Oggi mi alleno così

[ventofresco]

Hyoga78 wrote

@Vento,dopo questa mezza sicuramente non da pb e per niente agevole che progetti hai?

Dalla prossima settimana si ricomincia la costruzione, se tengo botta faccio livello 3, ma non so se avrò voglia di fare i lunghi da 3h col caldo. Inoltre vorrei aggiungere in tabella, circa una volte ogni 2 settimane, le ripetute in salita fatte restando in FC da FM; è un allenamento che trovo molto utile e fa allenare muscoli che nei lenti collinari non lavorano abbastanza.

Oggi 30' di FL0 + 30' di FL1 a 6'05" di media

[Hyoga78]

Settimana 10 Costruzione Liv.3 Scarico
Pomeriggio per me con 1h di FL1 Collinare in foresta @5:20
@Vento,ma FL0 sarebbe <FL0 o è una percentuale precisa?

[ventofresco]

FL0 = 67,5%
FL-1 = 65%

[Hyoga78]

Grazie Ventofresco!

[pwm]

Questa mattina per me al mare, con 23 gradi tropicali già alle 4.40 del mattino, sono partito per 3 ore di lungo (e meno male che avevo l’acqua) primi 7 km tranquillamente intorno ai 6.20 con battiti da FL1, poi già deriva e chiusura di 2h15 di FL2 a 6’32. Poi 45 minuti di FM1, diventati alla fine di FM2 a 6’34, più lento dell’FL2!! Insomma, altro che deriva, vera e propria crisi. Buona domenica

[Hyoga78]

Settimana 10 Costruzione Liv.3 Scarico
Uscito in mattinata presto per 2h di FL2 @5:00 per 24km spaccati,finito a 27°.Da martedì inizia il secondo blocco di costruzione...buona domenica a tutti!

[marpit]

Anche per me iniziano gli FL della domenica al mare, ma a differenza di @pwm, tanta stima per gli orari, uscito per un FL da 16 km con 30°

[Simona]

Running Jo wrote

ma gareggiare un po' alla giornata?

Naaaa!!!
Comincio a considerare le gare come effetti collaterali, mi diverto più in allenamento che in gara!

[pwm]

Questa mattina 1h di FM1 sciolto a 5’37, dovrei avere abbastanza recuperato il mezzo colpo di calore del lungo di  domenica. Non molto stabile ma martedi ci cimentiamo ugualmente nell’FM2, così variamo un po’...

[Hyoga78]

Settimana 11 Costruzione Liv.3
Dopo essere incappato nella "Vertigine parossistica posizionale benigna" tra domenica sera e lunedì,brillantemente risolta in automedicazione copiando una manovra da Fisioterapista su YouTube https://www.youtube.com/watch?v=9SLm76jQg3g&list=LLKWpAaYgqi3u1R9Ay_BR9Kw&t=0s&index=4 infatti stamattina zero vertigini nel letto;sceso stamattina sul lungomare già infuocato alle 7 per 55' di FM3 @4:10 riprendiamo a dare un po' di gas dopo la settmanella di supercompensazione.

NB: se vi dovessero capitare delle vertigini quando siete a letto,state tranquilli,non è la pressione(a patto che quando siete in piedi non ne avete),sono gli otoliti delle orecchie fuori posto,sensazione bruttissima che ebbi già due anni fa ma allora non sapevo che roba era e pensavo alla pressione, sparì in una settimana in cui ovviamente dirmii poco e male.Santo internet.

[Simona]

@Hyoga ... brutte le vertigini!

Questa mattina ero in vena di autolesionismo ... FM5 ... 15' sono stati più che sufficienti !!! Avevo l'acido lattico anche nelle spalle!

@RJo ... domandina ... se ho sovrastimato la FCMax e ad essere stabile è FM5 e non 4 (non è un se ... l'ho fatto  ... confesso!) ... con costruzione aerobica liv 3 un'uscita è FM5 continuo ... e l'altra?

[Running Jo]

FM6=FV1!!! Facile no? Forse hai sottostimato la FC non sovra. In ogni caso non importa, ma FM5 hai fatto un'ora stabile e relativamente facile?

