Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

Settimana 15 Costruzione Liv.3(iniziato dalla 6a).
Oggi invece io termino questa costruzione 2018 con 2hFL2
@4:50,era 4:47 fino alla deriva finale;tutto per 24,82km.
Sono andato a trovare un 2hFL2 di settembre scorso...@5:26,direi che qualcosa di positivo è stato fatto.
Da martedì si inizia con la transizione e più precisamente col Fartlek con un ambizioso 42"-57"(FV1 3:43).
Stiamo a vedere...oggi qua si muore dal caldo,il mare mi aspetta,buona domenica a tutti!

[Running Jo]

@pwm
dai che sei sulla strada giusta! Ma a peso come sei messo, rispetto ai fasti?

@hyoga
ecco questi sono confronti seri, in un anno il miglioramento è indiscutibile. 1''/km col gps da un giorno all'altro no!

[Hyoga78]

Ovvio che hai ragione Jo,ne approfitto per illustrarti come ho intenzione di affrontare le prossime 10 settimane(poi dal 23 settembre gara 10k a cui tengo inizia il periodo agonistico quindi solo mantenimento della spero buona forma ormai raggiunta).
Prime 4 transizione con Fartlek a migliorare sperando sempre di migliorare 1" a settimana e FM4(3:58)uscito da ultimo test a salire 12-13-14-15km a prescindere da derive,impegno e lazzi vari.Il dubbio è per i lunghi che vorrei già ridurre a 2h come la specifica magari un po' più veloce tipo FL3.
La 5a settimana classico scarico poi altre 4 di specifica continuando però il venerdì col FM4/Tempo run 16-17-18-19km e il martedì 10x500 e 5x1000 ripetute due volte.Lenro della domenica come da tabelle 2hFL2.Rimangono invariati il mercoledì e il sabato secondo tabella classica.
10 settimana come da specifica gara 10k intermedia.
A spanne mi pare buona anche se impegnativa,si accettano consigli.

[pwm]

@hyoga: complimenti per la costanza nel correre col caldo!

@rjo: mi mancano ancora 3 kg da perdere per tornare in peso forma, e d'estate e' più difficile che d'inverno. Adesso sono ancora in una fase di assestamento per metabolizzare le 5 uscite, per un motivo o per l'altro una settimana su due ne salto una. A settembre mi sa che sarà tutto più semplice. A fine ottobre dovrei recuperare l'iscrizione alla venice Marathon posticipata l'anno scorso. Ovviamente non ci arriverò al top anzi, sto anche valutando di non fare nessuna specifica e continuare la costruzine fino alla gara, magari inserendo un po' di qualità in alcuni lunghi, in modo da correrli più vicino al ritmo maratona.

[pwm]

Oggi per me 1h di FM1 sciolto a 5’30. Doms di domenica quasi del tutto assorbiti. Buona giornata.

[Hyoga78]

Pomeriggio sul percorso da test e ritmi veloci,il lungolago piatto e rettilineo con 26°all'inizio e 29°al termine.
Inizia la transizione e cominciamo a risvegliare le fibre veloci col primo fartlek a target 42"-57"(41':15"10k)
Da quest'anno ho anche i mille segnati sul percorso e almeno posso avere un'idea se il gps è piu' o meno preciso.Ad ogni modo sono riuscito a portare a casa con piena soddisfazione l'allenamento dopo un inizio dove ho faticato a capire da subito le andature,poi mi sono stabilizzato e anche velocizzato.
Terminati i 10k in 41':07" tratti veloci @3:31 circa 42,1" e tratti lenti @4:42 circa 56,5" quindi anche meglio del target ed è li che ho guadagnato qualcosa.Prova impegnativa ma ho margine,prossimo martedi si va per il 41"-56"(40':25"10k).Buona serata a tutti!

[pwm]

Bene, altro muro da abbattere per Hyoga: i 40 minuti nei 10k di fartlek!

Per me oggi 1h30’ di FL3 a 5’55. Buona giornata.

[Hyoga78]

@pwm, un bel muro,ma mi piacciono le sfide.
Intanto pomeriggio anche per me 1h30' FL3@4:46 con 33° ore 15.Buona serata a tutti!

[Running Jo]

Ho letto poco in questi giorni, perché sono in vacanza in alto adige, yes!

@hyoga
Il tuo programma mi sembra fin troppo impegnativo. 19 km a 3'58''? Se ti viene vuol dire che in inverno punterai ai 35' sui 10km, spero sia così però forse ancora non è ora.
Continuo a dire che i 200 col gps non hanno senso, almeno il mio su 200mt a volte sballa pure di 20 30mt. Se proprio non riesci a segnare anche a occhio un percorso, allora meglio fare 25x1' forte 1' piano, senza stare a guardare quello che dice il gps.

