Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

@Rjo bravissimo per l'interbancario ma soprattutto i tuoi figli,in particolar modo quello sbracato sulla sdraio.
Per quanto mi riguarda stamattina mi sveglio presto,visito il bagno, poi mi ristendo sul letto 5 minuti e per curiosità mi misuro battiti...new record 34,tra un po' il mio cuore si ferma.Nuova ondata di caldo e quindi pomeriggio rimango in foresta a correre con relativo fresco;solita 1h30' di FL collinare per 16,5km a 5:27.Daje che è arrivato il weekend che significa mare ma anche lungone della domenica.

[Pippo72]

34 battiti sono davvero pochi, caspita!!
Io nei periodi di migliore forma sono arrivato a 46... ora che non sono allenato sono poco sopra i 60

[Alex70]

Raga, per una gara da 30 km quale specifica mi consigliate? Io farei quella per la mezza, allungando il lungo domenicale a 2h30', che cosa ne pensate?

[marpit]

O tieni quella della mezza e allunghi un po' i lavori, o quella maratona e li accorci, dipende da che tempi vuoi tenere. Quella maratona, a mio parere, è più votata all'abituare ai tanti km

Intanto chiudo la settimana di scarico con 43 km e un lungo "corto" da 17.6 km

Il 23/lug/2017 20:14, "Alex70 [via Dalle elementari all'università del running]" <[hidden email]> ha scritto:

Raga, per una gara da 30 km quale specifica mi consigliate? Io farei quella per la mezza, allungando il lungo domenicale a 2h30', che cosa ne pensate?

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NAML

[Running Jo]

se non è la gara dell'anno o della vita , non serve la specifica, meglio continuare la costruzione.

[Hyoga78]

Ieri 3h di FL + FM e fatti 34km a 5:17(qualche battito me lo sono concesso in verità ma comunque ho finito bene senza accusare stanchezza diversa dalle altre volte).
@RJo transizione,che durerà tutto agosto quindi solo 4 settimane(senno' non arrivo in tempo alla mezza di Fiumicino 12 nov considerando le 8 settimane di specifica e gli scarichi);il lavoro di qualità del mercoledi' (4 allenamenti liv.2) posso farli cosi'?:
1s Fartlek 200+200
2s scatti massimali 15x85mt su salita 19% con recupero 1' al passo,prima e dopo 3 km FL2
3s FM
4s scatti massimali 15x85mt su salita 19% con recupero 1' al passo,prima e dopo 3 km FL2

oppure potrei inserire della qualità anche il venerdi' che normalmente uso per la FL3,
e fare tipo
1s Fartlek 200+200           1s FM
2s scatti massimali 15x85mt su salita 19% con recupero 1' al passo,prima e dopo 3 km FL2      2s Fartlek
3s FM     3s Scatti salita
4s scatti massimali 15x85mt su salita 19% con recupero 1' al passo,prima e dopo 3 km FL2   4s Fartlek
stavo pensando nel caso dei due lavori di qualità di abbassare magari la FM al livello 3 per non affaticarsi troppo(ma è solo un'idea)...intanto devo finire questa ultima settimana di costruzione con(venerdi) test finale ma giusto perchè mi serve ritmo l'FV1 per il fartlek.
Scusate per il post kilometrico,attendo istruzioni,grazie!

[mampr]

ottime domande @hyoga ed io attenderò la risposta con molta attenzione :D

io inizio transizione a settembre anch'io per 4 settimane e poi specifica per una mezza del 19 novembre.
Pensavo di farmi 3 fartlek e 1 rip. massimali in salita come lavori di qualità in transizione.

[Running Jo]

può andare bene aggiungere gli sprint in salita ai lavori previsti (ma non una settimana con 200 e medio insieme).

Occhio però che sono un lavoro piuttosto pericoloso che espone a infortuni.
Qui la regola è "primo non infortunarsi", sennò butti nel cesso tutti i sacrifici estivi. Non so se mi sono spiegato...

Quindi non farli se ti senti stanco, fai lmeno 20' prima di FL, poi qualche sprint submassimale di riscaldamento e poi gli sprint. Non farli mai a fine allenamento. 85mt è solo un'indicazione, perché bisogna vedere quanto è pendente la salita che hai scelto e quanto sei portato. Considera che devono durare massimo un 10''.

