Oggi mi alleno così

[Hyoga78]

@Marpit: il peso inteso come massa grassa fa tantissimo,da qualche parte ho letto che ad ogni punto percentuale corrispondono circa 3" a Km
Stamattina dopo 15 ore dal medio, 1h10' di FL1@ 5:28(aumentato di 5' rispetto a sabato scorso),quasi un bigiornalierio.Le gambe rispondono bene a questi nuovi volumi,ci vorrà tempo ma il corpo pian piano si adatterà.Stavo riflettendo che in 2 anni e 4 mesi di corse ancora non conosco infortuni...mi gratto.
Buon weekend a tutti!

[marpit]

@hyoga, già già, da dopo le feste ci lavorerò su
questo weekend ho lo sprint finale di pranzi e cene...è il mio compleanno

Oggi ho fatto 1h e qualcosa di medio venuto attorno a FM3, poi altri 20' a sensazione FL, ho poi visto che a bpm ero a FM1, totale 17 km.

Sto delineando i piani e gli obiettivi per il 2018

[Hyoga78]

Mattinata alle prese col lungo domenicale;volevo allungare rispetto allo scorsa volta e allora sono uscite 2h45'@ 5:18 per 31,10km forse un po' troppo veloce a causa della fascia cardio che col freddo ha fatto le bizze per un po' di km.Le gambe andavano una bellezza e allora non potendo essere coadiuvato dal cardio ho mantenuto il ritmo della FL2.Martedi' si rivà di ripetute,credo che provero' le 2x(4*400)FV5
Buona domenica classe!

[pwm]

Ieri per me lungo abortito per una serie di concomitanze: crampo notturno al polpaccio tra venerdì e sabato che mi ha fatto zoppicare tutto sabato, aria irrespirabile a causa dei fuochi della befana e sveglia che non ha suonato...

Oggi piccolo parziale recupero con un’ora di FL3 a 6’37. Buona giornata a tutti

[Simona]

Credo questo sia uno di quei casi in cui un'immagine vale più di mille parole ...

Se continua così mi serve un paracadute ... letteralmente in caduta libera ...
Quello che era ampliamente alla mia portata a metà ottobre allo stato attuale è veramente fuori discussione.
Provato ad inserire una specifica per una 10km dopo idoneo recupero post maratona ma è stato chiaro da subito che non era proprio aria. Quindi gli obiettivi per la prima parte dell'anno sono totalmente saltati.
Torno ad allenarmi in modo molto simile a quanto proposto qui con la costruzione aerobica, esclusivamente utilizzando range di FC, tanto FL e corse intervallate al posto dei medi ... ispirato al metodo di Van Aaken da quello che ho capito ... proviamo anche questa e vediamo che ne esce!

Buone corse a tutti!

[Hyoga78]

Intanto bentornata,immagino che gli strascichi della maratona si possano protrarre per settimane se non mesi(io non l'ho mai fatta ma leggo molto),stare piu' di 4 ore sulle gambe(nel tuo caso)...mi vengono i brividi solo a pensarci.Saggia decisione riniziare dalla costruzione cardio,sicuramente tornerai in forma non troppo tardi.

[marpit]

@simona a me c'è voluto quasi un mese per riprendere "voglia" e passo che però devo dire dopo ne ha beneficiato tantissimo, PB sui 10k a fine dicembre, a 2 mesi dalla maratona.

[Running Jo]

ma ti sei allenata dopo la maratona?  E soprattutto, quanto è affidabile quel dato dell'orologio?

[leolinux]

Ieri ho concluso la mia settimana di scarico (Liv. 1, sett. 15) e ho bisogno di consigli su come proseguire gli allenamenti.

La mia gara obiettivo è la Milano Marathon, 8 aprile, e mancano 13 settimane.
Togliendo le 8 settimane della specifica, ne restano 5.
Pensavo di fare un microciclo di 4 settimane di carico e una di scarico, ma sono indeciso se seguire le settimane da 16 a 20 della costruzione o le settimane da -6 a -2 della transizione.

Le due tabelle hanno le medesime uscite a FL; la prima con FM, la seconda con Fartlek.

La mia indecisione nasce dal fatto che, attualmente, ho stabilizzato FM3 ma ipotizzo di riuscire a stabilizzare FM4
(attualmente è stabile spezzato in 3
Lap 1 - 21'16" - 5'12"/km - 154 bpm
Lap 2 - 20'45" - 5'04"/km - 156 bpm
Lap 3 - 20'25" - 4'59"/km - 158 bpm )
e questo vorrebbe (credo) dire un RMa più veloce in specifica e quindi in gara; scegliendo invece la transizione non farei più medi.

Che fare?

[Simona]

@Hyoga ... la costruzione non era in programma adesso ma non ho scelta ...

@Marpit ... speriamo!!!

