Oggi mi alleno così

[roybatty]

Stamattina 3h FL2 31.4 km al lago di Albano. Complice le ore fresche del primo mattino per le prime due ore nei tratti in pianura il passo era a circa 5.20 min/km. Mai andato così veloce a FL2, forse nemmeno a FL3. Poi brusca deriva a 5.40, un po' per la stanchezza e un po' per il caldo che cominciava a farsi sentire.
Finito stanco ma non esausto.

Buon fine settimana a tutti

[Simona]

Running Jo wrote

prossima volta puoi provare 30' di seguito

Se invece provo gradualmente ad aumentare le due metà fino ad arrivare a 2x30' andrebbe bene comunque?

Anche io dovevo essere di garetta questa sera ... 8,8 km in notturna vicino casa al mare veramente molto carina ... ma sono ancora bloccata a Roma ... peccato ... mi andava proprio di farla!

[Hyoga78]

Pomeriggio post lavoro con 1h10'(aggiunti altri 5') di FL1@5:32 per 12,65km
Buone sensazioni

[Running Jo]

@Roy
Quanti giri hai fatto del lago? Ma ci vai apposta?

@Simo
La progressione andrebbe fatta così, puoi anche fare come dici tu, ma perché?

Oggi per me in montagna (1800 mt), fl3 1h con 8°, alla fine iniziavo a scaldarmi. Inseguito da alcune mucche, che corrono forte ma fortunatamente si stancano subito.

A seguire escursione di 20km 1100D+ verso con figli e cane, circa 6h40'.

[Hyoga78]

1h50' di FL2 @5:21
Altri 5' aggiunti al lungo della domenica e stavolta scendo sul lungolago,un po' di deriva finale con il sole alto e temperatura salita a 28° dai 25 iniziali.
Termino la 3a settimana di costruzione e 5a totale con 78km e 6h20'.
Ora meritato mare o montagna nel caso del coach,
buona domenica a tutta la classe!

[roybatty]

Sono partito da casa della mia compagna. Sono circa 4 km tutti in salita. Al lago però non ho fatto giri completi ma ho corso solo su strada avanti e dietro senza entrare nel bosco

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2589146662

@Rjo va bene se invece dei 30' ho fatto 3 giri del parco per quasi 34'. .
Stanchezza non ne ho,e volevo chiederti ma i battiti siccome ho un orologio di fascia bassa non mi fa la media ma devo guardare ogni 45''-1'30'' e quando vedo 140-142 cammino e poi a 125 riprendo a correre,ok?
Scusa le domande banali ma vorrei una conferma,i battiti sia col fattore caldo sia col peso salgono subito?Tutto standard?
Buona Domenica a tutti e buone corse!!

[Hyoga78]

@Chino ti dico la mia:mica usi il cardio da polso?nel caso urge assolutamente la fascia,poi guarda solo il cardio istantaneo,non importa la media

[Simona]

Termino la settimana 18 (bis) con le 2h di FL2@6'52" + 1h FM1@6'20" e ora, come nel gioco dell'oca , ritorno alla casella 15. La 19 anche per il mese di agosto la salto.
Si accettano scommesse su quante volte ripeterò questo ciclo

@RJo ... io con questo FM3 devo trovare il modo di farci pace. Partendo dalla situazione di "equilibrio" del 2x15' (in cui non ho mai pensato di non farcela o comunque di volermi fermare) avrei preferito spostarmi di poco alla volta ... tipo un paio di minuti per volta.
Però se mi dici 30' senza stacco perché si fa così ... ok ... faccio così ... o per lo meno ci provo

[Running Jo]

@chino
Se finisci fresco e qualche minuto in più non ti pesa ok. Per la fc va bene così come fai ed è normale che salga in fretta. Vedrai che tra qualche mese non avrai più bisogno di camminare.

@Simo
2x15' venuto bene chiama 25-30' continui. Se ai 25' stai faticanso troppo, finisci pure a FL, la volta dopo dovrebbe venire.

[Simona]

Ok ... grazie!

