Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

Mattinata fresca con 19-24 gradi finali.Continua la buona forma notata ieri,gambe eccellenti già dal riscaldamento,e allora mi tuffo nelle 8*1000 target @3:50 conservativo
Uscite 3:48-3:47-3:47-3:47-3:46-3:47-3:49-3:38(sparato ultimo).I recuperi stavolta non mi sono fatto fregare e lì ho fatto tranquilli sui 1'28 per recuperare bene.
Se stamattina facevo una gara andavo bene,speriamo duri fino a domenica...
Facendo un paragone oggi era da 5 stelle come sensazioni,domenica scorsa da 3.
Buona domenica a tutti,oggi mi tocca un matrimonio ma starò a stecchetto,devo perdere ancora 1kg fino a domenica,voglio arrivare tirato.

[pwm]

Gran bella uscita Hyoga

In bocca al lupo Rjo !

[mampr]

Buongiorno ragazzi, io oggi dopo esattamente 1 anno ho fatto il test..un disastro come prevedevo ma forse anche peggio.

Il 2 settembre 2017 scrivevo:

" TEST (FL3 - FM2 - FM4)

Livello 2
Anello da 2.1 km
Ore 07.50 AM
Temperatura: 18°

FL3 13'15" 6'18"/km FC media 146 bpm (FC TARGET 146 bpm)
FM2 11'07" 5'17"/km FC media 160 bpm (FC TARGET 161 bpm)
FM4 9'32" 4'32"/km FC media 170 bpm (FC TARGET 172 bpm)

come immaginavo sono peggiorato a tutte le frequenze....però una grande umidità (90%), si nuotava. "

Oggi:

Livello 2
Anello da 2.1 km
Ore 09:43 AM
Temperatora: 22° (88% umidità)

A differenza degli ultimi test ho fatto anche FL1 per riscaldarmi:

FL1 16'27" 7'50"/km FC media 138 bpm (FC TARGET 137 bpm)

FL3 14'58" 7'07"/km FC media 146 bpm (FC TARGET 146 bpm) -49"/km
FM2 12'22" 5'53"/km FC media 160 bpm (FC TARGET 161 bpm) -36"/km
FM4 10'45" 5'07"/km FC media 171 bpm (FC TARGET 172 bpm) -35"/km

Direi caduta libera ... anche considerando le attenuanti (caldo afoso,a 10 gg da donazione, meno chilometri settimanali) Due anni fa quando cominciai ad allenarmi con il metodo a parità FC (169 bpm) ricordo che feci un @4'53"/km nel primo test ....

FV1 l'ho saltato perché ormai avevo già la coda tra le gambe ma non credo sarei stato tanto più veloce di un -20"/km rispetto a FM4. Direi;ottimisticamente, che a novembre con il fresco potrei azzardare una mezza @5'/km, lontano dal novembre scorso una cifra ma mi accontenterei alla grande visto questi risultati.

Lo strano è che in pista il martedì tengo ritmi sulle ripetute tranquillamente sulla base di una ipotetica VR sui 10km di 4'35"/km con FC medie sulle ripetute da 1000 @4'35"/km di 172 bpm (oggi nel test di 2.1km @5'07"/km)
bohhhhh

beh buona domenica a tutti e chi vivrà vedrà....

[ventofresco]

@RJo
beh, hai un calendario speciale con un mese in più?
Comunque si potrebbe fare a metà specifica e con solo 2 settimane di transizione, ritardando una settimana lo scarico. Che ne dici?

@mampr
ma rilevi i battiti col sensore al polso? alle 10 fa troppo caldo.


Oggi 1h15' di FL1 + 1h FL2 + 15' FL3, tot 26,1 km, d+187m a 5'45" di media e derivona finale che dopo le 9 accuso il caldo!

[mampr]

No @vento, oggi ho utilizzato la fascia cardio. Era caldo ma non tanto più caldo rispetto ad 1 anno fa. 4°

[Running Jo]

@mampr
si, ma cosa hai fatto in questo anno, come e quanto ti sei allenato? Cmq 4° in più e probabilmente maggiore umidità, fanno una buona differenza.

@vento
beh ovviamente non farai tutta la transizione, inizia subito!

@pwm
con le condizioni che c'erano oggi, i tuoi 33km sono stati un ottimo allenamento.

