Oggi mi alleno così

[pwm]

Ciao a tutti,
Io sto meglio, adesso sto quasi tutto il giorno con il braccio libero, ma non ancora del tutto a posto. Purtroppo sia l'ecografista che il medico mi hanno detto di stare nel complesso 20 giorni a riposo, quindi ancora due settimane. Buona serata...

[Hyoga78]

Tornato ora dal medio/gara e sono riuscito a fare abbassare di 1' il PB al compagno di squadra,ormai mi ha ingaggiato come Pacer,mental coach :-)
In totale 10km @4:16 sotto controllo e media @FM4+1,come accennato vediamo come mi sento sta settimana se magari giovedi o mercoledì fare il Fartlek o scarico.Buona domenica!

[Running Jo]

ma perché stai facendo i fartlek ora?

[Hyoga78]

Transizione per un po' di motivi:il peggio pare passato;non faccio velocità da agosto e ne sento un insito bisogno;mi stavo un po' annoiando,facendo "girare un po' le gambe" ho più voglia...ed è fondamentale,mi stavo un po' intristendo e deprimendo.
Il 29 giugno ho un 10000 omologato Fidal che vorrei fare decente senza fare da Pacer,vediamo a che punto arrivo

[Running Jo]

spero non ti aspetterai un risultato cronometrico il 29 giugno, con il caldo che farà conterà solo la posizione.

[Hyoga78]

Assolutamente no,magari solo poco sotto i 40' già sarebbe buono.Intanto oggi 10km lenti non brillanti,domenica ho spinto + del dovuto ma tant'è,sono contento per il mio amico.

[Simona]

Questa ve la devo raccontare ... la mia dieta non è attinente al 3d ma le conclusioni della nutrizionista si.
Ieri vado a controllo, rifacciamo il test impedenziometrico e poi mi scrive una mail di cui questo è un breve passaggio:

"- L'ECW è aumentata poichè l'allenamento ha eroso le cellule  e queste rompendosi hanno rilasciato acqua, che viene anche detta acqua di sostituzione.
- Lo stesso allenamento nel tuo caso è andato ad incidere diminuendo la massa magra e non intaccando quella grassa (evento spesso frequente in soggetti sovrappeso che prediligono attività aerobiche come la camminata o ancor più la corsa).

La mia proposta è quella di fare una correzione non al piano alimentare, poichè non ha inciso questo sulla perdita di muscolo, quanto al tipo di allenamento svolto.

Questo comporterebbe un cambiamento nella routine giornaliera, dovresti togliere almeno due giorni alla corsa per concentrarli sulla tonificazione graduale e progressiva"

Io non ho parole ... ma tutte io me le vado a cercare?!?!?

[Hyoga78]

E' davvero strano,ma le prendi le proteine 30'post allenamento?io sempre 20/30 grammi di whey in polvere con un po' di succo di frutta.
Ovviamente immagino tu abbia già cambiato nutrizionista,un mio amico runner(3 uscite settimanali) in 3 mesi dal nutrizionista ha perso 8kg e aumentato massa magra.Certo la dieta è personalizzata ma se vuoi ti giro in email il suo piano.Era 1,75 x 81kg ora 73,5kg massa grassa ora meno del 10%.
Io pomeriggio ancora corsa lenta a sensazione con alcuni allunghi sulle rampe,sensazioni migliori di ieri,per la statistica FL2+2 il tutto.

[Running Jo]

@Simo
trovo la conclusione poco probabile, anche se ovviamente non sono un medico.

Io ho la mia particolarissima filosofia sulla dieta, che su me medesimo funziona perfettamente e ha funzionato anche su alcuni conoscenti che hanno seguito il consiglio, ed è la seguente (non so se già in passato l'avevo detta):

1) come per le finanze, se vuoi dimagrire le entrate devono essere meno delle uscite, cioè le calorie introdotte meno di quelle consumate, su questo direi non ci piove. Si può discutere sul concetto di introdotte e consumate, perché a seconda delle circostanze introdotto e consumato varia insieme al metabolismo, ma di questo si può tenere conto;
Inoltre le calorie introdotte devono essere POCO meno di quelle consumate, basta dimagrire mezzo chilo a settimana e nel lungo periodo diventi un'alicetta. La dieta deve essere uno stile di vita, non una cosa che fai per un periodo.

2) Stabilita la regola 1, nell'arco della settimana si contano/programmano le calorie da assumere in base a quelle da consumare. Come si fa?

Calorie da consumare= metabolismo basale + corsa, dove
calorie metabolismo basale, va benissimo in prima approssimazione la formula di Harris & Benedict (donne): 655 + (9,56 * W) + (1,85 * H) - (4,68 * A), dove W=peso attuale, H=altezza, A=età
calorie corsa, buona approssimazione = W*km.

