Oggi mi alleno così

[Simona]

Oggi 2h FL0 + 1h FL2 ... tornata a Roma e avevo un po da chiacchierare con i compagni di tanti allenamenti domenicali

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2649135549

Sarà stato il caldo,la voglia di correre libero,le gambe leggere e che andavano da sole ma la fc è salita a 156,come catalogo questo allenamento?
Da martedì si torna a seguire tutto alla perfezione. .
Buona domenica a tutti!!

[Hyoga78]

Magari hai la massima sui 200

[Running Jo]

Hyoga78 wrote

È diventato difficile correre anche in collina a causa dei tafani che mi perseguitano,

ma ti pungono mentre corri?!?!? Si allenano pure loro?

Riguardo il RMa, direi che è prematuro pensarci adesso. Vedi dove arrivi alla fine della transizione e poi decidi.

@Chino
si comincia così...si finisce a fare ripetute tutti i giorni

Anche per me lunghetto domenicale, mezzo FL e mezzo FM, è uscito il lungo più svelto di sempre. Speriamo duri...dovrei fare una mezza l'8 settembre a Budapest, anche se sarà caldo.

[Hyoga78]

@RJo no,mi si poggiavano da tutte le parti mentre correvo e mi hanno punto nello stretchingavevo pure lasciato a casa lo spray ovviamente.
Riguardo la transizione pensavo di saltarla perché non faccio a tempo:mancano 3 mesi di cui 2 di specifica e se faccio transizione ora praticamente ho già finito costruzione,poi non so,si accettano consigli,se così fosse venerdì dovrei fare un test per il fartlek.

[Running Jo]

falla più corta, 2-3 settimane

[roybatty]

Oggi per me primo fartlek. Non avendo un percorso misurato ho fatto su un percorso ad anello di circa 2 km 45s forti e 60s di recupero. Dai dati del GPS risultano 9.66 km alla media di 4.32 min/km. Tratti veloci a 3.55 min/km di media e recupero a 5.08 min/km. Senza cercarlo ho rispettato abbastanza le indicazioni del test (FV1 4.02 e FL3 5.10).
Lavoro sicuramente impegnativo, alla fine stanco ma non stravolto.
 
@RJo per il prossimo fartlek come mi regolo? Probabilmente riuscirò a farlo al biscotto quindi con tratti misurati.

Buona giornata a tutti

[Hyoga78]

Running Jo wrote

falla più corta, 2-3 settimane

ok vada per 2-3 settimane tenendomi la settimana prima della specifica di scarico.
Vediamo se riesco a fare il test venerdi senno' vado con un soft 45"60" per cominciare e vediamo il grado di fatica

[Simona]

Vacanze finite e dunque cerco di capire cosa voglio fare quest'anno ...
Primo obiettivo e finirmi le gare di slam che mi mancano per "scroccare" la cena di fine anno alla società e ... perchè no ... prendermi come tutti gli anni la mia totalmente immeritata targa di 1° di categoria.
Per questo obiettivo non mi serve neanche correrle ... mi basta finirle ... e sono queste:

15/09 - CorriRoma
20/10 - Urbs Mundi
01/11 - Corsa dei Santi
10/11 - Mezza Maratona Fiumicino
17/11 - Corriamo al Tiburtino
24/11 - Corri alla Garbatella

Il resto è tutto più complicato ... la cosa brutta è che allo stato attuale mi ritrovo con la sensazione di poter far "tutto" ma non saper fare niente ... sensazione spiacevole ... e la tentazione è proprio quella di non fare niente. Allo stesso tempo però non mi sembra neanche giusto ... senza soffrire troppo (spero) sono sicuramente in grado di fare meglio di quanto fatto fino ad ora e dunque senza esagerare potrei cominciare a capire che aria tira in vista delle gare del prossimo anno.

@RJo ... manca tempo ma così giusto per avere un'idea e mettermi anche io dei paletti ti dico come pensavo di gestire il tutto. Per comodità ti indico la FC perchè quella è fissa anche se io ovviamente intendo il passo corrispondente. La costruzione rimane fino a fine anno prioritaria su tutto e dunque seppur togliendomi qualche soddisfazione non vorrei far impattare troppo le gare sul programma.

La mia idea sarebbe un progressivo per la CorriRoma, io non ho veramente la minima idea del passo che sarei in grado di tenere ... partendo dal passo del FM3 scalo qualche sec. a km e dove arrivo metto il punto. Tanto sono pure 10,5km quest'anno e dunque neanche la soddisfazione del tempo sui 10.

