Oggi mi alleno così

[ventofresco]

Running Jo wrote

@vento
ah meno male (i 200 in pista). Allora, non essendo numeri a caso (gps) il lavoro che hai fatto è molto buono, il fatto che in passato è andata in un certo modo non significa che andrà sempre così!

Certo, ci si allena per migliorare... ma il fatto di avere sempre avuto difficoltà nelle ripetute da FV2 in su ed essermi trovato meglio nei 200 e nelle ripetute lunghe è un segnale che va considerato... spremersi troppo porta anche ad infortuni, e in questo momento in cui sto benissimo mi dispiacerebbe.

Ieri 1h05' di FL3 a 5'21". Temperatura finalmente gradevole e vento. Tornato a casa asciutto. Passo però più lento delle aspettative. Probabilmente conferma l'ipotesi della stanchezza, d'altra parte anche Hrv4training lo diceva (a proposito... questa app ci prende)

Oggi 1h05' di FL1 a 5'41". Sempre fresco e ventoso ma . Come si respira bene con queste temperature... una goduria.

[Simona]

Prima di tutto un saluto a tutta la classe!!!

Inizio da questa settimana la specifica per la maratona in condizioni abbastanza buone per me ... 10 settimane di costruzione @Rjo ... 12 settimane di costruzione Fitzgerald e la situazione si è abbastanza risistemata  ... ovviamente lo dico in base a sensazioni/passo/FC ma il grafico del garmin rende abbastanza bene l'idea



Avevo pianificato a luglio tutto il periodo di allenamento fino alla maratona, ma come era facilmente prevedibile, con qualche elemento in più mi trovo a rimettere tutto in discussione ...
Nella fase iniziale ho commesso un errore di valutazione gigantesco e ora degli aggiustamenti (cercando di non stravolgere proprio tutto) sono indispensabili. Sperimentare si ... non mi spaventa ... però un minimo di razionalità ce la devo anche mettere!!!

@RJo ... se puoi e se hai tempo ... mi dai una mano? Su molte cose non siamo sulla stessa lunghezza d'onda ma soprattutto per questo il confronto con te è sempre molto interessante.

Mi riallaccio a quanto mi hai detto qualche tempo fa ...

Running Jo wrote

Interessante. E l'importante è che ti dia stimoli nuovi con obiettivi alla portata! In bocca al lupo!

Non mi convincono solo due cose, che poi vanno insieme: l'assenza di passo maratona e di passi vicini al passo maratona e la presenza di IT con tratti molto veloci. Per la maratona è necessario che il fisico sia abituato ad andare al RMa bruciando i grassi e l'unico modo di insegnarglielo e fare molti km a ritmi vicini al RMa, più o meno 10 secondi. Allenarsi più velocemente o anche molto velocemente ti abitua a bruciare glicogeno, cosa che non devi fare durante la maratona.

L'errore enorme che ho commesso nell'analisi degli allenamenti previsti basati su FC è stato proprio quello di non aver capito che la FC che io mi posso permettere in maratona non è assolutamente la stessa degli atleti a cui la tabella che ho preso come base si rivolge.
Da qui l'ovvia conclusione che io mi ritrovo tutti gli allenamenti sbilanciati verso l'alto se non aggiusto un po ... per farti un sempio se i lunghi previsti come IT (400m FM4+1200m FL4) li faccio ai ritmi per me corrispondenti attualmente a quelle FC mi sviluppano un passo medio di 6'26" a fronte di un ipotetico RMa di 6'30" ... e non torna proprio ...
Tuttavia mi stonano anche i 10" che indichi tu.
Parlavo qualche giorno fa con un amico della non linearità dei min/km rispetto ai km/h (finalmente l'ho capita questa cosa ... erano anni!!!). Da lì una considerazione ... mi riallaccio anche a quanto mi avevi detto tempo fa riguardo il tuo allenamento 3x6000 RMa-10" che io lo avevo trovato "leggerino" ... guardandolo da un'altra prospettiva forse in realtà era normale che io lo trovassi leggerino ... variare di 10" il mio RMa è veramente un'inezia ... parliamo di 0,2 Km/h ... cosa diversa è variare di 10" il tuo ... 0,7 Km/h ... Senza contare che credo a velocità più elevate la percezione di sforzo sia nettamente maggiore anche per delta piccoli
Tutto questo giro (logorroica ... lo so!) solo per chiederti ... ha senso il ragionamento? Secondo te posizionandomi sulla classica via di mezzo e giocando su un +/-20" (0,48 Km/h) sul RMa ottengo un effetto simile a quello che ottieni tu con i +/- 10"?
Ci sono meccanismi che devo cercare di capire perchè per quanto io cerchi, e di dati ti assicuro ne ho incrociati tanti, nessun programma di allenamento è strutturato per i miei passi e per i miei tempi gara ... perchè (giustamente ... lo riconosco) agli occhi dei più ha poco senso ... sbaglierò tutte le volte che sarà necessario ma il cerchio prima o poi lo chiudo!

