Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

Running Jo wrote

Insomma se il tuo FL3 fosse 4'50'' potresti avere più o meno stabile un 4'15''-4'20'', per cui RMa+25'' sarebbe 4'40''-4-45''....

ok ora meglio,al momento in pratica 1h@4:50(FL3)+1h@4:40(FM1) ora fila di piu'(facendo 2 conti nella prima di specifica il lungo esce sui 25/6 km per 2h,mi pare equilibrato.
Ovvio che magari ho stabile un 4:20 che all'epoca "gold" era un FM1/2 ma ora col caldo e con la forma che deve ancora migliorare è questo,vediamo come evolve la cosa.
NB:nella prima maratona non voglio finire morto,quindi partiro' conservativo,non ho l'ossessione del tempo,è un'esplorazione,magari a marzo/aprile(Rimini o Roma/Milano) puntiamo al tempo quando avro' idee piu' chiare sulla tattica di gara e ritmi da tenere,venendo da un periodo molto "buio" di 6 mesi non posso pretendere al momento chissà che.
Domanda:il 15 settembre avrei dalle mie parti una mezza,pensavo di farla a Fm1 ritmo non battiti 4:40 quindi un ipotetico Rma,facendo un solo lavoro di qualità al martedi(fartlek o medio facile), e quindi vedere come finivo(stanco,ne avevo ancora etc,giusto per valutare se poteva andare bene come Rma)e tanto anche per riassaporare la gara,grazie per la pazienza
Edit:stasera peggio di ieri 28° e umidità 76% più il vento,sudato già al 1°km, comunque portati a casa 18km di FL3 in 1h30' @5:02,buona serata!

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2660817810

Bene,oggi gps non ha fatto scherzi,questa è la traccia. .
Mi sento molto bene e senza chissà quali sforzi ogni volta termino l'allenamento come se potessi ancora continuare. .
@RJo che cosa significa passi al minuto?Perchè dicono che bisogna farne 180? Non si dovrebbe calcolare in base ad altezza,peso,falcata etc etc . .
cmq per curiosità ho installato un app e senza farci caso ho una cadenza di 150 passi al minuto con questo ritmo. .
@Simona grazie ma complimenti a te e a tutti,sbircio sempre i vostri allenamenti e siete dei fenomeni. .
Buone corse a tutti!!

[roybatty]

Stamattina in programma FM3 spezzato in due parti. L'ho fatto su un anello pedonale misurato di 1004 metri. Percorso molto veloce con curve larghe. Quindi 2x6 giri target 166 bpm con un 4' di recupero. Temperatura 21 gradi.

1) 4'29''.   149
2) 4'19''.   162
3) 4'18''.   163
4) 4'16''.   163
5) 4'19''.   165
6) 4'18''.   166
Totale 25'59'' passo 4'19'' media bpm 161.

1) 4'19''.   159
2) 4'22''.   165
3) 4'22''.   165
4) 4'23''.   166
5) 4'23''.   166
6) 4'18''.   167
Totale 26'27'' passo 4'21'' media bpm 164.

È stato per me molto impegnativo soprattutto il primo 6000. Decisamente meglio il secondo 6000 ma comunque non facile. Stranamente ultimo km il più facile e anche più veloce però ho sforato di un bpm.
Rispetto al medio di due settimane fa è stato più veloce di 25 secondi al km ma quello era fatto al biscotto con 37 gradi.
Il garmin mi da 24 ore di recupero e un nuovo VO2max a 61.

@RJo consigli per il prossimo medio?

Buona giornata a tutti!

[Running Jo]

@Hyoga
la settimana della mezza, visto che non è un obiettivo, non scaricare: quindi fai il lungo che avevi la domenica il mercoledì, il medio o il fartlek il venerdì come da programma (cioè non facile) e poi la domenica parti al ritmo del medio e dopo il 15° vai in progressione.

@Chino
se te la senti, allunga una delle corse da 45' a 1h.

@Roy
il prossimo rifallo uguale, la secondà metà è stata abbastanza più lenta, considerato pure che nella prima eri partito piano. E poi lo hai avvertito impegnativo. Tutti segni che ci devi ancora lavorare.