@pwm
Pure io farei solo costruzione con qualche lungo più tirato, poi in primavera magari la specifica ci sta se fai un'altra maratona. E anche qualche gara breve in mezzo sta bene.

[Hyoga78]

@RJo si infatti è solo sulla carta per ora quel tipo ti FM4/Tempo run,vediamo di venerdì in venerdì come vengono,il primo 12km venerdi...vediamo.
Per il Fartlek mi sto attrezzando,come anticipato sui 1000 ora abbiamo proprio segnato con la vernice e alla fine della terza ripetuta veloce ho guardato...bip del GPS spaccato con la linea dei 1000,idem per quelli successivi.Ora non resta che avere controprova segnando i 200.
Grazie e buona vacanza!

[pwm]

@rjo: ok, il GPS sara’ un po' incostante, ma gli ultimi modelli sono migliorati tanto, il mio garmin 620 tanto per dire tende a quasi a rubare invece che a regalare...

Per la cronaca: oggi mi hanno confermato l'iscrizione alla venice marathon posticipata dall'anno scorso. Grazie al 3h29 fatto a fine 2016 sul Lago Maggiore, nonostante la crisi degli ultimi 5 km, partiro' addirittura dalla seconda griglia (su 5, quella da 3h a 3h30) ma purtroppo non saro' ancora tornato a quei livelli. Si, confermo che continuerò la costruzione fino a settembre e poi metterò qualche seduta un po' più qualitativa negli ultimi 2 mesi.

[Hyoga78]

Pomeriggio sul tardi oggi ma sempre 33°.
Provato quindi il nuovo allenamento:dovevano essere 12km ma fatti 8km @3:58 Ritmo mezza sperata diciamo e media battiti a metà tra FM4 e 5.
Avrei potuto proseguire qualche km ma meglio andare per gradi,in effetti come ha detto il Coach,è bello impegnativo.
Prossimo venerdì ne faccio 9 di KM tanto fino al 21 ottobre(mezza di Foligno di tempo ne ho).
Buona serata a tutti!

[pwm]

Ultimi giorni, ma soprattutto ultime notti non facili causa problemi di salute della piccola, fortunatamente in via di risoluzione. Per questo medio di ieri saltato. Oggi 1h15’ di FL1 a 6’25.

Hyoga, secondo me e’ ancora presto per abbassare i chilometraggi. Fossi in te ancora per un altro mese farei i medi un pelo più facili ma lunghi ed i lunghi anche di 3 ore. Così secondo me a fare 21 km sotto i 4 al km ci arriveresti molto prima...

[Hyoga78]

infatti è un esperimento,vediamo come prosegue e se reggo,nel caso faccio presto a modificare
Edit: pomeriggio al fresco della foresta x 1h12'44" di FL1 collinare @5:05,buon weekend a tutti!

[pwm]

Questa mattina 2h di FL2 a 6’27 con derivetta seguite, dopo che il sole aveva iniziato a picchiare (per i miei standard di chi non e’ proprio abituato al caldo), da 1h di FM1 a 6’09 con derivona. In totale 28,38 km a 6’21. Buona giornata

[Hyoga78]

Stamattina 2h di FL3(-2) per 25km @4:47 caldo pauroso anche qua...partito alle 6:15 con 29° infatti ultimi 25 minuti in deriva fino a FM1.Chiudo questa settimana con 85km.
Buona domenica a tutti!

[pwm]

Questa mattina 1h di FM1 sciolto a 5’28. Al momento quindi per me ci sono ben 40 secondi al km di differenza tra un FM1 corso da fresco ed uno corso dopo 2h di FL2. Buona giornata

[Hyoga78]

Pomeriggio infuocato qua sul gargano;33° peccato,il fartlek ne ha risentito.Speravo di migliorare il 42-57 dell'altra settimana invece ho duvuto fermarmi alla 20° e poi ho proseguito in defaticamento,le medie cominciavano inesorabilmente a calare,comunque 42,08"-56,48" in 32'53" per 8km.
Confrontata per curiosità la media battiti con martedi scorso @26°, 150 oggi, 145 martedi.Peccato,speriamo rinfreschi un pochino.
Magari posso provare gli scatti in salita se è troppo caldo martedi prossimo,vediamo.
Buona serata a tutti!

[pwm]

Attenzione ai crampi ed alle contratture, ti stai prosciugando di sali e liquidi. Io a quell'ora non ce la farei mai. Mangia quintali di frutta

[Hyoga78]

Fortunatamente né contratture né crampi forse perché sono ormai quasi sempre le mie temperature estive(oddio oggi forse troppo).Un buon riscaldamento e una buona integrazione post corsa.
Ok tanta frutta ma anche integro con proteine creatina e bcaa e ne traggo sicuramente giovamento ma ovviamente l'integrazione è qualcosa di personale;con 5 allenamenti a settimana non ce la faccio con la normale alimentazione.