Oggi mi alleno così

[pwm]

Alla faccia, FL3-1 vuoldire che hai tanto tanto margine, almeno 40 secondi al km... comunque se vai avanti così tra poco farai 42 km dentro le 3 ore canoniche del lungo

[marpit]

@hyoga to ribattezziamo superhyoga, veramente complimenti

[Running Jo]

eh, la costanza paga...hyoga non ne salta uno, è un martello, e i risultati arrivano. Certo potevi pure andare qualcosina sotto i 5' alla prima maratona!

Anche io oggi allenamento "strano": 1h40' di FM2 per 24,3km a 4'09''. Ritmo maratona ma col caldo....

[Hyoga78]

Grazie a tutti,coach,be' neanche il tuo allenamento è tanto male(eufemismo).
Stasera sto benissimo di gambe,forse anche meglio degli altri lunghi,aspetto doms nei prox giorni,viste le continue salite e discese di oggi ma tanto...me la faccio la 15 settimana,quella di scarico

[Pippo72]

Hyoga, secondo me è arrivato il momento di stappare la bottiglia!! E bevi un po’ , basta essere astemi 🤣

A parte tutto, complimenti ! ! !

[pwm]

Questa mattina per me inizio della settimana di scarico con 1h di FL3 a 5’53. Buona giornata.

[Hyoga78]

Settimana 15 Costruzione Liv.3 Scarico
Idem come Pwm anche per me ultima settimana della costruzione con lo scarico.I timori dei doms post maratona sono stati dissipati oggi,apparentemente e con mio stupore oltre a nessun dolore anche gambe abbastanza riposate con 1hFL3 collinare(un pezzo di percorso del lungo di domenica)@4:44 per 12,675km.
Buona pomeriggio a tutti!

[ventofresco]

Ah ma siamo tutti sincronizzati... anche per me settimana di scarico e 1h di FL3 a 5'23"

@hyoga,
bel lunghetto!!

[pwm]

Questa mattina per me 1h di FL1 a 6’18, finalmente sotto una pioggerella fresca. Buona giornata.

[Hyoga78]

Settimana 15 Costruzione Liv.3 Scarico
Dopo una mattinata in auto per lavoro con un bel mal di testa non ho voluto comunque saltare l'allenamento posticipato al pomeriggio tardi per 11,67km @5:09 di FL1
30° e afa che si tagliava a fette.Dopo la sgambata il mal di testa è passato...miracoli della corsa.
Buona serata a tutti!

[ventofresco]

Ieri 1h di FL1 a 5'52"

[Simona]

Chiudo con due settimane di anticipo il mio periodo di costruzione aerobica, sono troppo proiettata mentalmente sul nuovo programma di allenamento e preferisco estendere a 12 settimane il periodo di introduzione per inserire un po più di gradualità su alcuni allenamenti che non mi sono assolutamente congeniali.

Provo a preparare questa maratona con un volume di km medio e poca qualità però alta ... base Fitzgerald che presa da "delirio di onnipotenza" ho provato a riadattare a me in base a mie considerazioni ... dove ci vado a finire non ne ho veramente nessuna idea ... speriamo non contro un muro (letteralmente parlando ) ... ma se deve succedere ne voglio la completa responsabilità.

Mi metto in gioco con una buona dose di incoscienza (e lo so!) ... però visto che è solo un gioco ... giochiamo .

Un saluto e un grazie a tutti per questo periodo insieme, in particolare a @RJo

[Hyoga78]

Forza Simona,un saluto e buona preparazione

[Running Jo]

@simo
quindi come ti allenerai questa volta? Cosa sono queste cose strane che farai?

[Simona]

Davvero?!?!?? ... ti posso ammorbare un po ?

Potrebbe sembrare che faccio solo di testa mia e non ascolto ... ma non è assolutamente così ... magari non metabolizzo tutto subito ... però tengo tutto a mente e al momento giusto rianalizzo e i miei errori li riconosco sempre.

Breve riassunto ... prima maratona non la consideriamo proprio ... seconda provata a preparare con la tua tabella ... a tal proposito ringrazio infinitamente @Hyoga che condividendo su strava i suoi allenamenti mi ha chiarito ancora di più il tutto ... grazie ai suoi tempi riesce a fare dei volumi settimanali eccezionali ... e così tutto mi torna ... ma io sono troppo lontana per percorrere questa strada.
La terza con pochi km e tanta qualità medio/alta ... troppa ... sono andata dove volevo andare ma l'ho pagata cara. Anche se in questo caso mi rimane il dubbio di essere andata troppo lunga e che correndo la maratona il giorno del lungo da 36 non solo l'avrei finita con un tempo migliore ma forse avrei avuto meno conseguenze.

