Oggi mi alleno così

[Paolo_76]

@Ventofresco: per sicurezza rifaccio il test suggerito da Rjo in modo tale da avere un'indicazione un'po più precisa rispetto alla fcmax.
Quella che ho usato fino a oggi l'avevo rilevata con il sensore da polso del FR235, per cui non è un dato su cui fare affidamento.
Da un mesetto circa invece uso la fascia cardio, per cui mi conviene fare il test da zero in modo tale da avere un valore di Fcmax sicuramente più veritiero.
Domani vi faro sapere e poi in base al valore ottenuto adeguerò i miei ritmi di allenamento.

[leolinux]

Riguardo al discorso FCmax, le indicazioni di Hadd erano:

If your HRmax is 193 OR HIGHER, then the following applies:
HRmax: 193+ (even if over 200)
Best possible HRmarathon: 175-177 HRav (note, this is the average taken from mile 5 to mile
25, not the peak. Your HR might peak to 181 in the final miles as you throw everything onto the
fire).
.....

(cfr https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf)

Non vengono spiegati i motivi.

[Hyoga78]

Oggi scarichello tranquillo sul mio fedele Tapis per 9km a FL1 @5:23 quindi rispecchia quasi fedelmente la "mia" corsa su strada.
Gambe senza particolari doms come invece ho di solito.Sto per arrivare ai 3000 km annui,gran bel risultato.
Dal 1°gennaio potro' correre 5 volte a settimana perchè mi sono cambiati gli orari di lavoro,quindi aumentero' il volume settimanale e puntero' ai 4000km per il 2018.Come disse Pozzetto in "Ragazzo di campagna" "ho importanti prospettive per il futuro"
Buona serata classe!

[Paolo_76]

Oggi si inizia seriamente il programma di costruzione con la 1°settimana :

Fatto 60' di FL1 @130bpm passo 6'44"al km

Domani 60'-70' di FM1 @148bpm

[mampr]

@Paolo perché 130 bpm FL1 se parti da una FCMAX minima di 195? Dovrebbe essere 137 in teoria e il FM1 dovrebbe essere 156, non 148.

[Paolo_76]

@mampr: ho rifatto il test della Fcmax e come indicazione mi ha dato 185bpm max e da li ho impostato le varie FC

[Running Jo]

@marpit
un po' troppo vestito con quel sole...ma anche il tuo stile è ottimo! Gamba molto alta dietro e perfettamente rilassato!

[mampr]

ragazzi credo di aver capito cosa mi ha alzato la FC in quest'ultimo periodo....ho l'influenza!!! E sono ancora in ufficio...stasera niente medio e...anzi...chissà quando potrò di nuovo uscire...ah ovviamente si avvicinano le feste  

[ventofresco]

Fartlek 25*(200+200) target 46"+61"

#	Veloce	Lento
#01	0:47,2	0:56,9
#02	0:46,2	1:01,3
#03	0:45,2	0:59,6
#04	0:45,9	0:58,7
#05	0:45,5	0:59,4
#06	0:45,6	0:59,6
#07	0:45,4	1:00,7
#08	0:45,7	0:58,9
#09	0:46,2	0:59,4
#10	0:46,2	1:00,5
#11	0:46,7	1:01,6
#12	0:46,0	1:00,8
#13	0:46,3	1:01,6
#14	0:46,2	1:01,0
#15	0:46,2	1:01,6
#16	0:46,6	0:59,6
#17	0:46,3	1:00,7
#18	0:45,1	1:00,9
#19	0:46,7	1:01,2
#20	0:46,1	0:59,1
#21	0:45,7	1:00,6
#22	0:45,7	1:01,4
#23	0:46,5	1:01,5
#24	0:45,6	1:00,4
#25	0:45,6	0:57,7
-				
Media	0:46,0	1:00,2

Fa strano dirlo ma 44'15" è PB sui 10K, migliorato di 64"; e credo che 21'55" sia quello sui 5K.
Ho dovuto spazzare il ghiaccio dalla pista (una decina di metri) per non rinunciare a questo allenamento.
La prossima settimana, ghiaccio permettendo, si va di ripetute.

@mampr, peccato, mi dispiace

[mampr]

grazie @vento

Sono stato dal dottore: faringite e febbre a 39, mi ha dato fino a venerdì compreso...ma poi ci sono le feste e le ferie e torno a lavorare l'8 gennaio.

Qualcosa di positivo c'è dai, ci si riposa! Purtroppo anche dalle corse ...

[marpit]

@vento apperò, complimenti!  in pista puoi usare le chiodate e risolvi anche il problema ghiaccio

@mampr mi spiace, in questo periodo ne sento molti a casa malati, non ti farà stare meglio eh, ma magari dopo Natale una corsetta ci scappa, buona guarigione!!

[mampr]

grazie Marcello

Dopo Natale nessuna corsetta perché (se sto meglio...) vado in montagna e spero di inforcare gli sci dopo ben 9 anni di astinenza....

[Running Jo]

@vento
in condizioni ideali, potresti già stare sotto i 40' sui 10km.....quando la fai na gara!!!!!

@mampr
lo vedi che covavi...

[leolinux]

Un po' deluso dal 2° test di ieri sera; me l'aspettavo perché da qualche giorno i ritmi erano più bassi del solito (a partità di bpm).