Qui in Canada si corre al fresco, ieri mattina 8°, il pomeriggio in sole pieno max 22-23°, ciclabili e parchi a volontà, la cuccagna del runner! (Certo d'inverno fanno solo tapiro però...). Non oso pensare a quando tornerò nel forno a Roma!

[Simona]

Beato te per il Canada e gli 8 gradi ... preparati che qui si muore ... 22 gradi li trovi alle 6 di mattina!

Il medio a 173bpm è stabile 1h ma impegnativo, quello che ho provato a fare oggi a 177bpm sarebbe stata di fatto una gara se non lo avessi interrotto. Un 10km tirato per me sono 180/181bpm di media ... 176/177 nella prima parte per poi salire.

Vorrei rimare in costruzione aerobica fino a fine luglio ma vorrei anche uscirne viva

Edit:
La FCMax è sovrastimata e lo sapevo. Nel test dei 7' scorso anno mi era venuta 192 ... magari può essere 194 ... ma certamente non i 200 che mi ero presa come riferimento.

[Running Jo]

non mi fisserei troppo sulla FCmax che è sempre un dato difficile da misurare. Se a 173 riesci a fare 1h senza deriva ma impegantivo va bene, continua a farlo finché non verrà facile. Se fai due medi a settimana, l'altro puoi anche fare 177 ma certo non lungo né continuo. Gia 2x15' le prime volte è più che sufficiente, finendo l'altra mezzora con un lento. Poi 2x20', 30', 3x15'. Gradualmente, senza forzare. Pensa che puoi anche chiamarle "ripetute lunghe", che fa molto più fico.

[pwm]

Questa mattina 1h30’ di FL3 a 5’58, finalmente !!

Piano piano, molto piano, ma torno.

[Simona]

@RJo ... grazie ... proverò
Vediamo come va ... non voglio forzare in questo periodo ... nel caso retrocedo il medio da 1h a FM4 e lascio a FM6 lo spezzato ... mi interessa più portare su i km.

Approfitto ... altra domandina ... per la tabella che sto studiando per la maratona mi serve la SAN, ovviamente stimata e meglio sotto che sopra, il medio stabile per 1h a 173bpm mi garantisce di essere sotto secondo te? Niente a che vedere con il passo maratona è solo di taratura per alcuni allenamenti.

@pwm ... grande!!! ... sei veramente di esempio

[ventofresco]

Da ieri sono tornato in costruzione:
FM2 (156) 3 lap senza pausa. Pensavo di farlo tranquillamente ma c'era un'umidità che pareva Manaus.

Lap 1 4km 20'04" (150)
Lap 2 4km 20'10" (155)
Lap 3 4km 20'13" (156)

Oggi FL3 1h21' per 14,8 km a 5'30". Senza umidità tropicale... tutto un altro andare.


@Simona
SAE = Medio stabile = Passo maratona
SAN = Passo 10K

[Simona]

@Vento ... grazie

L'ultima 10km corsa veramente risale a più di 2 anni fa ... inutilizzabile!

Il mio FM stabile ragionevolmente è il mio passo mezza ... se poi ci mettevo poco più di 2h a correre una maratona allora le due cose potevano anche coincidere
Riconosco però di essere un "caso" limite e dunque non metto in dubbio che il discorso che fai per molti funzioni.
Di mio il passo corrispondente a FM2 (o poco sopra) è il massimo che mi posso permettere viste le 4h30' abbondanti che mi aspettano.

[Running Jo]

certo passo 10km come SAN dipende! Ma a 173bpm sei sicuramente sotto (nel senso che ancora la devi raggiungere) SAN, anzi dovresti essere al limite con la soglia aerobica, un po' più su o un po' più giù, anche in base alle condizioni del giorno, di come hai recuperato, di cosa hai fatto prima della corsa, di cosa hai mangiato, etc etc. Ma sotto SAN è sicuro.

[marpit]

@vento SAE = passo maratona  imho lo vedo più passo mezza, avrei un bel 3h10" invece delle mie 4h03

@pwm

Io continuo con la mia costruzione anomala, lunedì seduta di esercizi per la forza, e 1 ora di Pilates, ieri sera 15,6 km di FL3 bella umida, stasera riposo e domani sera un FM

EDIT @vento scusa preciso SAE inteso come medio stabile non come soglia aerobica, almeno io ho SAN come medio stabile, secondo il mio Garmin