Oggi mi alleno così

[ventofresco]

1h03' di FL1 a 5'41".

[Hyoga78]

https://www.corriere.it/sport/running-nuoto-bici/notizie/come-costruire-record-maratona-una-corsa-lenta-a454734c-d398-11e8-8205-0a376a81469f.shtml

un interessante articolo su corsa lenta e Van Aaken
Venendo a me oggi pomeriggio insiste il vento sul lungomare 1h05'FL1 @5:09 per 12,63km continuiamo a mettere volume nelle gambe,siamo a circa 53km e manca il lungo di domani.
Buon weekend a tutti!

[pwm]

Dopo lo leggo

Questa mattina per me 3h di FL2 a 5’50. Buona giornata.

[Hyoga78]

Finisco questa 2a settimana di costruzione con 74km
Oggi 1h50' di FL2@5:11 per 21,26km ancora tanto vento,c'è tanto da recuperare comunque,ma calma e gesso.
Buona domenica a tutti!

[ventofresco]

1h di FL1 + 1h di FL2. 21,9km a 5'30" di media.

EDIT:
@RJo,
il 3x3000 è un allenamento che si finisce al limite o con margine?

[pwm]

Ho letto l’articolo: musica per le mie orecchie... ma i tempi delle polemiche in altri forum per fortuna e’ finita e andiamo aventi...

[Running Jo]

ventofresco wrote

Ultimo FV1 era 4'07".

5x1000 soffertissimo e 10x500 interrotto alla 9a erano calcolati su FV1 4'14". Oggi pensavo di partire 4'12" con la speranza di andare in progressione ma non immaginavo così tanto. Beh poco male dai, ma sta difficoltà nelle ripetute veloci... la prossima volta faccio prima le lunghe

Adesso ho qualche dubbio su come impostare 2x(4x400) e 3x3000, quest'ultimo è nella settimana della gara.

quindi l'8x1000 dice che FV1 a 4'07'' è giusto. Questo deve essere il tuo riferimento e questo è il ritmo che puoi tenere in una 10km, ovviamente piatta e con clima fresco. Tutti gli altri ritmi girano intorno a questo.
Ora tu sei molto probabilmente tipologia "maratoneta" (anche se i 200 danno indicazioni un po' diverse) per cui soffri i ritmi veloci e vai bene invece con i medi. Questo è vero però anche per uno che è a metà tra maratoneta e sprinter dopo un lungo periodo di costruzione. In ogni caso, il tuo problema non lo risolvi alzando FV1 in modo che sia più comodo, anzi. FV1 deve rimanere quello. Ti devi sforzare di correre anche a FV5 quando ce l'hai in tabella. Quindi nei 2x(4x400) i 400 devi sforzarti a farli in 1'28'' e per farne 8 devi giocare sul recupero, che se occorre puoi allungare e fare anche da fermo, ti puoi prendere tutto quello che ti serve per farne 8 in 1'28'' (ma senza lasciarti molto margine). Io, che ho lo stesso tuo problema, inizio col primo nel tempo che devo fare (per te 1'28'' e non puoi non farne nemmneo uno!) e vedo di recuperare il tempo 200mt circa in 1'30''. Poi faccio il secondo e vedo cosa esce. Se il tempo che devo fare viene facile continuo con i recuperi giusti se vedo che inizio a essere impiccato, recupero da fermo, se sono ancora impiccato, recupero da fermo 2' o anche di più anziché 1'30''. Ma i 400 devono venire nel tempo giusto (1'28'' per te). Tutto ciò vale solo per la tipologia maratoneta!!! Gli sprinter invece funzionano al contrario, loro 1'28'' lo fanno passeggiando ma hanno difficoltà a recuperare in fretta (sembra la stessa cosa ma non è così). Quindi loro devono tenere il recupero fisso, quello indicato, e alla fine i 400 se non li fanno più lenti di quello che potrebbero non finiscono l'allenamento...Loro si devono sforzare ad andare piano nei 400, tu ad andare forte....non so se mi sono spiegato....

i 3x3000 al marteì puoi tirarli, FV0 non dovrebbe essere un problema.