Sfruttare i 15km della Urbs Mundi per cercare di capire il passo che posso sperare di tenere alla mezza di fiumicino ... il passo del FM2 già sarebbe un risultato per me più che soddisfacente e mi basterebbe per avere il tempo per la seconda onda alla RomaOstia. Se mi basassi solo sulla FC direi ultraconservativo ma già mi spaventa così ... allo stato attuale sarebbero ben 15"/km sotto il mio PB. L'unico tempo per cui per me avrebbe senso correrla veramente sarebbe sotto le 2h che sulla carta avrei pure (è il passo del FM3) ma allo stato attuale lo reputo veramente una follia.

Purtroppo le altre 10km mi sembra capitino male come incastri con le altre gare nell'ottica che sono in costruzione e non è il caso di esagerare. Ma le devo fare ... quantifichiamo questo non esagerare? Sono 10km quindi il passo del medio stabile può andare bene?

Ultima cosina ... se ti dico Maratona di Roma  ... tu mi continui a dire specifica che hai sul blog?

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2654948422

Stamattina il gps del cel non ha voluto saperne,ora ha riportato questa traccia ma sinceramente non è molto veritiera se non solo per i minuti finali,il primo km ad una fc tra 131-135 che bello. . poi mi sono stabilizzato tra 138 e 140,molto molto rilassante. .
Ciao a tutti!!

[Running Jo]

@roy
al biscotto prendi i lap ogni 200mt, cercando di correre al meglio che puoi i 200 compatibilmente con un 200 lento non più lento di 15-20'' rispetto al tratto veloce. Vediamo cosa esce, poi le settimane successive lo aggiustiamo.

@Simo
se vuoi continuare a fare costruzione ovviamente non puoi fre tutte quelle gare (come gare). Al massimo un paio le puoi tirare, ma le atre non devono essere più che un allenamento, se ci riesci, altrimenti non dovresti proprio farle.
Quelle da 10km puoi facilmente simulare un medio, ti metti al passo dell'ultimo medio di un'ora e lì stai tutta la gara, niente progressioni.
Quella da 15 e la mezza, se non le fai come gara, dovresti farle come lenti, quindi FL3, passo non FC perché in gara la FC non è attendibile.
Se Fiumicino la vuoi tirare, forse ti converrebbe un po' di transizione il mese prima e magari la corsa dei santi la fai come medio molto spinto, anche se non come gara.

Per quanto riguarda la maratona, credo ancora che la costruzione sia l'approccio migliore e ovviamente sai bene che una maratona non la prepari con una specifica di qualche mese ma con l'allenamento costante negli anni (costruzione), che ti porti a reggere un chilometraggio adeguato (che per te è molto impegnativo, by the way). La specifica che c'è sul blog è una costruzione modificata per abituare nell'ultimo periodo il fisico a "imparare" il RMa e a tenerlo a lungo, ma solo con quella non ci faresti nulla (come con tutte le altre tabelle che trovi in giro).

@Chino
ma hai corso sempre, senza camminare?

[roybatty]

Ok RJo grazie.
Stamattina FL3 1h21' 15.9 km a 5'06'' con buone sensazioni.
Buone corse a tutti.

[ChinoRec10]

@RJo sono 3 uscite che non mi fermo più a camminare per far scendere i battiti,la fc è in un range tra 130 e 142-144 e non sento nessun tipo di difficoltà,vado avanti così? Non ho calcolato l'uscita di Domenica per correttezza vs il tuo lavoro/metodo ma anche li non mi sono mai fermato anche se la fc è salita a 156. .

[Running Jo]

mi sembra già un ottimo risultato! Continua così, l'obiettivo è aumentare molto gradualmente il volume (la velocità invece in questo momento non significa niente, potresti anche non guardarla) e diminuire molto gradualmente il peso. Stai tenendo d'occhio la bilancia, almeno una volt a settimana?

[ChinoRec10]

@RJo si guardo il peso la Domenica mattina,ultimo peso 91.5 kg,tutto sta procedendo bene con alimentazione e corsa. . ho già corso/camminato questo mese quasi 56 km e chiuderò sui 65-66 km. .
Voi li percorrete in 2-3 uscite io in un mese

[Simona]

Al discorso transizione in effetti ci stavo pensando ... il lavoro intervallato come lo intendi tu è quanto di più difficile e lontano da me posso immaginare ... però il fartlek classico come hai suggerito ultimamente 45"/60" (forse per me un po di più ... tipo 60"/80"?) non mi dispiace ... senza assillo come viene viene ... anche per variare un po! Il martedì è alternato il medio stabile a quello su cui stavo lavorando giusto?
La struttura della settimana mi rimarrebbe uguale, con anche i lunghi da 3h e questo per me al momento è essenziale. La dieta è calibrata su questa base di Km e tempo ... funziona ... e non mi va di cambiare qualcosa.

Sul non correre le altre gare non c'è proprio nessun problema ... figuriamoci  ... mi si fa contenta con poco ... tutta soddisfatta del mio FM2 ... 10km sotto l'ora a cazzeggio erano il massimo della mia aspirazione  (e non scherzo!)