[Hyoga78]

Bravo Chino e ottimo Roy; le condizioni meteo influiscono pesantemente,a questo proposito ho trovato in rete la "scala di calore Humidex" che sapendo temperatura e umidità restituisce la temperatura percepita e se applichiamo +2" a Km oltre i 27°percepiti(molti tra cui Albanesi ipotizzano questa come perdita)ecco che si può fare una stima della perdita in secondi.
Vi faccio l'esempio di una 1h30' FL3 fatta mercoledì scorso con 25° e 91% umidità fatta @4:50 con scala Humidex di 35°(35-27=8°x2"=16"a km di perdita per un'andatura teorica di 4:34 in condizioni ottimali.
Ieri stesso percorso ma con 28° e 76% fatta @5:02 con scala Humidex di 38°(38-27=22"a km perdita per un'andatura teorica di 4:40 ma c'era anche vento contro al ritorno per una perdita stimata di 6" più o meno)quindi 4:40-6"=4:34...scopa.
@Roy ecco spiegato i tuoi 25" a km di guadagno e per chi non crede che in autunno si volerà,ecco perché RJo dice sempre che non c'erano le condizioni ottimali per una data gara,non è così per dire ma perché è la verità.
Penso all'anno scorso in cui a settembre feci una gara a 30° e non so che umidità e arrivai a fare poco sotto i 40' con mia grande delusione e partii pure a bomba.Magari era un 38' e non l'ho mai saputo.
Vabbè oggi attacco a lavorare più tardi quindi avevo tempo per sparare un po' di cavolate :-)

[Running Jo]

Hyoga78 wrote

Bravo Chino e ottimo Roy; le condizioni meteo influiscono pesantemente,a questo proposito ho trovato in rete la "scala di calore Humidex" che sapendo temperatura e umidità restituisce la temperatura percepita e se applichiamo +2" a Km oltre i 27°percepiti(molti tra cui Albanesi ipotizzano questa come perdita)ecco che si può fare una stima della perdita in secondi.

secondo me si perde già a temperature più basse, l'umidità sicuramente influisce ma quella formula è sballata. Per dire 25° con 60% come c'era stamattina in centro a Roma equivale a 26° percepiti, per cui non si dovrebbe perdere niente! Maddeché, dopo 3-4 km ero già zuppo di sudore, io che generalmente quasi non sudo. Quanto si perde al km penso sia veramente difficile dirlo e in più dipende molto da persona a persona: chi è basso soffre meno il caldo per esempio, chi è molto ben allenato aerobicamente pure, chi si allena sempre al caldo idem...Nel mio caso, sicuramente perdo già sopra i 20°, tra i 15°-20° anche ma non molto, sotto i 15° temperatura ideale fino a 6°-7°. L'umidità influisce ripeto ma fino a un certo punto. Molto di più invece influisce l'insolazione. 20° con sole pieno perdo molto.

Hyoga78 wrote

Penso all'anno scorso in cui a settembre feci una gara a 30° e non so che umidità e arrivai a fare poco sotto i 40' con mia grande delusione e partii pure a bomba.Magari era un 38' e non l'ho mai saputo.

meno male che ci hai messo solo un anno per rendertene conto! L'anno scorso, a novembre-dicembre andavi veramente forte! Dovevi raccogliere i frutti in gara subito!

[roybatty]

Anche io perdo sopra i 20 gradi e non sopporto l'umidità. Preferisco temperature attorno ai 10-12 gradi.

[Hyoga78]

Running Jo wrote

secondo me si perde già a temperature più basse, l'umidità sicuramente influisce ma quella formula è sballata. Per dire 25° con 60% come c'era stamattina in centro a Roma equivale a 26° percepiti, per cui non si dovrebbe perdere niente! Maddeché, dopo 3-4 km ero già zuppo di sudore

Io ieri già nel riscaldamento sudavo,e anche io sudo pochissimo,tant'è che faccio i lunghissimi senza bere anche in estate.
Nella tabella Humidex stavi a 30°(se eri al sole pieno forse anche qualcosa piu'),ho trovato anche la tabella che dici tu percepita 26° ma è sballata,ho controllato su vari siti e risulta sempre quella in mio possesso.
https://www.paolociraci.it/meteo/indice-humidex.htm
nella descrizione spiega anche come molti altri fattori influenzino questa tabella:tipo ombra o sole,peso abbigliamento etc ma in definitiva io mi ci ritrovo molto.

