Oggi mi alleno così

[Running Jo]

nell'ultimo tratto sei stata sotto i 170, ce la facevi o no ad arrivare a 170?

[ChinoRec10]

Oggi o meglio stamattina alle 06:00 secondo giorno del livello 0, ho iniziato e ho terminato con 1 km di camminata,nel mezzo i 20 minuti del metodo chiusi secondo app a 9'26'' al km per 2,03 km . .
Ho ascoltato il consiglio di Jo e i battiti li ho fatti salire fino a 140-141 e dopo appena scendevano a 125 riniziavo a correre. . Credo di aver fatto 1 minuto di corsa e 2 di camminata questa volta ma non ne sono così sicuro.

Grazie Pippo!!

[Hyoga78]

Eccomi di ritorno dal FM4 spezzato 2*4200mt(circa 19' 3 giri da 1400mt).Ho accorciato il giro ma eliminato un tratto troppo pendente,ora siamo rasente il falsopiano.
La temperatura è salita ancora,seppur all'ombra 30°(5 in più di martedì con l'FM3)
Ci sono giorni in cui credi di aver afferrato il senso del metodo,e oggi è uno di quelli.
Prima volta che facevo un medio spezzato a regola d'arte.
Target 150bpm
Ho lappato a ogni giro ma qui riporto solo le due metà come vuole il coach per sua comodità e facilità di lettura
1°lap 19'14" media 148b @4:34
2°lap 19'03" media 149b @4:31
Recupero 4' jogging
Fatto un buon riscaldamento con qualche leggero allungo finale e finito con 18' defaticanti.
Considerazioni:avevo paura di aver dato molto nel medio di martedì dato solo 1 mese dalla ripresa dopo lo stop,mentre è andata ottimamente,nel senso che era proprio quello che RJo mi chiedeva oggi,non sono arrivato impiccato ma impegno simil ripetute(oddio qualcosa in meno),nonostante l'anomalo negative split sarei potuto andare avanti forse un'altro giro(1400mt) affannato poi non so quindi penso che alla prossima posso aggiungere un mezzo giro a lap tipo 2*4900 rec 4' Jogg.
Ultima considerazione:se RJo le avesse chiamate ripetute cardio forse avrebbe ricevuto meno critiche,mortacci de Pippo :-),poi dicono che non si fanno ripetute in costruzione.

[Running Jo]

ma infatti, il medio spezzato equivale a ripetute lunghe!

Poi c'è tanta confusione sulle ripetute, riguardo la lunghezza, i recuperi (corti, lunghi, da fermo, attivi) e sull'uso che se ne può fare...

[Simona]

Running Jo wrote

nell'ultimo tratto sei stata sotto i 170, ce la facevi o no ad arrivare a 170?

@RJo ... perdonami ... usa tutta la pazienza che hai

Si che ce la facevo

Ti allego la traccia garmin anche se per la fc avrei dovuto mettere la fascia che non "sdentella" perchè così in effetti forse è un po difficile capire, ma sulla media ho fatto tanti test comparativi tra fascia e rilevazione da polso e su base 1km a me non sbaglia un bpm.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3883401325
Tralascia il passo iniziale "folle" ... gli allunghi li ritolgo perchè mi portano troppo fuori con le percezioni.

Facciamo una cosa ... almeno forse capisco ... io ti dico il mio ragionamento e perchè l'ho fatto così e tu mi dici dove sbaglio

1° lap - media 5'25" 167 bpm . Il passo era ovviamente troppo veloce ma fino a 5' ero ben sotto il target quindi l'ho mantenuto ma nella seconda parte ho visto quasi sempre il 175
2° lap - media 5'38" 170 bpm. Visto il primo lo rallento, la fc sale ovviamente in modo più rapido e nel'ultimo terzo sono comunque troppo su con i bpm
3° lap - media 5'50" 168 bpm. Per me è l'unico lap che ho corso come avrei dovuto ... sono stata sempre intorno ai 170. Certo il passo è quello del FM2 da 60'

Per me c'è stata una deriva stratosferica ... se non è così non ci ho proprio capito nulla. Che poi mi tengo questo di allenamento siamo anche d'accordo ... il FM2 fatto martedì è stabile non è che posso riscendere e mettiamoci anche che oggi si grondava anche da fermi ... a fine allenamento per una 10' ho avuto l'impressione di essere nel bagno turco

Io mi semplificherei enormemente la vita se prendessi il passo del medio del martedì ... ci tolgo 12/15" e mi faccio i miei 3x10' a quel passo ... la FC che viene viene ...

[Running Jo]

nel 1° lap sei andata troppo forte e infatti a regime avevi 175 bpm non 170. Andava bene come sei partita sui 167 ma al massimo alla fine dei 10' dovevi arrivare a 168. I motivi li abbiamo detti nel post che ha aperto Hyoga sui medi, in estrema sintesi all'inizio non sei in equilibrio quindi ti devi tenere più bassa.

