Area Tecnica - Come si fa il medio

[Hyoga78]

Tratto dal vecchio forum,penso possa essere utile a tutti,vecchi e nuovi utenti.
Rjo docet:
I primi 20' il corpo non è ancora in equilibrio, quindi occorre tenerne conto. Ci sono due possibilità, una delle quali era stata inventata qui nel 3d.
1) parti al ritmo dell'ultimo medio fatto e verifichi di stare sotto target. Continui così per 20' e dovresti andare a target o molto vicino in modo naturale. Dal 25' puoi andare a target.
2) io preferisco fare così: devo fare 150? Ok. Primi 10' a 147, dal 10'-20' a 148, 20-25' 149, dal 25' a 150.

Puoi anche usare la fantasia e inventarti qualcos'altro, l'importante è che tieni conto del fatto che i primi 20' non sei in equilibrio.

Perché, altra cosa fondamentale, il tutto ti deve venire relativamente facile, nel senso che alla fine devi sentire che potresti ancora continuare. Se hai poca deriva ma alla fine non faresti un metro di più...non è stabile.

[Running Jo]

Aggiungiamo pure che è consigliabile farlo in un anello, non importa se misurato o no, tale che si possano fare due giri (o multipli) uguali. Così è facile verificare se a parità di FC la seconda metà e poco o molto più lenta della prima.

[Hyoga78]

Al netto delle sensazioni,che è l'altro parametro per stabilire se il medio è stabile(soglia aerobica),
quanto deve essere il differenziale tra le due metà per essere accettabile?
Esempio: medio corsa continua FM4 con 2 giri da 6,4km
1° in 30'
2° in 30'30"

Sensazioni da medio impegnato ma non impiccato(altri 10' si potevano fare anche sforando FM5 o oltre pero').

[Running Jo]

30'' è già buono, segno che ci sei quasi. Occorre ancora lavorarci un po'.

Fosse stato 1' o più, sarebbe stato chiaro che eri ancora lontano. Quando proprio non ci sei invece non riesci proprio a finirlo (a meno di non rallentare in modo clamoroso e di finire con estrema fatica anche a un passo che di solito è FL). Ultima casistica che mi viene in mente in questo momento è il caso in cui non hai deriva nella seconda metà, quindi il ritmo rimane lo stesso a parità i FC ma lo sforzo percepito aumenta costantemente fino al punto che non riesci ad andare avanti. Anche in questo caso, non ci sei ancora per niente.

[Hyoga78]

Ok RJo,ovvio era un esempio per il futuro,quello di oggi nell'altro 3d :-) a FM4 sono ancora all'inizio

[maarco72]

ma fare riscaldamento???io faccio circa 4km di.riscaldamento esercizi due allunghi è parto...tempo pochi minute e sono a regime costante

[Hyoga78]

Si il riscaldamento si fa,anche con gli allunghi ma almeno io non sono mai già a regime.C'e' addirittura una variante con un 10*100+100 prima del medio,in quel caso si dovrebbe essere già belli "caldi" ma io non'l'ho mai fatto.
Certo si potrebbe anche prendere in considerazione il medio dal 20° minuto(o piu o meno 4°km) e controllare da li' la deriva non prima,è un'idea che mi è venuta ora,si puo' sempre sperimentare.

[maarco72]

beh certamente è anche soggettivo..io.vado a regime in fretta e rimango stabile niente deriva,altri che seguo se pur poco ma la fc tende sempre a a salire e qui l'importante è non.andare oltre certi valori

[Hyoga78]

che valori non gli fai superare?tipo una percentuale di Fcmax?

[maarco72]

faccio un esempio concreto di uno che ha mie fc ma comportamento diverso
io.salgo subito e mi metto a regime(,tu hai mio.contatto GC quindi tranquillamente puoi guardare)
invece.sto mio amico la sua fc gli.sale lentamente..ma sempre.che fa quindi? partiamo con il dire che il medio è a 158/160 battiti e un.determinato ritmi.lui  ipotizza medio a 4'15...lui va così per 15km...il problema che finisce il medio a 168..con ultimi 3/4 Sopra i.163....vuol dire che è andato Sopra il limite del medio e sta facendo gara.
Non tutti hanno stesso andamento cardiaco..ma non bisogna neanche superare certi limiti perché vuol dire che non.stai facendo un medio.idem per i lunghi...se gli.ultimi 10km sono sempre Sopra i 160..vuol dire che sto andando a rg maratona..Non.un.lungo

[Hyoga78]

Si e mi sembra giusto,soprattutto se le condizioni esterne e il tracciato non sono "ideali"(tipo caldo,vento,o percorso saliscendi) basarsi sul ritmo molto spesso ti fa sgarrare proprio,e poi...boom.Ma il discorso è estendibile anche ai lenti etc...ecco che la maggiorparte di noi amatori si ritrova spesso a fare un medio al posto di un lento e una CV al posto di un medio,soprattutto in estate bisogna accettare di andare piu' piano a discapito del nostro ego.
Ma il tuo/suo 158/160 a che percentuale di fcmax si colloca?giusto per paragonare

[maarco72]

allora premessa...la fcmax la ottieni con test medico,quello che rilevi con orologio non.è reale...è solo.un.picco.test da campo valido sono gli.sprint in salita..
detto ciò io.ho fatto.calcolo inverso(ovviamente su vari DATI)parti da esempio la fc che hai in mezza e calcoli la fcmax....
nel.mio.caso è 184..medio fatto a 85/87%..fcmax rilevata sul.campo è 178(varie volte)
maratona fatta a 152

[Hyoga78]

In tutti e due i casi(ma io propendo per la tua 178) avresti fatto la maratona all'85% o all'83%(184) insomma il "classico medio" e nostro FM3...ci siamo,anche nella letteratura classica il Rma si avvicina molto al medio se non proprio uguale,a patto di essere ottimizzati sulla distanza ovviamente,e tu lo sei cosi' come Rjo,forse anch'io.
Chi non è aerobicamente pronto deve abbassare questa soglia IMHO ad un 80/75% o anche meno per arrivare sano e salvo al traguardo della Regina.

[maarco72]

concettualmente si..perché in.genere gli amatori più che la tenuta...puntano hai km...
facevo i.conti in eri giorni,ho preparato(nel.senso allenato runner per maratona)' 40, maratone(escludendo le mie,)è.tolto i casi estremi(esempio infortunio)c'è una media di 12' tra tempo mezza e tempo maratona(tempo mezza per 2+12')...questo perché insisto sui lavori di tenuta,ciò ottimizzare il più possibile

[Hyoga78]

quindi se ho fatto bene i conti 1h28 sulla mezza da una proiezione di 3h20'
cosi' come 1h25' da 3h14'
Ottimizzare intendi meno km ma piu' "qualificati" giusto?magari per chi fa meno di 5 uscite e non ha molto tempo

[maarco72]

no..1h20=2h49..1h23'30=2h55..1.27=3h10(con crampi)
ecc
ottimizzare vuol.dire fare i volumi adeguati soprattutto sulla qualità...inutile fare ripetute per un.volume di 12km...bisogna arrivare a 20/25....lavorare sul.recupero attivo e sul medio che deve essere da 20/25km