[Running Jo]

già molto meglio questa, ma credo sottostimi lo stesso. Tra i 20° e i 25° darebbe una leggera perdita solo in caso di umidità altissima, invece si perde sempre. E poi è la quantificazione della perdita la cosa più difficile.

Caso diverso ma con delle analogie: l'altura. Quando vado in montagna (sui 2000mt) perdo secchi 30''/km e non esagero. I primi giorni è una mazzata poi qualcosa recupero ma non molto. Ma anche lì dipende pure da tante altre cose, c'è chi perde meno chi di più e chi ha provato a quantificare quanto si perde per ogni mt di "altezza" ma con scarsi risultati secondo me.

Ma soprattutto a che serve?

[Hyoga78]

Stamattina albarunner alle prese con l'FM1 continuo collinare in paese con anello da 870mt e lap manuale
7 giri in 29'17
7 giri in 29'30
Quasi perfetto ma non ancora...
Domenica ho il lungo col medio quindi ho preferito non forzare,buona giornata!

[Simona]

Oggi provato il 2x20' FM3(170) su circuito

1 lap 19'42" - 167 bpm
Rec 4'
2 lap 20'20" - 169 bpm

Questa la traccia
https://connect.garmin.com/modern/activity/4004377476
Mi sembra di averlo fatto come dovevo ... certo in completa pianura al mare era più facile regolarsi.
@RJo che faccio?

Nota positiva ... finalmente comincio a percepirlo più "leggero" ... forse perché oggi più lento del solito ma c'è anche da dire che vengo da allenamenti al mare in completa pianura ... a Roma da me non ci sono salite però è tutto falsopiano.

[Running Jo]

@simo
Rifai

@roy
Occhio che stamattina il biscotto era chiuso. O è cascato un albero o stanno potando...

[roybatty]

Grazie @RJo. Ancora non sono rientrato a Roma. Speriamo che per lunedì riaprono. Oggi per me circa 14 km di FL1.
Buona giornata a tutti

[Simona]

Ok ... lo immaginavo.

@RJo ... domandina ... la specifica mezzofondo che hai sul blog ... e i ritmi conseguenti ... non sono adatti a me giusto?
Gli stavo dando un'occhiata e ti giuro che mi è venuto un'attacco di ansia solo a vederli

Prima che me lo dici tu ... si ... devo fare pace con il cervello!
È che purtroppo quando la strada più logica e razionale è una ma la "pancia" ne indica un'altra è un casino ... un'ansia sottile che non mi abbandona ... e poi tanto la spunta sempre la seconda  ...
Penso meglio quando corro ... domenica ho ben 3h di riflessione ... vediamo chi la spunta ... è che nel frattempo volevo qualche elemento in più ...

[Hyoga78]

Ancora all'alba 1h16'27" di FL1 collinare in paese(16 anelli da 870mt)@5:29 per 13,92mt
Sensazioni molto buone nonostante 23° ma 100% di umidità,finisco bagnato fradicio nonostante sia FL1.
Avevo finito luglio con 277km,finisco agosto con 346km,settembre saremo sui 400?in due mesi ho fatto passi da gigante,ma il bello deve ancora venire.Stamattina(ore 5:00)pensavo di non alzarmi invece al suono della sveglia giu' come un grillo,impensabile qualche mese fa,mi era passata quasi la voglia di correre.
Buon weekend a tutti!

[roybatty]

Ottimo @Hyoga.
Io oggi avevo in programma 2.15h FL2 + 45' FM1.
Portato a termine bene con 34.7 km a 5'12'' di media. Ho aumentato di un paio di km la distanza del lungo e di conseguenza ho velocizzato anche il passo.
Chiudo questo mese con 412 km che è anche il mio record.
Buon fine settimana a tutti.