2° lap pure hai sforato troppo, 170 non lo devi superare troppe volte e troppo a lungo. Il 3° lap andava bene, ma ormai eri scoppiatella, per cui il passo era più lento.

Cmq va bene, hai fatto un buon allenamento. La prossima volta fai 2x15', ma nei primi 15' non superarare mai i 170!

PS: ma perché, essendo la terra una sfera, devi sempre fare sti percorsi avanti-dietro che a metà giro ti devi fermare e girarti? Possibile che non puoi fare un anello in cui non ti fermi mai?

PS2: gli ultimi 20' non servivano, avevi già superato l'ora....

[Simona]

Va bene ... grazie!!!

Questo posto per correre è un disastroso ... il lungomare in piano è corto sono 1650m ma è l'unico posto vagamente ombreggiato ... ventilato ... strada larga poco trafficata la mattina presto ... oltre ad avere l'unica fontanella del paese con acqua corrente.
L'unico giro che si può fare sfruttando questo tratto è lungo per me perché sono 4km ... non sono una fan delle inversioni a u ti assicuro ... ma tanto anche 4 curve ravvicinate a 90° del percorso ad anello mi creano problemi (vedi il giro dei palazzi a Roma).
Le curve ... insieme alle discese ... e a un'altra decina di cosette  ... sono in scaletta tra le cose da sistemare

Gli ultimi 20' servivano eccome ... come ci tornavo a casa ?!?!?
A parte tutto mi piace finire quell'allenamento (e quello del martedì) con il FL ... mi rimette in pace col mondo

[Hyoga78]

Pomeriggio sull'ormai collaudato percorso ombroso con 1h05’ di FL1@5:49.
Mi devo inventare qualcosa per tenere acceso il cervello e allora ho fatto 3 anelli da 1400mt  e 2 da 2250mt lappando medio style, così è anche divertente,visto che con sto caldo di lasciare l'ombra non mi passa neanche per idea.
Domani il lunghino da 1h45',buon sabato!

[Hyoga78]

Fine della 2a settimana di costruzione e 4a contando le prime 2 di rodaggio.
FL2 della domenica allungato di altri 15',stavolta il sole fortunatamente si nasconde e si soffre meno,comunque 25°.
1h45' di FL2@5:32.Oggi ho testato anche l'altro giro più lungo da 3km ma è troppo pendente,da scartare.Un po' di deriva e stanchezza nei 10' finali ma ci sta;finisco con ben 70km settimanali per 6h05'...siamo già a buon punto;il primo mese è andato,-4 mesi alla maratona,forza!
Ora piove e tira vento,niente mare,buona domenica a tutti!

[Simona]

Con le 3h di FL2  di oggi finisco la settimana 17 bis con poco più di 80km e 9h di allenamento ... @Hyoga dalla prossima mi sa che come km mi hai già abbondantemente ripreso

In 3h mi sono presa in sequenza ... nubifragio ... ventaccio ... sole e umidità soffocante ... ventaccio e un ramo in testa (piccolo per fortuna!) ... nubifragio con vento e pure grandinata (ovviamente nell'unico punto dove non avevo riparo) ... però il caldo non l'ho sofferto neanche un po'

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2568983002

Oggi terzo giorno,ho linkato per far vedere a chi ne ha voglia di consigliarmi se sto proseguendo bene oppure no,oggi ogni 1'15''-1'30'' di corsa raggiungevo i 140 battiti camminavo per 30'' e scendevano a 130 camminavo per altri 30'' e arrivavano a 123-125 e riprendevo la corsa. . mi sono sentito abbastanza bene e volevo aggiungere altri 10 minuti ma prima di fare di testa mia chiedo a Jo il piano per la settimana prossima. .
Buona Domenica e buone corse a tutti!!

 

[Running Jo]

Anche io belle docce oggi, sempre meglio della caldazza

@Chino
Come dici va bene, passa a mezzora dal 4° allenamento in poi

[roybatty]

Ciao a tutti, seguo il metodo di Jo da qualche mese e ho deciso di iscrivermi al forum per condividere la mia esperienza e per avere qualche suggerimento su come procedere. Mi alleno 5-6 volte a settimana. Sono arrivato alla settimana 17 del livello 4 ma non sono partito dalla prima.
I miei medi a FM1-156 in primavera erano quasi stabili ma ora con il caldo non lo sono più e sono anche più lenti di una ventina di secondi al km.
Obiettivo Maratona di Firenze di fine novembre. Questo significa però saltare la specifica di mezzofondo e fare direttamente quella per la maratona subito dopo la transizione. Quindi la prima domanda che faccio è se è corretto in questo caso saltare la specifica mezzofondo.
Buona Giornata

[Hyoga78]

Ben arrivato Roybatty,ci vediamo a Firenze allora;anche io non faro' specifica mezzofondo ma penso che per la maratona sia un di piu',comunque Rjo ti saprà dire meglio.

