Oggi mi alleno così

[ventofresco]

Running Jo wrote

@vento
molto buoni i 200, avresti un 10km già intorno ai 40' secondo me.

Sei sempre molto molto ottimista dopo i fartlek. È un allenamento che mi è sempre riuscito bene... poi però nel 5x1000 scoppio alla seconda ripetuta e devo aggiustare di 10". Questa volta preferisco andarci cauto e magari fare l'aggiustamento inverso.

Veniamo a oggi:
Riscaldamento 25' a 6'30" con allunghi inclusi

FM4(165) 2*20’ (anello ind. 890m ca.)

Lap 1 4,45km 20'02" (158) @4’30”
Lap 2 4,45km 20'02" (163) @4’30”

Ultimo giro netta deriva.

FL2 30' a 5'51"

Tot quasi 19km

Buon WE

[Hyoga78]

Appena conclusa l'ultima corsa pre gara,e come venerdi' scorso che mi ha portato in forma per le 8x1000,ho optato per 10km di FM1 @4:36.Lungolago sempre con 30° iniziali e finalmente 27 finali con cielo coperto nella seconda parte ma umidissimo.Pare io sia pronto,lo scopriremo domenica pomeriggio quando vi aggiornero'.Stavolta circa 400 partecipanti e andare in premiazione sarà + arduo ma ci proviamo.
Buona weekend a tutti!

[pwm]

In bocca al lupo Hyoga !!

Per me questa mattina 1h15’ di FL1 a 5’58. Buona giornata.

[ventofresco]

1h09' di FL1- a 5'48"

@Hyoga, in bocca al lupo!

[mampr]

in bocca al lupo @hyoga!!

[pwm]

Oggi, finalmente con condizioni climatiche decenti, inizio di un mini scarico di 3-4 sedute prima della volata finale dell’ultimo mese verso la venice marathon. 2h di FL2 a 5’45. Buona giornata.

[ventofresco]

FL1(-) 50' + FL2(-) 50' + FL4(+) 32'

Prima parte di FL1 sotto target con passo molto più spedito del solito, sui 5'40". FL2 sui 5'23" circa. Poi dovevano essere 50' a FM1 ma non ci sono arrivato e mi sono dovuto fermare. Caldo? Stanchezza? C'è un miglioramento o si tratta di un'illusione? Lo scopriremo nelle prossime puntate. Tornato a casa con 14' di FL2.

Prossima settimana scarico. Ed è previsto abbassamento delle temperature

Buona domenica

[Hyoga78]

Eccomi di ritorno dall'inferno di Vieste pareva agosto con 30°comunque mi sono ben difeso e salito sull'ultimo gradino del podio della mia categoria.Quasi crampi dopo aver tagliato il traguardo,22°assoluto su 290 e un 50ina di ritirati addirittura.Percorso più ondulato di quello che speravo con 110mt dislivello,altra ottima gara tutto sommato.Tempo 10k netti @4:02 in 40:34 media battiti impressionante con 160(Fv1 158) e picco sprint finale a 168,alla prossima,grazie a tutti per gli incoraggiamenti pre gara.

[pwm]

Molto bene Hyoga

[ventofresco]

Grande @Hyoga,
ho visto la traccia cardio, praticamente a 160 dal secondo minuto al picco finale. A me sale mooolto più lentamente.

[Hyoga78]

Sì grazie Vento,devo dire che mi sono allenato ad alte temperature ma gare così calde non ne avevo mai fatte,e sono partito cautofossi partito ancora + cauto forse qualche posizione l'avrei guadagnata...tutta esperienza.

[Running Jo]

ottima gara, complimenti!

Sei partito un pelo troppo forte, ma ci sta. Anzi forse gli altri hanno fatto pure peggio.

Ma quanto avevi stimato finora di fcmax? Perché fare 40' a 160 di media, indicherebbe una fcmax forse sopra i 170.

@Vento
ma i 200 li fai in pista o su percorso segnato? O no?