[Hyoga78]

Di ritorno dal lungolago battuto dalla tramontana con 21°finalmente.Si prova il combinato 4*1000+4*400 indicato da RJo senza badare a ritmi ma provando a dare tutto.Oddio un minimo di controllo l'ho messo sennò ne facevo 2 su 4.
3:34-3:38-3:42-3:41 recuperi soliti 200mt @7:20 circa poi 3'ancora jogging e le 400: 3:23-3:30-3:29-3:27 solito recupero 200mt tra una e l'altra.Prima delle ripetute 2km di riscaldamento e poi 3km di corsa Easy finali,totale circa 12km.
Qualche considerazione sparsa:direi che analizzando le ripetute di marzo/aprile ovvero prima del 2°giro di costruzione non vedo miglioramenti in velocità.Ho migliorato sicuramente tutte le andature a parità di FC e ciò è ottimo.
Credo di essere arrivato ad un punto di stallo dopo molti miglioramenti abbastanza veloci in questi 3 anni(festeggiato il 14 di questo mese).Come dice giustamente il coach ora viene il duro,anzi il durissimo.Comunque a dicembre con le ultime gare agonistiche tireremo le somme e vediamo da dove ricominciare.Non da poco è l'assenza di infortuni e di malattie,faccio quasi paura,neanche un raffreddore da giugno 2016.Per ora si va avanti convinti con ancora + impegno se possibile...forza,non si molla 1cm!
...e forza Simona!

[pwm]

@simona: anche secondo me l'utilizzo della velocità invece del passo sarebbe molto più sensato e preciso, sarebbe molto stimolante ma non lo fa nessuno... e quindi andiamo avanti con questi min/km...

@hyoga: secondo me fai troppi pochi km per poter migliorare ancora. Visto il livello a cui sei già arrivato e visto che d'ora in poi più che altro gareggerai, devi puntare a tenere la forma attuale senza scadere... Io sono dell'idea di van aaken: 200 km alla settimana anche per preparare i 1500 😁

[pwm]

Terminato il miniscarico di 3 sedute, oggi 1h10 di FM1 sciolto a 5’05. Buona giornata.

[ventofresco]

1h03' di FL3 a 5'13".

[Hyoga78]

1hFL3 @4:42 sul lungomare battuto dalla tramontana con 26°comunque gradevole

[Running Jo]

@Simona
prima cosa, noto dalla firma che hai fatto il PB alla Corriroma! Complimenti, anche perché le condizioni non erano buonissime, faceva ancora caldo, quindi già vali meno.

E hai fatto PB sui 10km con sola costruzione, questo significa che probabilmente non ti servono tante tabelle, ma continuare con la costruzione appunto e miglioreresti su tutte le distanze.

Per quanto riguarda i 10''/km. Questi sono un valore assoluto, giusto che su un passo di 4'/km incidano in modo differente che su un passo di 6'30''/km. Non c'entra niente la velocità o i minuti al km, che sono una l'inversa dell'altra e quindi in qualche modo indicano la stessa cosa. 10''/km su 4'/km (240''/km) sono un 4,2% su 6'30''/km (390''/km) sono il 2,5%. Se correttamente ragioni in %, che si fa quando si vuole generalizzare, per te i 10''/km diventano 16''/km. Ma davvero fa tutta qusta differenza? Il concetto è che nelle ripetute della specifica maratona devi andare leggermente più forte del ritmo maratona. Ho indicato la prima settimana 5''/km e la seconda 10''/km. Ma se poi sono 3'' e 8'' o 8'' e 16'' non fa tutta questa differenza, anche perché pure il ritmo maratona è stimato.

Discorso un po' diverso è per i lunghi in cui una parte va fatta svelta ma senza arrivare al RMa altrimenti fai la gara le settimane prima. Lì ho indicato di partire da +25''/km per arrivare a +10''/km. Lo scopo è quindi ancora di avvicinarsi al ritmo maratona ma da sopra. Qui tu dovresti partire leggermente più lenta, tipo da +40'' a +15'', ma di nuovo non è una differenza abissale. E sto facendo il confronto con uno che fa la maratona in 2h48' (4'/km). Le differenze con chi la fa a 5'/km per esempio sono già minori.

