Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

Figurati RJo il pistolotto è ben accetto,sono qui per imparare,dai vediamo come va domenica e poi si riparte...senza fare x un po' gare.

[pwm]

Questa mattina per me 1h15’ di FL1 a 5’53 sotto il diluvio. Buona giornata.

[Hyoga78]

Dopo varie riflessioni di queste settimane ho deciso per il momento di sospendere il metodo quindi vi seguiro' ma non postero' piu' fino a che non riprendo ma vi passo a salutare se vi fa piacere.Questo scrivo sul mio diario su RF:

Tabella Hyoga 10k obbiettivo 3:45/3:50 attuale 3:55/4:00
Settimana Scarico: 1hFL1---1hFL2---1hFL3---1hFL1---Test mezza(15km@4') o 2hFL2 14ottobre
Settimana 1: 3000@RG+7CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 12x85mt+20'FL1---1hFL1---18CL 21ottobre
Settimana 2: 4000@RG+6CL(o 5x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 13x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 28ottobre
Settimana 3: 5000@RG+5CL(o 6x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 14x85mt+20'FL1---1hFL1---16CL+2CM 4novembre
Settimana 4: 8x500 rec300CL---9CL+3CM---10CL---1hFL1---18CL (settimana di scarico) 11novembre
Settimana 5: 6000@RG+4CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 18novembre
Settimana 6: 5x1000 rec500CL---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 25novembre
Settimana 7: 4x2000 rec1000CL---8CL+2CM---10CL---1hFL1---6kmVR(@3:55) 2dicembre
Settimana 8  4x1000rec500---8CL---45'<FL1---Gara Foggia xmasrun 9dicembre....
e poi prepariamo la mezza di primavera che non ho ancora deciso quale fare.

L'intento di questa tabella è potenziarmi con le salite del venerdi e qualcuna la domenica e andare a ritmo gara(diciamo quello desiderato 3:43 che era il vecchio FV1 alla Rjo)piu' a lungo possibile se faccio RG per far abituare il corpo, oppure se faccio ripetute con recuperi svelti a CL che dovrebbe essere sui 4:35.Ovviamente in fase di realizzazione qualcosa inevitabilmente dovro' aggiustare e tarare ma piu' o meno e' questa.I ritmi a cui andare,il tipo di ripetute e le corse interlocutorie del mercoledi e della domenica le ho estrapolate dalla tabelle egli allenamenti di Corroergosum,mentre il sabato rimane alla Rjo ovvero corsa tranquilla al 70%FCmax...e vediamo che succede.
Questo non è un addio al tipo di preparazione cardio che ho seguito fino ad ora ma sento che ho bisogno di qualcosa di diverso in questa fase.Sicuramente a maggio prossimo faro' un altro giro di costruzione che da' grandi benefici sotto tutti i  punti di vista.
Stiamo a vedere che succede

[Running Jo]

Ma perché cambiare quando probabilmente stai ancora migliorando? Cosa ti ha fatto pensare che hai bisogno di qualcosa di diverso? Non credo proprio che oggi vali 3'55'' o addirittura 4' su un 10km in condizioni buone (temp. Sotto i 15° e percorso piatto). Secondo me alla prima occasione buona fai PB.
Poi se l'ambizione è maggiore (ma bisognerebbe appunto prima capire dove sei) probabilmente c'è bisogno di un impegno maggiore, non di salite al venerdì.
Ovviamente è solo la mia opinione.

[pwm]

Hyoga: provare e’ lecito e forse anche giusto. Io stesso quando farò una specifica maratona seria mi sa che qualche correzione alla specifica di Rjo la faro’, ma non certo per un periodo così lungo, addirittura maggio !! Secondo me tu già da un po’ fai troppi pochi km rispetto a quelli che facevi quando miglioravi, e da un po’ stai pompando forte in allenamento, non puoi farlo per mesi sennò ti rompi!!! Attenzione che non devi badare solo alla prestazione pura, ma anche alla gradualità ed a rispettare il tuo fisico

[Hyoga78]

Post un po' lungo
@Rjo ora che ho finito questo ciclo di gare brevi dovevo programmare il futuro,che fare?Uno dei miei 2 obiettivi a inizio anno se ben ricordi era arrivare a viaggiare a 3:43 sui 10000 ovvero 10" a km meno che il mio record del 17 dicembre 2017 quindi un anno di tempo che non è poco,non un obiettivo facile ma fattibile o quantomeno avvicinabile.Devo quindi iniziare una specifica che mi porti al mio obiettivo.Mi chiedi perchè cambiare?perchè le ripetute che ho fatto sono state identiche a quelle di marzo aprile e dico tutte,e anche in gara ho avuto la netta sensazione di poter sopportare una velocità uguale a quella di aprile,non maggiore,come ti accennavo anche i miei avversari mi hanno dato gli stessi distacchi...mi aspettavo qualcosa in piu' ma nulla toglie che possa essere stato un periodo no,chi lo sa,eppure non mi sentivo stanco.
Prima di iniziare il metodo in inverno-primavera 2017 adottai questo tipo di allenamento,ovvero viaggiare quanto piu' possibile al ritmo gara sperato e alternavo anche gli scatti brevi in salita(che mi danno l'impressione di giovarmi)come del resto rientrano nella tua transizione.E arrivai alla fine a realizzare il progetto sui 10000 del [e-mail] letto, mi sono informato chiesto pareri anche a tecnici locali e secondo loro mi manca la resistenza alla velocità,quindi ripetute con recuperi lunghi e svelti.Quindi faro' o uno o l'altro tipo di qualità al martedi' come lavoro principale della settimana.Il venerdi oltre alle salite non disdegnero' qualche medio FM cardio magari non tirato e la domenica meno lunga della tua specifica ma un po' piu' veloce visto che preparo essenzialmente un 10000.Sabato paro paro alla tua tabella con 1hFL1 cardio.
Magari se faccio per intero la tua specifica arrivo uguale al mio intento,non lo sapremo,per ora.
Spero di aver risposto alle tue domande in modo esaustivo,comunque ti tengo aggiornato ogni tanto se ti va in queste 9 settimane che mi porteranno alla gara culmine e se riusciro' a fare quello che mi sono prefisso.
@pwm ho diminuito il volume degli allenamenti forzatamente,con una gara a settimana impossibile fare volumi alti,a meno che non fai le gare per allenamento.
Stasera la Roma ha vinto sono di buon'umore,ho preparato la borsa per domani,mi aspetta l'ultima sfida.
Buonanotte a tutti!