[Hyoga78]

Oggi si riposa,allora un piccolo sondaggio:
Fc max e gare fatte;trovato sul web circa questi valori

gara  %ottimale   medie(fcmax171)            medie reali effettuate
 5k      95/97%    162-165b                         -
 10k    92/94%    157-160b                        156-160 
 21k    85/88%    145-150b                        151-154
 42k    80/85%    137-145b                         -

mentre mi ritrovo alla perfezione sulle gare da 10km,c'è una grande differenza sulle mezze maratone che io corro circa al 89/90% quindi per la maratona se il trend è giusto e ottimizzato potrebbe andar bene tra l'85 e l'88% quindi FM3 FM4 esattamente quello a cui sto lavorando.Mentre se ha ragione lo schema di sopra tra FM1 e FM3,comunque l'FM3 è in comune
Voi come vi ritrovate?

[roybatty]

Nel mio caso, nelle gare dove ho fatto il personale la FC media in rapporto alla FCmax è stata:

5k 92%
10k 90%
21k 92%
42k 81%

[Hyoga78]

@Roybatty,interessante l'81% della maratona che sembra confermare
quanto riportato da "Runners world" mi pare da cui ho estrapolato le percentuali,stranissimo invece la 21 più tirata della 10 e al pari della 5k.

[Running Jo]

Rispetto a quelle percentuali ideali che hai riportato, concordo fino ai 10k, mezza e maratona si può fare meglio, la mara fino al 90%, ma solo se si è arrivati al top aerobico e con una grossa base di km, altrimenti bisogna accontentarsi di meno. Poi c'è da dire che quelle sono fc da gara, che generalmente sono più alte anche fino a 5 bpm  rispetto alle fc di allenamento.

[Hyoga78]

Sì infatti nella mezza sono sopra,quindi all'epoca ero ottimizzato,e concordo sui battiti in più in gara.
La mara al 90% è tanta roba

[Simona]

Non ci avevo mai fatto caso a questa cosa delle fc medie in gara ... io di gare ne faccio tante ma ne corro poche ... comunque andando a ricercare tra quelle che ho corso

10k 90%
21k 90%
42k 83%

Le 10k non sono le mie gare ma questo già lo sapevo ... le altre i risultati sono quelli che sono però almeno adesso non posso dire di non essermici impegnata !

[roybatty]

Oggi pomeriggio inizio la settimana 18 con un FM1 continuo con 33° di temperatura.
10 giri da 1.21 km target 156 bpm.

1°    6:12   5:07 min/km 143
2°    6:06   5:03 min/km 150
3°    6:01   4:58 min/km 152
4°    6:00   4:57 min/km 154
5°    5:58   4:56 min/km 155
6°    5:59   4:57 min/km 156
7°    5:59   4:57 min/km 156
8°    6:02   4:59 min/km 156
9°    6:02   4:59 min/km 156
10°  6:01   4:58 min/km 157

Prima metà in 30:17 a 5 min/km e 151 bpm. Seconda metà in 30:04 a 4:58 min/km e 156 bpm.

Direi che è stabile. Quello che mi sorprende è che la settimana scorsa alla stessa ora e con condizioni ambientali simili ero andato a 5:12 min/km  di media faticando. Oggi molto più veloce e in facilità.

@RJo da cosa può dipendere ? Forse l'FM2 della scorsa settimana mi ha diciamo "risvegliato" le gambe ?

Giovedì secondo medio settimanale, farò come mi hai detto un FM2 diviso in 2 parti.

Buona serata a tutti

[Running Jo]

Può dipendere da tante cose: ti sei abituato al caldo, eri più ruposato, sei migliorato, etc. Però, come dico spesso, non bisogna confrontare allenamenti vicini, perché ogni allenamento è influenzato da mille variabili. Meglio fare il test ogni 6 settimane, nelle condizioni più simili che si riesce e li si nota meglio se e quanto si sta migliorando. Soprattutto se si hanno più test da confrontare.

Cmq come pensavo FM1 è ok, ora devi far diventare il medio Cfacile" quello a FM2 e provare anche FM3. Cerca di arrivare velocemente a 1h continua di FM2, anche se con un po' di deriva.

[Simona]

Questa cosa delle fc mi stava facendo riflettere su una cosa ... allo stato attuale io una mezza a FM5 non la correrei nella maniera più assoluta ... fatico e mi spaventano 30' a FM3 figuriamoci 2h! ... sarebbe una scommessa anche a FM2 ad essere sincera ... certo il FM2 attuale è 15" più veloce di quel FM5 e forse questo influisce sulla mia percezione più di quanto dovrebbe.
Una maratona al passo dell'attuale FM2 follia totale ...

Non me ne importa nulla e non è assolutamente un problema che mi pongo in questo momento però il pensiero questa mattina mi ci è andato ...