La Maratona e i due motori...Rjo docet

[Hyoga78]

Tratto dal vecchio forum...La maratona in sintesi.

"Immagina che la tua macchina abbia due motori, uno diesel con serbatoio bello grosso e uno a benzina con un serbatoio più piccolo. Il motore a benzina è ovviamente più potente ma deve sempre rimanere acceso perché alimenta anche delle funzioni comuni senza le quali la macchina non funziona più correttamente. Devi percorrere 1000 km nel minor tempo possibile.
Che fai? Dai tutto gas a entrambi i motori? Sicuramente ottieni la massima velocità possibile, peccato che il serbatioio a benzina dopo 200 km è completamente vuoto e la macchina se non si ferma completamente al massimo procede a passo d'uomo.
Se usi solo il motore diesel arrivi tranquillo ma non nel minor tempo possibile.
La soluzione migliore è usare il motore diesel a palla e un filo del motore a benzina, a un'intensità tale che consumi tutto il suo carburante tranne 1-2 litri nei 1000 km.

Per fare la maratona sei in una condizione simile: hai due motori (aerobico=diesel, anaerobico=benzina, tralasciando gli altri che per la maratona sono ininfluenti). Se corri al massimo fin dal primo km usi tutti e due i motori ma l'anaerobico dopo pochi km esaurisce il carburante e becchi il "muro". Così pure se corri non al massimo ma troppo forte tanto da finire il carburante (il glicogeno) in un punto tra il 1° e i 41° km, again "muro".

La soluzione ottimale è correre all'intensità tale che usi il motore anaerobico giusto un pelo, così da distribuire il glicogeno a disposizione nei 42 km.

Ecco quel giusto un pelo è l'intensità (segnalata dalla FC ) del medio stabile. Se non hai deriva nell'ora vuol dire che stai usando l'anaerobico il giusto, quello che va bene per la marotona. Se hai deriva, ti stai affidando troppo all'anerobico.

Occhio che la FC in allenamento non è uguale a quella in gara (va tarata in base all'esperienza) e che ho parlato di intensità non di ritmo. Se d'estate hai un medio stabile a 5'/km, in inverno farai una maratona ben sotto i 5'/km. Poi dipende anche da altri fattori, per esempio il percorso.

Per chi invece si affida a VR, cioè a dei ritmi desunti da altre indicazioni, ha una più alta probabilità di beccarsi il muro, soprattutto se le condizioni non sono quelle in cui quei riferimenti sono maturati".

Me lo leggo spesso ultimammente,da parte mia 1h di applausi continuati

[Running Jo]

quanti anni fa? Mi pare ancora molto attuale però!

[Hyoga78]

26 luglio 2016...molto attuale e direi immortale.

[mampr]

interessante....oggi andrebbe aggiornato usando metafore con motori ibridi,elettrici o ad idrogeno!

Io spero comunque di arrivarci con la carrozzeria intatta!

[Simona]

D'accordissimo su tutto ... ma non sul modo per determinare il RMa.
Opinione mia eh ... però con il concetto del medio stabile si determina il ritmo sostenibile per 3h/3h30' di corsa. Per alcuni corrisponde ad una maratona ... per altri no. Il concetto lo trovo giusto e provato sulla mia pelle funziona ... 3h si reggono ... ma non è il RMa è il ritmo 3h.
Io su questo sono forse un po fiscale ma se non si parla chiaro le cose vengono poi fraintese e non ci si capisce ... la corsa è tempo ... non km.

@Rjo ... lo so ... ora tu mi dirai ... questi concetti valgono solo per chi ha una base aerobica almeno sufficiente. E prima o poi me lo dovrai chiarire in termini numerici qual'è questa base aerobica sufficiente secondo te ... ma soprattutto cos'è ... perchè ho l'impressione che ci stiamo fraintendendo nuovamente.

[Hyoga78]

Secondo me più ci si allontana dalla 3h30' circa (in peggio) più il medio stabile non esiste e diventa un FL3 o meno.
Rischio muro altissimo.Idem al contrario, più ci si avvicina alle 3h più si può tendere ai primi FM(1,2 e forse 3)parliamo sempre di ritmo,non battiti perché poi giustamente in gara sono più alti.
Mia opinione, Simona,che conta veramente poco è che io nella tua ma come in molte altre situazioni di amatori sopra le 4 ore non potrei pensare di affrontare un maratona più veloce di un lento magari un po' svelto ma nulla più.Faccio fatica io a stare 3 ore sulle gambe anche se lentamente figuriamoci oltre.

[mampr]

interessante discussione...

Io che ho un FL3 da 6'20"/KM e un presunto Rma da 5'10"/km che faccio? cioè io mi sto allenando con Rma come riferimento e più o meno mi ritrovo come ritmi (ovviamente non potrò sostenere un Rma per una maratona....) ma non penso di dover andare quasi a FL3....va beh vediamo a fine preparazione cosa consiglia il coach

[Hyoga78]

Infatti Marco,sono curioso di sapere di che morte moriremo.

[Running Jo]

tornando alla metafora sempre attuale dei due motori, bisogna aggiungere che il serbatoio del motore diesel è gigante, non lo svuoti in maratona, se sei ben allenato. Quindi il tempo di per sé non conterebbe perché andando al medio stabile, ritmo a cui uso pochissimo glicogeno, ho le scorte per arrivare in fondo. Il problema esiste per chi vuole fare una distanza superiore alle sue possibilità (e non sto parlando di te Simona ;-) ), che sono date semplicemente dalla quantità di allenamento dei mesi (anni) precedenti. Ragionando per iperbole, prendiamo un quasi sedentario, che si allena una volta a settimana: il suo medio stabile sarà ovviamente na schifezza, diciamo 7'/km) e vuole fare la maratona quindi in 7'x42,2, appena sotto le 5h. Ce la fa? Non credo proprio, già è tanto se arriva alla mezza, poi si sentirà talmente stanco che prende la metro per tornare a casa.

Insomma il medio stabile è un limite superiore, oltre il quale becchi il muro perché consumi tutto il glicogeno. Ma non è detto che sia il ritmo maratona per tutti. Lo è solo per chi si allena adeguatamente, ovvero per dare qualche numero, sopra i 100km a settimana. Non è una questione di 3h o 4h.
Chi non si allena adeguatamente per una maratona, col cavolo che la fa al medio stabile. (Si Mampr, tu non dovrai partire a 5'10'', ma devi allenarti con quel riferimento). Non è pronto ma non per la questione del carburante che ha, ma perché cederà prima per mancanza di abitudine alla distanza.

Anche chi corre adeguatamente per una maratona, molto probabilmente non è preparato per una 1000km, che semplicemente non è umanamente preparabile....anche se si può fare, ma certo non in modo ottimizzato come una 10km.

[Simona]

@RJo ... ni ... ti dico ni un po su tutto ma il perchè io non lo so.
Io sono per il metodo empirico ... prova e vedi quello che succede ... ma alcuni concetti mi piacerebbe approfondirli se sei disponibile ... più avanti ... diciamo dopo il 24 novembre con un po di dati in più da parte di tutti

[mampr]

@Rjo sento fischiare le orecchie  
La settimana scorsa ho corso 83 km e chiudo ottobre a 296 km....mai più di così in passato. Mi chiedo se sarò mai pronto per la distanza di una maratona perché la vedo dura chiudere a 100 km tutte le settimane con 4 uscite..ma mai dire mai, non bisogna porsi limiti.....intanto vediamo di fare Firenze senza trascinarci sui gomiti.....