[pwm]

Hyoga, quello che ti hanno detto i tecnici locali secondo me andrebbe bene se dovessi preparare un 1500 o un 5000 in pista, ma per i 10k su strada a mio parere quello che si fa qui va già più che bene, a patto che non gareggi così tanto e allora qualsiasi tabelle diventa difficile da rispettare, oltre al rischio di farsi male. Comunque tienici informati...

Questa mattina, con clima caldo e stra-umido, 3h di FL2 a 6’00, nelle quali però ero piantatissimo e stanco. Praticamente tutta la prima ora non riuscivo a salire oltre ad FL0... poi mi sono un po’ sciolto ma e’ subentrata anche un po’  di deriva. Buona domenica

[Hyoga78]

Passo per una breve considerazione sulla gara di ieri e sono giunto alla conclusione(che RJo già ha ampliamente detto e ridetto) che gareggiando tutte le domenica riesci a stare al 90% delle possibilità,anche meno.Nonostante tutto ho bissato quasi il tempo dell'anno scorso,qualche secondo di piu' ma stavolta ho una scusante...ho fatto tutta la gara piegato quasi in due per dolore intercostale lato dx,il mio solito,dovuto ad una bevanda presa troppo tardi a ridosso della gara,sbagliando s'impara.
In conclusione la migliore gara è stata la prima delle 4,e anche i distacchi dagli avversari noti sono stati i migliori,e avrei potuto sicuramente fare anche di piu' se avessi programmato bene la specifica fatta solo di 2 settimane.
Comunque già da oggi si riparte anche a tavola.Rimango con la mia tebella fino a dicembre come detto,poi si vedrà.
Tanto ci si sente spesso,un abbraccio a tutti.

[Running Jo]

Bravo Hyoga, sei andato forte nonostante il problema al fianco e credo che tu debba vedere il bicchiere mezzo pieno.

Ma una bevanda di proteine prima di una gara?!?!? A che servono?

Riguardo il fatto che gareggiando ogni domenica non si può andare sempre al 100%, confermo! Pure io ieri non ero al 100% e aggiungo che già durante tutta la settimana avevo arrancato parecchio. La gara è andata cmq discretamente, nel senso che come posizione ho ottenuto quello che volevo (primo del cral, 2° di categoria, 15° assoluto), ma come tempo finale (37'28'') e gestione (positive split di un 25'') non rispecchia quello che valgo.

Tra l'altro occorre anche differenziare per l'età: ieri avevo un solo riferimento in gara, su un'atleta che avevo battuto allo sprint al corriroma, cui avevo dato circa 30'' a colonna. Beh ieri mi ha dato quasi 30''....ma ha 20 anni di meno! Chi è più giovane ha un indubbio vantaggio nel recupero.

[pwm]

Oggi 1h10’ di FM1 sciolto a 5’04. Sensazioni via via migliori mano a mano che i km passavano. Buona giornata.

[ventofresco]

5*1000

#	1000	200
#01	4:01,7	1:32,7
#02	4:00,8	1:29,6
#03	4:01,9	1:30,8
#04	4:02,4	1:32,1
#05	4:01,5	
-				
Media	4:01,7	1:31,3

[pwm]

Oggi per me 1h30’ di FL3 a 5’25. Sensazioni in miglioramento rispetto ai giorni scorsi. Buona giornata.

[Running Jo]

@vento
beh come è andata? Eri al limite o avevi margine?

[ventofresco]

Ero al limite.

1h15' di FL3 a 5'21"

[pwm]

Questa mattina per me, dopo cena fuori a base di carne e solo 5 ore di sonno, FM2 continuo, target 153:

- 6,67 km a 5’00, FC 147
- 6,67 km a 5’04, FC 154

Meglio di settimana scorsa ma c’e’ ancora da lavorare. Domani riposo in vista dell’ultimo lunghissimo pre maratona

[Running Jo]

buoni gli ultimi due FM2, secondo me devi già passare a FM3.

[ventofresco]

9x500

#	500	200

#01	1:55,9	1:23,4
#02	1:56,2	1:31,0
#03	1:57,3	1:31,9
#04	1:56,6	1:28,6
#05	1:54,6	1:30,9
#06	1:56,6	1:32,1
#07	1:56,6	1:29,6
#08	1:57,2	1:31,0
#09	1:58,9	
#10		
-		
Media	1:56,7	1:29,8

[pwm]

@rjo: Ok, magari dopo il 29 ottobre

[Running Jo]

@vento
9? Contato male???
Il target era?

@pwm
il 30 ottobre sarai stanchino....

[ventofresco]

il targer era 1'56/57"
non ne avevo per farne un'altra... già alla nona avevo rallentato parecchio. Ma lo so che con il passo sopra FV2 ho difficoltà.