[Hyoga78]

Si Jo,hai centrato perfettamente,assolutamente un pelo forte 3:53-3:53-3:57 i primi 3km(fossi partito a 4' avrei terminato sotto i 4 sicuro)e ho solo superato fino alla fine,immagino gli altri come siano scoppiati letteralmente e i 50 ritiri la dicono lunga.
Per la Fc abbiamo stimato 170 assieme quando iniziai il metodo anche se ho visto massimo come ieri 168 allo sprint finale,credo sia corretta pero' non ho mai fatto il test da campo,ma non credo si discosti molto.
Tutte le 10km fatte massimo media 158(FV1) ma c'è da dire che non ho mai gareggiato con 30° e non credo nessuno di voi...non ve lo consiglio.
Edit:@RJo mi serve tabella per gare 10/12 km da fare ogni settimana ovvero senza settimane buco ma consecutive,puo' essere utile a tutti credo(ovviamente non si puo' essere al massimo).
Volevo fare una cosa tipo
Lun:20'tapis+palestra core(niente gambe)
mar:1hFL1
mer 4x1000(@RG) o 2x(4x400@RG)
Gio:20'tapis+palestra core
Ven:45'FL3
Sab:riposo o palestra core
Domenica:Gara

[ventofresco]

@RJo
200 e ripetute sono sempre in pista

[Running Jo]

@hyoga
come non mi è capitato? Anche più di 30°!!!

Per quanto riguarda la tabella: se la gara obiettivo è la mezza a fine ottobre, le gare in mezzo dovresti usarle come allenamenti spinti. Questo significa che le fai senza scarico prima e dopo, sperando di reggere 2 mesi.

Poiché ti alleni 5 volte a settimana e in genere fai un paio di lavori a settimana, alternando ripe brevi, lunghe e medio, allora farai la gara (che vale come ripetute brevi) e l'altro lavoro il mercoledì, o ripe lunghe o medio. Inoltre non devi far collassare il chilometraggio totale, eliminando il lungo, quindi devi aggiungere km ai lenti infrasettimanali. Poi le ultime due prima della mezza, scarichi.

Tutto chiaro, no?

@vento
ah meno male (i 200 in pista). Allora, non essendo numeri a caso (gps) il lavoro che hai fatto è molto buono, il fatto che in passato è andata in un certo modo non significa che andrà sempre così!

[pwm]

Complimenti ancora a Hyoga !!

Intanto quatto quatto, approfittando della prima giornata di fresco vero con 13 gradi, 1h di FL3 a 5’22. Siamo ormai a 20 secondi al km dai 5’02 che tenni il 31 dicembre 2016, al mio massimo da quando seguo questo metodo: non pochissimi ma mi sembra ieri che erano 90...

[Hyoga78]

Ottimi miglioramenti pwm,e grazie per i complimenti!
@Rjo sono sempre piu' intenzionato a mollare la mezza(diciamo che mi verrà la febbre)oppure a farla come va va.Devo programmare bene per l'anno prossimo,da settembre a dicembre si entra nel clou del campionato provinciale e sono tutte 10/12km,tanto si sa che o le faccio a palla o non le faccio,altro che allenamento.Discorso diverso per la mezza di marzo/febbraio che potro' preparare a dovere,poi da maggio ad agosto altra costruzione(non ho gare)che pero' dovro'calcolare bene per entrare subito in forma i primi di settembre.
Tutto questo pistolotto per dirti che mi serve ancora una tabella per gare corte ogni domenica,grazie per la pazienza.

[Running Jo]

allora il mercoledì farai una settimana ripetute, una settimana medio. Ripetute puoi fare una "combinata" lunghe-brevi, tipo 4x1000 + 4x400 che sarebbero a FV1 e FV5 rispettivamente MA che farai a sensazione, cioè tirando fuori il meglio che puoi fare quel giorno lì, a palla, compatibilmente con la stanchezza che avrai accumulato. Stesso discorso per il medio, 13-16 km al massimo sostenibile quel giorno (cioè partendo con cautela e cercando una progressione, non guardare il cardio). Resto della settimana 3FL (45' il venerdì di FL1, 1h di FL2 il lunedì e 1h FL3 il martedì o giovedì). Lascia perdere i 20' di tapiro e la palestra.

[Hyoga78]

Bella tabella!Segno ed eseguo!
Oggi non sapendo ancora bene che fare ho fatto 1h di FL1 di saliscendi in paese,domani proviamo la combinata che hai detto!
Buonanotte!

[pwm]

Questa mattina, con 10 gradi, 1h di FL1 a 5’49. Adesso fa anche troppo freddo...