Ieri prima gara un po' deludente per me, ma solo perché sono scoppiato al 12° di 15km e ho perso in 3km 40'' sul gruppetto con cui andavo. Gara fatta senza scaricare e quindi non dovevo avere idee in testa riguardo il tempo...insomma faccio gli stessi errori di Hyoga, però non mi deprimo!

[Hyoga78]

Bella spiegazione sulle ripetutesegno.

[ventofresco]

@RJo
Ti sei spiegato benissimo. Grazie per l'utile lezione.

[pwm]

Mi ci ritrovo molto nella seconda categoria: facile nella velocità ma scarso nel recupero (a parte che non faccio una ripetuta da due anni e chissà quando ne rifarò una, anche perché non so se mi facciano bene alle 5 del mattino: ho paura di farmi male).

Oggi per me 1h10’ di FM1 sciolto a 5’00 stabile e facile, ma c’e Da dire che le condizioni climatiche erano eccellenti.

[Running Jo]

@pwm
ora scarica per bene che domenica hai un quarantaduello! In bocca a lupo, intanto.

[ventofresco]

2x(4x400) rec. misti

#	400	rec	
#01	1:28,0	1:32,1	200m
#02	1:26,6	1:30,3	200m
#03	1:28,6	1:29,6	fermo
#04	1:27,1	2:58,2	400m
#05	1:27,2	1:30,3	fermo
#06	1:27,1	1:29,9	fermo
#07	1:27,6	1:31,3	fermo
#08	1:26,3		
-			
Media	1:27,3

Il recupero da fermo è una grande invenzione!!

[Hyoga78]

Ottimo Vento,vedrai che le prossime volte ne farai sempre meno da fermo.
Per me 1h di FM1+2 @4:29 per 13,4km;ancora 25°ma vento fresco da nord stavolta tutto di fianco.
Pian pianino sto tornando,mi prendo tutto il tempo
Buona serata a tutti!

[Running Jo]

@vento
lo vedi che ce la fai! Ma la gara quando è? 4 nov? Mezza?

[ventofresco]

Con le dritte col coach sì!! 4 novembre, 10Km

Però sono a pezzi, come non mi capitava da un po'.

[pwm]

@rjo: mi sento in costruzione e questo per me sarà un lungo spinto che vorrei fare in negative split. Correrò col cardio cercando di non superare i battiti di FM2 prima del 25o km, tanto per me fare 3h38 o 3h44 non fa una gran differenza visto che il PB non e' possibile. Tra l'altro durante tutta la gara sono previste piogge "molto abbondanti", quindi non sarà giornata da tempo. Domani e giovedì faro' le solite sedute di FL3 ed FM2. Venerdì e sabato due giorni di riposo, ho visto che per me scaricare più di così e' controproducente .

[pwm]

Questa mattina 1h30’ di FL3 a 5’21. Buona giornata.

[ventofresco]

1h15' di FL3 a 5'16".

In bocca al lupo per domenica @pwm

[Hyoga78]

Pomeriggio con 1h11' di FL3@4:44 per 15km.Gambe ottime oggi,buona giornata a tutta la classe!

[pwm]

Questa mattina per me l’ultima uscita prima della maratona: FM2 senza scacco, target 153:

- 6,6 km a 4’57, FC 146
- 6,6 km a 4,57, FC 153

A parte i primi 2 km leggermente troppo cauti, di gran lunga il miglior medio da quando ho ripreso a correre.

Ora riposo fino allo partenza, domani ritiro pettorale e domenica il via con previsioni del tempo che danno “rosso scuro” (bomba d’acqua) prima, durante e dopo la gara, con scirocco e serio rischio di acqua alta.