Quindi ricapitoliamo ... sarebbe fattibile la 15km al passo del FM2 (FL3 no ti prego!) ... la corsa dei santi medio spinto ... corro la mezza di fiumicino. Le altre o passo FM2 o se me le faccio in compagnia anche molto più piano.
Ovviamente dovrò rigirare tutta la settimana perchè altrimenti di lunghi non ne faccio più.

La Maratona di Roma mi piacerebbe riprovare a farla ... senza nessuna aspettativa di riuscire a correrla tutta ma solo di vedere che succede. A dirla tutta mi rimane il fortissimo dubbio che in passato il 90% dei casini io li abbia fatti con l'alimentazione. Da quando mangio la differenza la avverto un po su tutti gli allenamenti ma le sensazioni nei lunghi da 3h sono cambiati letteralmente dalla notte al giorno ... vuoi che sono anche più allenata ma non li soffro neanche un po ... le volte in cui non ha fatto troppo caldo mi sono ritrovata anche a pensare ... ma che ho già finito?!?!? Certo confronto a voi di km ne faccio pochi ma confronto a tutti gli altri miei amici nettamente di più ... su garmin ho giusto Hyoga che mi "rovina" la classifica! Dovrei prendere un po di coraggio e inserire la sesta uscita ... ma la nutrizionista se lo faccio mi ammazza ... ho paura di farmi male ... lo vedo come un rompere un equilibrio che al momento funziona ... insomma non me la sento per ora di rischiare.
 
Quindi si ... perfettamente d'accordo con la sola costruzione ... passo maratona il passo del FM1 che riesco a mettere dopo le 2h di FL2 ... max 35km di lunghissimo ... e qualcosina di altro io lo metterei ... cosa ancora non lo sò ... ma c'è tempo e ne riparleremo.
Improvvisata? Certo ... ma questa volta lo so ...  

EDIT:
Bravissimo @Chino! Contenta per te che tutto proceda per il meglio

[Hyoga78]

@Simona scusa x la classifica.
Nonostante l'insolito orario serale(18:30) la situazione caldo e umidita' non migliora;circa 29°e umidità 60%.
Ho inserito nel riscaldamento
5 allunghi come da protocollo specifica maratona,sono già entrato in clima.Stasera ho allungato l'FM1 a 1h05'@4:47 stabile e facile,buone sensazioni,nonostante ultimamente abbia percepito un po' di stanchezza.
Buona serata a tutti!
Edit:@RJo,i lunghi della specifica vedo 1hFL3+1hRma+25";ora,supponendo che a FL3 vada @4:50 che il mio Rma sia FM1 @4:40 vorrebbe dire fare
1h@4:50+1h@5:05 quindi la seconda parte più lenta della prima,ho capito bene?

[roybatty]

Questa mattina per me 17 km di FL2, 1h30' a 5'18'' al km.
Buona giornata

[Running Jo]

@Simo
il 200+200 serve a riabituarsi a una meccanica di corsa veloce con un lavoro che rimane prevalentemente aerobico (per quello i 200 lenti devon essere cmq allegri). Per i tuoi ritmi però è troppo lungo. Allora meglio per te 25-30x(100+100), con la stessa filosofia: 100 veloci, compatibilmente con un recupero abbastanza svelto, cioè al ritmo più o meno FL3. Il primio fallo a sensazione, dovresti più o meno stare sui 33'' nei 100 veloci e 40'' in quelli lenti. La prima volta 25 poi a salire fino a 30.

Per quanto riguarda non cambiare gli equilibri attuali sono d'accordo, finché migliori assolutamente non cambiare nulla, anche se quando inizierai a gareggiare vedrai che qualche equilibrio si romperà.

Hyoga78 wrote

@RJo,i lunghi della specifica vedo 1hFL3+1hRma+25";ora,supponendo che a FL3 vada @4:50 che il mio Rma sia FM1 @4:40 vorrebbe dire fare
1h@4:50+1h@5:05 quindi la seconda parte più lenta della prima,ho capito bene?

ovvimente no! Questo è un errore abbastanza comune: non si vuole rischiare, si sceglie un RMa "facile" e ci si allena con quel ritmo di riferimento. Va bene essere conservativi, ma il RMa è un ritmo abbastanza preciso, misurando il lattato è più o meno 2mmol, con quel riferimento si devono fare gli allenamenti. Quindi eventualmente la tattica conservativa dovrebbe essere: non si vuole rischiare, ci sia allena lo stesso ai ritmi giusti e poi il giorno della gara si parte a un ritmo più facile fino ai 15-20km e poi si va in progressione.

Insomma se il tuo FL3 fosse 4'50'' potresti avere più o meno stabile un 4'15''-4'20'', per cui RMa+25'' sarebbe 4'40''-4-45''....

[Simona]

@RJo ...  ... grazie!