Oggi mi alleno così

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2614833441

Stamattina per i primi 600 metri la fc era tra i 134 e 137 e stavo andando poi è finito l'incantesimo e di nuovo a camminare e correre,bello fare 600 metri di corsa  
Buone corse a tutti!!

[roybatty]

Per me un interessante FL3 di quasi 16 km con passo in pianura intorno ai 5.10. Molto vicino a FM1 di qualche settimana fa. Anche il garmin conferma i progressi con VO2max salito a 58.
Buona serata

[Hyoga78]

Grande Roy,te l'ho detto che stiamo appaiati,a me segna Vo2max 57 e come tempi siamo li,domattina altra alba corsa...se mi sveglio.
Edit:poi mi sono svegliato e sceso sul lungomare, umidità pazzesca e finito fradicio nell'1hFL1 @5:22.
Buona giornata!

[Running Jo]

forza forza, che Firenze ormai è arrivata!

[roybatty]

Oggi giornata di Test. Eseguito a Caracalla, due giri totale 2,42 km 100 s di recupero. Temperatura 22° Umidità 80%. Difficoltà a tenere FV1, probabilmente sono stato sotto mediamente di due o tre battiti.
Riporto anche i miglioramenti del mio precedente e unico test di 6 settimane fa che però era stato eseguito nel pomeriggio con 33° di temperatura e a FV1 mi ero fermato dopo 1.5 km.

FL1 (136) 5.40 min/ km bpm 136 (-10 s)
FL3 (146) 5.10 min/km bpm 145 (-13 s)
FM2 (162) 4.35 min/km bpm 159 (-8 s)
FM4 (172) 4.14 min/km bpm 170 (-11 s)
FV1 (181) 4.02 min/km bpm 176 (-10 s)

@RJo Se ho capito bene ora in base a questo test i fartlek andranno fatti a 46-61 ?

Buon Ferragosto a tutti

[Hyoga78]

Intanto buon Ferragosto a tutti!
@Roy,grande miglioramento,complimenti,ma si vedeva,stai macinando tanti km e ci metti impegno,non poteva essere altrimenti.Se sei pratico puoi intabellarti nell'apposito tipic.Oggi come ogni giovedì si riposa,ma soprattutto qua dai colli della Ciociaria,se magna .

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2621674822

Si continua senza sosta,il freschino aiuta con i battiti e stamattina quasi 5 km,ottimo per il morale e per entrare sempre di più in forma ed in sintonia con il metodo. .
Buon ferragosto a tutti!!

[Hyoga78]

Da mercoledì qualche giorno di ferie in ciociaria e allora stamattina all'alba prosegue lo scarico con 1h di FL3 con 18°...e la differenza si vede tutta con almeno 10° in meno,tornato abbondantemente sotto i 5' e non era neanche tutta pianura,ottime sensazioni.
Totale 1hFL3@4:50 per 12.60km tondi(3 anelli da 4.2km)
Buona giornata a tutti!

[Simona]

Oggi i 30' FM3 (170 bpm) ... non è che abbia fatto proprio un capolavoro ma comunque 30' li ho fatti ... impegnativi ... non mi piacciono ... ma non da pensare di non finirli.
Partita con lo stesso passo del 2x15' della scorsa volta ma sono andata troppo su con i bpm nella seconda parte.

15'@5'33" - 166 bpm
15'@5'37" - 173 bpm

@RJo se puoi dargli un'occhiata questa è la traccia
https://connect.garmin.com/modern/activity/3955322874

Settimana prossima riprovo i 30'?

[Running Jo]

roybatty wrote

@RJo Se ho capito bene ora in base a questo test i fartlek andranno fatti a 46-61 ?

si, ma se non lo hai mai fatto, la prima volta non fissarti su quei valori, corri forte i 200 e mantieni una velocità decente degli altri 200. Poi le volte successive ti aggiusti...

Che tempi recenti hai in gara?

@Chino
vai, vai. Però adesso non aumentare, cerca di consolidare i 45'.

@Simo
probabilmente hai seguito troppo il passo invece che la FC. Va bene partire a un ritmo più o meno familiare, ma poi devi tenere d'occhio la FC: al 10' già eri in target 170 ma invece di tenerlo (che probabilmente avrebbesiggnificato rallentare) lo hai superato costantemente. Se guardi il grafico della FC hai il classico esempio di deriva, cioè oggi quel ritmo era troppo alto. Prossima volta riproverei i 30' ma senza mai superare i 170....