Calorie da assumere: 1g di proteine e carboidrati = 4 cal, 1g di grassi = 9 cal. Guardi le etichette e sui siti internet la composizione di quello che mangi e fai la somma (ti serve un file excel).

Se nella settimana le calorie assunte eccedono quelle consumate....semplice, devi ridurre da qualche parte (o correre di più, ma non ci fai molto, conta molto di più quello che assumi).

Alla fine di ogni settimana ti pesi (nelle stesse condizioni, cioè mattina appena sveglia a iguinio per esempio): se sei dimagrita più o meno come ti aspettavi ok, altrimenti aggiusti leggermente le formule in base allte tue caratteristiche (per esempio 0,9 cal x km di corsa anziche 1).

3) Che mangi? Questo è bellissimo....quello che ti pare! MA...rimanendo nell'ambito delle regole 1 e 2 (purtroppo). Ma cosa mangiare, non conta! Pasta? Bistecca? Dolce? Banana? Finocchio? E' uguale...ma di finocchi te ne puoi mangiare un campo e rimani entro i punti 1 e 2, di dolce un pezzettino...ma a volte meglio quel pezzettino...basta che ne tieni conto.

4) Sul pratico, se levi pasta, pane e dolci (ma non è obbligatorio) è tutto più facile. Io ho una preferenza per la zona, cioè 40% 30% 30% di calorie da carboidrati, proteine e grassi rispettivamente, ma non in modo maniacale. Molti sportivi la fanno, ma non è fondamentale.

Perché non provi, bastano pochi mesi per renderti conto. Non paghi manco il dietologo. Funziona.

Mo lo metto pure sul blog, a futura memoria!

[Simona]

Grazie @Hyoga dell'offerta ma ne ho un cassetto pieno di diete fallimentari. Devo essere seguita da qualcuno che sia in grado di "gestirmi".

@RJo sulla carta il tuo discorso non fa una piega ma è proprio seguendo questa filosofia che nel corso degli anni ho collezionato una serie di errori perchè il fisico è "bastardo" e si adatta. Se devi perdere 4/5 kg è un conto ... se ne devi perdere 25 è un'altro. Se non lo fai con criterio più togli più devi togliere e alla fine il regime alimentare non è sostenibile e ricominci da capo. Lo fai per 15 anni e il risultato sono io. Da sola non la posso fare questa cosa ... devo perdere troppi kg ... non sono in grado e lo riconosco ... ho bisogno di una spalla a cui appoggiarmi quando perdo l'equilibrio ... e non è un se ma solo un quando.
Io come al solito ci metto del mio e non sono mai riuscita a stabilire il giusto rapporto di fiducia con chi mi ha seguito.

La conclusione a cui è arrivata la nutrizionista anche secondo me è errata ... è un peccato perchè è una persona speciale ... di quelle che dopo 5' ti sembra di conoscere da una vita. Abbiamo elaborato un piano alimentare insieme ed è la prima volta che mi capita ... fattibilissimo ... per come sono abituata io non è neanche una dieta!
In passato non mi avrebbe più rivista e basta ... con questo "scivolone" avrebbe perso completamente la mia fiducia ... stranamente questa volta non è così ... almeno ci devo provare a fargli capire che la corsa non è un'opzione. Tutto il resto è trattabile ... gli allenamenti no.

Poi se non va cercherò qualcun altro, mi sono giurata niente maratona se non perdo peso ma mi manca da morire ... quest'anno non sarà possibile ma il prossimo non ci voglio rinunciare di nuovo

[Hyoga78]

Ottimo articolo coach!,io ovviamente parlo bene e razzolo male,sempre 2/3 kg da buttare giù ma i dolci sono + forti di me...al momento,vedi Simona non sei sola.

[Running Jo]

@Simo
indubbiamente avere un regime alimentare equilibrato è un sacrificio, semplicemente perché viviamo in un'epoca e in un posto fortunato (sotto questo aspetto) in cui abbiamo eccesso di cibo. Quindi occorre tutti i giorni resistere a un "tiramisù di Pompi", o a un gelato da Fassi o a un maritozzo d Regoli (cito solo quelli della zona mia così non ti viene voglia ;-) ). Quindi se hai difficoltà ogni giorno a "resistere", allora nessun dietologo ti potrà mai aiutare!
E' vero che il fisico si adatta e ti abbassa il metabolismo a volte, ma a mio avviso non è questo il punto, perché se vuoi tu puoi abbassare ancora di più gli ingressi o aumentare l'attività fisica.
2,5 etti (dico etti) a settimana di dimagrimento fanno 26kg in 2 anni!

2,5 etti a settimana sono 2250 calorie, ovvero 320 calorie al giorno. Non so cosa mangi, ma 320 calorie sono 2 rosette, oppure un mojito con un po' di noccioline, oppure mezzo piatto di pasta, oppure 5 macine a colazione. Togli una sola di queste cose dalla tua giornata TUTTI I GIORNI (per sempre, tranne eccezioni), continuando a mangiare tutto quello che già mangi, e fra 2 anni peserai 25kg di meno....magari le macine manco ti piacciono tanto....