Fossi in te, visto come stai andando, visto che è il primo giro di metodo, etc.etc, punterei a raccogliere quello che hai seminato senza strafare. Poi aggiungerei cose solo al momento in cui i miglioramenti rallentano molto.

[Hyoga78]

Running Jo wrote

85mt è solo un'indicazione, perché bisogna vedere quanto è pendente la salita che hai scelto e quanto sei portato. Considera che devono durare massimo un 10''.

Io uso una salita misurata del 19%(col clinometro),e faccio gli 85mt in 19-20".Già l'ho fatto anche quest'inverno oltre che l'estate scorsa,quindi forse sono portato per questo tipo di allenamento.


Quindi faro' la seconda qualità solo se mi sentiro' riposato

[enjoyash]

azzo pure coi binari del treno senza sbarre???

[Hyoga78]

ahahah,si ma inizio sulla destra oltre i binari...comunque passa un treno ogni morte di Papa e RJO va piu' veloce di lui

[Running Jo]

non incontro una croce di sant'andrea da ventanni! Esistono ancora passaggi a livello senza sbarre?!?!?!

La tua probabilità di infortunio tende a 1!

[Hyoga78]

Oggi pomeriggio ore 15,solito mercoledi' del medio,obiettivo FM5(153b) che avevo stabilizzato fino a 43'.Si parte a 32° alla faccia del fresco,fortunatamente si finisce a 28° grazie a qualche nuvola.Parto quindi al solito ritmo dei tentativi precedenti,ovvero 4:25,ma le gambe girano bene e i battiti rimangono sulla FM4 ovvero 150 allora continuo cosi' pensando che col tempo si alzassero...nada,anzi aumento la velocità ancora fino poi a tirare l'ultimo km sui 4:10 con picchi a 4:00 e finalmente gli ultimi 800 mt li faccio a 153 di battiti.
Terminata 1h di 13.87km a 4:20 di media e 150 battiti medi per una FM4
Ora i casi sono 2:o ero stanco e i battiti non si alzavano o sono in forma e riesco a tenere bei ritmi a battiti bassi.Mmmm,la sessione è stata impegnata ma nulla di piu' dei soliti medi,appena tirato l'ultimo km ho camminato 20" per poi finire 500mt di FL a 120 battiti,quindi anche il recupero rapido...bene cosi'!
Venerdi' test,domenica sera trarro' le conclusioni di questa prima fase.

[mampr]

@hyoga visto su strava ... complimenti!
però forse non devi superare il cap dei bpm del FM prefissato cioè non devi fare la media ma rimane un cap da non superare però forse mi sbaglio io, una volta facevo media anch'io poi ho cambiato metodo ccercando di non superare mail la FC stabilita.

Detto questo io non funziono bene in questo periodo, qulacosa si è rotto, mi sembra di aver rallentato e non credo solo per colpa del caldo.

Comunque oggi mi sono fatto un FM3 "spezzatino" FC target 166 bpm

2x (2 lap da 2.97 km con rec. 200 mt)
rec. 500 mt tra i primi 2 lap e i secondi 2.

1 lap 2.97 km 15'40" 5'16"/km FC mdia 161 bpm
200 mt corsetta
2 lap 2.97 km 15'15" 5'08"/km FC media 164 bpm

500 mt corsetta

3 lap 2.97 km 15'12" 5'07"/km FC media 165 bpm
200 mt corsetta
4 lap 2.97 km 15'05" 5'04"/km FC media 165 bpm

[Hyoga78]

si Mampr è giusto,solo non sapevo come chiamarla visto che volevo fare FM5 mentre fino al 9° km non superavo 150 allora ho accelerato e gli ultimi km a 151 fisso ultimo finalmente a 153 ma ho dovuto spingere anche a 4 e qualcosa.

1 4:20.5 144
2 4:27.0 147
3 4:20.8 149
4 4:21.6 149
5 4:22.9 149
6 4:22.7 150
7 4:23.3 150
8 4:19.8 150
9 4:16.3 151
10 4:17.9 151
11 4:20.4 151
12 4:17.3 151
13 4:14.3 151
14 4:09.5 153
cosi' forse si capisce meglio,al di là dei numeri comunque impressioni positive.

[ventofresco]

Ciao compari, sono stato un po’ assente ma sono ancora dei vostri.