@hyoga
però FV1 non te lo devi aggiustare, quello è. il 3'38'' all'ultima significa che avevi margine, per cui non hai dato il 100%. E' vero che ti alleni in condizioni impossibili, ma è anche vero che fai anche i test in condizioni impossibili. Insomma non aver paura di non finire un allenamento, ma provaci!

E veniamo a me!
Dico subito che sono molto soddisfatto: 36'49'', ma era leggermente più lunga di 10km, come tutte le gare organizzate da quelli della maratona di roma. Al 10° il garmin mi dà 36'25'', quasi PB! La cosa è confermata dalla posizione, 18° assoluto, su oltre 2000 partecipanti. Insomma considerato che le condizioni non erano per niente ottimali (caldo umido), credo che valga più del mio PB, il che fa ben sperare per l'autunno (incrociando le dita).

[mampr]

@Jo intanto complimenti per la gara

Questo anno mi sono allenato come al solito direi, ho solo avuto un breve stop di 18 gg a gennaio per problemi di bronchite e poi ripreso e fatto 3 mezze in primavera, con ritmi lontani dalla mia condizione del 2017 ma in condizioni climatiche diverse.

Come detto ho leggermente diminuito i km settimanali per via che un'uscita su 4 è stata sostituita da allenamenti in pista con un gruppo di runner della mia società che prevedono tanta tecnica e core e ripetute brevi in 1 ora di sessione. Capirai che non escono molti km...però reputo questi allenamenti divertenti perché in compagnia ed anche utili sia in ottica prevenzione infortuni che per far girare un po' le gambe.
Detto questo il peggioramento è a mio avviso notevole, le condizioni non erano molto dissimili dall'ultimo test.
Quello che ora posso fare è continuare ad allenarmi e perdere qualche chiletto accumulato soprattutto questa estate. Quello che davvero impensierisce è che non ricordo periodi più magri...anche quando facevo le mie solite uscite da 10 km a settimana ad cazzum e che in pista le ripetute non mi vengano nemmeno malaccio come ritmi e a vedere poi la FC non si alzi nemmeno poi tanto... poi magari ho beccato la giornata "NO" ...

Da ottobre spostano l'allenamento il giovedì (fino ad oggi era di martedì), pensavo di fare:

lunedì: riposo
martedì: FM o RIpe lunghe in ottica mezza (5x1000,8x1000,6x2000,4x3000)
mercoledì: riposo
giovedì: ripetute corte con il gruppo (decide allenatore..in genere sono da 400,800,massimo 1000 con recuperi da fermo o di corsetta)
venerdì: riposo
sabato: FL (1 o 3 dipende da come ho recuperato)
domenica: lungo FL2 da 2 ore oppure 1 h di FL2 + 1 h di FM stabilizzato intervallate

che ne pensi?

estendo la domanda a tutti

P.S. scrivo poco ultimamente ma quando lo faccio rompo eh  

[Hyoga78]

Grande prestazione CoachPer il mio FV1(3:43)siccome nelle precedenti ripetute non ne ho tenuto una che sia unaho optato per spostarla come da protocollo (se vedete che fate troppa fatica o non raggiungere il target spostate di 5" o più e riadattate i ritmi) certo ho fatto tutte le precedenti ripetute alla caldazza...dai oggi ho fatto una prova,andata bene,prossime abbasso ancora qualcosina,sto cercando di trovare equilibrio e ti assicuro non è facile,ma ci si prova

[marpit]

Complimenti @rjo gran prestazione!!
Un saluto a tutti!

[pwm]

Grandissimo coach !!

[Running Jo]

grazie cari.

@mampr
il martedì farei FM.
La seduta del giovedì secondo me non aiuta molto, soprattutto se sei in sovrappeso e hai carenze aerobiche. Avresti risultati migliori curando prima queste ultime due componenti.

Sabato e domenica ok, ma dovresti puntare gradualmente ad allungare il chilometraggio.

@hyoga
quella frase che hai citato vale soprattutto per chi è da poco nel metodo e non ha bene idea dei propri ritmi, né ha riferimenti in gara. Per te è diverso, tu sai che puoi reggere un 8x1000 a FV1. Il fatto che un solo allenamento sia andato male non vuol dire niente, anzi visto che nemmeno alla prima riuscivi a stare a FV1 significa semplicemente che eri stanco e non avevi recuperato. Insomma, try again, poi vediamo!