Questa la preparo con il metodo 80/20 di Fitzgerald, 80% bassa intensità e 20% medio/alta intensità. La percentuale è calcolata sul tempo e non sui km. I range di allenamento sono su FC. Prendendo come riferimento le tue zone lui considera bassa intensità da FL0 a poco sopra FL4 e medio/alta da FM4 in su, purtroppon i range sono veramente ampi e molto a libera interpretazione e qui qualche casino potrei anche averlo fatto. Non ci si allena mai nel mezzo ... anche se proprio lì ricade il passo maratona. Minicicli di 3 settimane, mezzocarico, carico e scarico.
Periodo introduttivo di 10 settimane (io 12), e specifica di 8
A grandi linee diciamo che su 5 allenamenti 2 FL, 1 con 2/3 di FL sostenuto e 1/3 FMV(in specifica TempoRun o ripetute medie), 1 IT breve con parti veloci massimali da 1' o submassimali fino a 5' in specifica, 1 lungo lento (FL3) esteso fino a 32km che in specidica diventa un IT(400m FM4+1200m FL3) sempre fino a max 32km  
Io ho riadattato il tutto lasciando inalterati i minuti di qualità corta (da 1' a 5') perchè mi sembrava di snaturare l'allenamento e allungando un po in proporzione il resto ... ci sono allenamenti anche da 45' ... ma io così farei veramente troppi pochi km ... mi sono fatta due conti e mi sono posizionata nel mezzo tra quelli che farei io e quelli che farebbe chi ipoteticamente corre una 10km a 4'. La media mi viene sui 65/70km con picchi di 80km a settimana in corrispondenza dei lunghissimi.  

Ripeto che è un esprimento e se mi chiedi se sono convinta la mia risposta è decisamente no, però è un allenatore molto in voga negli Stati Uniti e già solo per il fatto che contempla passi nei lunghi fino a 8'/km (unico allenamento in cui indica sia km che range di tempo di esecuzione) mi sta simpatico e una chance se la merita ... più che ricamminare gli ultimi 12km credo proprio non mi possa succedere !

[Running Jo]

Interessante. E l'importante è che ti dia stimoli nuovi con obiettivi alla portata! In bocca al lupo!

Non mi convincono solo due cose, che poi vanno insieme: l'assenza di passo maratona e di passi vicini al passo maratona e la presenza di IT con tratti molto veloci. Per la maratona è necessario che il fisico sia abituato ad andare al RMa bruciando i grassi e l'unico modo di insegnarglielo e fare molti km a ritmi vicini al RMa, più o meno 10 secondi. Allenarsi più velocemente o anche molto velocemente ti abitua a bruciare glicogeno, cosa che non devi fare durante la maratona.

[Hyoga78]

Settimana 15 Costruzione Liv.3
Oggi pomeriggio mi sentivo bene e allora sono uscito un po' dallo scarico(che riprendo domani e domenica),con FM3 di 52'26 per 12,56km collinari @4:10(che è il mio percorso estivo collinare misurato con pedometro xche' li i satelliti prendono poco).
Ho cominciato a scaldare i motori per la transizione.
Buona serata a tutti!

[Simona]

@RJo ... grazie ... sono le cose che lasciano perplessa anche me (insieme ai lunghi specifica che nell'incastro settimanale non sono uno scherzo). È un esperimento e come tale lo prendo ... vedremo dove porta

[Hyoga78]

Mattinata con caldo africano e afa,1hFL1 @5:04
Buon sabato a tutti!

[pwm]

Venerdì e sabato ho saltato le sedute mattiniere causa temporali di Fantozzi con fulmini proprio sopra casa mia, e quella e’ l’unica condizione climatica che mi fa desistere. Ok che era la settimana di scarico, ma 3 uscite mi sembravano davvero poco, così oggi ho sfruttato la grande frechezza per provare un 10k a palla, seguito da 10k di recupero.

Ne e’ venuto fuori un 10000 in 47’14 a 4’43, ma il garmin si e’ un po’ impallato per cui penso in realtà fosse circa un 46’50, seguito da 10k a 6’47. Sensazioni piuttosto buone fino si 5 km dove ho cercato anche un po’ di controllare, anche se invebitabilmente gli ultimi 3 km li ho sofferti un po’... lascio perdere il fatto che questo due anni fa era più o meno il mio ritmo maratona e riprendo la costruzione con ottimismo.