso che cosi' il corpo pian piano si sia adattato.Diciamo per dare un'idea cosi' si capisce meglio,i lunghi li dovrei fare a FL2 ovvero 123 battiti,nel'ultimo lungo da 34km ho terminato 3 ore alla media di 133(una ipotetica FL5) ovvero 10 battiti in piu' alla media di 5:17.
SU DI ME: La cosa + eclatante sono i battiti a riposo; il 14 settembre faccio 2 anni che corro e non li ho mai avuto cosi' bassi,massimo 37 mentre ora sono a 34,in soldoni,il mio cuore ha piu' battiti a disposizione quindi + resistenza alla corsa che è il fine della costruzione.
La resistenza;sono sicuramente + portato di mio alla resistenza che alla velocità comunque arrivare a fare 3h di fila non lo avrei mai creduto,anzi ci sto prendendo gusto,soprattutto pensando che il lunedi riesco a farmi altri 15-16km senza accusare troppo affaticamneto è tanta roba.
Dai 2 test che ho fatto il miglioramento è eclatante ma forse nel primo test ero veramente giu' di corda,bisognerebbe confrontare tra un mesetto continuando la costruzione ma...non ho tutto questo tempo,da lunedi entro in potenziamento.
Ultima considerazione...non mi sono infortunato,ma qua sfondiamo una porta aperta in quanto(e qua mi gratto forte) non mi sono ancora mai infortunato :afraid:
CONCLUSIONI: Diciamo subito che il giudizio è strapositivo e il prossimo anno con piu' esperienza mi rifaro' un altro giro di costruzione sicuro,ma...
1-sconsigliato iniziarlo d'estate altrimenti si rischia di falsare in negativo il tutto se si vuole seguirlo alla lettera,col caldo i battiti si alzano ma molte volte non è indice di sforzo ma solo il cuore che batte piu' veloce causa termoregolazione,
2-mai iniziare a cavallo di gare e anzi darsi una bella settimana di scarico anche 2 alla fine della stagione agonistica.
3-se proprio si decide di iniziare d'estate,consiglio di prendersi 5-7 battiti di licenza o comunque +1'30" sull'RG nei lenti puo' andare bene,poi dipende dalle proprie sensazioni,ovvio.Io mi sono trovato bene cosi' ma dopo un mesetto di sperimentazione.
4-I lunghi domenicali sono l'allenamento forse + importante della costruzione.Una volta arrivati alle 3h io ho usato un mio metodo ovvero quello di allungare 1k ogni uscita e questo significa quasi 10" a km in meno,comunque sono arrivato massimo ad +1'17" + del RG niente di eclatante e una media finale di battiti sempre nel range della zona AEROBICA (io ho sforato gli ultimi km in deriva ma ovviamente la media DEVE rimanere in fascia aerobica,altrimenti si rischia di spingere veramente troppo e non è quello che si deve fare se si vuole sviluppare le famose fibre lente.
5-E questo lo dice chiaramente RJO e condivido,bisogna finire non stanchissimi gli allenamenti,con la sensazione di poter fare ancora qualche km...anche nei lunghi,per finire stravolti gli allenamenti c'e' tutta la parte della transizione/potenziamento e soprattutto la specifica.

[Running Jo]

ottimi test, oltretutto siamo in estate! Bravi

hyoga miglioramento impressionante, anche se solo un confronto è poco. Vediamo come va il prossimo.
Occhio a non esagerare coi ritmi nella specifica, ricordati sempre che anche nelle ripetute devi finire non al limite, sentendo di poter (non di voler...) farne ancora una dopo l'ultima. cmq ti assesterai la prima settimana, con la corsa non si bara....se vali 3'57'' e provi a fare 3'45'' alla seconda ripetuta schiatti....quindi....

[Hyoga78]

Grazie @RJo,io ci sto mettendo il mio ma la metodologia è la tua quindi ancora grazie di tutto!e siamo ancora all'inizio...
Intanto stamattina all'alba altre 3h per l'ultima corsa della costruzione,stavolta una cosa tranquilla,31.3km alla media di una FL3+2 e 5:43.Caldo boia,infatti tra un po' un bel pomeriggio di mare.

OT : sono 15 giorni circa che mi alleno anche a tavola contandomi le calorie(tra l'altro RJo lo consigliava a Simona) per abbassare la massa grassa.Uso myfitnesspal e devo dire che ho capito perché non buttavo giù un etto e la mia "tartaruga" era quasi invisibile.
Ho ridotto di un po' le mie calorie ingerire e tengo alte circa 2gr per peso corporeo le proteine(dove non arrivo con gli alimenti vado di Whey pro in polvere).Eliminato i dolci di cui vado ghiotto.Ebbene con circa 300 Cal in meno al giorno non ho perso in prestazioni fisiche,anzi,e da 58.4(15% circa di massa grassa)sono arrivato ieri a 56.8(e 12.2% di mg).Ovviamente da "malato" quale sono,ho scattato foto prima e dopo sti 15 giorni...la tartaruga si sta svegliando :-)!
Vorrei continuare fino al 7% circa di mg poi stabilizzo.
PS per la misurazione della mg uso la circonferenza vita e uno strumento della Omron.

[marpit]

Veniamo a noi, come detto mi sto violentando per uscire a correre, sto arrivando alle vacanze distrutto e sui gomiti. nel weekend grazie alla tossina stizzosa avrò dormito 8 ore in due notti e infatti il lungo è andato a farsi benedire, fatti 10 km ma mi sentivo come se ne avessi fatti 35.
Stasera uscita nel parco senza allarmi fc e in serena scioltezza, risultato 13 km di "FL4", ho notato che se corro "in cazzeggio" ila Fc si stabilizza a metà tra fl3 e fm1, e oscilla li in mezzo.

[Hyoga78]

Ieri iniziata la transizione con il classico FL1(-1) a 118 battiti di media finale per 15.7 km sul solito percorso collinare ma al fresco;poca stanchezza e buona gamba,anche i battiti a riposo si confermano bassi a 36,bene cosi',la forma continua nonostante il Garmin mi avesse segnato -4 di condizione.
Sta arrivando "Lucifero" con caldo a 40°,mercoledi' vediamo se reggo con il ritorno dei miei amati sprint in salita

[mampr]

Io sono al mare in ferie. Niente corsa questa settimana. Prossima si esce tutti i giorni per smaltire..

[Pippo72]

Mampr, buone Ferie!!!
Complimenti a tutti per gli ottimi test!!
Io sono 2 settimane che sto riprovando a correre. Per ora tutto bene, c'è da dire che faccio uscite da 10 km di solo FL. come fosse la settimana di scarico.  Se andrà bene Domenica proverò con 1h30 di FL2. Probabilmente ricomincerò la tabella da zero e correrò fino a quando il piede me lo permetterà. Come mi piacerebbe poter tornare a regime!!!! Comunque alle brutte mi rifermo e chi se ne frega (so che non posso fare programmi).... intanto mi godo qualche semina!!!

[friz]

Son contento pippuzzo :)

buone vacanze a tutti

[Pippo72]

Ciao Super Friz!!!
Anche se uno dei migliori aerobici ci ha abbandonato, tanti Saluti perché rimani sempre Super Friz! ! :-)
Magari in futuro torni con tutta la Frizzeria e con tuo fratello Gemello.