@RJo ... certo che ho continuato ad allenarmi, ovviamente nelle tre settimane successive alla maratona solo fondo lento a sensazione ma sempre 4 uscite. Per me era già chiaro dai FL che la specifica non ero in grado di farla con i ritmi proposti ma ci ho provato comunque e ho peggiorato solo la situazione. Un continuo ritoccare i ritmi fino a giungere alla conclusione che non aveva proprio il minimo senso continuare in quella direzione. Dopo un 5x1000 più lento di ben 25" rispetto a quello che ero in grado di fare a settembre e finito pure stravolta ho alzato bandiera bianca. Anche questa è esperienza ... vediamo in quanto tempo ne esco ... speriamo almeno per la RomaOstia ... anche se tanto quella la faccio comunque!

La Vo2Max del garmin l'ho controllata ieri per caso, stavo guardando le statistiche del 2017 e rispecchia fedelmente le sensazioni purtroppo.

[mampr]

@Leo se intendi fare la specifica Maratona allora credo sia meglio continuare con i medi della costruzione piuttosto che fare la transizione che è utile soprattutto per abituare la gambe a lavori di IT propri della specifica mezzofondo.

Non so se dico bene però...

[pwm]

@simona: bentornata, per ricostruirsi questo è il posto giusto...

Questa mattina, con vento caldo e molta pioggia, ho allungato il medio ritornando al vecchio anello da 1,85 km ed ai miei classici 3 giri + 3 giri con stacco... ed ecco subito la derivona :) FM1, 12 gradi, target 147:

3 giri a 6’01, FC 145
3 giri a 6’17, FC 147

logica direbbe di staccare ulteriormente, ma se lo faccio non finisco più :) settimana prossima replico e conto di fare meglio con condizioni atmosferiche normali...

[Running Jo]

@Simo
Sintomi tipici del sovrallenamento. Potrebbe essere?

[Hyoga78]

Pomeriggio con ben 15°,quindi svolazzini e maglietta x le ripetute da [e-mail] target @3:23 in vece dei 3:20 dopo aver spostato d 3" tutte le ripetute in base alle due precedenti da 1000 e 500...ma stavolta era il mio solito percorso e non c'era pioggia e vento.
rip                          rec
1'20.6@3:22           1'29.6
1'20.8@3:22           1'26.2
1'21.6@3:24           1'22.9
1'20.4@3:21           1'28.4
200mt tra serie       1'28.7
1'19.8@3:19           1'25.6
1'20.2@3:21           1'26.8
1'22.2@3:26           1'26.7
1'17.3@3:13
Media @3:21         rec@7:14
Le gambe giravano benissimo,stanno reagendo bene ai nuovi volumi,questa è la terza settimana a 5 uscite e domenica ho fatto 31km.Vado avanti cosi'
Buona serata classe!

[Running Jo]

ammazza che treno! Ah già, le misuri col gps! Quindi potresti averle fatte a 4'/km

[Simona]

@RJo ... certo che potrebbe essere ... non ne ho mai avuto l'impressione ma nella preparazione maratona di qualità ne è stata messa dentro tanta anche se gli allenamenti li ho finiti sempre con almeno un filino di margine.
Certo la maratona con quelle condizioni meteo è stata veramente pesantissima, sono andata in ipotermia e il freddo mi è rimasto dentro una settimana ... terribile ...
Potrebbe essere di tutto ... per ora ho escluso solo il ripresentarsi di un po' di anemia perché le analisi sono normali.
Non mi va di fare tremila controlli ... aspetto che passi ... non ho nessuna fretta tanto posso comunque correre

[Hyoga78]

vero, ma le voglio prendere sempre x buone.sono partito dal mio solito inizio e all'unico segno dei mille che ho tracciato ho finito la seconda rip.Essendo un rettilineo credo che rasenti la precisione nell'ordine di qualche metro,non voglio convincerti,hai ragione.Prima o poi(lo dico da quasi un anno) li traccio sto segni

[pwm]

@Hyoga:

Non strafare

[pwm]

Per me questa mattina 1h20 di FL1 a 7’07. Buona giornata

[ventofresco]

8*1000 @4'15"

#	1000	200
#01	4:13,1	1:32,8
#02	4:13,0	1:32,8
#03	4:13,9	1:32,6
#04	4:13,2	1:32,3
#05	4:12,9	1:32,6
#06	4:13,9	1:33,7
#07	4:13,3	1:33,0
#08	4:08,4	
-	Media	
-	4:12,7	1:32,8

Questo è stato molto più facile degli altri.
Nel confronto con lo stesso allenamento fatto ad aprile: -3" mei 1000, -1,5" nei recuperi, cadenza più alta di 10 ppm nei 1000, e fc più bassa (soprattutto nelle ultimi 1000). Ma al di là di ciò mi rincuora a livello di sensazioni.

#AbolisciQualcosa, aboliamo le ripetute 5*1000