Questi i rusultati del 5 x 1890m con 100" di recupero, ore 18, 2°C

|-----------|------|------|------|------|------|
|           |  FL1 |  FL3 |  FM2 |  FM4 |  FV1 |
|           |  126 |  135 |  149 |  158 |  167 |
|-----------|------|------|------|------|------|
|Bpm        |  126 |  135 |  148 |  156 |  162 |
|-----------|------|------|------|------|------|
|Tempo      |12’46”|11’26”|10’05”| 9’14”| 8’33”|
|-----------|------|------|------|------|------|
|Passo      | 6’45”| 6’03”| 5’20”| 4’53”| 4’31”|
|-----------|------|------|------|------|------|

da confrontarsi con il 1° test di 6 settimane fa, ore 18:15, 10°C

|-----------|------|------|------|------|------|
|           |  FL1 |  FL3 |  FM2 |  FM4 |  FV1 |
|           |  126 |  135 |  149 |  158 |  167 |
|-----------|------|------|------|------|------|
|Bpm        |  126 |  133 |  148 |  158 |  164 |
|-----------|------|------|------|------|------|
|Tempo      |14’42”|12’53”|10’20”| 9’14”| 8’13”|
|-----------|------|------|------|------|------|
|Passo      | 7’47”| 6’49”| 5’28”| 4’53”| 4’21”|
|-----------|------|------|------|------|------|

Traggo queste conclusioni:
a. molto migliorato a FL, ma nel test di novembre ero in giornata no dal punto di vista emotivo;
b. migliorato a FM2, identico risultato a FM4; avendo stabilzzato FM3, sono fiducioso che il mio ritmo maratona sia in miglioramento in vista di Milano Marathon;
c. deluso per FV1; è vero che sono partito piano e in media i bpm sono lontani dal target, però non pensavo di peggiorare.

Continuo la settimana 13 e 14 del liv.1; poi lo scarico della sett. 15.
Avrò poi bisogno dei vs. consigli per l'avvicinamento alla gara obiettivo.

[enjoyash]

E bravo pure a @marpit, altro bel tempone.

benvenuto a @paolo 76 anche da parte mia

tanta stima per @pwm con due figli piccoli di cui uno neonato, non so proprio come fai ad allenarti seriamente con le nottate in bianco...

@pippo, mi spiace che tu non possa usare nemmeno il vogatore per ora. Pensavo che potendo nuotare, avessi un po' di mobilità in più. Secondo Albanesi comunque è uno dei migliori esercizi aerobici insieme a nuoto e corsa.

@tutti vedo che comincia ad andare di moda anche qui l'omosessualità maschile..tutti a postare foto di maschi e a guardarle nei minimi dettagli,

[Running Jo]

non scherziamo con le cose serie!
Purtroppo postano foto solo gli uomini...potremmo chiedere a Simona, che ha pure fatto un tempone in maratona!

@Leo
se togliamo i pochi casi in cui nel test si migliora a tutte le andature (ma anche lì poi si va a vedere se si è migliorati di più alle basse che alle alte velocità, etc...) i test vanno sempre considerati a mente serena e senza aspettative esagerate. Dopo 6 settimane di livello 1 non puoi aspettarti un miglioramento generale fantasmagorico. L'importante è che ci sia miglioramento e il tuo test a me sembra migliore del precedente per una serie di motivi:

1) Fino a FM2 vai molto più svelto. Sicuramente ci sarà stata l'influenza emotiva, ma non credo spieghi tutto il miglioramento;
2) Fino a FM4 (cioè diciamo al passo di una maratona, ma non oggi) sei stazionario, ma hai avuto qualche battito in meno, quindi qualcosa sei andato più svelto;
3) FV1 è peggiore (ma con qualche battito in meno). Per questa andatura bisogna considerare che cosa facevi prima: se avevi gareggiato o eri solito fare ripetute svelte, è normale che il tuo sistema anaerobico sia peggiorato di più di quanto sia migliorato l'aerobico (l'anaerobico è molto più veloce ad allenarsi ma anche a deallenarsi). Ma ti basterebbe poco per riallenarlo e probabilmente andare più forte anche a FV1.

Insomma, secondo me non devi preoccuparti più di tanto. Al prossimo test valuterai meglio la situazione. Sempre tenendo presente che con un livello 1 non devi aspettarti la luna...ma devi avere pazienza

[marpit]

grazie Enrico

[ventofresco]

marpit wrote

@vento apperò, complimenti!  in pista puoi usare le chiodate e risolvi anche il problema ghiaccio

Grazie . Lancerei una moda, dove corro non ho mai visto nessuno con le chiodate.

[ventofresco]

Running Jo wrote

@vento
in condizioni ideali, potresti già stare sotto i 40' sui 10km.....quando la fai na gara!!!!!

Sapevo che l'avresti detto; nella passata transizione, a marzo, feci 47.8+62.9 e mi dicesti che ero sotto i 42'.
Cannai il 5x1000 con FV1 a 4'10" e poi passai a 4'15". Stavolta, memore dell'esperienza, parto con 4'05". Che resta comunque un bel miglioramento, tenendo conto che ho tolto una seduta, e non me ne sono pentito, e che corro 80% del tempo a 6'/km.

Nel confronto con marzo ho 5bpm di media in più (172vs167) e 6bpm in più sulla massima (184vs178).

[ventofresco]

@Leo
guarda bene che è un buon test, sei migliorato parecchio!!!