[ChinoRec10]

https://www.strava.com/activities/2574541866

Oggi primo allenamento da 30', i primi 10' sono venuti 3' per far salire i battiti a 140 poi 1' di camminata e scendevano a 120 poi 2' per riportarli a 140 e sempre 1' per farli scendere a 120,poi gli altri 20' invece 1'30'' di corsa e 1' di camminata,tutto normale Jo?
Sono andato più lento secondo l'app ma a me importa fare le cose in maniera graduale. .
Buona giornata a tutti

[Simona]

@roybatty ... benvenuto!

@chino ... il passo non lo guardare proprio ... io molto spesso per non esserne influenzata lo tolgo proprio dalla videata dell'orologio e tengo solo tempo e fc.

Oggi giornata decisamente no (capita ...) tagliato a 30' il FM2 ... fc nella norma ... passo nella norma ... ma di gambe non c'ero proprio.
In questi casi io sono sempre un po in crisi ... nel senso se non ce la faccio proprio il dubbio neanche ce l'ho ... non era il caso di oggi ma le sensazioni generali erano molto diverse dal solito ... e non so mai se a decidere è la paura o la ragione ...
Prossima settimana comunque è scarico e mi sa che questa volta serve!

Edit:
Dimenticavo ... sospesa qualche giorno la vacanza e sono a Roma ... e questo è il "mio" parco. Di ombra ce ne poca anche qui ... in estate parecchio polveroso ... ma è troppo bello

[roybatty]

Hyoga78 ... grazie
Simona ... grazie... sbaglio o è il parco degli acquedotti quello in foto ?

Ieri pomeriggio con 30 °C ho iniziato la settimana 17 con FM1 al "biscotto" di Caracalla. 10 giri di circa 1.21 km target 156 bpm. Partito come suggerito al passo medio di 5'15'' min/km che era quello dell'ultimo medio e dopo 25' sono arrivato al target di 156. Questi i lap:

giro tempo media bpm
1 00:06:23 00:05:16 142
2 00:06:21 00:05:15 148
3 00:06:20 00:05:14 150
4 00:06:21 00:05:15 152
5 00:06:09 00:05:05 156
6 00:06:11 00:05:06 156
7 00:06:14 00:05:09 156
8 00:06:16 00:05:11 156
9 00:06:20 00:05:14 156
10 00:06:21 00:05:15 156

Prima metà in 31'34'' con bpm medio di 150. Seconda metà 31'22'' con bpm medio di 156. Tuttavia non credo sia stabile perché dal 5° al 10° ho rallentato parecchio per mantenere le pulsazioni a 156. Chiedo a RJo e a chi è più esperto di me se è come penso e quanto influisce il caldo visto che in primavera ero praticamente stabile (su un altro percorso forse più facile) al passo medio di 4'55''.

Buona giornata a tutti

[Hyoga78]

"ho visto cose che voi umani..." gran Film!
Roybatty,un altro romano dopo Rjo e Simona,speriamo non sei aquilotto
Io ti dico la mia sul medio,ma poi come sempre aspetta Jo:
come sensazioni come lo senti il medio?a parte i battiti?lo sai che l'altra condizione è l'impegno,quindi se è troppo facile,se ho capito bene,Rjo ti consiglierà di salire a FM2 e farci le ripetute(aka medio spezzato).
Anche perchè a livello 4 che sei tu, fai 2 medi quindi 1 deve essere "a mo di ripetuta",1 medio FM1 e l'altro FM2 spezzato.
Pwm che fine hai fatto?batti un colpo ci mancano le tue corse all'alba

[Simona]

@roybatty ... si  ... parco degli acquedotti.

Sul medio io la deriva neanche la vedo veramente ... 5/6/7 un po più veloci degli altri lap ... forse se mantenevi il passo costante venivano due parti perfettamente uguali e non avevi questa sensazione di aver rallentato.
Però sono l'ultima che possa dire qualcosa su questo argomento

[Hyoga78]

Oggi medio per tutti e anche per me con l'FM3 target 145
Da subito la sensazione poco più dura di martedì scorso,o forse era solo una sensazione,poi capirò perché...
9,5 giri da 1400mt
5     lap in 31'19" @4:28  143battiti
4,5  lap in 28'41" @4:33  145battiti
Non ho finito il 10° giro perché a 9,5 è scattata proprio l'ora e pareva brutto rovinarla :-).
La prima metà più veloce di un po' perché il primi 2 giri venuti veramente veloci nonostante i battiti bassi a 139 e 143,comunque direi che rimane stabile anche come sensazioni,sarei potuto andare avanti bene.
La cosa che ho capito solo alla fine guardando il ritmo finale @4:31 migliore di 10" a km rispetto a martedì scorso stesso allenamento e uguale all'FM4 spezzato di venerdì.
Praticamente ho fatto un FM4 continuo di 1h ma con 5 battiti in meno...venerdì vediamo se ho metabolizzato questo aumento di velocità e faccio un medio più tranquillo tipo FM2 per non...correre troppo,non voglio fare troppo in fretta...e male.
RJo che ne pensi?forse sto togliendo velocemente i detriti dal tunnel?