[roybatty]

@Rjo non ho gare recenti. L'ultima è la maratonina dei tre comuni a gennaio chiusa a 4.29 di media. Poi ho provato ad iniziare il metodo ma in maniera incostante. Ad aprile mi sono fermato e poi da maggio ho iniziato ad allenarmi seriamente.
Dalla settimana prossima sono in ferie  quindi difficilmente riuscirò a seguire il programma di transizione quindi pensavo di di fare scarico visto che dopo la settimana 19 era previsto. Che dici @Rjo va bene? Oppure se riesco pensavo di fare un fartlek del tipo 1' veloce e 1' lento visto che difficilmente troverò un percorso misurato.

@Hyoga ottimo FL3 davvero veloce. Complimenti. Appena possibile proverò ad intabellare i miei test.

Intanto stamattina 18 km FL3 su percorso non proprio pianeggiante. Venuto facile e veloce a 5.15 min/km e nuovo VO2max a 59.

Buona giornata a tutti

[Simona]

Prossima volta imposto l'allarme sull'orologio ... mi sa che è l'unica soluzione per questo ... MAI ...

[Hyoga78]

Ancora in terra ciociara e stesso percorso e clima di ieri,prosegue la settimana di scarico/festiva con 1h di FL1@5:08 per 11,70km,buona giornata!

[roybatty]

Stamattina 2h55 di FL2, 32.5 km a 5.22 min/km e VO2max 60. So che non si devono confrontare allenamenti vicini però mi sorprende che la settimana scorsa 2h FL2+1h FM1 su percorso pure pianeggiante lo avevo fatto a 5.29 min/km.
Sono sempre più convinto della validità del metodo.

[Simona]

Questa mattina, poco fiduciosa di riuscire a fare 3h partendo alle 6 (la sveglia delle 5 l'ho spenta e fortuna mi ha svegliato il camioncino della spazzatura alle 5:30 altrimenti oggi saltava proprio!) ho provato a mettere la frazione di FM1 in mezzo.
1h45' FL2 ... 45' FM1 e poi per me faceva proprio troppo caldo per finire gli ultimi 30' a FL2.
Per quanto riguarda la corsa non vedo l'ora di tornarmene a Roma!

[Hyoga78]

Anche io ho spento la sveglia delle 5 ma avevo quella di scorta, sicché ho iniziato a correre tardi ma non tardissimo alle 6:30 per 2h11' di FL2 @5:11 per 25,30km.
Buone sensazioni in questa 5a settimana di scarico che finisco con 72km.Ora ancora mare con Hyoghino che mi farà fare gli straordinari :-)

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2628619063

Oggi temperature in aumento e passo più lento della volta scorsa ma non importa non sono qui perchè voglio fare i tempi ma per allenarmi. . tra 1 anno si vedranno i risultati. .
@Rjo si non vado oltre ai 45' finchè non decidi te che è arrivato il momento di allungare a 60' . .
Buone corse e buona domenica a tutti!!

[Running Jo]

quanti bei lunghi ieri, tutti in piena crescita!

roybatty wrote

...pensavo di di fare scarico visto che dopo la settimana 19 era previsto. Che dici @Rjo va bene? Oppure se riesco pensavo di fare un fartlek del tipo 1' veloce e 1' lento visto che difficilmente troverò un percorso misurato.

se avevi la settimana di scarico...devi fare scarico...altrimenti il 200+200 lo puoi sostituire con 25x(45'' forte - 1' piano ma non troppo) a sensazione.

[Hyoga78]

Ancora in ferie e allora posso correre all'alba e iniziare la 6a settimana di costruzione e 8a totale con 1h di FM1+3 sciolto @4:28 sul lungomare.
Buona giornata!

[Running Jo]

anche io FM3 oggi, quando torno dalla montagna vado come un lippa...in un'ora ho fatto poco più di 15km non in piano ma su un percorso abbastanza collinare. Non male con queste temperature. Passaggio ai 10km 39'33'', poi ho perso qualcosa verso casa, ma in salita.