Detto questo, se il ritmo maratona è 6'30'', neii lunghi dovresti fare una parte tranquilla, tipo FL2, e una parte sveltina ma non a ritmo maratona, velocizzandola nelle settimane, cioè partendo le prime volte a 7'/km per arrivare fino a 6'40''/km.

Anche se, fossi in te, farei cose completamente diverse, ma questo è un altro discorso!
Ci vediamo domenica a Colonna?

@Hyoga
cioè stai paragonando delle ripetute fatte 3 giorni dopo una gara tirata con quelle fatte durante una settimana normale per concludere che sei in fase di stallo! Davvero pensi di aver recuperato la gara in 3gg?

Tra l'altro le tue ripetute mi sembrano molto buone, sei pure partito troppo forte. Per capire i tuoi miglioramenti dobbiamo aspettare le gare "fresche".

[Hyoga78]

Running Jo wrote

@Hyoga
cioè stai paragonando delle ripetute fatte 3 giorni dopo una gara tirata con quelle fatte durante una settimana normale per concludere che sei in fase di stallo! Davvero pensi di aver recuperato la gara in 3gg?
Tra l'altro le tue ripetute mi sembrano molto buone, sei pure partito troppo forte. Per capire i tuoi miglioramenti dobbiamo aspettare le gare "fresche".

No,diciamo che le ripetute(non queste nello specifico ma tutte quelle che ho fatto nella seppur(purtroppo breve specifica),mi hanno dato delle indicazioni.Poi nelle due gare fatte(la seconda ho toppato la partenza causa caldo pero')mi hanno dato altre indicazioni in base ai miei storici avversari...cioe' ho gli stessi distacchi di prima dell'estate.Ovviamente la colpa è mia che ho programmato male purtroppo.1. forse non ho spinto a dovere nei medi in costruzione e 2.sono arrivato imballato e con due sole settimane di specifica già alle garema non fa nulla "la fatica che ho fatto non è mai sprecata" diceva Mennea.
Ad ogni modo rimaniamo alla finestra e vediamo come vanno queste gare autunnali come hai detto, a partire da Domenica a Lucera(FG),percorso mai fatto ma dicono abbastanza piatto temperature fresche.Tempo da battere 38'57" di dicembre.

[Running Jo]

per fare PB a settembre devi avere tanto margine, magari lo fai lo stesso, ma significherebbe che già vali molto meno. Molto più facile di questo periodo rimanere delusi e trarne conclusioni sbagliate.

[Simona]

CorriColonna non ci sono ... mai fatta ma da quello che mi raccontano non ha un percorso a me molto congeniale e a questo punto meglio che mi faccio il mio primo lunghetto specifica.
Anche perchè CorriRoma in realtà non è che l'ho propriamente corsa ... dal garmin avevo tolto il passo e doveva essere un FV a sensazione perchè nelle intenzioni poi avevo altri 10km da fare (anche se poi non li ho fatti!) ... però visto come è andata la curiosità me la devo togliere e forse Trofeo San Ippolito a Fiumicino la prossima domenica è una gara più idonea ... 10km misurati e bella piatta !!! L'hai mai fatta?
Non parto per una 10km con l'intenzione di correrla da 3 anni ... e non sono una che poi si fa prendere la mano ... ci devo partire e pure bella convinta e forse (ma dico forse) poi la corro veramente! Staremo a vedere cosa riesco a combinare

Sola costruzione? ... oddio hai anche ragione non dico di no ... la noia però dove la lasci?
Diciamo però che nella costruzione Fitzgerald a differenza della tua c'era, seppur pochissima, qualità molto alta. Dal punto di vista fisico non so quanto possa aver fatto una volta a settimana un 8x200/300m con recuperi ampissimi e spesso anche da ferma ... ma è un allenamento che ho odiato per 10 settimane ... da dormirci male la notte giuro ... ma ha avuto l'indubbio vantaggio di aver innalzato la mia soglia di sopportazione.

E proprio alle "percezioni" si lega il discorso del delta in allenamento sul RMa.
DEVO scendere altro che 10" rispetto a quel ritmo perchè da dopo i 30Km circa le percezioni in maratona non sono certo da RMa-10' e se in queste 8 settimane mi dimentico cosa significa la mia maratona finisce li. Se però esagero faccio la fine dello scorso anno e non corro per i 6 mesi successivi. Di certezze io ne ho veramente poche ma queste sono tra quelle.