[Pippo72]

Complimenti @Hyoga, complimenti &Rjo!!!

[pwm]

Oggi per me 1h10’ di FM1 sciolto a 5’07. Buona giornata.

[Hyoga78]

Edit:Inizia la settimana che porta a una delle mie gare preferite,la "Vieste in Corsa" giunta all'8va edizione.
Nel 2016 al mio esordio feci 42'51", nel 2017 39'43" e vediamo quest'anno,spero in un 38' basso [-o<
Dopo le ripetute di domenica oggi uno scarichello sul mio percorso collinare in foresta per i soliti misurati 12,56km in 1h06'26" @5:17 di FL1 e per l'ennesima volta gambe benissimo direi 4 stelle su 5 ma la velocità molto bassa rispetto al solito,vediamo domani con un lento leggermente + veloce e percorso piatto come va.
@Rjo alla luce delle ultime ripetute e contando che il percorso sarà quasi totalmente in piano,che ritmo mi consigli di tenere x domenica 10k?io pensavo di partire a 3:50 non + forte(il meteo da 25°).

[ventofresco]

Grande coach! Si preannuncia un inverno di soddisfazioni!!

25*(200+200) in 47"+62"

-	-	Veloce	-	Lento
#01	-	47,3		1:00,8
#02	-	48,7		1:01,9
#03	-	46,9		1:03,3
#04	-	45,9		1:02,8
#05	-	47,4		1:01,7
#06	-	46,0		1:02,4
#07	-	46,8		1:00,0
#08	-	46,2		1:03,1
#09	-	46,3		1:01,3
#10	-	47,1		1:01,7
#11	-	46,4		1:02,5
#12	-	46,7		1:00,5
#13	-	47,7		1:01,9
#14	-	46,6		1:02,3
#15	-	46,5		1:01,5
#16	-	47,2		1:01,3
#17	-	47,0		1:01,9
#18	-	46,9		1:02,6
#19	-	47,6		1:02,4
#20	-	46,4		1:01,7
#21	-	46,3		1:00,8
#22	-	47,6		1:01,9
#23	-	46,6		1:02,3
#24	-	46,8		1:00,5
#25	-	44,5		1:00,9
-				
Media		46,8	-	1:01,8

[pwm]

Questa mattina, con 21 gradi ed 83% di umidità (nebbia con visibilità 50 metri al buio, con la pila, in campagna: una goduria ), 1h30 di FL3 a 5’30. Buona giornata.

[ventofresco]

1h32' di FL3 a 5'14"

[Running Jo]

@Hyoga
come sai in questo periodo il tempo è molto relativo, 3'50'' di per sé non vuol dire molto. L'unico obiettivo che si può avere in gara è fare il miglior tempo possibile, che detto così rimane un po' astratto. Per concretizzare, il miglior tempo possibile è quello che ottieni facendo negative split di pochi secondi MA dando tutto nella seconda metà. Molto più facile a dirsi che a farsi, generalmente non si riesce.
Quindi il consiglio è partire veloce, senza guardare il gps o cmq guardandolo senza farsi influenzare, ma sentendo di avere in tasca un cambio di ritmo che ti tieni in tasca fino a metà. Poi dai 5000 in poi vai al massimo e probabilmente ti accorgerai che quello che ti sei tenuto in tasca è appena sufficiente per continuare come stavi andando.

@vento
molto buoni i 200, avresti un 10km già intorno ai 40' secondo me.

@pwm
inizi a macinare bene vedo!

[Hyoga78]

si Rjo l'anno scorso proprio in questa gara riuscii a fare proprio quello che hai appena scritto e forse l'unica volta,vediamo di bissare.
Intanto pomeriggio sul lungomare ancora con 31° e 70%umidità per 1hFL2 @5:01,almeno i turisti ormai andati tutti via,asfalto quasi solo mio con pochissime auto.
Buona serata!

[pwm]

Questa mattina “solo” 77% di umidità, nebbia assente, e quindi situazione leggermente migliore del solito per la seduta di FM2 spezzato, target 153:

- 5,55 km a 5’02, FC 144
- 5,55 km a 5’03, FC 153

In realtà i primi 3 km li ho fatti talmente prudente che un po’ di deriva alla fine c’e’ stata. Comunque sicuramente meglio rispetto di settimana scorsa.

Buona giornata