[Simona]

@RJo ... le cose non stanno così ... magari ... però non riesco a parlarne in modo sereno e dunque preferisco evitare.

Torniamo in tema ...

Con il medio ho deciso salire a FM2, oggi il primo FM2+1

1° Lap 20'32" - 161 bpm
2° Lap 20'23" - 166 bpm
3° Lap 20'20" - 166 bpm

stabilissimo e relativamente facile.
Dei due medi pensavo di lasciare il primo a FM1 ma di allungarlo a 70' e il secondo 60' FM2

[Running Jo]

una cosa che noto è che quasi tutti tendete a essere un pelo troppo prudenti col medio. Va bene uno dei due medi di 60-70', quindi passo abbastanza facile e pochissima deriva, ma l'altro medio deve essere vicino al limite della stabilità, anzi alcune volte dovreste faticare pure a finirlo, nel senso di deriva al contrario, cioè che a un certo punto non andate più. Per questo si fa spezzato. Fare due medi lunghi e facili non è altrettanto utile.

[Hyoga78]

Stamattina in ferie e allora si va per tentare l'unica qualità della settimana con il 2*(4*400).Stimata con l'ultimo fartlek l'FV1 @4' ho tentato l'FV5@3:30(che poi se non erro dovrebbe essere il passo dei 1500...correggimi RJo).
3:34-3:31-3:31-3:32
3:29-3:28-3:28-3:13 a tutta
Ripartiamo da qua,ovviamente non sto seguendo alcuno schema logico ma cerco di piazzare 1-1 e 1/2 qualità su 5 uscite in funzione esclusiva dei 10000.Mercoledi prossimo  allungo con i 10*500,i ritmi dovrebbero essere giusti quindi continuo così.Sabato 1 giugno ci piazzo un altro medio spinto di 13km con un'altra gara del campionato.
Buona giornata a tutti!

[Running Jo]

buono ma....come li hai presi sti valori? Pista? Percorso misurato? Altrimenti sono numeri al lotto.

[Hyoga78]

Ormai il percorso è sempre lo stesso e misurato ma lascio fare anche al GPS per controprova

[Simona]

Running Jo wrote

una cosa che noto è che quasi tutti tendete a essere un pelo troppo prudenti col medio.

Nel mio caso sicuramente hai ragione,  con la scusa che tanto non ho intenzione di fare proprio nessuna gara me la sto prendendo comoda. Devo dire che in questo periodo sul versante corsa sono veramente in pace col mondo.

Però visto che ci siamo ... io con questi medi non è che ci ho mai capito veramente molto ... a Roma si dice "ma che sei de coccio?!?!?" ... solo un pochino dai

Scorso anno non so se te lo ricordi ma sempre più o meno in questo periodo ero salita con i medi fino a trovare l'ultimo stabile.  Salita troppo e anche se stabile volevo morire ... tant'è che dissi io due medi non ce la faccio ... ne lascio solo uno. Poi ho anticipato l'inizio della preparazione maratona e la cosa è finita così.

Ora io credo che qui ci resterò moooolto a lungo ... quindi vediamo di fare le cose per bene. Pensare tra un mese e mezzo di cominciare una specifica come avevo ipotizzato all'inizio mi fa venire il voltastomaco.

È stabile il FM2 ... in realtà neanche il FM3 (170bpm) è proprio disastroso. Lo avevo fatto giovedì scorso ma non avevo messo i lap che sono questi:
1 lap 20'13" -  163 bpm
2 lap 20'03" -  168 bpm
3 lap 20'06" -  170 bpm
mi andava di correre un pochino di più ed erano sensazioni di un impegnato confortevole perché l'ho fatto a sensazione senza nessuno scopo in particolare. Un'altro lap si faceva anche se a quel punto diciamo che la parola confortevole l'avrei dovuta togliere!

Cosa dovrei fare?

[Running Jo]

rifarei FM3. Così sembra che tra i primi 20' e il resto ci sia stato un bello scalino, però poi ti sei assestata e non hai faticato troppo. Questo potrebbe essere un giusto compromesso. Perché non lo spezzi in 3 per vedere di non far salire troppo i bpm?

[Simona]

Ok ... grazie  ... venerdì prossimo provo. E il martedì invece?

Oggi 2h30' FL2->FL3 + 30' FM1 (+2) ... una delle rare giornate in cui hai l'impressione di poter correre all'infinito! Sarà stato il pensiero dei miei amici in procinto di affrontare il passatore.
Ora lievissimo fastidio al ginocchio segno inequivocabile delle scarpe arrivate ... mi sono distratta e in effetti sono a  quasi 800km ed è decisamente ora di pensionarle.