Sono di elaborazione lenta  ... ci devo ragionare un po ... intanto domenica ho il primo lunghetto da 26 in questa modalità IT che rivedo in funzione dei delta RMa "allargati" e vediamo di capire le sensazioni quali sono durante e a fine allenamento.

Sono certa che faresti cose diverse ma se mi dici la tabella che hai sul blog ti dico "manco morta" ci ricasco  (con tutto il rispetto, l'affetto e la stima che ho per te!)

Non mi fraintedere ... per te e per quelli come te (fisicamente e mentalmente) non metto in dubbio che sia perfetta ... lo sai che ti ritengo una persona estremamente competente ... se mi dici qualcosa io parto sempre dal presupposto che hai ragione (perchè sempre così è stato) ... tuttavia il copia incolla dal formato A3 ad A4 non si può fare ...  e forse giusto in questo sei un po carente ... ma giustamente se il formato A4 non è previsto nel tuo mondo non può e non deve essere un tuo problema. Il problema è il mio che devo riportare le concettualità contenuta perfettamente su un formato A3 su un A4 ... e detto così sembra anche semplice ...

[Running Jo]

nel mio mondo esistono tutti i formati anche la proiezione di Mercatore!

Con te farei cose diverse, non intendo la specifica maratona che c'è sul sito, ma ripartirei dalla base (prima della costruzione o parallelamente ad essa)

[Hyoga78]

4°giorno consecutivo di corsa e oggi purtroppo ho dovuto migrare causa lavoro, sul tapis per i 45'di FL1 pre gara,le gambe rispondono bene comunque.Domenica sarà in tutti i casi un gran bel divertimento,non sono teso come altre volte,forse un buon segno...buon weekend a tutti!

[Simona]

Running Jo wrote

Con te farei cose diverse, non intendo la specifica maratona che c'è sul sito, ma ripartirei dalla base (prima della costruzione o parallelamente ad essa)

Cioè mi rispedisci al nido e mi fai fare pure due anni in uno?!?!?

Battutina ... m'è venuta spontanea ...

Hai la mia attenzione ... quando vuoi e hai tempo ... ti ascolto.

[ventofresco]

Ho dovuto cambiare un po' la settimana... anticipato a oggi il lungo:
FL1(-) 50' + FL2 1h19' windy, tot 23,64 km a 5'27" di media.
È possibile che questi nuovi ritmi a parità di fc siano un po' più stancanti?

@simona,
complimenti per il PB!! Ma dedicarti per un po' a distanze meno massacranti?

EDIT: @Hyoga, @RJo
in bocca al lupo per le gare!!!

[Simona]

@RJo e @Hyoga ... in bocca al lupo per la gara!

Edit:
@Vento ... grazie  ... se questa viene come dico io (e non è una questione di tempo) ... prossimo anno pausa sabatica e mi dedico ad altro

[Hyoga78]

Grazie ragazzi e forza Rjo alla famosa Corricolonna(dai facci un resoconto old style dei tuoi,che scrivi benissimo).

[pwm]

Dopo due giorni di svago familiare molto impegnativi (Gardaland + matrimonio in Trentino) durante i quali non ho corso e sono saltate tutte le buone abitudini in fatto di orari e cibo, questa mattina quale migliore occasione per riprendere con un bel lunghissimo di qualita’?

Volevo fare 1h35’ FL3 + 1h35’ FM1, ma visto che alla fine mi sentivo molto fresco !?!, complice anche un ottimo clima, ho allungato per portare a casa almeno 36 km, ma avrei potuto proseguire ancora (ho anche pensato “oggi la svacco e ne faccio 50”, ma poi ho desistito).

Alla fine 1h35’ di FL3 a 5’34 seguiti da 1h42 di FM1-FM2 a 5’23. In totale 36,08 km a 5’28. Buona domenica e forza Rjo!!

[ventofresco]

FL0 30' + FL1 30' windy a 5'48" di media.

@pwm,
Wow!! Bel lungo!

[Running Jo]

ottima gara per me oggi: 37'11'' (è tutta saliscendi e alle 10.00 col sole pieno è caldo), ma miglior tempo di sempre (precedente 37'55'', nell'anno in cui ho fatto i miei personali attuali...), 27° assoluto, migliore posizione di sempre (precedente 40°), 5° di cat. in cui il 2° è stato il mitologico Calcaterra (vabbè così non vale), e infine, sono arrivato davanti ad alcuni dei miei riferimenti storici. Insomma molto soddisfatto!