Dopo l’infortunio ho fatto per un po’ solo FL poi ho ricominciato la costruzione con un paio di modifiche:
1) Ho preso come fc max di riferimento 188bpm (era 184).
2) Sono retrocesso a livello 2 (era liv.3).

Non me ne rendevo conto o non volevo rendermene conto ma il livello 3 era per me troppo impegnativo con FM4/5 e lunghi da 3h. Dopo la gara intermedia non sono riuscito a recuperare ed è arrivato l’infortunio. La sensazione è che fossi in overtraining e dimostrazione ne è anche il fatto che a riposo ora ho mediamente 2/3 bpm in meno.

Sono alla settimana 7 e nelle prime 4 ho stabilizzato FM1. Rispetto a prima sembra di passeggiare. Propongo di inserire anche il livello 2,5 (una settimana da 4 allenamenti e una da 5 alternate)

Con questo caldo nei lunghi ho sempre abbondante deriva. Il protocollo in questi casi cosa prevede: rallentare e non sforare con fc o si possono prende 4/5 battiti di licenza?

[marpit]

Bentornato Vento e felice che tu possa correre senza problemi ora, per tornare in forma c'è tempo .

@hyoga che dire, invidia per i tuoi ritmi fm   , vado ot come va con gli incendi in zona da te?

Stasera uscito per l'FM3 159 bpm alla fine la media è 153 a 5:05, non l'ho fatto sul solito giro misurato ma sul mio giro da 12 km, se non considero la tosse e il cassone, omaggio poco gradito dell'aria condizionata, gli FM continuano a uscire benino

[Hyoga78]

marpit wrote

@hyoga che dire, invidia per i tuoi ritmi fm   , vado ot come va con gli incendi in zona da te?

Grazie Marpit,sono stupito anch'io per questi battiti.
Per gli incendi pensa che il mio percorso "veloce" di oggi è stato sede del fuoco proprio qualche giorno fa.Diciamo che anche per il mio lavoro me ne intendo...un po' dobbiamo ringraziare Renzi che ha smantellato il Corpo Forestale dello Stato che era il vero fulcro antincendio...ora tutto è in mano a Regione e Vigili del Fuoco che saranno bravissimi a domare incendi nei centri abitati ma in bosco...non è mestiere loro...e non dico altro fine OT.

[Running Jo]

@hyoga e @mampr
noto un comportamento tipico di chi corre e misura quello che fa: il continuo analizzare e sviscerare i singoli allenamenti. Che però va bene fino a un certo punto perché una rondine non fa primavera, né in un senso, né nell'altro. Se un allenamento esce male, non vuol dire niente, e se uno esce bene pure!
Bisognerebbe essere capaci di seguire quello che si sta facendo senza essere sempre concentrati sul risultato del singolo allenamento: questo perché altrimenti si rischia di gareggiare in allenamento, cosa che non bisogna assolutamente fare. Un test ogni 6 settimane è già abbondantemente sufficiente a farsi un'idea di come si sta andando. Poi saranno le gare a dire la verità.

Fatta questa petulante premessa, i medi che avete fatto mi sembrano entrambi buoni e stabili, soprattutto perché usciti relativamente "facili". Quindi, bravi

@vento
qualcosa non mi quadra: l'infortunio l'hai avuto in specifica non in costruzione. Ed è una cosa che quando si tira forte può succedere, lo si deve mettere in conto, soprattutto all'inizio, poi col tempo succede sempre meno. Non credo fosse necessariamente questione di sovrallenamento, insomma.
5 allenamenti sono molto meglio di 4, soprattutto in costruzione. Se rispetti i cap, e se sei stanco stai anche ben sotto il cap nei lenti, non vai in sovrallenamento.

@marpit
non vai a vela di sto periodo????

[mampr]

no davvero @Jo non li confronto più i singoli allenamenti giurin giuretto

è solo una sensazione da 1 mese a questa parte che ho. Non faccio nemmeno i test figurati, non ne sento più il bisogno e lo farò solamente per avere un valore dei ritmi da seguire in specifica (anche se prenderò il ritmo di FM4 come dato da cui trarre tutti i ritmi). A 181 bpm (FV1) ci arrivo e supero solo in gara sui 10 km (arrivato a vedere 192 bpm).