[Running Jo]

Simona wrote

@RJo ... domandina ... la specifica mezzofondo che hai sul blog ... e i ritmi conseguenti ... non sono adatti a me giusto?
Gli stavo dando un'occhiata e ti giuro che mi è venuto un'attacco di ansia solo a vederli

si dovresti riadattarli un po', perché ogni ritmo ha una sua durata complessiva massima nell'ambito di un allenamento che peraltro dipende anche dal livello atletico. Per fare un esempio un 4x2000 RG10km va bene per atleti veloci e già a un buon livello atletico, non va per niente bene per un principiante. Ma qualcuno, la quasi totalità dei tabellari in internet, crede che per il fatto che entrambi debbano fare una gara di 10km entrambi debbano e possano sostenere lo stesso tipo di allenamento.

Nel tuo caso per adattare a te la specifica mezzofondo dovresti ridurre un po' o il numero di ripetute o la lunghezza delle ripetute, a parità di ritmo (FV1, FV2, etc.).

@Roy
gran bel lungo! Hai fatto 35km al ritmo del personale in maratona, col caldo, da solo, senza pettorale...cerca di tenere che a Firenze ti levi una bella soddisfazione!

@Hyoga
ti stai riprendendo bene, anche perché non c'era nessun motivo per cui non potessi andare anche molto meglio dei ritmi che hai in firma. Non ti fare vnire idee strane adesso!

[ChinoRec10]

Ad agosto ho chiuso con 66km. . .

https://www.strava.com/activities/2668499271 

Ora si parte con settembre e vediamo di aumentare il volume. .

https://www.strava.com/activities/2669163530

@Rjo no problem arrivare a 60' e ho pensato di fare così:
Martedì 60'
Giovedì 45'
Sabato 45'
Domenica devo restare con 30' ? o posso aumentare a 45' ?

Buone corse a tutti e buona domenica a tutti!!

[Hyoga78]

2hFL2+34'FM1 @5:14 per 29,4km
Ancora condizioni climatiche pessime per correre25° e 77% umido finito super fradicio)ma stringiamo duro,ho portato anche una borraccetta d'acqua e 2 bustine di miele per cominciare a simulare rifornimenti in gara.
L'accelerata del medio dura sui 20' poi deriva.
Termino la settimana con 87km e 7h24'

@Roybatty sempre convinto che potremmo avere lo stesso ritmo,stai andando alla grande!
@Chino,bei progressi,pensa a quando sei partito...
@Rjo no niente colpi di testa,ormai manca pure poco,non ne avrei neanche il tempo
ma poi perché,tutto prosegue bene!
Buona domenica di controesodo a tutti,io me ne vado al mare che sto allenando Hyoghino(5 anni),ieri ha fatto 1,5km tutti d'un fiato...buon sangue!

[Simona]

Mi ci è voluto un po ma alla fine abbiamo un vincitore  ... e non mi sono servite neanche tutte le 3h di corsa!

Sospendo la costruzione (che riprenderò più avanti) e provo a vedere dove sono ... ne stavo facendo una questione di giusto o sbagliato ma non è questo il punto ... il punto è semplicemente che cosa mi va di fare ... e mi va di provare a correre.

@RJo ... ancora una volta grazie infinite per tutta la pazienza e il tempo che mi hai dedicato in questi mesi ... è stato un periodo "magico" di cui sono estremamente soddisfatta ... tutto perfetto ... migliore delle mie più rosee aspettative.
Partita ad aprile da una condizione che definire pessima è un eufenismo in soli 5 mesi mi hai trasformato nella migliore versione di me da quando corro ... sempre niente in termini assoluti (e questo lo so benissimo anche io) ... ma sempre un piccolo miracolo rimane !

Prometto che cercherò di non rovinare tutto il questi mesi ... il motivo per cui non rimango qui è direttamente legato al tuo ultimo post ... e di cui abbiamo già discusso in precedenza ... su alcuni punti non siamo d'accordo ... magari hai ragione tu (diciamolo ... come al solito ) ... però non è quello che penso con gli elementi che ho al momento.

Se non vi do fastidio ogni tanto passo e vi aggiorno ... ma comunque vi leggerò regolarmente e ci rivediamo ad aprile per un'altro giro di costruzione aerobica ... sperando di non aver fatto casini e quindi di ripartire già da un buon punto e con un peso decisamente più consono.

Buone corse a tutti!!!